Mohou vám termogenní doplňky pomoci spalovat tuk?

Obsah

• Co jsou termogenní doplňky?
• Pomáhají vám spalovat tuk?
• 1. Kofein
• 2. Zelený čaj / EGCG
• 3. Kapsaicin
• 4. Garcinia Cambogia
• 5. Yohimbine
• 6. Bitter Orange / Synephrine
• 7. Termogenní směsi
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Nepříjemné vedlejší účinky
• Potenciální závažné komplikace
• Není dobře regulován
• Sečteno a podtrženo

Termogenní doplňky obsahují přírodní složky určené k posílení vašeho metabolismu a zvýšení spalování tuků.

Mezi nejoblíbenější termogenní doplňky patří kofein, zelený čaj, kapsaicin a další rostlinné extrakty.

I když tyto složky mají nepochybně malé, pozitivní účinky na metabolismus, není jasné, zda jsou tyto účinky dostatečně významné, aby pomohly lidem zhubnout nebo tělesný tuk.

Tento článek shrnuje nejoblíbenější termogenní doplňky, jejich účinnost, bezpečnost a vedlejší účinky.

Co jsou termogenní doplňky?

Slovo „termogenní“ doslova znamená produkci tepla.

Když vaše tělo spaluje kalorie, vytváří více tepla, takže doplňky, které podporují metabolismus nebo spalování tuků, jsou považovány za termogenní.

Mnoho různých typů těchto doplňků je k dispozici na přepážce.

Některé obsahují pouze jednu složku, zatímco jiné používají směs sloučenin podporujících metabolismus.

Výrobci tvrdí, že tyto doplňky vám pomohou zhubnout nebo spalovat více tělesného tuku, ale o pravdivosti tohoto tvrzení se horlivě diskutuje.

souhrn Termogenní doplňky podporují metabolismus, zvyšují spalování tuků a snižují chuť k jídlu. Jsou k dispozici bez lékařského předpisu a mohou obsahovat pouze jednu složku nebo směs termogenních sloučenin.

Pomáhají vám spalovat tuk?

Zde je část výzkumu za nejpopulárnějšími termogenními sloučeninami, aby se zjistilo, zda skutečně pomáhají spalovat tělesný tuk.

1. Kofein

Kofein je stimulant přirozeně se vyskytující ve více než 60 různých rostlinách, včetně kávy, kakaa, čaje, ořechů kola, guarany a jerba mate (1, 2).

Zvyšuje hladiny adrenalinu, hormonu, který stimuluje vaše tukové buňky k uvolňování mastných kyselin do vašeho krevního řečiště, kde je mohou vaše buňky použít pro energii.

Tento stimulant také snižuje chuť k jídlu a podporuje látkovou výměnu a pomáhá spálit více kalorií při menším jídle (3).

Výzkumy zjistily, že každý miligram spotřebovaného kofeinu pomáhá v následujících 24 hodinách spálit dalších 0,1 kalorií. To znamená, že po užití 150 mg kofeinové pilulky by se během dne spálilo dalších 15 kalorií (4).

Studie na zvířatech a zvířatech ukazují, že dávky 1,4–2,3 mg kofeinu na libru (3–5 mg na kg) tělesné hmotnosti jsou nejúčinnější pro posílení metabolismu a zvýšení spalování tuků (3).

Protože účinky kofeinu na metabolismus jsou relativně malé, není pravděpodobné, že by doplňování mělo obrovský dopad na tělesnou hmotnost, ale může pomoci při kombinaci s jinými dietami a změnami cvičení.

2. Zelený čaj / EGCG

Zelený čaj obsahuje dvě sloučeniny, které mají termogenní účinky: kofein a epigallocatechin gallate (EGCG) (5, 6).

Jak je uvedeno výše, kofein stimuluje uvolňování adrenalinu, což zvyšuje metabolismus a zvyšuje spalování tuků. EGCG tyto účinky zvyšuje tím, že zpomaluje rozklad adrenalinu, takže jeho účinek je zesílen (6, 7).

Výzkum zjistil, že kofeinové doplňky zeleného čaje mohou zvýšit metabolismus zhruba o 4% a zvýšit spalování tuků o 16% po dobu 24 hodin po požití (4).

Není však jasné, zda tento účinek vede k významnému úbytku hmotnosti nebo ke snížení tělesného tuku.

Jeden přehled zjistil, že lidé s nadváhou nebo obézními, kteří konzumovali doplňky zeleného čaje denně po dobu nejméně 12 týdnů, ztratili jen 0,1 libry (0,04 kg) a snížili velikost pasu pouze o 0,1 palce (2 cm) (8).

Jiný přehled však zjistil, že u jedinců, kteří užívali doplňky zeleného čaje ve stejném časovém období, došlo k průměrnému úbytku hmotnosti 2,9 liber (1,3 kg), bez ohledu na použitou dávku (9).

K lepšímu pochopení toho, jak zelený čaj ovlivňuje metabolismus a složení těla, je nutný další výzkum.

3. Kapsaicin

Kapsaicin je molekula, která způsobuje koření chilli papriček - kořenitější paprika, tím více kapsaicin obsahuje.

Podobně jako kofein stimuluje kapsaicin uvolňování adrenalinu, což urychluje metabolismus a způsobuje, že vaše tělo spaluje více kalorií a tuků (10).

To také snižuje chuť k jídlu, takže budete jíst méně kalorií. Společně tyto účinky činí z kapsaicinu účinnou termogenní látku (11).

Přehled 20 studií zjistil, že doplňky kapsaicinu mohou zvýšit metabolismus asi o 50 kalorií denně, což by mohlo vést k významnému úbytku hmotnosti v průběhu času (12).

Další studie ukázala, že dieters užívající 2,5 mg kapsaicinu s každým jídlem spálil v následujících 24 hodinách o 10% více tuku ve srovnání s kontrolní skupinou (13).

Doplňování 6 mg kapsaicinu denně souvisí také se snížením obsahu břišního tuku v období tří měsíců (14)

Existují však důkazy, že se vaše tělo dokáže kapsaicinem přizpůsobit a tyto účinky v průběhu času snižovat (15).

4. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia je tropické ovoce, jehož extrakty se často používají v doplňcích hubnutí.

Obsahuje sloučeninu nazvanou hydroxycitric acid (HCA), která může blokovat aktivitu enzymu ATP citrát lyáza, který se podílí na tvorbě tělesného tuku (16).

Přezkum 12 studií zjistil, že přijetí garcinia cambogia doplňky po dobu 2–12 týdnů vedou v průměru k 1% většímu snížení tělesné hmotnosti ve srovnání s placebem. Jedná se o rozdíl zhruba 0,9 kg (17 liber).

Neexistuje však žádný konsenzus garcinia cambogiaMá vliv na tuk, protože ostatní výsledky výzkumu byly smíšené (18, 19, 20, 21).

K pochopení toho, zda jsou zapotřebí další studie garcinia cambogia doplňky jsou účinné pro hubnutí nebo redukci tělesného tuku.

5. Yohimbine

Yohimbine je chemická látka získaná z kůry afrického stromu yohimbe a je běžně užívána jako termogenní doplněk.

Funguje tak, že zvyšuje aktivitu několika hormonů, včetně adrenalinu, noradrenalinu a dopaminu, což by mohlo teoreticky podpořit metabolismus tuků (22, 23).

Účinnost yohimbinu na hubnutí nebyla příliš prozkoumána, ale počáteční výsledky jsou slibné.

Jedna malá studie zjistila, že profesionální sportovci, kteří užívali 20 mg yohimbinu denně po dobu tří týdnů, měli o 2% méně tělesného tuku než sportovci, kteří užívali placebo (24).

Yohimbin může být zvláště účinný při hubnutí, když je kombinován s cvičením, protože bylo prokázáno, že zvyšuje spalování tuků během a po aerobním cvičení (25).

V současné době není dostatek výzkumů k určení, zda yohimbin skutečně pomáhá spalovat tělesný tuk.

6. Bitter Orange / Synephrine

Hořký pomeranč, druh citrusových plodů, obsahuje synefrin, směs, která je přírodním stimulantem, strukturou podobnou efedrinu.

Přestože byl efedrin ve Spojených státech zakázán z důvodu hlášení náhlých srdečních úmrtí, nebylo zjištěno, že by synefrin měl stejné účinky a považuje se za bezpečné použití v doplňcích (26).

Ukázalo se, že užívání 50 mg synefrinu zvyšuje metabolismus a spaluje dalších 65 kalorií denně, což by mohlo lidem v průběhu času pomoci zhubnout (27).

Přezkum 20 studií používajících samotnou hořkou pomeranč nebo v kombinaci s jinými bylinkami zjistil, že významně zvyšuje metabolismus a úbytek hmotnosti, pokud se užívá denně po dobu 6–12 týdnů (28).

Žádné studie se nepokusily zjistit, zda snižuje tělesný tuk u lidí.

7. Termogenní směsi

Protože mnoho látek má termogenní účinky, společnosti často kombinují několik z nich do jednoho doplňku a doufají v větší úbytek na váze.

Studie ukazují, že tyto směsi doplňků poskytují další podporu metabolismu, zejména v kombinaci s cvičením. Neexistovalo však mnoho studií, které by určovaly, zda snižují tělesný tuk (29, 30, 31, 32).

Jedna osmtýdenní studie zjistila, že dietisté s nadváhou a obezitou, kteří denně užívali doplněk obsahující extrakt zeleného čaje, kapsaicin a kofein, ztratili ve srovnání s placebem další libru (0,9 kg) tělesného tuku. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (33).

souhrnMezi oblíbené termogenní doplňky patří kofein, zelený čaj, kapsaicin, garcinia cambogia, yohimbine a hořká oranžová. Tyto látky mohou podpořit metabolismus, zvýšit spalování tuků a snížit chuť k jídlu, ale účinky jsou relativně malé.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Zatímco termogenní doplňky mohou znít jako přitažlivý způsob, jak zvýšit váš metabolismus a snížit tělesný tuk, mají určitá rizika a vedlejší účinky.

Nepříjemné vedlejší účinky

Mnoho lidí toleruje termogenní doplňky v pořádku, ale u některých může vyvolat nepříjemné vedlejší účinky (34, 35).

Mezi nejčastější stížnosti patří nevolnost, zácpa, bolesti břicha a bolesti hlavy. Navíc tyto doplňky mohou vést k mírnému zvýšení krevního tlaku (8, 29, 30, 36).

Doplňky obsahující 400 mg nebo více kofeinu mohou způsobit bušení srdce, úzkost, bolesti hlavy, neklid a závratě (36).

Potenciální závažné komplikace

Termogenní doplňky byly také spojeny s mnohem vážnějšími komplikacemi.

Několik studií uvádělo souvislost mezi těmito typy doplňků a závažným zánětem střevního traktu - někdy dostatečně nebezpečným pro to, aby vyžadoval operaci (37, 38).

Jiní uváděli epizody hepatitidy (zánět jater), poškození jater a dokonce i selhání jater u jinak zdravých dospívajících a dospělých (39, 40, 41, 42).

Není dobře regulován

Je důležité si uvědomit, že doplňky nejsou regulovány tak přísně jako jídlo nebo léky.

Před uvedením na trh nejsou přísně testovány, takže je moudré být opatrní - zejména u doplňků, které obsahují velmi vysoké dávky stimulancií nebo velké množství přísad, které by mohly interagovat neznámým způsobem.

Než se rozhodnete, zda jsou termogenní doplňky pro vás správné, vždy zkontrolujte ingredience a promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče.

souhrn Nejběžnější vedlejší účinky termogenních doplňků jsou malé. Někteří lidé však mají závažné komplikace, jako je zánětlivé onemocnění střev nebo selhání jater. Před užitím nového doplňku vždy buďte opatrní a promluvte si se svým lékařem.

Sečteno a podtrženo

Termogenní doplňky jsou uváděny na trh jako snadný způsob spalování tuků.

I když existují důkazy, že mohou snížit chuť k jídlu a podpořit metabolismus a spalování tuků, účinky jsou relativně malé.

Mohou být účinnější, když jsou spárovány s jinými změnami stravovacích návyků a cvičení, ale nejsou řešením magické pilulky.

Než se pokusíte o nový doplněk, vždy se poraďte se svým lékařem, protože někteří lidé mají závažné komplikace.