Můžete si vzít příliš mnoho kreatinu?

Obsah

• Co je kreatin?
• Výhody kreatinu
• Sportovní výkon
• Zdravé stárnutí
• Zdraví mozku
• Dávkovací strategie
• Náplň kreatinu
• Udržovací dávka
• Je kreatin bezpečný?
• Nežádoucí účinky užívání příliš velkého množství kreatinu
• Nadýmání
• Žaludeční nepohodlí
• Užívat příliš mnoho kreatinu je marné
• Sečteno a podtrženo

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších sportovních doplňků na trhu.

Primárně se používá pro svou schopnost zvýšit velikost, sílu a sílu svalů. Může mít také další zdravotní výhody související se stárnutím a funkcí mozku.

Jak však pokračuje mantra, více nemusí být nutně lepší.

Tento článek podrobně popisuje zdravotní přínosy kreatinu, vedlejší účinky a informace o dávkování.

Co je kreatin?

Kreatin přirozeně produkuje vaše tělo v ledvinách, játrech a slinivce břišní. Je vyroben ze tří aminokyselin - glycinu, argininu a methioninu ().

V průměru vytvoříte 1–2 gramy kreatinu denně, který se ukládá především ve vašich kosterních svalech ().

Sloučenina se také nachází v potravinách, převážně v živočišných produktech, jako je hovězí, kuřecí, vepřové a ryby. Typická všežravá strava poskytuje 1–2 gramy kreatinu denně ().

Ve srovnání s lidmi, kteří do své stravy zařazují maso, mají vegetariáni nižší hladinu sloučeniny uložené v kosterních svalech (,).

Kromě toho, že se kreatin přirozeně nachází v mnoha potravinách, je k dispozici ve formě doplňků.

I když existuje několik forem těchto doplňků, kreatin monohydrát je nejvíce studovanou, efektivní a levnou formou (,,,).

Kreatin je přirozeně vytvářen vaším tělem a lze jej získat stravou ze živočišných produktů. Kreatin monohydrát je nejlepší formou doplňku.

Výhody kreatinu

Kreatin je široce uznáván pro svou schopnost zvyšovat sportovní výkon.

Výzkum však nedávno naznačil, že potenciální přínosy těchto doplňků se mohou rozšířit nad rámec sportovního výkonu, aby podpořily zdravé stárnutí a prospívaly zdraví mozku.

Sportovní výkon

Kreatin doplňuje zásoby adenosintrifosfátu (ATP) ve vašem těle - molekuly, která ukládá energii a zásobuje vaše buňky - a dodává energii vašim svalům.

Ukázalo se, že toto zvýšení dostupné energie zvyšuje velikost, sílu a sílu svalů.

Studie ve skutečnosti ukázaly, že doplňky kreatinu mohou zvýšit ukazatele atletického výkonu, včetně svalové síly a síly, o 5–15% ().

Zdravé stárnutí

Výzkum naznačuje, že užívání doplňků kreatinu může pomoci udržet vaše svaly a kosti zdravé, jak stárnete.

Jedna 10týdenní studie ukázala, že muži ve věku 59–77 let, kteří suplementovali 5 mg / libru (10 mg / kg) kreatinu a 14 mg / libru (30 mg / kg) bílkovin, významně zvýšili svalovou hmotu horní části těla a snížili rozpad kostí ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo ().

Přehled studií 405 starších dospělých navíc zjistil větší zlepšení svalové hmoty a síly u těch, kteří suplementovali 5–22 gramy kreatinu v kombinaci s odporovým tréninkem, ve srovnání s těmi, kteří cvičili pouze s odporem ().

Zdraví mozku

Bylo prokázáno, že doplňky kreatinu zvyšují hladinu kreatinu v mozku téměř o 10%, což může podporovat zdraví mozku (,).

Předpokládá se, že užívání těchto doplňků zvyšuje funkci mozku tím, že zlepšuje zásobování mozku energií a poskytuje buněčnou ochranu.

V jedné studii lidé, kteří suplementovali 8 gramů kreatinu denně po dobu pěti dnů, během matematických výpočtů snížili duševní únavu ve srovnání s těmi, kteří užívali placebo ().

Podobně přezkum 6 studií zjistil, že dávky 5–20 gramů sloučeniny mohou zlepšit krátkodobou paměť a inteligenci u zdravých lidí ().

Přínosy kreatinu pro zdraví se mohou rozšířit nad rámec sportovního výkonu do dalších kategorií, včetně zdravého stárnutí a zdraví mozku.

Dávkovací strategie

Kreatinový prášek se obvykle mísí s vodou nebo džusem a užívá se před nebo po tréninku.

Kreatin můžete doplňovat jedním ze dvou způsobů.

Náplň kreatinu

Standardní způsob užívání doplňku je tzv. Načítání kreatinu.

Náplň kreatinu zahrnuje užívání 20–25 gramů kreatinu, rozdělených na 4–5 stejných dávek po dobu 5–7 dnů ().

Po načtení je zapotřebí 3–5 gramů (14 mg / libra nebo 30 mg / kg) denně k udržení svalové zásoby kreatinu ().

Účelem načítání je rychlejší nasycení svalových buněk kreatinem, abyste mohli dříve využívat jeho výhod. Abyste mohli zažít účinky kreatinu, musí být vaše svaly plně nasyceny, což obvykle trvá 5–7 dní.

Udržovací dávka

Přeskočení fáze nasycení a užívání udržovací dávky 3–5 gramů denně je dalším způsobem, jak doplnit kreatin.

Tato metoda je stejně účinná jako načítání kreatinu, ale trvá mnohem déle - obvykle 28 dní -, než získáte stejné výhody (,).

Ve srovnání se zaváděcí metodou může být užívání udržovací dávky po delší dobu pohodlnější, protože zahrnuje pouze 1 dávku za den namísto 4–5 denních dávek.

Kreatin můžete doplnit jedním ze dvou způsobů. Můžete sledovat zaváděcí protokol následovaný udržovací dávkou, nebo můžete přeskočit zaváděcí fázi a užívat udržovací dávku déle.

Je kreatin bezpečný?

Kreatin je bezpečný, dobře prostudovaný doplněk.

Studie provedené na různých lidech neprokázaly žádné škodlivé účinky užívání doplňků kreatinu v dávkách až 4–20 gramů denně po dobu 10 měsíců až 5 let (,,).

To znamená, že se běžně předpokládá, že užívání těchto doplňků může poškodit zdraví ledvin.

Ve studii u lidí s diabetem typu 2 však stav, který může zhoršit funkci ledvin, doplňování 5 gramů kreatinu denně po dobu 12 týdnů, zdraví zdraví ledvin nepoškodilo ().

Dlouhodobé studie u lidí s onemocněním ledvin nicméně chybí. Lidé s poruchou funkce ledvin nebo ti, kteří užívají léky, by se měli před zajištěním bezpečnosti poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před doplňováním kreatinem.

I když je kreatin považován za bezpečný doplněk, mějte na paměti, že se u vás mohou objevit vedlejší účinky spojené s nadměrnou konzumací.

Kreatin má silný bezpečnostní profil a je nepravděpodobné, že by způsoboval vedlejší účinky, pokud by byl užíván v doporučeném množství.

Nežádoucí účinky užívání příliš velkého množství kreatinu

Navzdory silnému bezpečnostnímu profilu kreatinu není užívání větších než doporučených dávek nutné a může vést k menším vedlejším účinkům.

Nadýmání

Naložení kreatinu může mít za následek významné zvýšení tělesné hmotnosti v důsledku zvýšení svalové hmoty a příjmu vody do svalů. I když je toto zvýšení tělesné hmotnosti neškodné, může způsobit nadýmání.

Jedna studie například zjistila, že užívání doplňků kreatinu po dobu 28 dnů, které rovněž zahrnovalo fázi zavádění, zvýšilo tělesnou hmotnost účastníků v průměru o 1,3 kg (2,9 liber). Tento přírůstek hmotnosti představoval růst svalů i zadržování vody ().

I když ne každý při užívání doplňků pociťuje nadýmání, můžete ho snížit vynecháním fáze nakládání a užíváním udržovací dávky 3–5 gramů denně.

Žaludeční nepohodlí

Užívání příliš velkého množství kreatinu najednou může mít za následek žaludeční nepohodlí.

Například v jedné studii se u sportovců, kteří doplnili 10 gramů kreatinu v jedné porci, vyskytl průjem, žaludeční nevolnost a říhání. Ti, kteří suplementovali jednorázovou dávkou 2–5 gramů, nehlásili stejné nežádoucí účinky ().

To znamená, že pokud se rozhodnete dodržovat zaváděcí protokol, můžete se těmto vedlejším účinkům vyhnout tím, že budete užívat 20–25 gramů kreatinu rozdělených na 4–5 stejných dávek po celý den.

Užívat příliš mnoho kreatinu je marné

Užívání příliš velkého množství kreatinu najednou může mít za následek žaludeční nepohodlí a nadýmání a je to ztráta peněz.

Jakmile jsou vaše svaly plně nasyceny kreatinem, doporučuje se užívat 3–5 gramů (14 mg / libru nebo 30 mg / kg) denně, aby se udržely optimální svalové zásoby.

Protože toto množství je dostatečné k udržení nasycených svalových zásob kreatinu, užívání vyšší než doporučené udržovací dávky způsobí, že přebytečný kreatin vylučujete močí, protože vaše tělo si toho může uložit jen tolik ().

Přestože je kreatin jedním z nejbezpečnějších sportovních doplňků, které jsou k dispozici, jeho užívání je zbytečné a může způsobit nadýmání a žaludeční nepohodlí.

Sečteno a podtrženo

Kreatin je oblíbený sportovní doplněk, který se užívá především pro schopnost zlepšovat sportovní výkon.

Studie také zkoumaly kreatin pro další potenciální přínosy pro zdraví související se stárnutím a funkcí mozku.

Užívání kreatinových doplňků představuje malé, pokud vůbec nějaké riziko, přičemž příliš mnoho, zejména během fáze nakládání, je zbytečné a může způsobit vedlejší účinky, jako je nadýmání a žaludeční nepohodlí.