Tyto 30minutové tóny pro cvičení celého těla od hlavy až k patě

Obsah

• Cvičení na tónování celého těla
• Nadsada cvičení pro tonizaci těla 1
• Superset cvičení na tónování těla 2
• Nadsada cvičení pro tonizaci těla 3
• Nadsada cvičení pro tonizaci těla 4
• Nadsada cvičení pro tonizaci těla 5
• Recenze pro

Nudí vás váš silový trénink? Ano, víme, že je snadné upadnout do tréninkové rutiny, a proto je posilovací cvičení trenéra Gold's Gym Nicole Couto dechem (nebo bychom měli říkat huff-and-puff) čerstvého vzduchu.

Pro začátek si promluvme o tom, co „toning“ a „toned“ vůbec znamenají: Technicky vzato, „svalový tonus“ nemá žádnou konkrétní definici (v podstatě jde o to, když svaly vypadají, že vyčnívají) a není to vždy údaj o síle, vysvětluje Wayne Westcott, Ph.D., ředitel vědy o cvičení na Quincy College v Quincy, MA, v Proč někteří lidé mají snazší čas tonizovat své svaly. Pokud se chystáte na "tónovaný" vzhled, vězte, že je to kombinace svalů, spodního tělesného tuku a, no, zbytek je komplikovaný; „Tónování“ zahrnuje kombinaci genetiky, volby životního stylu a cvičení. (Související: Proč jsem silnější, aniž bych si všiml rozdílu v definici svalů?)

To znamená, že silové cvičení není nikdy špatný nápad. (Podívejte se na všechny tyto výhody, které získáte zvedáním závaží.)

Pokud chcete posílit své tělo a přidat do své postavy svalovou hmotu, snažte se, aby vaše tělo hádalo, a to tak, že každé čtyři týdny přepnete na své tonizační cvičení, navrhuje Couto, který níže navrhl tonizační cvičení. Tyto uber-efektivní pohyby zasáhnou všechny hlavní svalové skupiny za pouhých 30 minut. Jakmile to začne být trochu snadné, můžete jednoduše uchopit těžší sadu závaží. Pokud se začnete nudit, otočte pořadí supersetů, aby se věci smíchaly!

Abyste co nejvíce využili svůj čas, Couto navrhl tato tonizační cvičení v supersetovém formátu. „To znamená provádět série pohybů zády k sobě, aniž byste mezi nimi odpočívali. Rychlejší tempo udržuje váš srdeční tep vzhůru a pomáhá spalovat více kalorií za kratší dobu.“ Připraveni?

Cvičení na tónování celého těla

Jak to funguje: Poté, co se zahřejete lehkým kardio nebo těmito dynamickými pohyby, proveďte v pořádku supersety tónovacích cvičení. Pokud není uvedeno jinak, proveďte 3 sady po 15 opakováních každého cviku (proveďte jednu sérii prvního tahu, hned poté následujte jednou sérií dalšího a pokračujte, dokud neprovedete 3 sady každého cviku tónování). Mezi každou nadmnožinou odpočívejte 30 sekund.

Co budete potřebovat: Rohož, pár činek o hmotnosti 5 a 10 liber, stabilizační míč a nakloněná lavice (nebo si jen lehněte do svahu na stabilizačním míči během tónovacích cvičení, která vyžadují lavičku, pokud nemáte po ruce) . '

Nadsada cvičení pro tonizaci těla 1

Ball Crunch

• Držte jednu 10-libra činku (chyťte konec v každé ruce) blízko hrudníku, ležte lícem nahoru se zády vystředěnými na stabilizačním míči.
• Skrčte hlavu a lopatky z míče, poté sklopte a opakujte. (Pohrdáte křupkami? Pak místo toho vyzkoušejte těchto 18 úžasných cviků na posílení břicha.)
• Proveďte 15 opakování.

Nůžky

• Lehněte si lícem nahoru na podložku rukama, dlaněmi dolů, pod zadek.
• Udržujte hlavu a lopatky na podložce a zvedněte obě nohy 10 palců nad zem.
• Široce rozevřete nohy a poté je spojte a překračujte pravou nohu přes levou.
• Znovu je otevřete a zkřížením doleva doprava dokončete 1 opakování.
• Pokračujte, střídejte nohy. Proveďte 15 opakování na stranu.

Superset cvičení na tónování těla 2

Squat Series

• Držte v každé ruce 10kilovou činku a začněte stát s chodidly na šířku boků.
• Udělejte 15 dřepů.
• Pohybujte chodidly mírně širšími než ramena, prsty na nohou nasměrujte šikmo a udělejte dalších 15 plie dřepů.
• Přineste nohy trochu blíže k sobě než na šířku boků a proveďte 15 závěrečných úzkých dřepů, abyste dokončili jednu sadu. (Související: 6 způsobů, jak se dřepovat špatně)

Klasický výpad

• Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách, výpad dozadu s pravou nohou, takže levé koleno je zarovnáno přes kotník a pravé koleno je několik palců od podlahy. (V případě, že to potřebujete: Zde je návod, jak správně provést výpad.)
• Krok zpět na začátek a opakujte.
• Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Tip na tónovací cvičení: Aby byly výpady těžší, dokončete stejný pohyb a v každé ruce držte 10kilovou činku.

Nadsada cvičení pro tonizaci těla 3

Sedící ramenní lis

• Posaďte se na stabilizační míč a držte 10-libra činky vedle ramen, lokty dolů a dlaně směřují dopředu.
• Natáhněte paže přímo nad hlavu a poté je spusťte do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování.

Hammer Curl

• Zůstaňte sedět na stabilizačním míči a sklopte paže do stran, dlaně směřující dovnitř.
• Držte paže v klidu, stočte činky směrem k ramenům.
• Pomalu dolů do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování.

Nadsada cvičení pro tonizaci těla 4

Boční boční zvedání

• Postavte se s chodidly na šířku ramen, abs pevně, kolena mírně pokrčená a ramena stažená dozadu a dolů.
• Držte činku o hmotnosti 5 liber v každé ruce, dlaněmi proti sobě, před boky.
• Udržujte trup v klidu a zvedněte paže do stran těsně pod úroveň ramen.
• Pomalu snižte do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování.

Zpětný ráz tricepsu

• V každé ruce držte 5librové činky a postavte se s nohama na šířku ramen.
• Kolena mějte pokrčená, nakloňte se z boků, dokud není trup téměř rovnoběžně s podlahou, lokty stáhněte do stran, paže pokrčte o 90 stupňů, takže předloktí jsou kolmá k podlaze.
• Udržujte horní paže v klidu a pomalu narovnejte paže za sebe (nezamykejte lokty).
• Znovu snižte závaží směrem k podlaze/svému tělu. (Toto je jen jedno z 9 cviků na posílení tricepsu, o kterých jeden trenér přísahá, že je ve svém životě potřebujete.)
• Proveďte 15 opakování.

Nadsada cvičení pro tonizaci těla 5

Sklon hrudníku Press

• Upravte podložku skloněné lavice tak, aby byla pod úhlem asi 45 stupňů.
• Lehněte si lícem nahoru na šikmou lavici a držte v každé ruce 10 liber činky, paže rovné, ale ne uzamčené, ruce mírně širší než ramena a dlaně směřující dopředu.
• Snižte činky směrem k hrudníku, dokud nebudou lokty ohnuty o 90 stupňů, poté zatlačte nahoru do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování.

Tip na tonizační cvičení: Lehněte si na stabilizační míč se zády nakloněnými pod úhlem 45 stupňů, pokud nevlastníte šikmou lavici nebo to absolvujete jako domácí cvičení. (Související: Naskladněte si toto cenově dostupné vybavení domácí posilovny, abyste dokončili jakýkoli domácí pocení sesh)

Ohnutá řada

• V každé ruce držte 10librovou činku a postavte se s nohama na šířku ramen.
• Udržujte kolena pokrčená, nakloňte se z boků, dokud není trup téměř rovnoběžný s podlahou, a natáhněte ruce k zemi přímo pod hrudník.
• Nakreslete činky směrem k šikmým ramenům přibližně ve výšce pupku a poté spusťte do výchozí polohy.
• Proveďte 15 opakování.

Recenze pro