Čas pod napětím Cvičení: Jsou efektivnější?

Obsah

• Údajné výhody
• Je to efektivní?
• Jak to udělat
• Několik klíčových ukazatelů
• Kdy vidět trenéra
• Sečteno a podtrženo

Čas pod napětím (TUT) označuje dobu, po kterou je sval během cvičení udržován pod napětím nebo napětím. Během tréninku TUT prodlužujete každou fázi pohybu, aby vaše sady byly delší.

Myšlenka je, že to nutí vaše svaly tvrději pracovat a optimalizuje svalovou sílu, vytrvalost a růst.

Cvičení používající metodu TUT zahrnují vzpírání a trénink tělesné hmotnosti. V tréninku TUT zpomalujete pohyby každého opakování a trávíte více času v obtížné fázi cvičení. Zpomalením pohybu se sval udržuje pod napětím déle, což může přinést lepší výsledky.

Čtěte dále a dozvíte se o výhodách času pod napětím a o tom, jak je můžete zahrnout do své fitness rutiny.

Údajné výhody

Začlenění techniky TUT do tréninku vám může pomoci získat více ze cvičení. Změna rutiny tím, že svaly na delší dobu, může také pomoci k výbuchu kolem jakékoli plošiny. Všechny tyto výhody mají pozitivní vliv na vaše fungování v denních a atletických aktivitách.

Cvičení TUT jsou navržena tak, aby vytvářely napětí ve svalech po delší dobu, což vede k růstu svalů. Čím těžší bude vaše svaly pracovat, tím lepší výsledky uvidíte.

Větší a silnější svaly zvyšují kontrolu svalstva, zvyšují hustotu minerálů v kostech a snižují procento tělesného tuku. Vaše tělo bude vypadat a cítit se více tónované a můžete zažít větší bolestivost svalů.

Používání pomalých pohybů vám může pomoci být více účelnými a zároveň umožnit vaší mysli relaxovat. To může stimulovat vědomí a soustředění, což vám pomůže být více všímaví.

Když dáváte pozor na svůj pohyb, můžete se soustředit na správné dýchací techniky, zarovnání a pohybové vzorce. To pomáhá rozvíjet svalovou kontrolu a správné držení těla při stabilizaci těla způsobem, který zabraňuje zranění.

Je to efektivní?

Vědecké důkazy týkající se účinnosti času pod napětím se liší. Výsledky studie z roku 2019 zjistily, že TUT má zanedbatelný účinek na trénink odporu při zvyšování velikosti a síly svalů.

Další výzkum ukazuje slibnější výsledky. Malá studie z roku 2016 zjistila, že zvýšení dvojnásobku excentrické fáze (prodloužení) na délku soustředné fáze (zkrácení) může mít pozitivní vliv na růst svalů.

Lidé, kteří prodloužili trvání excentrické fáze opakování bench pressu, zvýšili aktivaci svalů a odezvu laktátu v krvi. To znamená, že přidání 2 sekund do excentrické fáze zvedání stimuluje vyšší fyziologické požadavky, což činí pohyb náročnějším a účinnějším.

Jak to udělat

Chcete-li do cvičení zapojit techniku ​​TUT, zpomalte ji. Provedení pohybů pomalejším tempem stimuluje vaše svaly k podpoře růstu. Možná budete muset použít nižší hmotnost, protože prodloužená doba bude obtížnější udržet.

Chcete-li použít metodu tempo, zpomalte excentrickou fázi každého opakování. Prodlužte každou excentrickou fázi o 2 až 6 sekund. Nebo můžete zvýšit excentrickou fázi na dvojnásobek délky soustředné fáze.

Začlenění metody TUT do cvičení, na které jste již zvyklí, bude náročnější a poskytne lepší výsledky. Používejte plynulé, rovnoměrné a kontrolované pohyby.

Vyberte si tempo pro fáze zvedání, spouštění a pauzy a držte se ho. Pohybujte celým pohybem namísto zastavení krátké.

TUT může být náročnější, protože je obtížnější zůstat v pozici po dlouhou dobu nebo pohybovat tělem pomalu, než je spěchat přes pohyby. Pravděpodobně budete provádět pohyby rychle, když je váha příliš těžká nebo se cítíte unavení.

TUT můžete provádět během izometrických cvičení, jako jsou prkna, dřepy nebo výpady. Volby jsou také nástěnné sedačky a stropní držáky. Při izometrickém držení během pohybu zvolte polohu, která je nejobtížnější.

Můžete také zpomalit pohyb, když děláte zvedání nohou nebo plynoucí mezi dvěma pozicemi jógy, jako je pes směřující dolů a pes směřující nahoru.

Několik klíčových ukazatelů

• Soustřeďte se na více času strávením obtížnou částí cvičení, což je obvykle prodlužovací nebo excentrická fáze.
• Pro maximální růst svalů proveďte pro každé cvičení nejméně 4 až 6 sad 6 až 12 opakování.
• Použijte dostatečně těžký náklad, který způsobí únavu svalů.
• Během několika týdnů můžete zvýšit váhu, kterou zvedáte, nebo provádět náročnější cvičení.
• Dopřejte si čas na zotavení mezi tréninkem zaměřením na různé svalové skupiny v různých dnech.
• Silový trénink TUT obvykle trvá mezi 30 a 60 sekundami, v závislosti na počtu opakování a hmotnostním zatížení.
• Soustřeďte se na načasování sad namísto toho, abyste v krátkém čase provedli mnoho opakování. Nastavte časovač a proveďte cvičení po tak dlouhou dobu bez přestávky.
• Dokončete s jedním setem ještě pomalejším tempem.
• Během tréninku TUT je důležité si odpočinout mezi sadami. Odpočinek mezi sadami asi 1 minuta je ideální, protože to dává vašim svalům dostatek času na zotavení před dalším kolem.

Kdy vidět trenéra

Naplánujte si sezení s fitness profesionálem, pokud byste chtěli trénink posunout na další úroveň. Jednou z hlavních výhod osobního trenéra pro cvičení TUT je, že vám mohou pomoci sledovat čas. Je přirozené ztratit počet nebo zrychlit, jakmile se začnete cítit unavení.

Malá studie z roku 2015 zjistila, že většina lidí nedodržovala předepsané pokyny k cvičení TUT, když cvičení prováděla samostatně. To ukazuje na důležitost pravidelné práce s profesionálem a také na jasné a přesné pokyny pro trénink na vlastní pěst.

Trenér může zajistit, že děláte správné množství opakování a sad. Navíc se ujistí, že zůstanete soustředěni a na místě, abyste mohli relaci co nejlépe využít. Dokonce můžete strávit méně času v tělocvičně a zároveň dosáhnout lepších výsledků.

Fitness profesionál může také použít vaše zamýšlené výsledky školení k návrhu přizpůsobeného tréninkového plánu. Mohou navrhnout program založený na cílových cílech, jako jsou:

• Napájení
• síla
• růst svalů (hypertrofie)
• svalová vytrvalost

Trenéři mají bohaté zkušenosti a mohou vám ukázat, jak přesně vylepšit formu, dech a zarovnání. Navíc mohou zajistit, že trénujete správně, abyste zajistili bezpečnost a efektivitu.

Budou vás motivovat a povzbuzovat vás, když se budete pohybovat směrem k vašim cílům. Když zasáhnete své cíle, váš trenér vám může pomoci rozhodnout o dalším postupu, takže se budete i nadále zlepšovat.

Sečteno a podtrženo

Tréninky pod napětím mohou zvýšit váš výkon a vytrvalost tím, že budují větší a silnější svaly. Je to skvělá technika, kterou můžete přidat do svého stávajícího cvičebního programu, zejména pokud chcete setřást rutinu a zlepšit si kondici.

Proces zpomalení tréninku může být uspokojivější, protože se budete moci připojit ke svému tělu a soustředit se na formy, zarovnání a pohybové vzorce.