Recenze divoké stravy: Funguje to na hubnutí?

Obsah

• Healthline Diet Score: 3 z 5
• Co je to divoká strava?
• Divoký talíř
• Může to podpořit hubnutí?
• Ostatní výhody
• Propaguje celá jídla
• Nevyžaduje počítání kalorií
• Může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi
• Může snížit riziko chronické choroby
• Potenciální nevýhody
• Zakazuje určitá zdravá jídla
• Může podpořit drastickou hubnutí
• Může být obtížné se řídit vegetariány a vegetariány
• Jídlo k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Týdenní ukázkové menu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Schválené svačiny
• Sečteno a podtrženo

Healthline Diet Score: 3 z 5

Divoká strava je nízkokarbová dieta s vysokým obsahem tuků, která se může líbit lidem, kteří chtějí přestat jíst zpracované jídlo a přecházet na tradičnější způsob stravování.

Stejně jako paleo strava se Wild Dieta zaměřuje na celá jídla, jako jsou libové bílkoviny, zdravé tuky a zelenina.

Tento článek shrnuje divokou stravu, včetně jejích zdravotních výhod, možných nevýhod a potravin, které je třeba jíst a jak se jim vyhnout.

Rozdělení skóre

• Celkové skóre: 3
• Rychlé hubnutí: 4
• Dlouhodobý úbytek hmotnosti: 2
• Snadné sledování: 3
• Kvalita výživy: 3

BOTTOM LINE: Wild Diet zdůrazňuje celá jídla a odradí zrna a zpracovaná jídla. I když to může být efektivní pro hubnutí, strava omezuje mnoho zdravých potravin a může vést k hromadění hmotnosti.

Co je to divoká strava?

The Wild Diet je nízkokarbový jídelní plán s vysokým obsahem tuků vytvořený Abelem Jamesem, podnikatelem a popsaným „zdravotním křižákem“.

James provozuje web věnovaný divoké stravě, nízkým carbovým receptům a venkovním tréninkům.

Divoká strava je podobná paleo dietě v mnoha ohledech, včetně jejího důrazu na celé tradiční zdroje potravin, jako je maso, ryby a zelenina.

Principy výživy jsou poměrně jednoduché:

• Vyhněte se obilím, zpracovaným potravinám a cukrům: Při sledování divoké stravy omezte příjem zpracovaných potravin, zrn a přidaného cukru.
• Upřednostňovat celá jídla: Strava zdůrazňuje celé nezpracované potraviny. Výběr ekologických produktů, masa na pastvinách a volně žijících ryb se doporučuje.
• Udržujte nízký až střední příjem sacharidů: Wild Diet je nízko-carbová dieta. Zdroje sacharidů, které můžete jíst, zahrnují ovoce, několik škrobnatých plodin a mnoho zeleniny bez škrobu.
• Jezte hodně bílkovin a zdravého tuku: Vysoce kvalitní bílkoviny, jako jsou vejce, maso a ryby, jakož i zdravé tuky - olivový olej, ořechy a semena - by měly být vaše hlavní zdroje energie.
• Jezte širokou škálu potravin: Konzumujte širokou škálu čerstvých produktů, bílkovin a tuků, abyste maximalizovali příjem živin a zabránili nudě.
• Mít každý týden cheat jídlo: Můžete si dopřát cheatové jídlo jednou nebo dvakrát týdně. To má za cíl uspokojit touhu, zabránit bingům a podpořit metabolismus.

Divoký talíř

Wild Diet je určen k posílení schopnosti vašeho těla účinně spalovat tuk.

Jídla v této stravě by se měla silně zaměřit na zeleninu a zároveň by se měla stahovat z jiných skupin potravin. Zkuste pro každou skupinu potravin dodržovat následující pokyny:

• Zelenina: Zelená, listová zelenina by měla tvořit většinu jídel. Dieters by se měli snažit vybrat si ekologické produkty, kdykoli je to možné.
• Proteiny: Proteiny, jako je hovězí maso, kuřecí maso, vepřové maso nebo vejce, krmené trávou, by měly zabírat asi čtvrtinu vaší talíře - s jednou částí přibližně o velikosti dlaně vaší ruky.
• Tuky: Do každého jídla by se měly přidávat tuky s vysokým obsahem živin, jako je kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, mastná masa nebo nesolené ořechy.
• Ovoce: Vyzýváme vás, abyste udržovali příjem ovoce pod dvěma dávkami denně, abyste maximalizovali ztrátu tuku.
• Škroby: Škroby, jako jsou sladké brambory, se doporučují pouze pro zvláště aktivní jedince nebo ty, kteří méně tolerují tuky a bílkoviny.

Podle webové stránky Wild Diet by vaše složení potravin mělo být asi 65% rostlinných potravin a zhruba 35% masa, tuků a olejů.

Potenciálním dieters se doporučuje, aby si zakoupili knihu Wild Diet nebo 30-denní program hubnutí tuků Wild Diet. Žádáme vás, abyste se drželi režimu alespoň 30 dní, abyste viděli maximální pokrok.

Divoká strava nezahrnuje počítání kalorií. Jednoduše vás vybízí, abyste se vyhýbali určitým jídlům.

Abel James tvrdí, že Wild Diet není „dieta, ale životní styl“ a že program je zcela přizpůsobitelný individuálním vkusům a cílům.

souhrn Divoká strava má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku a bílkovin. Zdůrazňuje celé, vysoce kvalitní potraviny pro zvířata a rostliny.

Může to podpořit hubnutí?

Ačkoli studie konkrétně o stravě Wild Diet nejsou k dispozici, velké množství důkazů podporuje použití nízko sacharidových, celozrnných a vysoce bílkovinných diet na podporu hubnutí.

Nízkotučné diety se ukázaly jako efektivní metoda hubnutí.

Například studie u 148 obézních dospělých spojila dietu s nízkým obsahem sacharidů - při méně než 40 gramech čistých sacharidů denně - s větším úbytkem hmotnosti, ztrátou tuku a zachováním svalové hmoty ve srovnání s dietou s nízkým obsahem tuku (1).

Přehled 53 studií u více než 68 000 účastníků ukázal, že strategie hubnutí s nízkým obsahem sacharidů vedla k dlouhodobému úbytku hmotnosti v průměru o 2,54 liber (1,15 kg) než u verzí s nízkým obsahem tuku (2).

Divoká strava má také relativně vysoký obsah bílkovin, což je silný faktor hubnutí.

Protein je nejsyntéznější ze všech živin, což znamená, že vás udržuje v plném jídle, což může zabránit přejídání a zvýšit úbytek hmotnosti (3).

Přezkum devíti studií u 418 lidí konstatoval, že ti, kteří sledovali dietu s vyšším obsahem bílkovin po dobu 4–24 týdnů, zaznamenali více úbytku hmotnosti o 4,58 liber (2,08 kg) než ti, kteří užívali diety s nižším obsahem bílkovin (4).

Wild Dieta navíc zdůrazňuje čerstvé produkty, jako je zelenina a ovoce. Strava s vysokým obsahem těchto potravin je spojena s nižší tělesnou hmotností a větším úbytkem hmotnosti (5, 6, 7).

A co víc, řezání zpracovaných potravin, jako jsou nápoje naložené cukrem, bonbóny a pečené zboží, je vynikajícím způsobem, jak zlepšit zdraví a snížit nadbytečné libry.

Na základě vědeckých důkazů bude mít stravovací plán s nízkým obsahem sacharidů, jako je např. Wild Diet, za následek hubnutí.

souhrn Důkazy nasvědčují tomu, že nízkokarbová dieta s vysokým obsahem bílkovin, jako je například dieta Wild Diet, je účinná při hubnutí.

Ostatní výhody

Kromě potenciální podpory hubnutí může Wild Dieta nabídnout i další výhody.

Propaguje celá jídla

Divoká strava zdůrazňuje význam konzumace celých výživných potravin.

Konzumace celých potravin, jako je zelenina, zdravé tuky, drůbež, vejce, ryby a ovoce, je nezbytná pro vaše zdraví (8).

Tyto potraviny obsahují živiny, které vaše tělo potřebuje, včetně vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Bez ohledu na vaše stravovací preference, plán zdravé výživy by měl být vždy založen na čerstvých celých potravinách.

Nevyžaduje počítání kalorií

Mnoho diet zdůrazňuje kalorií omezení u vysoce kvalitních, výživných potravin.

Diety, které se zaměřují na omezení kalorií, často vedou k hromadění hmotnosti - opakované období hubnutí a následný nárůst tělesné hmotnosti - protože je dlouhodobě obtížné se jich držet (9).

Cyklus hmotnosti - také známý jako yo-yo dieta - není spojen pouze s opětovným získávání váhy, ale také se zvýšeným zánětem v těle (10).

Navíc se zaměřením na kvalitu nad kaloriemi můžete navázat zdravý vztah ke všem potravinám bez ohledu na obsah kalorií.

Omezením vysoce kalorických, zpracovaných potravin a spotřebou hustých živin, plnění potravin mohou následovníci divoké stravy najít úspěch, aniž by se museli starat o sledování kalorií.

Může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi

Jelikož Wild Dieta vylučuje zpracovaná jídla, jako jsou přidané cukry a jednoduché sacharidy, může být dobrou volbou pro ty, kteří mají problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi.

Potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako jsou slazené nápoje a bonbóny, zvyšují hladinu cukru v krvi a mohou zvyšovat rezistenci na inzulín, což přispívá k diabetu typu 2, obezitě a dalším zdravotním stavům (11).

Divoká strava má vysoký obsah vlákniny, bílkovin, antioxidantů a zdravých tuků - to vše se doporučuje lidem s cukrovkou a prediabetem (12).

Studie ukazují, že paleo strava - která je podobná stravě Wild Diet - zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (13).

Může snížit riziko chronické choroby

Strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin je spojena se zvýšeným rizikem chronických onemocnění, jako je obezita, srdeční choroby, cukrovka a některé druhy rakoviny (14).

Na druhé straně strava, která se zaměřuje na celé potraviny a omezuje zpracované potraviny, je spojena se sníženým rizikem chronických onemocnění.

Například strava bohatá na zeleninu, ořechy, semena, ovoce a mořské plody poskytuje ochranu před srdečními chorobami, zatímco konzumace slazených nápojů a rychlého občerstvení zvyšuje riziko srdečních chorob (15).

Vyříznutí zpracovaných potravin může také snížit riziko některých druhů rakoviny.

Studie na 104 980 lidech zjistila, že 10% zvýšení podílu ultra zpracovaných potravin ve stravě bylo spojeno s více než 10% zvýšeným rizikem rakoviny prsu a rakoviny celkově (16).

A co víc, strava s vysokým obsahem zeleniny, jako je Wild Diet, je spojena s nižším rizikem rakoviny (17).

souhrn Divoká strava zahrnuje kompletní, výživné potraviny, které mohou pomoci snížit riziko některých chronických onemocnění, přispět ke kontrole hladiny cukru v krvi a snížit vaše šance na yo-yo dietu.

Potenciální nevýhody

Ačkoli Wild Diet nabízí mnoho výhod, má i některé nevýhody.

Zakazuje určitá zdravá jídla

Zatímco Wild Dieta propaguje mnoho zdravých potravin, vylučuje některé výživné položky.

Například zrna jsou mimo limit a fazole a čočka se nedoporučují, pokud nejsou namočené, napnuté a pomalu vařené.

Navíc zdravé škroby, jako jsou sladké brambory, jsou omezeny na každého, kdo není vysoce aktivní.

Totéž však lze říci o jiných nízkokarbových stravovacích plánech, jako je paleo strava.

Řezání sacharidů může skutečně vyvolat ztrátu hmotnosti a zlepšit zdraví. Ukázalo se však, že prospěšné pro zdraví jsou také diety obsahující komplexní sacharidy, jako jsou fazole a celá zrna.

Například středomořská strava s vysokým obsahem vlákniny bohaté na vlákninu a celá zrna se ukázala jako jedna z nejúčinnějších diet pro hubnutí a celkové zdraví (18, 19).

Může podpořit drastickou hubnutí

Ačkoli je Wild Diet propagována jako životní styl, Abel James, jeho tvůrce, prodává 30denní systémy hubnutí tuků, které mají vyvolat rychlé hubnutí.

I když je celkový úbytek tělesné hmotnosti zdravý, máte-li nadbytek tělesného tuku, svědectví na webu Wild Diet naznačuje, že následovníci mohou ztratit až 50 liber (22,7 kg) za šest týdnů (20).

Zatímco někteří lidé mohou zjistit, že divoká strava vede k rychlému hubnutí, je nejlepší usilovat o zdravý cíl hubnutí 1–2 liber (0,5–1 kg) týdně.

Pomalejší hubnutí může pomoci zachovat více svalové hmoty a snáze se udržuje než rychlejší programy hubnutí (21).

Může být obtížné se řídit vegetariány a vegetariány

Přestože James uvádí, že divoká strava může být přizpůsobena tak, aby vyhovovala vegetariánskému a veganskému životnímu stylu, omezuje některé potraviny, na které se rostlinná strava spoléhá.

Protože luštěniny jsou odradzovány, pokud nejsou řádně připraveny a celá zrna nejsou zamlžena, možná budou muset vegetariáni a vegetariáni hledat alternativní zdroje potravy na Divoké stravě.

Ačkoli je možné, aby se divoká strava přizpůsobila vegetariánským nebo veganským potřebám, bylo by nutné pečlivě naplánovat jídlo, aby se zabránilo nedostatkům živin.

souhrn Divoká strava omezuje některé zdravé potraviny a pro vegetariány a vegany může být obtížné je dodržovat. Navíc může být pro většinu lidí rychlé hubnutí inzerované na jeho webových stránkách nereálné.

Jídlo k jídlu

V divoké stravě jsou povoleny pouze celá jídla.

Následující potraviny mohou být konzumovány liberálně:

• Non-škrobová zelenina: Špenát, kapusta zelí, brokolice, květák, růžičková kapusta, rukolou, artyčoky, paprika, rajče, okurky atd.
• Fermentovaná zelenina: Kysané zelí a kimchi.
• Maso a drůbež: Steak z trávy, vepřové maso, pastvinové kuře nebo krůtí pastvina. Organické maso je také podporováno.
• Plody moře: Losos, mořský vlk, treska, krevety, ústřice, krab, atd. Nejlépe je chytat divoký úlovek.
• Vejce: Celá vejce a vaječné bílky.
• Ořechy a semena: Vlašské ořechy, pekanové ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, makadamové ořechy, lněná semínka, semena chia a lískové ořechy.
• Oříšky a másla: Mandlové máslo, přírodní arašídové máslo, kešu máslo, dýňové máslo atd.
• Tuky a oleje: Avokádo, ghí, travní máslo, olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.
• Nemléčné mléko: Mandlové mléko, kokosové mléko a kešu mléko.
• Nápoje: Voda, neslazený čaj, káva a seltzer.
• Koření, byliny a koření: Česnek, kakao, cibule, sůl, paprika, kurkuma, jablečný ocet, balzamikový ocet a čerstvé bylinky.
• Přírodní sladidla: Xylitol, erythritol, data, javorový sirup a stevia.
• Doplňky: Jsou povoleny neslazené proteinové prášky a zelené prášky.

Následující potraviny jsou povoleny v divoké stravě, ale měly by být konzumovány v menším množství:

• Ovoce: Celé ovoce, jako jsou bobule, jablka, citrusové plody a třešně - omezeno na méně než dvě porce denně.
• Mléčné výrobky: Plnotučné jogurty plněné mlékem, výrobky z kozího mléka, kefír, tvarohový sýr s trávou, plnotučné sýry a máslo. Fermentované mléčné výrobky, jako je kefír, by měly být upřednostněny.
• Hořká čokoláda: Jako příležitostné občerstvení je povolena hořká čokoláda vysoké kvality.
• Alkohol: Alkohol je povolen, ale musí být uchováván pod dvěma nápoji denně. Červené víno je podporováno před jinými alkoholickými nápoji.
• Škroby: Zvláště aktivní jedinci mohou do jídla přidat porci škrobu, jako jsou sladké brambory. Většina lidí se však doporučuje vyhýbat se škrobům a jiným sacharidům.

Výše uvedená jídla by měla tvořit většinu vašeho příjmu na stravě Wild Diet.

Ačkoli je Wild Dieta většinou založena na celých, výživných potravinách, pro ty, kteří sledují tento jídelní plán, je povoleno 1-2 cheatová jídla týdně.

Během cheatových jídel může být konzumováno jakékoli požadované jídlo - včetně pizzy, zmrzliny a pečiva.

souhrn Většina non-škrobová zelenina, libové proteiny a zdravé tuky tvoří většinu režimu Wild Diet.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Divoká strava je určena k tomu, aby úzce připomínala stravu všech ranných lidí.

Z tohoto důvodu jsou vysoce zpracované potraviny, přidaný cukr a další rafinované potraviny omezeny.

Následující jídla a přísady by se neměly při divoké stravě vyhýbat:

• Přidaný cukr a sladkosti: Stolní cukr, hnědý cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, bonbón, dort, sušenky, zmrzlina, slazené krémy atd.
• Umělá sladidla a příchutě: Aspartam, Splenda, sukralóza, cyklamáty a sacharin.
• Zpracované potraviny: Čipy, sušenky, proteinové tyčinky, snídaňové cereálie, müsli, rychlé občerstvení, zmrazené večeře atd.
• Chléb, těstoviny a pečivo: Bílý chléb, rohlíky, sušenky, nudle, těstoviny, bagely atd.
• Zpracované sójové výrobky: Izolované sójové bílkoviny, texturované rostlinné bílkoviny, chvění sójových bílkovin a imitace sýra.
• Celá zrna: Ječmen, quinoa, oves, bulgur, špalda, žito, hnědá rýže atd.
• Brambory: Bílé brambory a červené brambory. Sladké brambory mohou aktivní lidé konzumovat v omezeném množství.
• Luštěniny: Fazole a čočka jsou omezeny, pokud nejsou náležitě připraveny namáčením, odvodněním a vařením.
• Nezdravé tuky: Margarín, hydrogenované oleje, řepkový olej, slunečnicový olej, kukuřičný olej, hroznový olej, sójový olej a světlicový olej.
• Dietní a nízkotučné potraviny: Dietní snack bary, dietní sušenky, nízkotučné občerstvení atd.
• Kalorické nápoje: Sladké čaje, soda, džus, energetické nápoje a koktejly.
• Přísady do jídla: Kondicionéry těsta, síran amonný, stearoyllaktát sodný, kaseinát vápenatý, glutamát sodný (MSG) atd.

souhrn Přidané cukry, zpracované potraviny, brambory, obilí, chléb a těstoviny jsou jen některé z potravin vyloučených z divoké stravy.

Týdenní ukázkové menu

Zde je týdenní ukázka nabídky Wild Diet.

Mějte na paměti, že maso živené trávou, biozelenina, mléčné výrobky krmené trávou, ryby ulovené v divočině a pastvinová vejce a drůbež by se měly jíst, kdykoli je to možné.

pondělí

• Snídaně: Vejce, pastvina, nevytvrzená slanina a rajče s půl grapefruitu.
• Oběd: Velký zelený salát s avokádem a kuřecími prsíčky.
• Večeře: Smažená steak z hovězího masa se spoustou neškrobové zeleniny.

úterý

• Snídaně: Plnotučný jogurt s ovocem, ořechy a skořicí.
• Oběd: Lososový hamburger nad zelení.
• Večeře: Vepřová pečeně s kapustou a cuketou.

středa

• Snídaně: Zelený koktejl z kale, kokosového mléka, neslazeného syrovátkového proteinu, avokáda a bobule.
• Oběd: Velký salát s rukolou, ořechy, sýrem feta, avokádem a neškrobovou zeleninou.
• Večeře: Kuřecí tikka masala s květákem květáku.

Čtvrtek

• Snídaně: Tři vaječná omeleta s čedarem, žampiony, paprikou a špenátem.
• Oběd: Losos, kale a avokádový salát.
• Večeře: Kuřecí parmazán s míchaným zeleným salátem.

pátek

• Snídaně: Vejce smažená v kokosovém oleji podávaná s plátky avokáda, restovanými zelení a plátky rajčat.
• Oběd: Kuřecí a zeleninová polévka s kostním vývarem.
• Večeře: Krevety krevety s cuketovými nudlemi a ořechovým pestem.

sobota

• Snídaně: Zelený koktejl a káva s ghí.
• Oběd: Velký míchaný zelený salát s grilovaným kuřecím masem, pečenými paprikami, dýňovými semínky a sýrem feta.
• Večeře: Mořský okoun z makaramelu s pečenými růžičkovými kapustami s máslem z trávy.

Neděle

• Snídaně: Míchaná zeleninová omeleta a plátky avokáda.
• Oběd: Špagety squash s krůtími karbanátky.
• Večeře: Hovězí slanina na vrcholu smíšené zeleniny a neškrobové zeleniny.

Schválené svačiny

Na Wild Diet si můžete pochutnat na mnoha chutných výživných občerstveních.

Vyzkoušejte následující kombinace:

• Plátky jablek namočené v přírodním kešu másle.
• Tyčinky z celeru, papriky a mrkve s guacamole.
• Chia pudink vyrobený z kokosového mléka.
• Domácí lněné krekry se sýrem.
• Vejce natvrdo vařená s avokádem.
• Plnotučný jogurt s ovocem.
• Hořká čokoláda máčená v přírodním arašídovém másle.
• Veggie hole s domácím hummusem.
• Trail mix vyrobený z ořechů, hořké čokolády a neslazeného kokosu.
• Domácí kostní vývar.
• Domácí kokosové makaróny.
• Dýňový chléb vyrobený z ořechové mouky a slazený stevií.
• Čokoládový pudink vyrobený s avokádem, kakaem, kokosovým mlékem a stevií.
• Deviled vejce s hořčicí, pažitkou a slaninou.

Vzhledem k tomu, že neškrobová zelenina, jako jsou zelenina, není u Wild Diet neomezená, je plnění na salátech nebo svačování na syrovou zeleninu skvělým způsobem, jak zůstat spokojeni s tímto nízko-carbovým plánem jídla.

souhrn Jídlo a občerstvení s divokou dietou by mělo obsahovat čerstvá celá jídla, jako je libová bílkovina, zdravé tuky a zelenina.

Sečteno a podtrženo

Wild Diet je zdravá strava s nízkým obsahem sacharidů, která zdůrazňuje celá jídla a vyřezává vysoce zpracované potraviny.

Má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, což může přispět k podpoře hubnutí.

Strava však také zakazuje mnoho zdravých potravin a může vést k hromadění hmotnosti.

To znamená, že po jakékoli dietě s úplnými potravinami může dojít ke snížení rizika některých nemocí, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

Pokud jste zvědaví, můžete začít s Wild Diet a zjistit, jak to ovlivňuje vaše zdraví.