Shape Studio: 2denní silový trénink pro dlouhověkost
Obsah
Zatímco chronologické stárnutí se počítá podle vašich narozenin, biologické stárnutí je jiné, říká Aaron Baggish, MD, ředitel Programu kardiovaskulárního výkonu v Massachusetts General Hospital. "Měří se zdravím a vytrvalostí kardiovaskulárního systému, plicního systému a všech různých orgánů, které nás spojují, abychom mohli cvičit," říká doktor Baggish.
Jak vytvoříte rutinní cvičení, které zaškrtne všechna políčka? Tady je dohoda.
Jedním ze způsobů, jak dosáhnout biologického mládí, je zlepšit své VO2 max – maximální množství kyslíku, které vaše tělo dokáže spotřebovat za minutu – které obvykle zůstává stabilní až do věku 35 nebo 40 let. posunul blízko k maximálnímu výkonu, obvykle jednou nebo dvakrát týdně,“ říká. Přidejte tedy ke svému pravidelnému týdennímu kardio HIIT-sprintervaly, rychlé obvody.
Pak musíte budovat sílu. Průměrný dospělý ztratí 3 až 8 procent svalů každých deset let po dosažení věku 30 let, podle nejnovějších údajů. Dobrou zprávou je, že silový trénink může tuto ztrátu zvrátit v každém věku. Proslulá studie z Tufts University ukázala, že ženy ve věku 50 až 60 let, které dvakrát týdně cvičily posilování celého těla, během jednoho roku efektivně zredukovaly svá těla o 15 až 20 let, zvýšily svalovou hmotu téměř o tři kila a prokázaly nárůst síly 35 až 76 procent. Nejlepším řešením je dostat se před křivku. (To je jen jedna z mnoha hlavních výhod silového tréninku.)
"Některá data naznačují, že vrcholová svalová síla v raném věku je velmi silným prediktorem zachování síly v pozdějším věku," říká Roger Fielding, Ph.D., vedoucí vědecký pracovník Centra pro výzkum lidské výživy Jean Mayer USDA pro stárnutí u Tuftů. Nejen to, ale mezi četnými studiemi zahrnujícími mladší ženy a trénink odporu říká: „Zlepšení svalové hmoty je pravděpodobně o něco větší než u starších žen“.
Vaše dokonalá silová rutina je tady: Anthony Crouchelli, silový a kondiční trenér v Performix House v New Yorku, aby sestavil dvoudenní silový trénink, aby procvičil všechny vaše hlavní svaly a poté některé.
"Tato cvičení se točí kolem pěti základních pohybů: dřep, závěs, tlačení, tažení a stabilita jádra," říká Crouchelli. (Například pohyb pantu zahrnuje vytvoření kyčelního mostu na podlaze.) To dá vašemu tělu pevný základ, slibuje.
2-denní silový trénink
Jak to funguje: Crouchelli zde poskytuje dva různé silové tréninky. Udělejte je oba týdně (v oddělené dny), abyste získali sílu, která vydrží.
Budeš potřebovat: Dostatek místa na to, abyste mohli udělat nějaké prkno a závaží na ruce – činky, láhve s vodou, plechovky od polévky nebo jiné předměty pro domácnost.
1. den silové cvičení
Goblet Squat
A. Začněte stát s chodidly mírně širšími než na šířku boků, přičemž držte závaží mezi rukama před hrudníkem.
B. Kloub v bocích k podřepu, pauza, když jsou stehna rovnoběžně se zemí.
C. Zatlačte do poloviny chodidla a vraťte se na začátek, stiskněte hýžďové svaly nahoře.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
Lepicí most
A. Lehněte si lícem nahoru, chodidla položte na podlahu, kolena směřují ke stropu a váhu položte vodorovně přes boky.
B. Zatlačte na chodidla a zvedněte boky nahoru ke stropu, vymačkejte hýždě a vytvořte přímku od ramen po kolena.
C. Spusťte boky na zem, abyste se vrátili na začátek.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.
Jednoruční tlak na rameno
A. Začněte stát s nohama mírně širšími než na šířku boků, závaží v pravé ruce zvednuté ve výšce ramen.
B. Mírně pokrčte kolena a panty v kyčlích, abyste se dostali do čtvrtinového dřepu, pak okamžitě zmáčkněte hýžďové svaly, abyste se postavili, a tlačte váhu nad hlavu.
C. Pomalu snižujte váhu na rameno, abyste se vrátili na začátek.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Přepnout strany; opakovat.
Mrtvý brouk
A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s koleny v poloze na stole a pažemi nataženými ke stropu přímo přes ramena, v každé ruce držte závaží.
B. Udržujte jádro v záběru a spodní část zad přitisknutou k podlaze, natáhněte pravou nohu a spodní patu tak, aby visely jeden palec nad podlahou. Současně spusťte levou paži, aby se vznášela těsně nad podlahou, biceps u ucha.
C.Zvednutím pravé nohy a levé paže se vraťte na začátek a poté opakujte s opačnou rukou a nohou. To je 1 opakování. Pokračujte ve střídání.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
Reverzní výpad s kolenovým pohonem
A. Začněte stát s nohama u sebe.
B. Udělejte zpětný výpad, pravou nohou ustupte dozadu a snižte, dokud obě kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů, pravé koleno se vznášelo těsně nad podlahou.
C. Zatlačte na levou nohu, abyste se postavili, pravé koleno se zvedne do výšky boků.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Přepnout strany; opakovat.
Iso Squat Row
A. Postavte se s nohama na šířku boků, váhu v každé ruce před stehny. Panty v kyčlích s mírně pokrčenými koleny, dokud trup není v úhlu asi 45 stupňů, se závažím visícím přímo pod rameny.
B. Držte tuto pozici, veslujte závaží až k žebrům, držte loket a záda naplocho.
C. Snižte hmotnost, abyste se vrátili na začátek.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.
Den 2 Silový trénink
Dřep Sumo
A. Začněte stát s chodidly širšími než na šířku boků, prsty na nohou zdůrazněny asi na 45 stupňů, v každé ruce držte závaží postavené před rameny.
B. Kolena držte vytažená, panty v bocích a pokrčte kolena, aby se spustila do dřepu sumo, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou.
C. Stiskněte do poloviny chodidla, abyste se postavili, a vraťte se na začátek.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
Dobré ráno
A. Začněte stát s nohama přibližně na šířku boků, držte váhu za hlavou na horní části zad.
B. S koleny jemně pokrčenými, závěsy u boků s plochými zády, vystřelující boky dozadu a spouštění trupu, dokud nebude přibližně rovnoběžná s podlahou.
C. Stiskněte hýžďové svaly, abyste zvedli trup zpět nahoru a vraťte se na začátek, držte záda rovná, jádro zapojeno a ramena dozadu a dolů.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.
Stisknutím hrudníku otočíte
A. Začněte ležet lícem nahoru na podlaze s chodidly položenými na podlaze a koleny směřujícími ke stropu. Držte závaží v každé ruce na hrudi, dlaněmi směřujte k chodidlům.
B. Zatlačte závaží nad hrudník tak, aby se vaše ruce skládaly přímo přes ramena, dlaněmi otočte obličejem k sobě nahoru.
C. Nižší závaží zpět na výšku hrudníku, rotace dlaní k nohám, abyste se vrátili na začátek.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.
Jednoramenná řada
A. Začněte ve výpadové pozici s pravou nohou vpřed, pravou rukou na pravém stehně a levou nohou nataženou dozadu, rovně, ale ne zajištěné. Držte závaží v levé ruce přímo pod levým ramenem, dlaň směřuje dovnitř, trup sklopte dopředu asi o 45 stupňů.
B. Držte rameno dozadu a dolů, zapojte svaly horních zad, aby se levá ruka zvedla k levým žebrům, loket držte pevně.
C. Začněte snížením hmotnosti zpět.
Proveďte 3 sady po 8 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 90 sekund. Přepnout strany; opakovat.
Klečící DB Woodchopper
A. Začněte napůl klečet s levou nohou vpřed, pravým kolenem na podlaze. Držte závaží vodorovně mezi oběma rukama před boky.
B. Udržujte jádro zapojené, otočte trup doleva a zvedněte závaží nad hlavu a doleva.
C. Snižte váhu přes tělo na vnější stranu pravé kyčle.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Přepnout strany; opakovat.
Skok Froggera do dřepu
A. Začněte stát s nohama na šířku boků.
B. Pokrčením v kolenou položte ruce na podlahu před chodidla. Skočte nohama zpět do vysoké polohy prken.
C. Okamžitě vyskočte nohama mimo ruce, abyste dopadli do dřepu, vstaňte a skočte.
D. Přistávejte měkce a pomaleji do dřepu, abyste položili ruce na podlahu za dalšího zástupce.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund
Recenze pro
reklamaZajímavé Články
Otrava odstraňovačem inkoustu