Protahování, aby se uvolnily vaše trapézové svaly

Obsah

• Od ucha k rameni
• Krokodýlí póza (Makarasana)
• Cobra pose (Bhujangasana)
• Cat-Cow pose (Marjaryasana-Bitilasana)
• Sklopení dopředu s širokým ramenem (Prasarita Padottanasana)

Vaše trapézové svaly

Možná se divíte, jaký přesně je váš trapezius - nebo možná ne, protože to čtete.

Většina lidí má nejasnou představu, že je to nějakým způsobem součástí jejich ramen a krku, a vědí, že je třeba ji uvolnit. Ale nemusí být nutně jasné, co to dělá.

Přesněji řečeno, je to součást vašeho ramenního pletence. Je odpovědný za pohyb a otáčení lopatky, stabilizaci paže a prodloužení krku. V zásadě to dělá hodně práce, takže je to snadné místo pro stres a napětí k přistání. To platí zejména pro horní část lichoběžníku v dolní části krku.

Chcete-li tento sval uvolnit a zmírnit, musíte udělat trochu práce s rameny, trochu s krkem a trochu s horní částí zad.

Od ucha k rameni

Můžete začít sedět nebo stát, ale jako součást této série se doporučuje sedět na zemi, na podložce.

1. Pomalu a snadno si vezměte pravé ucho k pravému rameni. Při tom je přirozené, že se vaše levé rameno zvedá. Pokud k tomu dojde, uvolněte hlavu zpět do středu, dokud neuvolníte levé rameno zpět dolů.
2. Zvedněte pravou ruku nahoru a nad hlavu a položte ruku na levou lícní kost. Teď však neťahejte za hlavu. Jednoduše tam položte ruku a jen o něco větší tlak. Tím se velmi jemně protáhne horní lichoběžník.
3. Dýchejte, když tu sedíte alespoň 30 sekund.
4. Opatrně uvolněte tuto stranu a poté uvolněte levé ucho směrem k levému rameni a dokončete úsek na druhé straně a hluboce přes něj dýchejte.

Krokodýlí póza (Makarasana)

Tento krok může být zpočátku nepříjemný. Může se cítit divné odpočívat lícem dolů, ale pokud pomalu dýcháte a uvolníte se, může to opravdu pomoci zmírnit váš trapezius.

1. Lehněte si na břicho s nohama na šířku ramen a položte si ruce jeden na druhého pod bradu.
2. Když jste na místě, lehněte si a opřete si čelo o skládané ruce. Tím se ve skutečnosti uvolní také komprese dolní části zad, ale hlavní věcí, kterou zde chcete vizualizovat a zaměřit se na ni, je prodloužení páteře a uvolnění napětí v horní části zad a krku.
3. Zhluboka dýchejte a zkuste se zde uvolnit.

Cobra pose (Bhujangasana)

Tato póza uvolňuje napětí v dolní části krku a lichoběžníku a táhne vás v krku. Rovněž zvyšuje flexibilitu páteře a posiluje záda a paže, což pomáhá předcházet budoucím problémům s trapézem.

1. Zvedněte hlavu a položte ruce na podlahu vedle ramen, paže držte rovnoběžně a lokty těsně u těla. Zatlačte vrcholy nohou do podlahy a zhluboka se nadechněte, jakmile začnete zvedat hlavu a hruď. Pokud je to možné, narovnejte ruce a mějte na paměti, že jejich úplné narovnání vám docela vyklenutí záda.
2. Ať už zvedáte celou cestu do rovných paží nebo ne, mějte na paměti, že chcete, aby váš krk a hlava (krční páteř) byly ve stejné křivce. Zvednete také hlavu, ale chcete to jednoduše ulehčit.
3. Zkontrolujte bradu. Je neuvěřitelně běžné, že si v této póze vyčníváte bradu a necháte ramena plížit se směrem k vašim uším, takže si chvíli protáhněte ramena dozadu a dolů a přitahujte lopatky blíže k sobě, zatímco si protahujete trup přes horní paže a zmírnit bradu zpět.
4. Držte to několik dechů a uvolněte s výdechem.
5. Nadechněte se, jak se zvednete do této pozice, ještě dvakrát, pokaždé ji držte trochu déle.

Cat-Cow pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Tento pohyb uvolňuje napětí v krční páteři a napíná zádové svaly i přední část trupu. Mějte na paměti, že při použití této pózy speciálně pro váš trapezius se chcete zaměřit na oblast přímo mezi horními lopatkami, střídavě klenutou a uvolňující krk.

1. Zatlačte na všechny čtyři, do polohy stolu. Boky by měly být přímo nad koleny, ramena přes lokty a lokty přes zápěstí.
2. Při nádechu zvedněte hlavu, hruď a sedací kosti, nechte břicho klesnout a vyklenutí zad.
3. Při výdechu obepněte páteř směrem k obloze a uvolněte hlavu do pozice kočky.
4. Pokračujte v hlubokém nádechu, pohybujte se dechem stejně jako vy, vdechujte při vyklenutí zad a vydechujte kolem zády.

Sklopení dopředu s širokým ramenem (Prasarita Padottanasana)

Tato póza dekomprimuje vaši páteř, posiluje horní část zad a ramen a prodlužuje a uvolňuje svaly krku.

1. Zatlačte do stoje a udržujte nohy rovnoběžné a rozšiřte svůj postoj přibližně na délku nohy. S rukama v bocích uvolněte trup a pomalu se předkloňte, přičemž udržujte všechny čtyři rohy nohou zakořeněné. Pokud se v této póze cítíte nestabilní, mírně pokrčte kolena a uvolněte ruce k zemi, na šířku ramen.
2. Poté, co se budete cítit plně zakořeněni v tomto předklonu, protáhněte si ruce za zády, obejměte lopatky a uvolněte ruce směrem k podlaze.