Swiss Chard: Výživa, výhody a jak jej vařit

Obsah

• Původ a výživa
• Baleno s antioxidanty bojujícími proti chorobám
• Naložený vláknem
• Vynikající zdroj vitamínu K
• Výhody Zdraví srdce
• Může snížit inzulínovou rezistenci a snížit hladinu cukru v krvi
• Může podporovat hubnutí
• Jak ji přidat do své stravy
• Sečteno a podtrženo

Tmavá listová zelená zelenina patří mezi potraviny s vysokou hustotou živin.

Přestože je kale často považován za krále zelených, švýcarský mangold je stejně působivý ve svém širokém spektru nutričních výhod.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o švýcarských mangoldech, včetně nutričních a zdravotních výhod.

Původ a výživa

Švýcarský mangold je listová zelená patřící k Chenopodioideae rodina, která zahrnuje také řepu a špenát (1).

Pěstuje se po celém světě a je ceněna pro svou schopnost růst v chudých půdách a nízkou potřebu vody a světla.

I když jeho název může vést k domněnce, že pochází ze Švýcarska, švýcarský mangold je původem ze Středozemního moře (2).

Existuje mnoho druhů švýcarských mangoldů, z nichž některé mají barevné stonky a žíly tónované klenoty, díky čemuž je tato zelenina pro oko obzvlášť příjemná.

Jeho listy a stonky navíc poskytují dostatek vitamínů, minerálů a silných rostlinných látek.

Pouze 1 šálek (175 gramů) vařených švýcarských mangardových balíčků (3):

• Kalorie: 35
• Protein: 3,3 gramu
• Sacharidy: 7 gramů
• Vlákno: 3,7 gramu
• Vitamin A: 214% referenčního denního příjmu (RDI)
• Vitamín C: 53% RDI
• Vitamin E: 17% RDI
• Vitamin K: 716% RDI
• Vápník: 10% RDI
• Měď: 14% RDI
• Hořčík: 38% RDI
• Mangan: 29% RDI
• Žehlička: 22% RDI
• Draslík: 27% RDI

Jak vidíte, malá porce vařeného švýcarského mangoldu pokrývá vaši každodenní potřebu vitamínů A a K a téměř splňuje RDI pro vitamín C.

Švýcarský mangold je navíc dobrým zdrojem vápníku, hořčíku, mědi, zinku, sodíku, fosforu a vitamínu E.

Tato zelená není jen nabitá živinami, ale také extrémně nízkým obsahem kalorií, díky čemuž je to jídlo pro hubnutí.

souhrn Švýcarský mangold je nízkokalorická zelenina s vysokým obsahem hořčíku, železa, draslíku a vitamínů A, C a K.

Baleno s antioxidanty bojujícími proti chorobám

Švýcarský mangold má také vysoký obsah antioxidantů, které bojují s volnými radikály v těle, které mohou vést k určitým chorobám (4).

Mezi mnoho antioxidantů švýcarského mangoldu patří polyfenoly, vitamin C, vitamin E a rostlinné pigmenty karotenoidů, jako je beta-karoten. Tyto živiny pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály (5).

Konzumace stravy s vysokým obsahem antioxidantů nalezených ve švýcarském mangoldu může snížit vaše šance na rozvoj některých chronických onemocnění.

Například v přehledu 18 studií měli lidé s nejvyšším příjmem beta-karotenu významně nižší riziko rakoviny plic než ti s nejnižším příjmem (6).

Švýcarský mangold obsahuje několik flavonoidních antioxidantů, včetně kvercetinu, kaempferolu, rutinu a vitexinu.

Kaempferol je silná protizánětlivá sloučenina, která může mít také protirakovinné vlastnosti.

Například studie zkumavky zjistila, že kaempferol napadl rakovinné buňky pankreatu indukcí buněčné smrti a inhibicí růstu rakovinných buněk (7).

Výzkumy ukazují, že vitexin, další flavonoid, který se nachází ve švýcarském mangoldu, může pomoci v boji proti srdečním onemocněním snížením krevního tlaku, snížením zánětu a inhibicí srážení krve (8).

souhrn Švýcarský mangold má mnoho antioxidantů, včetně beta-karotenu a flavonoidů, které mohou pomoci předcházet určitým stavům, jako jsou srdeční choroby a rakovina plic.

Naložený vláknem

Vláknina je nepostradatelná živina, která má ve vašem těle mnoho důležitých funkcí.

Napájí například prospěšné střevní bakterie, podporuje pravidelné pohyby střev, pomáhá udržovat zdravé hladiny cholesterolu a zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu cukru v krvi (9).

Pouze 1 šálek (175 gramů) vařeného švýcarského mangoldu poskytuje asi 4 gramy vlákniny - 15% RDI.

Zdravotnické organizace jako American Heart Association a American Diabetes Association doporučují, aby dospělí konzumovali alespoň 25–30 gramů vlákniny denně z potravy (10, 11).

Po dietě s vysokým obsahem vlákniny poskytuje mnoho výhod pro zdraví.

Lidé s takovou dietou mají nižší výskyt rakoviny tlustého střeva, rakoviny žaludku a srdečních chorob (13, 14, 15).

Mnoho studií navíc ukazuje, že ti, kdo dodržují diety s vysokým obsahem vlákniny, mají výrazně nižší tělesnou hmotnost než ti, kteří používají diety s nízkým obsahem vlákniny (16).

souhrn Švýcarský mangold má vysoký obsah vlákniny, což je důležitá živina, která pomáhá udržovat váhu, snižuje riziko některých druhů rakoviny a podporuje zdraví srdce.

Vynikající zdroj vitamínu K

Vitamin K je skupina sloučenin rozpustných v tucích, včetně vitamínu K1 (fylochinon) a vitamínu K2 (menachinon).

K1, který se většinou vyskytuje v rostlinných zdrojích, je hojný ve švýcarském mangoldu.

Pouze 1 šálek (175 gramů) vařených švýcarských mangoldů nabízí 716% RDI pro tuto důležitou živinu (17).

Vitamin K se podílí na mnoha důležitých procesech ve vašem těle.

Například je vyžadován pro srážení krve a různé buněčné funkce (18).

Je to také důležité pro zdraví kostí. Vaše tělo to potřebuje k tvorbě osteokalcinu - bílkoviny podílející se na tvorbě a udržování kostí (19).

Nízký příjem vitaminu K je spojen se zvýšeným rizikem osteoporózy a zlomenin. Na druhé straně lidé, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem potravin bohatých na vitamín K, mají vyšší hustotu minerálů v kostech a nižší míru osteoporózy (20).

souhrn Švýcarský mangold je vynikajícím zdrojem vitamínu K, živiny nezbytné pro správné srážení krve a zdraví koster.

Výhody Zdraví srdce

Není pochyb o tom, že jíst více čerstvých produktů je dobré pro vaše srdce.

Bylo zjištěno, že konzumace stravy bohaté na širokou škálu zeleniny a ovoce snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zánět, vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak.

Švýcarský mangold je vynikajícím zdrojem minerálů draslíku, vápníku a hořčíku, které pomáhají udržovat zdravý krevní tlak (21).

Vlákno, které se nachází ve švýcarském mangoldu, může snížit hladinu cholesterolu tím, že snižuje tvorbu cholesterolu v játrech a pomáhá tělu vylučovat se ještě předtím, než se vstřebá do krevního řečiště (22).

Mnoho velkých studií naznačuje, že lidé s vyšším příjmem zelené listové zeleniny, jako je švýcarský mangold, mají snížené riziko srdečních chorob.

Jedna studie s více než 173 000 lidmi spojila každý přírůstek listové zelené zeleniny denně s 11% snížením rizika srdečních chorob.

A co víc, u těch s nejvyšším příjmem - 1,5 porcí denně - listových zelení, jako je švýcarský mangold, bylo o 17% méně pravděpodobné, že se vyvinou srdeční onemocnění ve srovnání s těmi, které mají nejnižší příjem (23).

souhrn Švýcarský mangold může pomoci snížit krevní tlak a cholesterol, což může zabránit srdečním onemocněním.

Může snížit inzulínovou rezistenci a snížit hladinu cukru v krvi

Švýcarský mangold je plný živin, které mohou snižovat hladinu cukru v krvi nebo glukózu.

Například vlákno švýcarských mangoldů může pomoci udržovat zdravé hladiny glukózy v krvi.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny pomáhají zpomalit trávení, což snižuje rychlost absorpce cukru do krevního řečiště, brání vysoké hladině cukru v krvi a stabilizuje hladinu glukózy (24).

Vlákno také pomáhá snižovat inzulínovou rezistenci, což je stav, při kterém buňky přestanou reagovat na inzulín (25).

Inzulinová rezistence je spojena s vyšším rizikem diabetu, srdečních chorob a obezity (26, 27).

Konzumace zeleniny bohatší na vlákninu, jako je švýcarský mangold, může u pacientů s cukrovkou a rezistencí na inzulín zlepšit příznaky a na prvním místě snížit pravděpodobnost výskytu těchto chorob (28).

Navíc, švýcarský mangold má vysoký obsah antioxidantů, jako je kyselina alfa-lipoová (ALA), u které bylo prokázáno, že snižuje rezistenci na inzulín a zlepšuje komplikace související s diabetem, včetně poškození nervů (29).

Přehled 23 studií dospěl k závěru, že lidé s nejvyšším příjmem zelené listové zeleniny měli o 13% nižší riziko cukrovky než ti s nejnižším příjmem (30).

souhrn Švýcarský mangold má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů, které mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a snížit riziko cukrovky.

Může podporovat hubnutí

Po zdravé stravě, která obsahuje výživné potraviny, jako je švýcarský mangold, vám může pomoci zhubnout a udržet ho v dobrém stavu.

Naplnění zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je švýcarský mangold, může po jídle zvýšit plnost a snížit tak riziko snacků a přejídání.

Ve studii se 120 dospělými s nadváhou měli ti, kteří dostali dvakrát větší množství zeleniny než kontrolní skupina, větší úbytek na váze a spokojenost s hladem (31).

Lidé, kteří jedí více zeleniny, mají tendenci vážit méně než ti, kteří ji nemají.

Přehled 17 studií u více než 560 000 účastníků konstatoval, že u osob s nejvyšším příjmem zeleniny bylo o 17% méně pravděpodobné, že budou trpět nadváhou nebo obezitou (32).

Kromě obsahu vlákniny má švýcarský mangold pouze 35 kalorií na vařený šálek (175 gramů).

Přidání této nízkokalorické, výživné zelené stravy do vaší stravy vám může pomoci zůstat na dobré cestě, když se snažíte zhubnout a být zdravý.

souhrn Švýcarský mangold má vysoký obsah vlákniny a nízký obsah kalorií, díky čemuž je jídlem šetrným k hubnutí.

Jak ji přidat do své stravy

Švýcarský mangold je nutriční powerhouse, který můžete jíst mnoha způsoby. Jeho jemná chuť z něj dělá perfektní ingredienci pro bezpočet receptů.

Zde je několik vynikajících způsobů, jak přidat švýcarský mangold do vaší stravy:

• Opečeme jej kokosovým olejem a přidáme do míchaných vajec.
• Používejte jej v vydatných polévek a dušených pokrmech.
• Přidejte jej do míchaného zeleného salátu.
• Vhoďte několik listů do svého oblíbeného smoothie.
• Listy oloupejte olivovým olejem a solí, poté pečte, aby se kousky připravily.
• Salát s česnekem a olivovým olejem pro chutnou přílohu.
• Použijte jej místo bazalky při přípravě domácího pestem.
• Toss to vadil do těstovin.
• Nakládaná okurka pochází z křupavé svačiny.
• Smíchejte čerstvý švýcarský mangold s hummusem pro chutný a výživný dip.
• Plněná kuřecí prsíčka se švýcarským mangoldem a kozím sýrem.
• Špičková pizza kůrka se švýcarským mangoldem, mozzarellou a rajčaty.
• Vhoďte to do svých oblíbených frittat.

souhrn Švýcarský mangold je mírně zelený, který lze použít v řadě jídel, včetně salátů, těstovin a po stranách.

Sečteno a podtrženo

Švýcarský mangold je listová zelenina, která je plná živin.

Obsahuje působivé množství vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které vaše tělo potřebuje.

A co víc, můžete to nařídit samostatně nebo přidat do dušeného masa, salátů, restovaných hranolků, fritát, těstovin a dalších.

Konzumace švýcarského mangoldu může snížit riziko některých chronických onemocnění, přispět k hubnutí, udržovat zdravou krevní cukr a prospívat zdraví srdce.

Navíc je to všestranná zelenina, která se dobře spáruje s mnoha potravinami.

Jakmile začnete jíst švýcarský mangold, možná zjistíte, že bez něj nebudete žít.