Jak se navzájem živí špatný spánek, deprese a chronická bolest

Obsah

• Cyklus spánku a deprese
• Charleyho příběh chronické bolesti a problémů se spánkem
• 3 tipy na přerušení cyklu spánku-deprese-bolesti
• 1. Hygiena spánku
• Tipy pro hygienu spánku
  
• 2. Expresivní psaní
• 3. Kognitivně behaviorální terapie

To, jak vidíme, jak svět ovlivňuje to, kým jsme se rozhodli být - a sdílení přesvědčivých zkušeností může rámovat způsob, jakým se chováme k sobě navzájem, k lepšímu. To je silná perspektiva.

Všichni víme, jak nás jen jedna noc špatného spánku může dát do totálního funku. Když se snažíte dostat regenerační odpočinek noc co noc, účinky mohou být zničující.

Strávil jsem většinu svého života ležením vzhůru v posteli až do časného rána a modlil jsem se za spánek. S pomocí spánkového specialisty se mi konečně podařilo spojit mé příznaky s diagnózou: syndrom opožděné fáze spánku, porucha, při které je váš preferovaný čas spánku nejméně o dvě hodiny později než u běžných časů spánku.

V dokonalém světě jsem usnul v časných ranních hodinách a zůstal v posteli až do poledne. Ale protože to není dokonalý svět, mám mnoho dní bez spánku.

, dospělí jako já, kteří spí méně než doporučených sedm hodin za noc, častěji než ti, kdo spí, hlásí jeden z 10 chronických zdravotních stavů - včetně artritidy, deprese a cukrovky.

To je významná souvislost, protože zhruba 50 až 70 milionů dospělých v USA trpí určitým typem spánku, od nespavosti přes obstrukční spánkovou apnoe až po chronickou spánkovou deprivaci.

Spánková deprivace je tak silná, že nás může snadno uvést do sestupné spirály, která pro mnohé může vést k depresi nebo chronické bolesti.

Je to klasický scénář kuřecího masa a vajec: Způsobuje neuspořádaný spánek depresi a chronickou bolest nebo způsobuje deprese a chronická bolest neuspořádaný spánek?

"To může být těžké určit," říká Michelle Drerup, PsyD, ředitelka behaviorální spánkové medicíny na Clevelandské klinice. Drerup se specializuje na psychologickou a behaviorální léčbu poruch spánku.

Existují určité důkazy, které naznačují, že chronotyp spánku nebo preferované časy spánku a bdění mohou ovlivnit zejména riziko deprese. Rozsáhlá studie zjistila, že časné stoupačky měly o 12 až 27 procent nižší riziko vzniku deprese a pozdní stoupačky měly o 6 procent vyšší riziko ve srovnání se středními stoupačkami.

Cyklus spánku a deprese

Jako pozdní stoupačka jsem se určitě potýkala se svým podílem deprese. Když zbytek světa jde spát a vy jste jediní stále vzhůru, cítíte se izolovaní. A když se snažíte spát podle standardů společnosti, nevyhnutelně vám unikají věci, protože jste příliš nevyspatí, než abyste se mohli zúčastnit. Není tedy divu, že mnoho pozdních stoupaček - včetně mě - má depresi.

Ale bez ohledu na to, co přijde dříve, deprese a chronická bolest nebo neuspořádaný spánek, oba problémy je třeba nějak vyřešit.

Mohli byste předpokládat, že se spánek zlepší, jakmile dojde k vyřešení deprese nebo chronické bolesti, ale podle Drerupa tomu tak často není.

"Ze všech příznaků deprese jsou nespavost nebo jiné problémy se spánkem nejvíce reziduální navzdory zlepšení nálady nebo jiných příznaků deprese," říká Drerup.

Už roky používám antidepresiva a všiml jsem si, že mohu mít slušnou náladu, přesto se v noci stále snažím spát.

Podobně lidé s chronickou bolestí nemusí nutně vidět zlepšení spánku, jakmile je jejich bolest vyřešena. Ve skutečnosti se bolest často jen zhoršuje, dokud se nevyřeší spánek. To může souviset se skutečností, že někteří lidé s chronickou bolestí mohou bojovat s úzkostí, což může způsobit, že jejich systémy zaplaví stresové chemikálie, jako je adrenalin a kortizol. V průběhu času úzkost vytváří nadměrnou stimulaci nervového systému, což ztěžuje spánek.

Protože adrenalin zvyšuje citlivost nervového systému, lidé s chronickou bolestí budou skutečně pociťovat bolest, kterou by obvykle nepociťovali, říká páteřní chirurg a odborník na chronickou bolest Dr. David Hanscom.

"Kombinace trvalé úzkosti a nedostatku spánku nakonec způsobí depresi," dodává Hanscom.

Nejúčinnějším způsobem, jak vyřešit chronickou bolest i depresi, je uklidnit nervový systém a navození spánku je důležitým prvním krokem.

Charleyho příběh chronické bolesti a problémů se spánkem

V roce 2006 zasáhl Charley drsnou náplast ve svém osobním i profesním životě. Výsledkem byl nedostatek spánku, deprese a několikanásobné záchvaty paniky spolu s chronickými bolestmi zad.

Poté, co navštívil řadu lékařů a specialistů - a uskutečnil čtyři návštěvy ER za měsíc - Charley konečně vyhledal pomoc společnosti Hanscom. "Místo toho, abych si hned naplánoval MRI a promluvil si o možnostech operace, [Hanscom] řekl:" Chci s tebou mluvit o tvém životě, "vzpomíná Charley.

Hanscom si všiml, že stres často vytváří nebo zhoršuje chronickou bolest. Když Charley nejprve rozpoznal stresující životní události přispívající k jeho bolesti, lépe identifikoval řešení.

Charley nejprve začal užívat mírné množství léků proti úzkosti, které mu pomohly uklidnit jeho systém. Po dobu šesti měsíců pečlivě sledoval své dávkování a poté pomalu úplně vysadil léky. Poznamenává, že pilulky mu pomohly během několika měsíců přejít zpět do režimu normálního spánku.

Charley také dodržoval důslednou rutinu před spaním, aby si jeho tělo mohlo vytvořit pravidelný spánkový rytmus. Mezi základní kameny jeho rutiny patřilo chodit do postele každou noc v 11, omezovat televizi, jíst poslední jídlo tři hodiny před spaním a jíst čistou stravu.Teď omezuje cukr a alkohol poté, co se dozvěděl, že mohou vyvolat záchvat úzkosti.

"Všechny tyto věci společně přispěly k rozvoji spánkových návyků, které pro mě byly mnohem zdravější," říká Charley.

Jakmile se jeho spánek zlepšil, chronická bolest se během několika měsíců sama vyřešila.

Poté, co se konečně vyspal, Charley vzpomíná: „Byl jsem si vědom toho, že jsem se dobře vyspal, a to mi dalo jistotu, že se to zlepší.“

3 tipy na přerušení cyklu spánku-deprese-bolesti

Abyste přerušili cyklus deprese-spánku nebo chronické bolesti-spánku, musíte začít tím, že budete mít své spánkové návyky pod kontrolou.

Některé z metod, které můžete použít ke spánku, jako je kognitivně behaviorální terapie (CBT), lze také použít k řešení příznaků deprese nebo chronické bolesti.

1. Hygiena spánku

Může to znít zjednodušeně, ale jedna věc, kterou jsem považoval za nesmírně užitečnou pro stanovení pravidelného spánkového plánu, je vytváření dobrých spánkových návyků, známých také jako hygiena spánku.

Podle Drerupa jedním z důvodů, proč mnoho lidí nemusí vidět zlepšení spánku, jakmile je jejich deprese vyřešena, může být způsobeno špatnými spánkovými návyky, které si vytvořili. Například lidé s depresí mohou zůstat v posteli příliš dlouho, protože jim chybí energie a motivace jednat s ostatními. Výsledkem je, že mohou bojovat s usínáním v normální době.

Tipy pro hygienu spánku

• Udržujte denní spánek na 30 minut.
• Vyvarujte se kofeinu, alkoholu a nikotinu před spaním.
• Vytvořte si relaxační rutinu před spaním. Přemýšlejte: horká lázeň nebo noční rituál čtení.
• Vyhýbejte se obrazovkám - včetně smartphonu - 30 minut před spaním.
• Udělejte ze své ložnice zónu jen pro spaní. To znamená žádné notebooky, televizi nebo jídlo.

2. Expresivní psaní

Popadněte kousek papíru a pero a jednoduše si na několik minut zapište své myšlenky - ať už pozitivní nebo negativní. Pak je okamžitě zničte roztrháním papíru.

Ukázalo se, že tato technika navozuje spánek rozbíjením závodních myšlenek, což v konečném důsledku uklidňuje nervový systém.

Toto cvičení také dává vašemu mozku příležitost vytvořit nové neurologické cesty, které zdravěji zpracují bolest nebo depresi. "To, co děláte, ve skutečnosti stimuluje váš mozek ke změně struktury," říká Hanscom.

3. Kognitivně behaviorální terapie

Pokud se kromě problémů se spánkem potýkáte s depresí nebo chronickou bolestí, mohou být v pořádku pravidelné návštěvy terapeuta.

Pomocí CBT vám může terapeut pomoci identifikovat a nahradit problematické myšlenky a chování ovlivňující vaši pohodu zdravými návyky.

Například vaše myšlenky na samotný spánek vám mohou způsobovat úzkost, takže je těžké usnout, čímž se vaše úzkost zhoršuje, říká Drerup. CBT lze použít k řešení poruch spánku, deprese nebo chronické bolesti.

Chcete-li najít kognitivně behaviorálního terapeuta ve vaší oblasti, podívejte se na Národní asociaci kognitivně-behaviorálních terapeutů.

Spolupráce s spánkovým terapeutem nebo lékařem může být vaším nejlepším řešením, abyste se vrátili na cestu pevného spánku, protože mohou předepisovat léky proti úzkosti nebo terapii a poskytnout další řešení.

Lauren Bedosky je nezávislá spisovatelka v oblasti fitness a zdraví. Píše pro různé národní publikace, včetně Zdraví mužů, Běžecký svět, Tvar a Běh žen. Žije v Brooklyn Parku v Minnesotě se svým manželem a jejich třemi psy. Přečtěte si více na jejích webových stránkách nebo na Twitteru.