Běžecký trénink na 10 až 15 km
Obsah
Toto je příklad běžeckého tréninku pro běh na 15 km za 15 týdnů s tréninkem 4krát týdně vhodný pro zdravé lidi, kteří již praktikují nějaký druh lehké fyzické aktivity a kteří rádi běhají, dělají to pro zdravější život a volný čas .
Je důležité nespěchat a udržovat běžecký plán až do konce, po každém kroku, který zde navrhujeme, protože bude možné postupně zlepšovat vaši fyzickou kondici s nízkým rizikem zranění. Noste běžecké oblečení a dobré běžecké boty, abyste chránili kotníky a kolena. Podívejte se zde na nejvhodnější oblečení.
Pokud pocítíte bolest v bocích, kolenou nebo kotnících, měli byste přestat trénovat a vyhledat lékařskou a fyzioterapeutickou pomoc, aby se zotavili, protože špatně uzdravené zranění může zhoršit a zhoršit trénink. Kliknutím sem zobrazíte nejčastější příčiny bolesti při běhání a jak se jim vyhnout.
Nezapomeňte, že je také velmi důležité posílit svaly cviky, jako je lokalizace, GAP nebo funkční trénink, abyste snížili riziko opakovaných poranění.
Spustit běh
| Druhý | Třetí | Pátý | sobota | |
| 1. týden | Běh 2 km | Běh 2 km | Běh 2 km | Běh 3 km |
| 2. týden | Běh 3 km | Běh 3 km | Běh 3 km | Běh 4 km |
| 3. týden | Běh 4 km | Běh 4 km | Běh 4 km | Běh 5 km |
| 4. týden | Běh 3 km | Běh 5 km | Běh 3 km | Běh 5 km |
| 5. týden | Běh 5 km | Běh 5 km | Běh 5 km | Běh 7 km |
Chcete-li začít snižovat čas
| Druhý | Třetí | Pátý | sobota | |
| 6. týden | Běh 5 km | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 7 km |
| 7. týden | Běh 5 km | Běh 7 km a snížit čas | Běh 5 km | Běh 10 km |
| 8. týden | Uběhněte 5 km a snižte čas | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 10 km |
| 9. týden | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 10 km |
Chcete-li získat rychlost a vytrvalost, abyste dosáhli 15 km
| Druhý | Třetí | Pátý | sobota | |
| 10. týden | Běh 5 km | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 10 km a snížit čas |
| 11. týden | Běh 5 km | Běh 10 km | Běh 5 km | Běh 12 km |
| 12. týden | Běh 5 km | Běh 7 km | Běh 5 km | Běh 12 km |
| 13. týden | Běh 5 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 12 km |
| 14. týden | Běh 5 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 14 km |
| 15. týden | Běh 5 km | Běh 8 km | Běh 8 km | Běh 15 km |
Před každým tréninkem je vhodné se protáhnout a alespoň 10 minut zahřát. Chcete-li se připravit na běh, můžete 2 minuty bez zastavení skákat, dělat další 1 minutu vsedě a další 2 minuty rychlou chůzí.
Poté můžete zahájit denní cvičení a věnovat zvláštní pozornost dechu a srdeční frekvenci. Použití závodního telefonu nebo hodin s měřičem frekvence může být užitečné, abyste se ujistili, že na své tělo příliš nezatěžujete. Kliknutím sem zobrazíte ideální tepovou frekvenci během tréninku.
Po každém tréninku se doporučuje věnovat dalších 10 minut zpomalení srdečního rytmu, takže postupně zpomalujte běh a dokončete chůzi. Když přestanete, natáhněte nohy a záda asi 5 až 10 minut, abyste snížili bolest svalů. Čím více se protahujete, tím méně bolesti budete mít další den.
Jídlo je také velmi důležité pro zotavení svalů. Podívejte se, co jíst před, během a po tréninku s výživovou poradkyní Tatianou Zanin:
Populární
Možné příčiny bolesti paží
