Jak zacházet a předcházet těsným hamstringům

Obsah

• Roztahuje se, aby uvolnil pevné hamstringy
• Ležící ochromit úsek I
• Ležící podkolenní šňůra II
• Sedící podkolenní pás I
• Sedící podkolenní šňůra II
• Stojící ochromit úsek
• Jóga
• Pes dolů
• Rozšířená pozice trojúhelníku
• Pěnové hamstringy
• Masážní terapie
• Fyzikální terapie
• Prevence
• Kdy navštívit svého lékaře
• Odnést
• Zdroje článků

Přehled

Podkolenní šlacha je skupina tří svalů, které vedou až k zadní části stehna. Sporty, které vyžadují hodně pohybu sprintu nebo stop-and-start, jako je fotbal a tenis, mohou způsobit napnutí hamstringů. Stejně tak i aktivity jako tanec a běh.

Udržování těchto svalů je důležité. Těsné hamstringy mohou být náchylnější k namáhání nebo roztržení. Rozdíl je také mezi těsností a zraněním. Pokud cítíte bolest v hamstringu, je nejlepší navštívit lékaře, než se pokusíte své zranění ošetřit doma.

Existuje řada cviků a úseků, které můžete udělat, abyste udrželi uvolněné hamstringy. Před protahováním je dobré zahřát svaly. Zkuste se projít nebo se věnovat jiné činnosti, aby byly vaše svaly v teple.

Nikdy se nenatahujte, když máte bolesti, ani se nepokoušejte natahovat. Při protahovacích cvičeních normálně dýchejte. Zkuste začlenit hamstringové úseky do své rutiny alespoň dva nebo tři dny každý týden.

Roztahuje se, aby uvolnil pevné hamstringy

Úseky jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak uvolnit pevné hamstringy. Lze je provádět téměř kdekoli a vyžadují malé nebo žádné vybavení.

Ležící ochromit úsek I

1. Lehněte si na zem s rovnými zády a chodidly na zemi s pokrčenými koleny.
2. Pomalu přiložte pravé koleno k hrudi.
3. Natáhněte nohu a koleno udržujte mírně ohnuté. K prohloubení můžete použít řemínek nebo lano na jógu, ale příliš na něj netahejte.
4. Vydržte 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Poté tento úsek opakujte s každou nohou dvakrát až třikrát celkem.

Ležící podkolenní šňůra II

1. Lehněte si na zem s plochými zády a nohama plně nataženýma. U tohoto úseku budete také chtít být blízko rohu zdi nebo dveří.
2. Zvedněte pravou nohu, koleno mírně ohněte a položte patu na zeď.
3. Pomalu narovnávejte pravou nohu, dokud necítíte napnutí hamstringu.
4. Vydržte 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Pak tento úsek opakujte s každou nohou ještě několikrát. Když získáte větší flexibilitu, zkuste se přiblížit ke zdi a prohloubit se hlouběji.

Sedící podkolenní pás I

1. Posaďte se na zem v poloze motýla.
2. Prodlužte pravou nohu s mírně ohnutým kolenem.
3. Pak se ohněte v pase dopředu přes pravou nohu.
4. Můžete držet spodní nohu pro podporu, ale nenatahujte úsek.
5. Vydržte 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Opakujte tento úsek s každou nohou dvakrát až třikrát celkem.

Sedící podkolenní šňůra II

1. Popadněte dvě židle a umístěte je proti sobě.
2. Sedněte si na jedné židli s pravou nohou nataženou na druhé židli.
3. Nakloňte se dopředu, dokud necítíte protažení v hamstringu.
4. Držte tento úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s levou nohou a pak ještě jednou s každou nohou ještě několikrát.

Stojící ochromit úsek

1. Postavte se s páteří v neutrální poloze.
2. Poté si položte pravou nohu před sebe. Lehce ohněte levé koleno.
3. Jemně se předkloňte a položte ruce na ohnutou pravou nohu.
4. Ujistěte se, že máte záda rovně, abyste se nehrbili přes nohu.
5. Držte tento úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou a znovu s oběma nohama celkem dvakrát až třikrát.

Jóga

Úseky na jógu mohou také pomoci s pevnými hamstringy. Pokud chodíte do třídy, řekněte svému učiteli, že máte ochromené svaly napnuté. Mohou mít úpravy, které můžete vyzkoušet, nebo konkrétní pózy, které vám mohou pomoci.

Pes dolů

1. Začněte na podlaze na rukou a kolenou. Poté zvedněte kolena a posílejte kostrč směrem ke stropu.
2. Pomalu narovnávejte nohy. Těsné hamstringy mohou tuto pózu ztěžovat, takže můžete mít mírně pokrčená kolena. Jen se ujistěte, že máte rovnou páteř.
3. Několikrát se zhluboka nadechněte nebo zadržte, jak dlouho vás k tomu váš instruktor nasměruje.

Rozšířená pozice trojúhelníku

1. Začněte ve stoje. Poté pohybujte nohama asi tři až čtyři stopy od sebe.
2. Natáhněte ruce rovnoběžně se zemí dlaněmi dolů.
3. Pravou nohu otočte směrem doleva a levou nohu ven o 90 stupňů. Udržujte své paty v jedné linii.
4. Pomalu ohýbejte trup přes levou nohu a natáhněte levou ruku k podlaze nebo blok jógy pro podporu. Natáhněte pravou ruku směrem ke stropu.
5. Vydržte 30 až 60 sekund, nebo jak dlouho vás váš instruktor nasměruje.
6. Opakujte na druhé straně.

Pěnové hamstringy

Pěnové válečky vám mohou pomoci natáhnout se a uvolnit svaly. Většina tělocvičen má pěnové válečky, které můžete použít. Pokud nepatříte do tělocvičny nebo pokud vaše tělocvična nemá pěnové válečky, zvažte nákup vlastních, pokud pravidelně dostáváte těsné hamstringy.

Rozbalení hamstringů:

1. Posaďte se na podlahu s pěnovým válečkem pod pravým stehnem. Vaše levá noha může kvůli podpoře zůstat na zemi.
2. S pažemi za vámi si protáhněte podkolenní šlachu, celou zadní část stehna, od spodní části hýždí po koleno.
3. Během tohoto cvičení se zaměřte na břišní svaly. Udržujte své jádro v záběru a záda rovně.
4. Pokračujte v pomalém válcování po dobu 30 sekund až 2 minut.

Opakujte s druhou nohou. Zkuste si hamstringy rozbalit třikrát týdně.

Pěnové válečky lze také použít k úlevě od bolesti zad a uvolnění různých svalů v těle, včetně hýždí, lýtek a čtyřkolek.

Masážní terapie

Pokud si raději nemasírujete hamstringy sami, zvažte schůzku s licencovaným masérem. Masážní terapeuti používají své ruce k manipulaci se svaly a jinými měkkými tkáněmi v těle. Masáž může pomoci při čemkoli od stresu přes bolest až po svalové napětí.

Váš lékař primární péče vám může pomoci odkázat na terapeuta, nebo můžete vyhledat databázi American Massage Therapy Association a vyhledat odborníky ve vašem okolí. Masáže jsou kryty některými pojistnými plány, ale ne všemi. Před nastavením schůzky zavolejte svého poskytovatele.

Pokud vaše relace nejsou pokryty, nabízejí některé kanceláře ceny v klouzavém měřítku.

Fyzikální terapie

Fyzikální terapie (PT) může být nejlepší, pokud jsou vaše hamstringy chronicky napnuté nebo napnuté. Možná budete potřebovat doporučení k návštěvě fyzioterapeuta. Před sjednáním schůzky je nejlepší se poradit se svým poskytovatelem pojištění. Místní lékaře ve svém okolí najdete vyhledáním v databázi American Physical Therapy Association.

Při první schůzce se vás může fyzikální terapeut zeptat na vaši anamnézu a aktivity nebo sporty, které chcete dělat. Mohou také provést testy k posouzení vašich hamstringů.

Váš fyzioterapeut vás poté provede různými úseky, cvičeními a dalšími způsoby léčby, které jsou specifické pro vaše individuální potřeby. Počet potřebných schůzek bude záviset na vašich jedinečných cílech. Očekává se také, že úseky, které se naučíte, začleníte do své každodenní rutiny.

Prevence

Existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste zastavili těsnost, než začne. Můžete také požádat svého lékaře o konkrétní kondiční cvičení, která vám mohou pomoci.

• Zahřejte se před různými sporty nebo jinými intenzivními aktivitami. Minimálně 10 minut chůze, lehký jogging nebo snadná kalistenika mohou pomoci zabránit těsnému ochromení.
• Pravidelné protahování stehenních svalů před a po vašich aktivitách může také pomoci zabránit těsnosti. Zkuste si natáhnout tři až pět minut před a po sportu nebo aktivitách.
• Udržujte své tělo celkově silné, nejen specifické pro vaše aktivity.
• Jezte zdravě a pijte hodně vody, abyste načerpali energii a doplnili svaly.

Kdy navštívit svého lékaře

Pokud jsou vaše hamstringy často napjaté a bolestivé, domluvte si schůzku se svým lékařem. Bolest, která nezmizí, může být známkou zranění.

Další příznaky, které mohou signalizovat zranění, jsou:

• náhlá, ostrá bolest
• pocit praskání nebo slzení
• otok nebo něha
• podlitiny nebo změna barvy
• svalová slabost

Možná budete schopni léčit mírné napětí doma pomocí RICE (odpočinek, led, komprese a elevace) a léků proti bolesti (OTC). Pokud nemůžete udělat více než čtyři kroky, aniž byste cítili obrovskou bolest, domluvte si schůzku s lékařem. Těžké namáhání může zahrnovat úplné roztržení svalu. Některé mohou dokonce vyžadovat chirurgický zákrok.

Odnést

Nenechte se brzdit těsnými hamstringy. S trochou něžné láskyplné péče a pravidelného protahování můžete udržet své svaly uvolněné a připravené k akci.

Zkuste začlenit různé úseky do své rutiny přibližně třikrát každý týden. Uvolněte se do úseků jemně.

Pokud cítíte bolest nebo máte jiné obavy, neváhejte se domluvit se svým lékařem.

Všechny fotografie jsou s laskavým svolením Active Body. Kreativní mysl.

Zdroje článků

• Vlastní masáž pěnou. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Ochromit. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring úsek. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Zaměstnanci kliniky Mayo. (2015). Zranění podkolenní šlachy: Prevence. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Zaměstnanci kliniky Mayo. (2017). Masážní terapie. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Zaměstnanci kliniky Mayo. (2017). Prezentace: Průvodce základními úseky. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Role fyzioterapeuta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Protahovací cvičení na dolní část těla. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf