Veganská strava pro hubnutí: Co potřebujete vědět

Obsah

• Je ale tento přístup zdravý?
• Tipy pro hubnutí
• 1. Načasujte si jídlo
• 2. Sledujte své porce
• 3. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin
• 4. Předejte „zdravé“ nápoje
• 5. Nezatěžujte se rostlinnými dezerty
• Sečteno a podtrženo

Je hubnutí možné?

Pokud chcete zhubnout, možná jste uvažovali o vyzkoušení veganské stravy. Vegani nejí maso, ryby, vejce ani mléčné výrobky. Místo toho jedí věci jako čerstvé ovoce a zelenina, fazole a luštěniny, stejně jako rostlinná mléka, jiné mléčné výrobky a masné alternativy.

Ačkoli si někteří lidé vybírají veganský životní styl z etických důvodů pro zvířata, samotná strava může mít určité přínosy pro zdraví. Podle nedávných studií vám může být veganství dokonce pomoci zhubnout významně.

Jak přesně? Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale předpokládá se, že přechod na veganství může vést ke snížení počtu vysoce kalorických potravin, které konzumujete. S veganskou stravou můžete nakonec nahradit taková jídla alternativami s vysokým obsahem vlákniny, které mají nízký obsah kalorií a udrží vás déle plnější.

Je ale tento přístup zdravý?

Vyjmutí některých hlavních skupin potravin ve vaší stravě se může zdát nezdravé. A pokud nebudete pečlivě věnovat pozornost své výživě, může to být.

Někteří se například obávají o dostatek bílkovin nebo jiných základních živin, jako je vitamin B-12. Tento vitamin se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, a pokud ho ztratíte, může to vést k anémii. Vegani musí doplnit stravu o vitamíny, obiloviny obohacené o vitamíny a obohacené sójové výrobky, aby se předešlo nedostatkům.

Jiní mohou mít po přechodu na vegany problémy s jo-jo dietou. Co to znamená? Je to, když procházíte cykly hubnutí a následného opětovného získání celé nebo větší části této hmotnosti, pravděpodobně poté, co se vám nedaří držet se pouze veganských potravin. Tento typ diety je spojen s některými vážnými zdravotními důsledky, jako je zvýšené riziko cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění.

Bez ohledu na tyto a další možná úskalí můžete veganskou stravu jíst zdravě a zhubnout. Klíčem - stejně jako u všech diet - je zaměření na potraviny bohaté na živiny oproti prázdným kaloriím. Pro vegany by tato jídla obsahovala věci jako:

• čerstvé ovoce a zelenina
• celá zrna
• fazole a luštěniny
• ořechy a semena

Omezte nebo se vyhněte veganským zpracovaným potravinám, které obsahují tyto přidané přísady:

• tuky
• cukry
• škroby
• sodík
• přísady do jídla

Tipy pro hubnutí

Ženy obecně potřebují k udržení hmotnosti každý den jíst 2 000 kalorií. Při hubnutí toto číslo klesne na přibližně 1 500 kalorií denně. Muži obvykle potřebují každý den jíst 2 500 kalorií, aby si udrželi váhu, a kolem 2 000 kalorií denně, aby zhubli.

Nezdravé kalorie se nerovnají kalorií z celého jídla, pokud jde o výživu. Dokonce i když zůstanete pod svým kalorickým cílem, plnění všech sušenek Nutter Butter, které jsou veganské, se velmi liší od plnění kbelíků čerstvých produktů.

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují hubnutí, včetně:

• stáří
• výška
• aktuální hmotnost
• strava
• úrovně fyzické aktivity
• metabolické zdraví
• další zdravotní problémy

I když nemůžete ovládat všechny tyto faktory, můžete ovládat svou stravu a cvičení. Bez ohledu na zvolený typ stravy byste měli dodržovat tyto pokyny pro zdravé stravování.

1. Načasujte si jídlo

Pastva po celý den není pro hubnutí dobrá. Načasování jídla je zásadní pro zvýšení metabolismu a podporu zdravých stravovacích návyků.

Obecně zkuste jíst jídlo každý den ve stejnou dobu, aby se vaše mysl a žaludek dostali do předvídatelného vzorce. Dopřejte si větší snídani ve srovnání s ostatními jídly vašeho dne. To může znamenat, že si oběd posunete o něco dříve a budete jíst menší večeři.

Pokud jste cvičili, zkuste jíst do 45 minut od dokončení. To pomůže krmit a opravit vaše svaly.

Kdy byste neměli jíst? Do dvou hodin před spaním. Konzumace kalorií příliš blízko ke spánku je spojena s přírůstkem hmotnosti a poruchami spánku.

2. Sledujte své porce

Na velikosti porcí záleží na jakémkoli jídle, které jíte - veganské i ne. Ministerstvo zemědělství USA My Plate navrhuje, aby průměrné ženy a muži dostávali každý den následující počet porcí těchto potravin:

Zde jsou příklady jednotlivých porcí různých potravin v každé skupině pro vegany:

3. Ujistěte se, že máte dostatek bílkovin

Současná doporučení pro příjem bílkovin jsou kolem 5,5 unce denně nebo kolem 0,41 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že žena o hmotnosti 150 kilogramů by měla každý den konzumovat přibližně 61 gramů bílkovin. Muž o hmotnosti 175 kilogramů by měl každý den konzumovat kolem 72 gramů.

Když to rozložíte na kalorie, jsou asi 4 kalorie na gram bílkovin. Takže žena v tomto příkladu bude muset každý den získat z bílkovin 244 kalorií a muž z bílkovin 288 kalorií.

Mezi dobré zdroje rostlinných bílkovin patří:

4. Předejte „zdravé“ nápoje

Než napijete smoothie zakoupené v obchodě, zvažte, kolik kalorií může obsahovat. Dokonce i takzvané zdravé nápoje a energetické směsi mohou zabalit docela kalorický úder.

Nejprve se podívejme na nápoj, který většina lidí ví, aby se při dietě vyhnuli: 20-uncová soda obsahuje kolem a 15 až 18 čajových lžiček cukru.

Ale co ten čerstvě vymačkaný pomerančový džus? Obsahuje asi na 20 uncí. Ten acai smoothie? Může obsahovat 460 kalorií na 20 uncí.

Pečlivě si přečtěte etikety a zvažte uložení těchto nápojů pro zvláštní příležitosti.

Při pokusu o snížení počtu na stupnici je obvykle nejlepší držet se vody. Je hydratační a obsahuje nulové kalorie. Pokud nemáte rádi čistou vodu, můžete zvážit přidání citronu nebo limetky nebo vyzkoušet bylinné čaje a perlivé vody.

5. Nezatěžujte se rostlinnými dezerty

Pro veganské i neveganské dezerty platí stejná pravidla: Jezte je s mírou. Průměrný Američan sní každý den neuvěřitelných 22,2 čajových lžiček cukru. Ať už to pochází z dekadentního zmrzlinového poháru nebo šarže veganských sušenek, stále je to 335 kalorií, které obsahují malou nutriční hodnotu.

Cukr může skutečně narušit váš metabolismus a vést ke zdravotním problémům nad rámec přibývání na váze, včetně vysokého krevního tlaku, zánětu a zvýšených triglyceridů v krvi. Kolik sladké věci je dost? Ženy by se měly snažit omezit denní cukry na přibližně 6 čajových lžiček nebo 100 kalorií každý den. Muži by se měli snažit získat méně než 9 čajových lžiček nebo 150 kalorií každý den.

Pokud hledáte zdravý veganský dezert, který má relativně nízký obsah kalorií bez přidaných cukrů a tuků, zkuste čerstvé ovoce. Jinak si dejte malou porci veganského dezertu a zbytek si nechte na zítra nebo příští týden.

Sečteno a podtrženo

Jíst veganskou stravu vám může pomoci zhubnout. Přesto je vždy dobré promluvit si se svým lékařem nebo dietologem, než ve stravě uděláte velké změny. Měli byste diskutovat o tom, jak získáte důležité živiny, jako jsou bílkoviny a vitamíny B.

Váš lékař může mít také další návrhy, jak byste mohli zhubnout, například vedení deníku o jídle nebo pravidelné cvičení.