Měli byste dělat tyto tři typy kardia

Obsah

• Základy metabolických cest
• Phosphagen Pathway = Sprinty
• Glykolytická cesta = delší intervaly
• Oxidační cesta = vytrvalostní práce
• Proč záleží na metabolických cestách
• Jak začlenit metabolický trénink do vašeho tréninku
• Recenze pro

Když přemýšlíte o výhodách cvičení, pravděpodobně se zamyslíte nad zisky, které můžete vidět, cítit a měřit-Moje bicepsy jsou větší! Zvednout tu věc bylo snazší! Právě jsem běžel, aniž bych chtěl zemřít!

Ale přemýšleli jste někdy o tom, jak sakra vaše tělo získá energii na těžké dřepy, běh na dlouhé tratě nebo na lekci HIIT a co přesně se stane, aby to bylo jednodušší při dalším putování? Odpověď přichází na tři hlavní energetické systémy těla (nazývané také metabolické cesty), které pohánějí každou jednotlivou věc, kterou děláte. (Související: Základy vašich aerobních a anaerobních energetických systémů)

Pochopení metabolických drah vám může pomoci, můžete trénovat s větším záměrem, nejen pro kondiční výkon, ale také pro život.

Základy metabolických cest

Předtím, než se dostanete do jemných metabolických cest, musíte pochopit, že vaše tělo využívá potravu pro energii přeměnou na ATP (adenosintrifosfát). „ATP je molekula uložená v našich svalech a je přímým zdrojem energie pro svalovou kontrakci v životě a při cvičení,“ vysvětluje Natasha Bhuyan, MD, One Medical Provider. V podstatě ATP dělá s vaším tělem to, co palivo dělá s autem: udržuje ho v chodu.

Protože vaše tělo nemůže uložit tunu ATP, neustále vytváříte více. Lidské tělo má tři různé systémy (metabolické cesty), které může použít k produkci ATP: fosfagenovou cestu, glykolytickou cestu a oxidační cestu, vysvětluje Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer a zakladatel Thundr Bro, vzdělávací fitness platformy. "Všichni tři neustále spolupracují, ale budou se střídat jako dominantní motor v závislosti na tom, jaké cvičení děláte, jak dlouho ho děláte a na intenzitě."

Phosphagen Pathway = Sprinty

Fosfagenová cesta (také nazývaná fosfokreatinová dráha) využívá molekulu kreatinfosfátu k výrobě ATP velmi rychle. Jako, mrkni a bude ti to chybět.

Ve svalu není uloženo příliš mnoho kreatinfosfátu, takže je k dispozici omezené množství energie. "Touto cestou můžete vyjádřit velkou sílu, ale ne příliš dlouho," říká Lipson. Ve skutečnosti to trvá jen asi 10 sekund. Kdy tedy tento motor používáte? Kdykoli vyjadřujete 100 procent své síly nebo intenzity. Myslet si:

• Sprint na 100 metrů
• 25 yard plavání
• 1 opakování mrtvého tahu

Ano. "Do této kategorie spadá dokonce maximálně 1 opakování každé 3 minuty po dobu 15 minut," říká Lipson. (Související: Co potřebujete vědět o tréninku s maximálně 1 opakováním)

„Trénink tohoto systému zlepší vaši výbušnou rychlost, sílu a sílu, takže budete moci skákat výš, rychleji sprintovat a házet hůře,“ říká David Greuner, MD z NYC Surgical Associates.

Glykolytická cesta = delší intervaly

Můžete uvažovat o glykolytické dráze jako o „středním“ motoru. Když používáte tuto cestu, vaše tělo primárně štěpí glykogen-který pochází ze zdrojů uhlohydrátů-na ATP, vysvětluje Melody Schoenfeld, C.S.C.S., zakladatel Flawless Fitness v Pasadeně, CA. Díky tomu je tělo neuvěřitelně efektivní při využívání glykogenu pro energii prostřednictvím procesu zvaného glykolýza. (To je důvod, proč, pokud jste na keto dietě, můžete mít těžké tréninky v intenzitě, protože vaše zásoby glykogenu jsou tak nízké.)

„Tato dráha poskytuje rychlý zdroj energie pro cvičení trvající až 90 sekund,“ vysvětluje Schoenfeld. To by mohlo zahrnovat věci jako:

• sprint na 400 metrů
• Krátké zvedání závaží
• Sporty vyžadující rychlé výboje, jako je basketbal,
• Vysoce intenzivní intervalové tréninkové programy

Jeden důležitý bod: „Není to celkové trvání vašeho tréninku, co určuje, na jaké dráze se nacházíte,“ vysvětluje Lipson. „Pokud děláte 30 až 60 sekund práce a poté 30 sekund odpočíváte, než to zopakujete, jste stále v glykolytické dráze.“ (Související: Musíte udělat HIIT, abyste byli fit?)

Pokud jste někdy absolvovali vzdáleně náročný trénink, pravděpodobně jste obeznámeni s tak dobrými a pálivými pocity pálení kyseliny mléčné, která se hromadí ve vašich svalech. To proto, že kyselina mléčná je odpadním vedlejším produktem glykolytické dráhy. „Kyselina mléčná se hromadí ve svalech, způsobuje bolest a únavu, což ztěžuje udržení intenzity,“ vysvětluje doktor Bhuyan. (Toto je známé jako váš mléčný práh).

Dobrá zpráva: Čím více budete trénovat v glykolytické dráze, tím efektivnější budete při tvorbě ATP, takže vytvoříte méně odpadu, říká Dr. Bhuyan. V konečném důsledku to znamená, že v této intenzitě můžete cvičit déle. „Tady za svůj dolar dostanete velký třesk,“ dodává Lipson. Například spalování tuků a zrychlení metabolismu jsou jen dvě z výhod HIIT.

Oxidační cesta = vytrvalostní práce

Primárním zdrojem paliva oxidační dráhy je tuk. Říká se tomu oxidační cesta, protože k produkci ATP vyžaduje kyslík, vysvětluje Dr. Greuner. Fosfagenové a glykolytické systémy jsou tedy anaerobní a ne vyžadují kyslík; oxidační cesta je aerobní, což znamená, že ano. Na rozdíl od fosfagenového a glykolytického systému může aerobní systém poskytovat spoustu energie po dlouhou dobu, říká Schoenfeld. (Související: Měl bych cvičit v zóně spalování tuků?)

„Mnoho lidí cvičí pouze touto cestou,“ říká doktor Bhuyan. Pokud jste maratonec nebo žijete a dýcháte pomalým (nebo LISS) kardio, pravděpodobně to platí pro vás. Oxidační cesta je to, co se používá během cvičení, které je tradičně kategorizováno jako "kardio".

• Každodenní činnosti
• 30minutový běh
• 40 minut na elipticalu
• Na kole 20 mil

Ano, toto přichází do hry, když cvičíte, ale je to také to, co nás v životě udržuje v bzučení – ať už se díváme Bakalář, příprava jídla nebo sprchování.

Ačkoli je oxidační cesta vždy aktivní, oxidační proces přeměny tuku na energii trvá mnohem déle než anaerobní procesy, vysvětluje. „Proto je považován za nejpomalejší formu vytváření energie.“ Jakmile začnete, je to systém, který vás udrží při vytrvalostních aktivitách, jako je jízda na horském kole, maratónský běh a dlouhé plavání.

Oxidační dráha je vysoce adaptivní, říká Sanjiv Patel, M.D., kardiolog z MemorialCare Heart & Vascular Institute v Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley, CA. To znamená, že čím více jej používáte, tím lépe funguje. Každý, kdo někdy udělal gauč do 5K, ví, že tento fenomén je pravdivý. "Oxidační dráha (nebo aerobní) trénink může mít vynikající přínos pro srdce a ztrátu tuku," říká. (Viz: Nemusíte dělat kardio, abyste zhubli-ale je to úlovek)

Proč záleží na metabolických cestách

Mnoho lidí se specializuje na jednu z těchto metabolických cest a zanedbává činnosti, které trénují další dvě. Ale je opravdu důležité trénovat všechny tři, aby vaše tělo bylo efektivnější při využívání energie ve všech scénářích, říká Dr. Bhuyan.

A tyto tři systémy se ve skutečnosti vzájemně nevylučují: Sprinty Tabata z vás udělají lepšího běžce na dlouhé tratě, stejně jako trénink na maraton může zlepšit, jak rychle se budete schopni zotavit z lekce HIIT.

„Práce všech tří z vás udělá rozvážnějšího sportovce,“ dodává Lipson. (Proto je odpověď na odvěkou otázku: „Co je lepší: běžet rychleji nebo déle?“ oba.)

Jak začlenit metabolický trénink do vašeho tréninku

Jak tedy rozvíjíte kapacitu ve všech třech metabolických drahách? „Trénovat s různorodostí je klíčem k tomu, abyste pracovali chytřeji, ne těžší,“ říká doktor Bhuyan. Přepněte cvičení během týdne a začleňte cvičení, které trénuje každý systém. (Související: Zde vypadá perfektně vyvážený týden cvičení)

Může to vypadat na týden s:

• Intervalové běžecké tréninky, měřený běh na 5K nebo tempo a dlouhý běh
• Dva tréninky na vzpírání, veslování na 10K a třída CrossFit WOD nebo HIIT
• Kurz cyklistiky, dlouhá/pomalá jízda na kole a cvičení na útočném kole

ICYWW: Můžete kombinovat dvě cesty do jednoho tréninku? Vyzkoušejte například 1 nebo 3 rep max (fosfagenová dráha) a poté proveďte tento TRX HIIT trénink (glykolytická dráha). Lipson říká, že ano. „Pokud ale budete muset do stejné relace zapojit oba, může dojít ke ztrátě účinnosti cvičení, protože zahřátí na maximální počet opakování trvá dlouho. Vždy existuje riziko, že se oba obětujete.“ (Související: Má * Objednávka * Vaše cvičení význam?)

Pokud je to všechno opravdu ohromující, nadechněte se: "Pro běžnou populaci chci jen vidět více lidí, kteří cvičí," říká Dr. Patel. Pokud tedy s cvičením začínáte, jeho návrh je držet se toho, co vás baví.

Ale pokud jste narazili na náhorní plošinu nebo se chcete stát co nejvíce fit? Tréninkový program, který využívá všechny tři metabolické cesty, vám může pomoci na vyšší úroveň.

Recenze pro