Zvyšte svůj potenciál spalování kalorií

Obsah

• OBVOD A
• OKRUH B
• Recenze pro

VÝBUCH CELÉHO TĚLA (20 minut)

Tato rutina vyřezávání s vysokou intenzitou vám pomůže získat trvalou podporu metabolismu budováním svalů, ale také udržuje vaše spalování kalorií v reálném čase na vysoké úrovni, takže získáte to nejlepší z obou světů. Toto cvičení, které navrhla Erica Millerová, osobní trenérka v Atlantě ve státě Georgia, zasáhne všechny vaše hlavní svaly rychlým klipem-mezi sériemi budete odpočívat pouhých 20 sekund. Jak to udělat

Budete potřebovat šestikilový medicinbal a schodiště. Zahřejte se 5 minut chůzí nahoru a dolů po schodech, poté proveďte dvakrát okruh A a poté dvě sady okruhu B. Odpočívejte 20 sekund mezi cvičeními a 60 sekund mezi okruhy. Ochlaďte se chůzí po dobu 5 minut.

OBVOD A

Výpad trojitého míče

(tah na tři části)

Funguje na nohou, zadku a na břiše

Proveďte následující tři pohyby zády k sobě:

1. Chůze výpady s kroucením:

Držte medicinbal oběma rukama před sebou ve výšce hrudníku. Skok vpřed s levou nohou, ujistěte se, že levé koleno zůstává nad levým kotníkem. Udržujte záda rovná, otočte trup a spusťte míč na vnější stranu levého boku [zobrazeno výše]. Zvedněte se, abyste se vrátili, začněte a vyrazte dopředu pravou nohou a spusťte míč na pravou stranu. Proveďte 2 výpady na každou nohu.

2. Lunge puls:

Držte medicinbal nad hlavou oběma rukama, pažemi vzpřímeně a levou nohou skočte dopředu tak, aby levé stehno bylo rovnoběžné s podlahou [zobrazeno níže]. Zvedněte se nahoru a znovu snižte (neustupujte na začátek). Proveďte 4 pulzy, poté přepněte nohy a opakujte.

3. Horolezci:

Dostaňte se do pozice prkna, zápěstí srovnejte pod rameny (nebo položte ruce na medicinbal). Přitáhněte pravé koleno k pravé paži [zobrazeno níže], poté plynulým pohybem vyskočte levé koleno nahoru a pravou nohu zpět, abyste dokončili 1 opakování. Proveďte 4 opakování.

Opakujte tuto sekvenci 6krát bez přestávky, abyste dokončili 1 sadu, odpočívali 20 sekund a poté se přesunuli do Shuffle a do dřepu.

4. Zamíchejte a dřepněte si

Funguje na nohy a zadek

Zaujměte atletický postoj s chodidly na šířku ramen (nebo kdekoli, kde se cítíte nejlépe vyváženě), pokrčenými koleny, trupem mírně vpřed a pažemi volně po stranách nebo před vámi. Zamíchejte doprava po dobu 30 stop [A - zobrazeno níže vlevo] a poté zpět do výchozí pozice. Postavte se s chodidly na šířku boků a dřepněte, dokud stehna nebudou rovnoběžná s podlahou. Položte si ruce na boky, vyskočte [B - zobrazeno níže vpravo], přistaňte tiše a vraťte se do dřepu. Udělejte 5 skoků.

Opakujte celý pohyb 6krát bez odpočinku, abyste dokončili 1 sérii, odpočívejte 20 sekund a poté pokračujte do dřepu-tahu a kliků.

5. Dřep-tah a kliky

Funguje na zadek, břicho a hrudník

Postavte se s chodidly na šířku boků, ohněte se a položte ruce na podlahu přímo před nohy. Skočte nohama zpět do pozice prkna, proveďte kliku [zobrazeno níže]; v případě potřeby spusťte na kolena. Vyskočte nohy zpět do rukou a postavte se, abyste dokončili 1 opakování. Proveďte 10 opakování.

6. Plank raise

Funguje na břišní svaly, dolní část zad a hýždě

Postavte se na zem na ruce (přímo pod ramena) a prsty u nohou. Stáhněte si břišní svaly, aby bylo vaše tělo silné a vyrovnané od hlavy až k patám. Udržujte pravou nohu rovně a zvedněte ji z podlahy o několik centimetrů [zobrazeno níže]. Dolní noha, abyste poklepali prsty na podlaze, znovu zvedněte a opakujte.Proveďte 10 zvednutí a poté přepněte nohy do kompletní sady.

OKRUH B

1. Krokové dřepy

Funguje na nohy a zadek

Postavte se před schodiště a položte levou nohu na první nebo druhý schod tak, aby bylo vaše levé koleno ohnuté o 90 stupňů. Zvedněte se na schod, ohněte levé koleno a dotkněte se pravou nohou dolů na podlahu, znovu narovnejte levou nohu a opakujte. Proveďte 25 opakování, poté přepněte strany a dokončete sadu.

2. Schodiště běží

Funguje na nohy a zadek

Běhejte po schodech nahoru a dolů, dokud nevylezete (a nesejdete) celkem 50 schodů. 3. Rychlé nohy

Pracuje nohy a zadek

Po prvním schodišti co nejrychleji vykročte pravou nohou nahoru, levou nahoru, pravou dolů a levou dolů. Proveďte 15 opakování (nahoru, nahoru, dolů, dolů je 1 opakování). (Přepněte vodicí nohu pokaždé, když procházíte obvodem.)

4. Skákejte a tlačte

Funguje na nohou, zadku, hrudníku a břišních svalech

Postavte se před schodiště, vyskočte a měkce přistaňte oběma nohama na prvním schodu. Skočte zpět dolů, pak na prvním nebo druhém kroku položte ruce na šířku ramen, poskočte nohama dozadu, abyste se dostali do pozice prkna, a udělejte klik. Skočte zpět do stoje a opakujte sekvenci 10krát.DVOJNÁSOBEK (45 minut)

Už jste pravděpodobně přišli na to, že pouhé vyhrabání se na kardio stroji nemusí během vašeho sezení nebo po něm přinést nejvyšší spalování kalorií, ale to neznamená, že kardio nenaruší váš metabolismus. Klíčová je intenzita, říká David McGarry, fitness ředitel Cooper Aerobics Center na Craig Ranch v McKinney v Texasu, který tuto rutinu vytvořil. Jeho plán vyžaduje, abyste vydrželi vysokou úroveň úsilí (RPE 7) po dobu 15 minut, zotavili se a pak to opakovali. Několik studií ukázalo, že toto úsilí je náročné-ale ne tak obtížné, abyste jej nedokázali udržet po dobu 15 nebo 20 minut-může výrazně zvýšit vaše popáleniny. Další spolehlivý způsob, jak věci zrychlit: rozdělení vysoce intenzivních lekcí na kousky – dva 15minutové intervaly, každý prováděný v jinou denní dobu, místo pouhého 30minutového cvičení – podle studie na University of Kansas.Jak to udělat

Používejte běžecký pás, eliptické kolo nebo skupinové kolo. Jednoduše do 15minutových intervalů: Do konce 2 minut byste měli být na úrovni, kterou můžete vydržet dalších 13. Pokud nedokážete udržet RPE 7 celých 15 minut, zaměřte se na 10 a poté prodlužte čas o minutu každý týden.0-5: 00 Zahřejte se, abyste byli na RPE 5 za minutu 5

5: 00-20: 00 Posuňte intenzitu na RPE 7

20:00-25:00 Zotavte se v RPE 5

25:00-40:00 Znovu zvyšte intenzitu na RPE 7

40: 00-45: 00 Ochlaďte se

Recenze pro