Průvodce pro začátečníky po dietě 5: 2

Obsah

• Jak udělat dietu 5: 2
• Výhody přerušovaného půstu pro zdraví
• Dieta 5: 2 pro hubnutí
• Jak jíst na půstních dnech
• Vynikající nízkokalorická jídla
• Co dělat, pokud se necítíte dobře nebo neovladatelně hladovějící
• Kdo by se měl vyvarovat stravy 5: 2 nebo intermitentního půstu?
• Sečteno a podtrženo

Přerušovaný půst je způsob stravování, který zahrnuje pravidelné půst.

Strava 5: 2, také známá jako Fast Diet, je v současné době nejoblíbenější přerušovanou stravou nalačno.

Propagoval ji britský novinář Michael Mosley.

Říká se tomu strava 5: 2, protože pět dní v týdnu jsou normální stravovací dny, zatímco ostatní dva omezují kalorie na 500–600 denně.

Protože na to nejsou žádné požadavky který jídla k jídlu, ale spíše když měli byste je jíst, tato strava je spíše životní styl.

Mnoho lidí považuje tento způsob stravování za jednodušší než tradiční dietu s omezeným obsahem kalorií (1).

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o stravě 5: 2.

Jak udělat dietu 5: 2

Dieta 5: 2 je ve skutečnosti velmi jednoduchá na vysvětlení.

Po dobu pěti dnů v týdnu jíte normálně a nemusíte přemýšlet o omezení kalorií.

Poté, během dalších dvou dnů, snížíte příjem kalorií na čtvrtinu svých denních potřeb. To je asi 500 kalorií denně u žen a 600 u mužů.

Můžete si vybrat podle toho, které dva dny v týdnu dáváte přednost, pokud je mezi nimi alespoň jeden den bez půstu.

Jedním z běžných způsobů plánování týdne je půst v pondělí a ve čtvrtek, se dvěma nebo třemi malými jídly, a pak po zbytek týdne běžně jíst.

Je důležité zdůraznit, že jíst „normálně“ neznamená, že můžete jíst cokoli. Pokud se flákáte na nezdravé jídlo, pak pravděpodobně neztratíte žádnou váhu a můžete dokonce přibrat.

Měli byste jíst stejné množství jídla, jako byste se vůbec postili.

souhrn Dieta 5: 2 zahrnuje normální stravování po dobu pěti dnů v týdnu, poté omezíte příjem kalorií na 500–600 kalorií během dalších dvou dnů.

Výhody přerušovaného půstu pro zdraví

Existuje jen velmi málo studií o dietě 5: 2 konkrétně.

Existuje však spousta studií o přerušovaném půstu obecně, které ukazují působivé přínosy pro zdraví (2, 3).

Jednou z důležitých výhod je to, že se zdá, že přerušované půst je snadnější sledovat než nepřetržité omezení kalorií, alespoň u některých lidí (4, 5).

Mnoho studií také ukázalo, že různé typy přerušovaného hladovění mohou významně snížit hladiny inzulínu (2, 6, 7).

Jedna studie ukázala, že dieta 5: 2 způsobila hubnutí podobné pravidelnému omezení kalorií. Kromě toho byla strava velmi účinná při snižování hladiny inzulínu a zlepšování citlivosti na inzulín (8).

Několik studií se zabývalo zdravotními účinky modifikovaného půstu na alternativní den, které je velmi podobné dietě 5: 2 (nakonec jde o dietu 4: 3) (9).

Dieta 4: 3 může pomoci snížit inzulínovou rezistenci, astma, sezónní alergie, srdeční arytmie, menopauzální návaly horka a další (10, 11).

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie jak u jedinců s normální hmotností, tak u osob s nadváhou ukázala zásadní zlepšení ve skupině, která se postila na 4: 3, ve srovnání s kontrolní skupinou, která snědla normálně (12).

Po 12 týdnech měla půstní skupinu:

• Snížení tělesné hmotnosti o více než 5 kg.
• Snížená hmotnost tuku o 7,7 liber (3,5 kg), beze změny svalové hmoty.
• Snížení hladiny triglyceridů v krvi o 20%.
• Zvýšená velikost částic LDL, což je dobrá věc.
• Snížené hladiny CRP, důležitého markeru zánětu.
• Snížené hladiny leptinu až o 40%.

souhrn Strava 5: 2 může mít několik působivých zdravotních výhod, včetně hubnutí, snížené rezistence na inzulín a sníženého zánětu. Může také zlepšit lipidy v krvi.

Dieta 5: 2 pro hubnutí

Pokud potřebujete zhubnout, může být dieta 5: 2 velmi účinná, když se to udělá správně.

Je to hlavně proto, že způsob stravování 5: 2 vám pomáhá spotřebovávat méně kalorií.

Proto je velmi důležité nekompenzovat dny půstu jedením mnohem více v dny bez půstu.

Přerušené hladovění nezpůsobuje větší ztrátu hmotnosti než pravidelné kalorické omezení, pokud se shoduje celkový počet kalorií (13, 14).

Protokoly nalačno podobné dietě 5: 2 prokázaly ve studiích hubnutí spoustu slibů:

• Nedávný přehled zjistil, že pozměněné střídání nalačno vedlo ke snížení hmotnosti o 3–8% v průběhu 3–24 týdnů (15).
• Ve stejné studii ztratili účastníci 4–7% obvodu pasu, což znamená, že ztratili spoustu škodlivého tuku v břiše.
• Přerušovaný půst způsobuje mnohem menší snížení svalové hmoty ve srovnání s úbytkem hmotnosti s konvenčním omezením kalorií (15, 16).

Přerušovaný půst je ještě účinnější, když se kombinuje s cvičením, jako je vytrvalostní nebo silový trénink (17).

souhrn Dieta 5: 2 by měla být velmi účinná při hubnutí, pokud se provádí správně. Může to pomoci snižovat břišní tuk a také udržovat svalovou hmotu během hubnutí.

Jak jíst na půstních dnech

Neexistuje žádné pravidlo pro to, co a kdy k jídlu v půstu.

Někteří lidé fungují nejlépe tím, že začínají den malou snídaní, zatímco jiní považují za nejlepší začít jíst co nejdříve.

Obecně existují dva způsoby stravování, které lidé sledují:

1. Tři malá jídla: Obvykle snídaně, oběd a večeře.
2. Dvě mírně větší jídla: Pouze oběd a večeře.

Protože příjem kalorií je omezený - 500 kalorií pro ženy a 600 kalorií pro muže - je rozumné používat rozpočet na kalorie rozumně.

Pokuste se zaměřit na výživné potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovinami, díky nimž se budete cítit plní, aniž byste konzumovali příliš mnoho kalorií.

Polévky jsou skvělou volbou v rychlých dnech. Studie ukázaly, že mohou způsobit, že se budete cítit plnější než stejné složky v původní formě, nebo potraviny se stejným obsahem kalorií (18, 19).

Zde je několik příkladů potravin, které mohou být vhodné pro rychlé dny:

• Velkorysá porce zeleniny
• Přírodní jogurt s ovocem
• Vařená nebo pečená vejce.
• Grilovaná ryba nebo libové maso
• Květák květák
• Polévky (například miso, rajče, květák nebo zelenina)
• Nízkokalorické polévky
• Černá káva
• Čaj
• Tichá nebo perlivá voda

Neexistuje žádný konkrétní, správný způsob stravování v půstu. Musíte experimentovat a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

Vynikající nízkokalorická jídla

Existuje spousta webových stránek s chutnými stravovacími plány a recepty na dietu 5: 2.

• Podívejte se na tento web, kde naleznete spoustu nápadů s nízkokalorickým jídlem.
• Tento web nabízí nápady na 10 půstních dnů, které stojí za kontrolu.
• Zde je 27 stravovacích plánů na 500 kalorií rychle.
• Všechny druhy informací a recepty najdete na chatovém fóru na oficiálním webu Fast Diet.
• K dispozici je také několik knih a kuchařek pro dietu 5: 2, včetně nejprodávanější knihy s názvem Rychlá strava.

souhrn Existuje mnoho stravovacích plánů a receptů dostupných na internetu po dobu 500–600 kalorií rychle. Dobrým nápadem je držet se výživných potravin s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin.

Co dělat, pokud se necítíte dobře nebo neovladatelně hladovějící

Během prvních několika rychlých dnů můžete očekávat epizody ohromujícího hladu. Je také normální cítit se trochu slabší nebo pomalejší než obvykle.

Budete však překvapeni, jak rychle hlad zmizí, zejména pokud se snažíte zaneprázdnit prací nebo jinými pochůzky.

Většina lidí navíc zjistí, že rychlé dny se po prvních několika půstách zjednoduší.

Pokud nejste zvyklí na půst, může být dobrý nápad mít malou svačinu po ruce během prvních několika půstů, jen v případě, že se cítíte mdloni nebo nemocní.

Pokud ale opakovaně zjistíte, že se během rychlých dnů cítíte nemocní nebo mdloby, musíte něco jíst a poraďte se se svým lékařem, zda byste měli pokračovat.

Přerušovaný půst není pro každého a někteří lidé ho nemohou tolerovat.

souhrn Během prvních několika půst je normální mít hlad nebo se cítit trochu slabší. Pokud se opakovaně cítíte slabí nebo nemocní, měli byste pravděpodobně zastavit stravu.

Kdo by se měl vyvarovat stravy 5: 2 nebo intermitentního půstu?

Přestože je přerušovaný půst pro zdravé, dobře vyživované lidi velmi bezpečný, nevyhovuje každému.

Někteří lidé by se měli vyhýbat dietním omezením a půstu úplně. Tyto zahrnují:

• Jedinci s anamnézou poruch příjmu potravy.
• Jednotlivci, kteří často zažívají pokles hladiny cukru v krvi.
• Těhotné ženy, kojící matky, teenageři, děti a jednotlivci s diabetem 1. typu.
• Lidé, kteří jsou podvyživení, mají podváhu nebo trpí nedostatkem živin.
• Ženy, které se snaží otěhotnět nebo mají problémy s plodností.

Kromě toho nemusí být přerušované půst pro některé ženy stejně prospěšné jako pro muže (20, 21).

Některé ženy uváděly, že jejich menstruace se zastavila, zatímco sledovaly tento typ stravování. Když se však vrátili k normální stravě, věci se vrátily k normálu.

Proto by ženy měly být opatrné, když začínají s jakoukoli formou přerušovaného půstu, a pokud se vyskytnou nějaké nepříznivé účinky, musí to okamžitě zastavit.

Sečteno a podtrženo

Strava 5: 2 je snadný a účinný způsob, jak zhubnout a zlepšit metabolické zdraví.

Mnoho lidí považuje za mnohem snazší se držet než běžná dieta s omezeným obsahem kalorií.

Pokud chcete zhubnout nebo zlepšit své zdraví, strava 5: 2 je určitě něco, co byste měli zvážit.