18 skvělých potravin, které vám pomohou zmírnit stres

Obsah

• 1. Matcha prášek
• 2. mangold
• 3. Sladké brambory
• 4. Kimči
• 5. Artyčoky
• 6. Maso z varhan
• 7. Vejce
• 8. Měkkýši
• 9. Acerola cherry prášek
• 10. Mastné ryby
• 11. Petržel
• 12. Česnek
• Jak loupat česnek
• 13. Tahini
• 14. Slunečnicová semínka
• 15. Brokolice
• 16. Cizrna
• 17. Heřmánkový čaj
• 18. Borůvky
• Sečteno a podtrženo

Pokud se cítíte ve stresu, je přirozené hledat úlevu.

I když je těžké se občasným záchvatům stresu vyhnout, chronický stres může mít vážnou daň na vašem fyzickém a emočním zdraví. Ve skutečnosti to může zvýšit vaše riziko stavů, jako jsou srdeční choroby a deprese (,,,).

Je zajímavé, že určitá jídla a nápoje mohou mít vlastnosti uvolňující stres.

Zde je 18 potravin a nápojů uvolňujících stres, které můžete přidat do svého jídelníčku.

1. Matcha prášek

Tento zářivý prášek ze zeleného čaje je oblíbený mezi nadšenci zdraví, protože je bohatý na L-theanin, neproteinovou aminokyselinu se silnými vlastnostmi uvolňujícími stres.

Matcha je lepším zdrojem této aminokyseliny než jiné druhy zeleného čaje, protože se vyrábí z listů zeleného čaje pěstovaných ve stínu. Tento proces zvyšuje obsah některých sloučenin, včetně L-theaninu ().

Studie na lidech i na zvířatech ukazují, že matcha může snížit stres, pokud je jeho obsah L-theaninu dostatečně vysoký a jeho kofein je nízký ().

Například v 15denní studii 36 lidí jedlo sušenky obsahující 4,5 gramu prášku matcha každý den. Ve srovnání se skupinou s placebem zaznamenali významně sníženou aktivitu slinového alfa-amylázy stresového markeru ().

2. mangold

Švýcarský mangold je listová zelená zelenina plná živin bojujících proti stresu.

Pouze 1 šálek (175 gramů) vařeného mangoldu obsahuje 36% doporučeného příjmu hořčíku, který hraje důležitou roli při stresové reakci vašeho těla (,).

Nízké hladiny tohoto minerálu jsou spojeny s podmínkami, jako je úzkost a záchvaty paniky. Navíc chronický stres může vyčerpat zásoby hořčíku v těle, takže je tento minerál obzvláště důležitý, když jste ve stresu ().

3. Sladké brambory

Konzumace celých zdrojů sacharidů bohatých na živiny, jako jsou sladké brambory, může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu ().

Ačkoli jsou hladiny kortizolu přísně regulovány, chronický stres může vést k dysfunkci kortizolu, která může způsobit zánět, bolest a další nepříznivé účinky ().

8týdenní studie u žen s nadváhou nebo obezitou zjistila, že ti, kteří jedli stravu bohatou na celé, na živiny bohaté sacharidy, měli významně nižší hladiny slinného kortizolu než ti, kteří dodržovali standardní americkou stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů ().

Sladké brambory jsou celé jídlo, které dělá vynikající volbu sacharidů. Jsou plné živin, které jsou důležité pro reakci na stres, jako je vitamin C a draslík ().

4. Kimči

Kimchi je fermentované zeleninové jídlo, které se obvykle připravuje z zelí napa a daikonu, což je druh ředkvičky. Fermentované potraviny, jako je kimchi, jsou baleny s prospěšnými bakteriemi zvanými probiotika a mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a antioxidantů ().

Výzkum ukazuje, že fermentované potraviny mohou pomoci snížit stres a úzkost. Například ve studii se 710 mladými dospělými se u těch, kteří jedli fermentované potraviny, častěji vyskytly méně příznaků sociální úzkosti ().

Mnoho dalších studií ukazuje, že probiotické doplňky a potraviny bohaté na probiotika, jako je kimchi, mají příznivé účinky na duševní zdraví. Je to pravděpodobně kvůli jejich interakcím s vašimi střevními bakteriemi, které přímo ovlivňují vaši náladu ().

5. Artyčoky

Artyčoky jsou neuvěřitelně koncentrovaným zdrojem vlákniny a jsou obzvláště bohaté na prebiotika, druh vlákniny, která krmí přátelské bakterie ve vašem střevě ().

Studie na zvířatech naznačují, že prebiotika, jako jsou fruktooligosacharidy (FOS), které jsou koncentrovány v artyčoky, mohou pomoci snížit hladinu stresu ().

Jedna recenze navíc prokázala, že lidé, kteří jedli 5 nebo více gramů prebiotik denně, zaznamenali zlepšení příznaků úzkosti a deprese a také vysoce kvalitní prebiotické diety mohou snížit riziko stresu ().

Artyčoky mají také vysoký obsah draslíku, hořčíku a vitamínů C a K, které jsou nezbytné pro zdravou reakci na stres (,).

6. Maso z varhan

Organické maso, které zahrnuje srdce, játra a ledviny zvířat, jako jsou krávy a kuřata, je vynikajícím zdrojem vitamínů B, zejména B12, B6, riboflavinu a folátu, které jsou nezbytné pro kontrolu stresu.

Například vitamíny B jsou nezbytné pro produkci neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, které pomáhají regulovat náladu (,).

Doplňování vitamínů B nebo konzumace potravin, jako je maso z orgánů, může pomoci snížit stres. Přehled 18 studií u dospělých zjistil, že doplňky vitaminu B snižují hladinu stresu a významně prospívají náladě ().

Pouze 1 plátek (85 gramů) hovězího jater dodává více než 50% denní hodnoty (DV) pro vitamin B6 a folát, více než 200% DV pro riboflavin a více než 2 000% DV pro vitamin B12 ().

7. Vejce

Vejce jsou kvůli svému působivému nutričnímu profilu často označována jako multivitamin přírody. Celá vejce jsou plná vitamínů, minerálů, aminokyselin a antioxidantů potřebných pro zdravou reakci na stres.

Celá vejce jsou obzvláště bohatá na cholin, živinu, která se nachází ve velkém množství pouze v několika málo potravinách. Bylo prokázáno, že cholin hraje důležitou roli ve zdraví mozku a může chránit před stresem ().

Studie na zvířatech poukazují na to, že doplňky cholinu mohou pomoci při stresové reakci a zlepšit náladu ().

8. Měkkýši

Mušle, které zahrnují mušle, škeble a ústřice, mají vysoký obsah aminokyselin, jako je taurin, který byl zkoumán kvůli jeho potenciálním vlastnostem zvyšujícím náladu ().

Taurin a další aminokyseliny jsou potřebné k produkci neurotransmiterů, jako je dopamin, které jsou nezbytné pro regulaci stresové reakce. Studie ve skutečnosti naznačují, že taurin může mít antidepresivní účinky ().

Měkkýši jsou také naloženi vitamínem B12, zinkem, mědí, manganem a selenem, což vše může zlepšit náladu. Studie u 2089 dospělých Japonců spojovala nízký příjem zinku, mědi a manganu s příznaky deprese a úzkosti ().

9. Acerola cherry prášek

Třešně Acerola jsou jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů vitaminu C. Mohou se pochlubit o 50–100% více vitaminu C než citrusové plody, jako jsou pomeranče a citrony ().

Vitamin C se podílí na stresové reakci. Vysoká hladina vitaminu C navíc souvisí se zvýšenou náladou a nižší úrovní deprese a hněvu. Navíc konzumace potravin bohatých na tento vitamin může zlepšit celkovou náladu (,,).

I když si je můžete vychutnat čerstvé, jsou třešně aceroly velmi rychle podléhající zkáze. Nejčastěji se proto prodávají ve formě prášku, který můžete přidat do potravin a nápojů.

10. Mastné ryby

Mastné ryby jako makrela, sleď, losos a sardinky jsou neuvěřitelně bohaté na omega-3 tuky a vitamin D, živiny, o nichž se prokázalo, že pomáhají snižovat hladinu stresu a zlepšovat náladu.

Omega-3 jsou nejen nezbytné pro zdraví a náladu mozku, ale mohou také pomoci vašemu tělu zvládat stres. Ve skutečnosti je nízký příjem omega-3 spojen se zvýšenou úzkostí a depresí v západních populacích (,,).

Vitamin D hraje také zásadní roli v duševním zdraví a regulaci stresu. Nízké hladiny jsou spojeny se zvýšeným rizikem úzkosti a deprese (,).

11. Petržel

Petržel je výživná bylina plná antioxidantů - sloučenin, které neutralizují nestabilní molekuly zvané volné radikály a chrání před oxidačním stresem.

Oxidační stres je spojen s mnoha nemocemi, včetně poruch duševního zdraví, jako jsou deprese a úzkost. Studie naznačují, že strava bohatá na antioxidanty může pomoci předcházet stresu a úzkosti ().

Antioxidanty mohou také pomoci snížit zánět, který je často vysoký u pacientů s chronickým stresem ().

Petržel je obzvláště bohatá na karotenoidy, flavonoidy a těkavé oleje, které všechny mají silné antioxidační vlastnosti ().

12. Česnek

Česnek má vysoký obsah sloučenin síry, které pomáhají zvyšovat hladinu glutathionu. Tento antioxidant je součástí první linie obrany vašeho těla proti stresu ().

Studie na zvířatech navíc naznačují, že česnek pomáhá bojovat proti stresu a zmírňuje příznaky úzkosti a deprese. Je stále zapotřebí více lidského výzkumu (, 42).

Jak loupat česnek

13. Tahini

Tahini je bohatá pomazánka vyrobená ze sezamových semen, která jsou vynikajícím zdrojem aminokyseliny L-tryptofanu.

L-tryptofan je prekurzorem neurotransmiterů regulujících náladu dopaminu a serotoninu. Dodržování stravy s vysokým obsahem tryptofanu může pomoci zlepšit náladu a zmírnit příznaky deprese a úzkosti ().

Ve 4denní studii u 25 mladých dospělých vedla dieta s vysokým obsahem tryptofanu k lepší náladě, snížila úzkost a snížila příznaky deprese ve srovnání s dietou s nízkým obsahem této aminokyseliny ().

14. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou bohatým zdrojem vitaminu E. Tento vitamin rozpustný v tucích působí jako silný antioxidant a je nezbytný pro duševní zdraví.

Nízký příjem této živiny je spojen se změnou nálady a depresí ().

Slunečnicová semínka mají také vysoký obsah dalších živin snižujících stres, včetně hořčíku, manganu, selenu, zinku, vitamínů B a mědi ().

15. Brokolice

Křupavá zelenina, jako je brokolice, je známá pro své přínosy pro zdraví. Strava bohatá na křupavou zeleninu může snížit riziko některých druhů rakoviny, srdečních chorob a poruch duševního zdraví, jako je deprese (,,).

Křupavá zelenina, jako je brokolice, je jedním z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů některých živin - včetně hořčíku, vitaminu C a kyseliny listové -, u nichž se prokázalo, že bojují proti depresivním příznakům ().

Brokolice je také bohatá na sulforafan, sloučeninu síry, která má neuroprotektivní vlastnosti a může mít uklidňující a antidepresivní účinky (,,).

Navíc 1 šálek (184 gramů) vařené brokolice obsahuje více než 20% DV pro vitamin B6, jehož vyšší příjem je spojen s nižším rizikem úzkosti a deprese u žen (,).

16. Cizrna

Cizrna je nabitá vitamíny a minerály bojujícími proti stresu, včetně hořčíku, draslíku, vitamínů B, zinku, selenu, manganu a mědi.

Tyto lahodné luštěniny jsou také bohaté na L-tryptofan, který vaše tělo potřebuje k produkci neurotransmiterů regulujících náladu ().

Výzkum zjistil, že diety bohaté na rostlinné bílkoviny, jako je cizrna, mohou pomoci zlepšit zdraví mozku a zlepšit duševní výkon ().

Ve studii s více než 9 000 lidmi měli ti, kteří dodržovali středomořskou stravu bohatou na rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, lepší náladu a méně stresu než ti, kteří dodržovali typickou západní stravu bohatou na zpracované potraviny ().

17. Heřmánkový čaj

Heřmánek je léčivá bylina, která se od starověku používá jako přírodní prostředek ke snížení stresu. Ukázalo se, že jeho čaj a extrakt podporují klidný spánek a snižují příznaky úzkosti a deprese (,).

Osmitýdenní studie u 45 lidí s úzkostí prokázala, že užívání 1,5 gramu výtažku z heřmánku snížilo hladinu kortizolu ve slinách a zlepšilo příznaky úzkosti ().

18. Borůvky

Borůvky jsou spojeny s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení nálady (,).

Tyto bobule mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů, které mají silné protizánětlivé a neuroprotektivní účinky. Mohou pomoci snížit zánět související se stresem a chránit před poškozením buněk souvisejícím se stresem ().

Studie navíc ukázaly, že konzumace potravin bohatých na flavonoidy, jako jsou borůvky, může chránit před depresí a zlepšit vaši náladu (,).

Sečteno a podtrženo

Mnoho potravin obsahuje živiny, které vám mohou pomoci snížit stres.

Matcha prášek, tučné ryby, kimči, česnek, heřmánkový čaj a brokolice jsou jen některé, které vám mohou pomoci.

Zkuste některé z těchto potravin a nápojů začlenit do svého jídelníčku, abyste přirozeně podpořili úlevu od stresu.