Jak vám systematická desenzibilizace pomůže překonat strach

Obsah

• Jak se to dělá?
• Učení relaxačních dovedností
• Jaké jsou příklady systematické desenzibilizace?
• Sociální úzkost
• Psí fobie
• Jak to mohu vyzkoušet sám?
• Sečteno a podtrženo

Systematická desenzibilizace je terapeutický přístup založený na důkazech, který kombinuje relaxační techniky s postupnou expozicí, která vám pomůže pomalu překonat fobii.

Během systematické desenzibilizace, která se také nazývá odstupňovaná expoziční terapie, postupujete vzhůru úrovněmi strachu, počínaje nejméně obávanou expozicí. Tento přístup také zahrnuje použití relaxačních technik.

Obě tyto vlastnosti ji odlišují od ostatních technik znecitlivění, jako jsou záplavy.

Jak se to dělá?

Systémová desenzibilizace zahrnuje tři hlavní kroky. Nejprve se naučíte techniky relaxace svalů. Poté si vytvoříte seznam svých obav a seřazíte je podle intenzity. Nakonec se začnete vystavovat tomu, čeho se bojíte.

Klasická kondice, někdy asociativní principy učení, je základní teorií tohoto procesu. Cílem je překonat fobii nahrazením pocitů strachu a úzkosti stavem klidu.

Když procházíte seznamem obav, budete se i nadále soustředit na relaxaci, když čelíte každé nové situaci, dokud už nebude působit nepohodlí.

Učení relaxačních dovedností

Mohli byste se naučit několik různých relaxačních cvičení v systematické desenzibilizaci. Tato cvičení mohou být použita samostatně nebo v kombinaci mezi sebou.

Mezi techniky, které byste se mohli naučit, patří:

• Jaké jsou příklady systematické desenzibilizace?

  Proces systematické desenzibilizace se u každé osoby liší.

  Někteří lidé se rychle pohybují nízkými úrovněmi a těžko překonávají vyšší úrovně. Jiným může trvat dlouhou dobu, než se seznámí s nižšími úrovněmi, ale jakmile se jim podaří dosáhnout nižších úrovní, zjistí, že strach je snadnější čelit.

  Nejužitečnější relaxační technika se také může lišit. Možná najdete vizualizaci, která vám například nejvíce pomůže relaxovat.

  
  

  Bez ohledu na váš strach nebo dobu, kterou strávíte prací na každé úrovni, zůstávají principy stejné.

  Zde je návod, jak by systematická desenzibilizace mohla hledat různé podmínky.

  Sociální úzkost

  Jsi vysokoškolský student se sociální úzkostí. Když přemýšlíte o tom, že ve třídě dáte špatnou odpověď nebo budete muset požádat o toaletu, cítíte se špatně a vaše srdeční rasy. Vyhnete se mluvení ve třídě nebo účasti na univerzitních aktivitách, abyste se vyhnuli trapným situacím.

  Když se rozhodnete vyzkoušet systematickou desenzibilizaci, zjistíte, že mluvit s někým, koho neznáte, je strach úrovně 1. Začnete si představovat sami sebe, hlasitě pozdravovat lidi, cvičit hluboké dýchání, když se cítíte úzkostně, dokud nebudete moci zůstat v klidu.

  Dále přejdete na pozdrav cizinců v reálném životě. Po týdnu dělat to denně, začnete cítit více v pohodě.

  Poté začnete pracovat na dalším strachu - očním kontaktu během konverzace. Projdete se skrz hierarchii, nakonec se představíte a kývnete ve třídě. I nadále používáte hluboké dýchání a uvolnění svalů, abyste se dostali do období nepohodlí.

  
  

  Poslední úroveň vaší strachové hierarchie zahrnuje sdílení ve třídě. Trvá to několik pokusů, ale nakonec budete schopni odpovídat na otázky ve třídě, i když vaše srdce začne závodit, jakmile dáte ruku nahoru. Zhluboka se nadechnete, uvolníte napětí ve svalech a začnete mluvit.

  Psí fobie

  Když vidíte, jak se k vám v dálce blíží pes, vaše dlaně se potí, vaše srdeční rasy a máte problémy s dýcháním. Vaše fobie se vztahuje konkrétně na pokousání, ale být kolem psů také způsobuje, že máte strach a úzkost.

  Chcete-li začít s hierarchií strachu, začněte představou, že jste poblíž psa na vodítku v projíždějícím autě. Následující den jezdíte několikrát psím parkem. Nezdá se, že by vás to hodně ovlivnilo, takže zaparkujete někde, kde máte úplný výhled na park.

  Cítíte se napjatý pokaždé, když pes začne štěkat. V boji proti tomu se soustředíte na uvolnění svalů a představení si na krásné pláži - jedné bez psů. Otevřete oči a opakujte tento proces dalších 30 minut.

  Dále trávíte čas s přítelem, který během návštěvy drží svého psa v jiné místnosti svého domova. Procvičujete relaxační cvičení pokaždé, když přemýšlíte o tom, jak se pes dostane ven.

  Když se připravujete na zdolání vašeho strachu úrovně 10 - procházením se psím parkem - rozhodnete se strávit nějaký čas v oblasti štěněte vašeho místního útulku pro zvířata.

  Štěňata jsou pro vás méně děsivá, ale myšlenka, že jsou tak blízko, vás nutí cítit úzkost. Musíte několikrát vystoupit ven, abyste udělali nějaké hluboké dechové a vizualizační cvičení.

  Nakonec se po měsících práce vrátíte zpět do psího parku. Tentokrát zaparkujete auto a projdete branami. Sedíte na lavičce a cvičíte hluboké dýchání, když sledujete, jak se psi hrají.

  I když se stále cítíte trochu vystrašení, soustředíte se na skutečnost, že čelíte svému strachu.

  Jak to mohu vyzkoušet sám?

  Systematickou desenzibilizaci je možné vyzkoušet sami, ale pamatujte, že pomalá, postupná expozice je klíčovou součástí tohoto přístupu. Pokud se díky nízké expozici cítíte úzkostně, pokračujte v procvičování relaxačních technik a pracujte na tom strachu.

  Neexistuje správné tempo pro práci s vaší hierarchií strachu. Mohli byste strávit měsíce na jednom, ale během následujících několika týdnů byste měli probudit další dva.

  Vezměte si tolik času, kolik potřebujete. Pokud se pohybujete příliš rychle, můžete se dostat do zbytečného nepohodlí.

  Pokud byste chtěli tento přístup vyzkoušet sami, mohou vám pomoci následující tipy:

  • Seznamte se s relaxačními technikami. Pokud se již cítíte napjatí a úzkostní, přemýšlení o relaxaci může být těžší, proto je důležité se nejprve naučit tyto techniky.
  • Uveďte alespoň dvě položky pro každou úroveň strachu ve vaší hierarchii. To umožňuje větší expozici vaší fóbie.
  • Procvičujte každý den svůj strach. Může pomoci i několik minut každý den.
  • Nezapomeňte přestat a používat relaxační cvičení, když se cítíte úzkostně. Cílem je nahradit úzkostný pocit uvolněným stavem. Možná budete muset každý krok vyzkoušet vícekrát, a to je v pořádku.
  • Pokuste se pokračovat v expozičním cvičení, dokud necítíte přibližně polovinu strachu nebo úzkosti, kterou byste obvykle měli. To může být obtížné odhadnout, ale pravděpodobně budete lépe schopni ji sledovat, jakmile se seznámíte s expozicí.

  Pokud si nejste jisti pokusem o systematickou desenzibilizaci sami, může terapeut odpovědět na všechny vaše dotazy a nabídnout podporu. Pokud vám přístup nefunguje dobře, můžete v terapii prozkoumat další přístupy.

  JAK NAJÍT TERAPISTU

  Hledání terapeuta se může cítit skličující, ale nemusí to být. Nejprve položte několik základních otázek:

  • Jaké problémy chcete řešit? Ty mohou být konkrétní nebo vágní.
  • Existují nějaké specifické vlastnosti, které byste chtěli u terapeuta? Jste například pohodlnější s někým, kdo sdílí vaše pohlaví?
  • Kolik si můžete realisticky dovolit utratit za relaci? Chcete někoho, kdo nabízí posuvné ceny nebo platební plány?
  • Kde bude terapie zapadat do vašeho plánu? Potřebujete terapeuta, který vás vidí v určitý den v týdnu? Nebo někdo, kdo má noční sezení?

  Poté začněte vytvářet seznam terapeutů ve vaší oblasti. Pokud žijete ve Spojených státech, přejděte k vyhledávači terapeutů American Psychological Association.

  Pokud je problém problém, podívejte se do našeho průvodce dostupnou terapií.

  Sečteno a podtrženo

  Často je těžké čelit strachu. Může to být ještě těžší, pokud trpíte duševním onemocněním, jako je fobie, úzkost nebo panická porucha. Systematická desenzibilizace vám může pomoci překonat vaše obavy tempem, které pro vás funguje.