Sladké brambory 101: Fakta o výživě a přínosy pro zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Škrob
• Vlákno
• Protein
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Sladké brambory vs. běžné brambory
• Zdravotní přínosy sladkých brambor
• Prevence nedostatku vitaminu A
• Vylepšená regulace hladiny cukru v krvi
• Snížené oxidační poškození a riziko rakoviny
• Potenciální nevýhody
• Sečteno a podtrženo

Sladké brambory (Ipomoea batatas) je podzemní hlíza.

Je bohatý na antioxidant zvaný beta karoten, který je velmi účinný při zvyšování hladiny vitamínu A v krvi, zejména u dětí (1, 2, 3, 4).

Sladké brambory jsou výživné, s vysokým obsahem vlákniny, velmi výplní a chutné. Mohou být jedeny vařené, pečené, dušené nebo smažené.

Sladké brambory jsou obvykle oranžové, ale také nalezené v jiných barvách, jako je bílá, červená, růžová, fialová, žlutá a fialová.

V některých částech Severní Ameriky se sladké brambory nazývají příze. Toto je však nesprávné pojmenování, protože jámy jsou odlišným druhem.

Sladké brambory jsou jen vzdáleně spojeny s běžnými brambory.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o sladkých bramborách.

Nutriční hodnoty

Fakta o výživě 3,5 gramů (100 gramů) syrových sladkých brambor jsou (5):

• Kalorie: 86
• Voda: 77%
• Protein: 1,6 gramu
• Sacharidy: 20,1 gramu
• Cukr: 4,2 g
• Vlákno: 3 gramy
• Tlustý: 0,1 gramu

Sacharidy

Středně velké sladké brambory (vařené bez kůže) obsahují 27 gramů sacharidů. Hlavními složkami jsou škroby, které tvoří 53% obsahu sacharidů.

Jednoduché cukry, jako je glukóza, fruktóza, sacharóza a maltóza, tvoří 32% obsahu sacharidů (2).

Sladké brambory mají střední až vysoký glykemický index (GI), pohybující se mezi 44–96. GI je měřítkem toho, jak rychle se vaše hladina cukru v krvi zvyšuje po jídle (6).

Vzhledem k relativně vysoké GI sladkých brambor může být velké množství jednoho jídla nevhodné pro lidi s diabetem 2. typu. Zejména se zdá, že vaření je spojeno s nižšími hodnotami GI než pečením, smažením nebo pečením (7).

Škrob

Škroby jsou často rozděleny do tří kategorií podle toho, jak dobře jsou tráveny. Poměry škrobu u sladkých brambor jsou následující (8, 9, 10, 11):

• Rychle strávitelný škrob (80%). Tento škrob se rychle rozkládá a absorbuje, čímž se zvyšuje hodnota GI.
• Pomalu trávený škrob (9%). Tento typ se rozkládá pomaleji a způsobuje menší nárůst hladiny cukru v krvi.
• Odolný škrob (11%). Ten uniká trávení a chová se jako vláknina, krmí vaše přátelské střevní bakterie. Množství rezistentního škrobu se může mírně zvýšit ochlazením sladkých brambor po vaření.

Vlákno

Vařené sladké brambory mají relativně vysoký obsah vlákniny a středně velké sladké brambory obsahují 3,8 gramu.

Vlákna jsou rozpustná (15–23%) ve formě pektinu a nerozpustná (77–85%) ve formě celulózy, hemicelulózy a ligninu (12, 13, 14).

Rozpustná vlákna, jako je pektin, mohou zvýšit plnost, snížit příjem potravy a snížit hroty cukru v krvi zpomalením trávení cukrů a škrobů (15, 16).

Vysoký příjem nerozpustných vláken byl spojen s přínosy pro zdraví, jako je snížené riziko cukrovky a zlepšení zdraví střev (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

Středně velké sladké brambory pojmou 2 gramy bílkovin, což z něj činí špatný zdroj bílkovin.

Sladké brambory obsahují sporaminy, jedinečné proteiny, které představují více než 80% jejich celkového obsahu bílkovin (14).

Sporaminy se vyrábějí pro usnadnění hojení, kdykoli je rostlina vystavena fyzickému poškození. Nedávný výzkum naznačuje, že mohou mít antioxidační vlastnosti (22).

Přes relativně nízký obsah bílkovin jsou sladké brambory v mnoha rozvojových zemích důležitým zdrojem tohoto makronutrientu (14, 23).

SOUHRN Sladké brambory se skládají hlavně z cukrů. Většina sacharidů pochází ze škrobu, následuje vláknina. Tato kořenová zelenina má také relativně nízký obsah bílkovin, ale stále je důležitým zdrojem bílkovin v mnoha rozvojových zemích.

Vitamíny a minerály

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, vitamínu C a draslíku. Nejhojnější vitamíny a minerály v této zelenině jsou (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A. Sladké brambory jsou bohaté na beta karoten, který vaše tělo dokáže převést na vitamin A. Jen 3,5 oz (100 gramů) této zeleniny poskytuje doporučené denní množství tohoto vitaminu.
• Vitamín C. Tento antioxidant může zkrátit dobu nachlazení a zlepšit zdraví pokožky.
• Draslík. Tento minerál, který je důležitý pro kontrolu krevního tlaku, může snížit riziko srdečních chorob.
• Mangan. Tento stopový minerál je důležitý pro růst, vývoj a metabolismus.
• Vitamin B6. Tento vitamin hraje důležitou roli při přeměně potravin na energii.
• Vitamin B5. Tento vitamin, známý také jako kyselina pantothenová, se do určité míry vyskytuje téměř ve všech potravinách.
• Vitamin E. Tento silný antioxidant rozpustný v tucích může chránit vaše tělo před oxidačním poškozením.

SOUHRN Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem beta karotenu, vitamínu C a draslíku. Jsou také dobrým zdrojem mnoha dalších vitamínů a minerálů.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Stejně jako ostatní celé rostlinné potraviny obsahuje sladké brambory řadu rostlinných sloučenin, které mohou mít vliv na vaše zdraví. Patří sem (12, 31, 32):

• Beta karoten. Antioxidant karotenoid, který vaše tělo přeměňuje na vitamín A. Přidání tuku do jídla může zvýšit absorpci této sloučeniny.
• Kyselina chlorogenová. Tato sloučenina je nejhojnějším polyfenolickým antioxidantem v sladkých bramborách.
• Antokyany. Fialové sladké brambory jsou bohaté na antokyany, které mají silné antioxidační vlastnosti.

Antioxidační aktivita sladkých brambor se zvyšuje zejména s intenzitou zbarvení jejich masa. Odrůdy s hlubokým nádechem, jako jsou fialové, tmavě oranžové a červené sladké brambory, mají nejvyšší skóre (1, 29, 30).

Absorpce vitamínu C a některých antioxidantů se po vaření u sladkých brambor zvyšuje, zatímco hladiny jiných rostlinných látek se mohou mírně snížit (33, 34, 35, 36).

SOUHRN Sladké brambory jsou bohaté na mnoho rostlinných sloučenin, jako je beta karoten, kyselina chlorogenová a antokyany.

Sladké brambory vs. běžné brambory

Mnoho lidí nahrazuje běžné brambory sladkými bramborami a věří, že sladké brambory jsou zdravější volbou.

Oba druhy obsahují podobné množství vody, sacharidů, tuku a bílkovin (5).

Zejména sladké brambory mají někdy nižší GI a mohou se pochlubit vyšším množstvím cukru i vlákniny.

Oba jsou dobrým zdrojem vitamínu C a draslíku, ale sladké brambory také poskytují vynikající množství beta karotenu, který vaše tělo může přeměnit na vitamin A.

Pravidelné brambory mohou být více plnící, ale mohou také obsahovat glykoalkaloidy, sloučeniny, které mohou být škodlivé ve velkém množství (37, 38).

Vzhledem k jejich obsahu vlákniny a vitamínů jsou sladké brambory často považovány za zdravější volbu mezi nimi.

SOUHRN Sladké brambory jsou pravděpodobně zdravější než běžné brambory. Mají nižší GI, více vlákniny a velké množství beta karotenu.

Zdravotní přínosy sladkých brambor

Sladké brambory jsou spojeny s mnoha výhodami (39).

Prevence nedostatku vitaminu A

Vzhledem k tomu, že vitamín A hraje ve vašem těle důležitou roli, je nedostatek této základní živiny v mnoha rozvojových zemích velkým problémem v oblasti veřejného zdraví (40).

Nedostatek může způsobit dočasné i trvalé poškození očí a dokonce i slepotu. Může také potlačit imunitní funkce a zvýšit úmrtnost, zejména u dětí a těhotných a kojících žen (14, 40).

Sladké brambory jsou vynikajícím zdrojem vysoce vstřebatelného beta karotenu, který může vaše tělo přeměnit na vitamín A.

Intenzita žluté nebo oranžové barvy sladkých brambor je přímo spojena s obsahem beta karotenu (41).

Bylo prokázáno, že pomerančové sladké brambory zvyšují hladinu vitamínu A v krvi více než jiné zdroje beta karotenu, protože obsahují vysoce vstřebatelné množství této živiny (42).

Díky tomu je konzumace sladkých brambor vynikající strategií proti nedostatku vitaminu A v rozvojových zemích.

Vylepšená regulace hladiny cukru v krvi

Hlavními charakteristikami diabetu typu 2 jsou nerovnováha v hladinách krevního cukru a sekrece inzulínu.

Caiapo, druh sladkých brambor s bílou kůží a masem, může u lidí s diabetem 2. typu zlepšit příznaky.

Tento sladký brambor může nejen snížit hladinu glukózy v krvi nalačno a hladinu LDL (špatného) cholesterolu, ale také zvýšit citlivost na inzulín (43, 44, 45).

Současné údaje však neodůvodňují použití sladkých brambor při léčbě cukrovky typu 2. Je zapotřebí dalšího lidského výzkumu (46).

Snížené oxidační poškození a riziko rakoviny

Oxidační poškození buněk je často spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny, ke kterému dochází, když se buňky nekontrolovaně dělí.

Strava bohatá na antioxidanty, jako jsou karotenoidy, je spojena s nižším rizikem rakoviny žaludku, ledvin a prsu (47, 48, 49, 50).

Studie naznačují, že silné antioxidanty sladkých brambor mohou snížit riziko rakoviny. Fialové brambory mají nejvyšší antioxidační aktivitu (14, 51).

SOUHRN Sladké brambory mohou mít celou řadu výhod, včetně zlepšené regulace hladiny cukru v krvi a sníženého oxidačního poškození.

Potenciální nevýhody

Sladké brambory jsou u většiny lidí dobře tolerovány.

Jsou však považovány za látky s vysokým obsahem oxalátů, které mohou zvyšovat riziko ledvinových kamenů (52).

Jednotlivci, kteří jsou náchylní k získání ledvinových kamenů, možná budou chtít omezit příjem sladkých brambor.

SOUHRN Sladké brambory jsou obecně považovány za bezpečné, ale díky obsahu oxalátu mohou zvýšit riziko tvorby ledvinového kamene.

Sečteno a podtrženo

Sladké brambory jsou podzemní hlízy, které jsou vynikajícími zdroji beta karotenu, stejně jako mnoho dalších vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin.

Tato kořenová zelenina může mít několik zdravotních výhod, jako je zlepšená regulace hladiny cukru v krvi a hladina vitaminu A.

Celkově jsou sladké brambory výživné, levné a snadno se začleňují do vaší stravy.