5 základních cross-tréninkových tréninků, které všichni běžci potřebují

Obsah

• Silový trénink
• Pilates
• Plyometrický trénink
• Jóga
• Předení
• Recenze pro

Cross-training-víte, že je to de rigueur, pokud se snažíte podpořit svou běžeckou sílu, ale specifika mohou být trochu fuzzy. Tady je tedy váš cíl: „Chcete si vybudovat svaly, které byste při běhu běžně nepoužívali, a zvýšit svoji aerobní kapacitu,“ říká Harry Pino, Ph.D., cvičební fyziolog ze sportovního centra NYU Langone. „Právě to tě v konečném důsledku zrychlí a zefektivní na silnici nebo stezkách.“ Chybou, které se mnoho běžců dopouští, je křížový trénink bez jasného směru, a tak si do posilovny dávají čas, aniž by pokročili, říká. Šli jsme do toho a našli jsme klíčové tréninky, které vám pomohou jít déle a stát se silnějšími.

Silový trénink

„Dálečtí běžci si zvyknou při běhu aktivovat pouze určité svaly, takže nevyužívají plný potenciál všech svých svalů dohromady,“ říká Kyle Barnes, Ph.D., fyziolog cvičení z Grand Valley State University v Michiganu. „Odporový trénink vás nutí stáhnout nebo využít více svalů.“ Když běžkyně mačkaly dva těžké odporové tréninky týdně po dobu devíti týdnů a dělaly sady pohybů horní části těla, jako jsou tlaky na lavičce a pohyby spodní části těla, jako jsou dělené dřepy, zlepšily svůj čas na 5K o 4,4 procenta (to je jako holení 1 minuta, 20 sekund s 30minutovým časem ukončení), zjistil Barnesův výzkum. A protože běžci mají tendenci být dominantní, silový trénink je příležitostí, jak se zaměřit na hýžďové svaly. "Hyžďové svaly jsou největším svalem v těle, takže jsou vlastně jedním z nejdůležitějších běžeckých svalů," říká Barnes.

„Pokud je dokážeme přimět k tomu, aby střílely a fungovaly správně, snadno uvidíte vylepšení výkonu.“ Pohyby jako dřepy a mrtvé tahy jsou skvělé pro zasažení hýždí a hamstringů.Navíc místo toho, aby chodil do strojů v posilovně, Pino doporučuje držet se volných vah. To vám umožní aktivovat více vašich hlavních svalů a narušit rovnováhu. (Zde je rutina silového tréninku vytvořená speciálně pro běžce.)

Pilates

Silné jádro vám pomůže vyhnout se typickým nástrahám (jako je přílišné otáčení pánve při chůzi), které snižují vaši účinnost, říká Pino. To je místo, kde přichází Pilates. „Pilates řeší celé jádro-nejen přímé břišní svaly, ale i hlubší svaly,“ říká Julie Erickson, certifikovaná lektorka pilates a jógy v Bostonu. Pohyby, jako je protažení dvou nohou a stovka, jsou zvláště dobré při zdolávání nejhlubších břišních svalů. Některé cviky Pilates fungují i ​​na vnitřní stehna, což může být u běžců slabé, říká Erickson: „Vaše vnitřní stehenní svaly podporují koleno, takže jejich posílení vás ochrání před zraněním a usnadní rychlé změny směru, jako na kamenitých stezkách.“ I samotné získání míče na hřiště a jeho stlačení mezi stehny při sledování Netflixu může pomoci, říká. (Pro podobný efekt vyzkoušejte toto barre cvičení pro běžce.)

Plyometrický trénink

Plyos, neboli výbušný silový trénink, který zahrnuje skákání, jsou klíčem k tomu, jak vám zvýšit rychlost Journal of Strength and Conditioning Research nalezeno. Když vědci nechali skupinu běžců pokračovat ve svém obvyklém tréninku, přidali si odporová a plyometrická cvičení nebo přidali silový trénink, běžci ve skupině plyo snížili své 3K (jen plaché 2 míle) krát nejvíce-o 2 procenta po 12 týdnech. „To je důležité pro běžce na dálku, protože to ukazuje zlepšení jejich běžecké ekonomiky,“ říká autorka studie Silvia Sedano Campo, Ph.D. To znamená, že zvýšením své maximální síly prostřednictvím plyometrického tréninku můžete běžet rychleji, aniž byste museli spálit další palivo, říká. Zaměřte se na vodorovné skoky, jako je skákání do dálky a ohraničení vpřed nebo přeskakování. „Jsou efektivnější pro zlepšení ekonomiky běhu, protože přímo souvisejí s délkou kroku,“ říká Sedano Campo. Poté sledujte každou sadu plyos rychlým sprintem, abyste zajistili, že se vylepšení síly přenesou do skutečného pohybu. (Tato výzva plyo otestuje vaše nohy.)

Jóga

Běžci mají tendenci se často dívat dolů, což zakulacuje jejich ramena dopředu a uzavírá přední část těla, ale cvičení jógy může tyto problémové oblasti otevřít, říká Erickson. "Když zlepšíte své držení těla a trénujete se při běhu dívat dopředu, rozšíří se vám hrudník, takže se vám bude lépe dýchat," říká. Zvýšený přísun kyslíku do svalů může zase zlepšit vaši výkonnost. Warrior I a Warrior II, které se často dělají ve většině lekcí jógy, skvěle otevírají hrudník. A ta těsnost, kterou cítíte ve svých hamstringech a kyčelních flexorech? Mnoho ásan se zabývá těmito oblastmi, ale Erickson má rád zejména předklon v sedě a výpad do půlměsíce. Abyste svým hammámům věnovali zvláštní pozornost. (Podívejte se na našich 11 základních póz jógy pro běžce.)

Předení

Chcete-li zvýšit svou kardio kapacitu bez stresujícího bušení, vysoce intenzivní jízda na kole je vítězná cesta, výzkum v Evropský žurnál Sport Věda ukazuje. Triatlonisté, kteří během tří týdnů absolvovali šest intervalových cyklů s vysokou intenzitou (včetně pětiminutových sprintů), zlepšili svůj běh na 5K až o dvě minuty a zvýšili maximum VO2 o zhruba 7 procent. Zvýšené VO2 max znamená, že budete schopni vydržet cvičení po delší dobu – což je důležité, pokud je vaším cílem dokončit delší závod, jako je maraton. „Vytrvalostní sportovci se mohou zaseknout v tréninku dlouhých kilometrů při nízké intenzitě, ale krátké, intenzivní výboje budují anaerobní systém, který je také potřebný během vytrvalostních akcí,“ říká autor studie Naroa Etxebarria, Ph.D., fyziolog cvičení na univerzitě. z Canberry v Austrálii. Práce s anaerobním systémem vám pomůže odvrátit únavu. A výhodou při cvičení HIIT při jízdě na kole je, že ušetříte kloubům stres při dopadu na zem se dvěma až trojnásobkem vaší tělesné hmotnosti, jako to dělá sprint.

Recenze pro