Silový HIIT trénink s trojnásobným přínosem pro tělo

Obsah

• Činka HIIT cvičení 1. kolo
• Činka Squat Curl do tisku
• Činkový bench press
• Burpee s push-upem
• 2. kolo cvičení HIIT s činkami
• Bulharský dřep se zvlněním
• Přehnutá muška
• Box Jump
• Cvičení Činka, 3. kolo
• Most s jednou nohou s prodloužením tricepsu
• Procházka s klikou
• Vysoká kolena
• Recenze pro

Nejlepší navržené intervalové rutiny mají své umění. Jsou to ty, které udrží váš metabolismus na otáčkách od začátku do konce, ale úplně vás nevyklepou, dokud neprocvičíte každou svalovou skupinu. Zažijte ideální kombinaci s tímto cvičením HIIT s činkami.

"Intenzita a rychlost této rutiny udrží vaši srdeční frekvenci na vzestupu a zároveň budete budovat sílu," říká Chase Weber, tvůrce metody 3-3-3 v Los Angeles. Níže uvedené ukázkové zasedání následuje po jeho jednoduchém nastavení: Provedete tři okruhy tří cílených cvičení-kalorický blaster, posilovač a pohyb stability-třikrát. Každý HIIT tréninkový okruh s činkami by měl trvat asi 10 minut, říká Weber, takže budete tlačit své tempo až do konce.

„Pohyby stability - ty, které vyzývají vaše tělo k rovnováze - zapojte vaše základní svaly, což vytváří definici,“ říká. Výsledkem je celotělové cvičení s činkami HIIT, díky kterému budete silnější a zpocenější. (Nemůžete se nabažit? Zkuste další 3-3-3 HIIT rutinu od Webera.)

Co budete potřebovat: Sada 15 až 20 kilových činek a lavice nebo plyo boxu

Zahřát se: Začněte HIIT cvičení s činkami protažením. Vyrazte vpřed s levou nohou, zvednutou pravou patou a pokrčte obě kolena, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy. Vydržte 10 až 20 sekund, poté přepněte strany a opakujte. Poté udělejte 15 dřepů, 10 sekund kopů na zadek a vysokých kolen, 12 výpadů při chůzi, 20 supermanů a 50 sedů-lehů. (Nebo začněte cvičit HIIT s činkami-nebo jakýkoli trénink sesh-s tímto rychlým a efektivním rozcvičením.)

Činka HIIT cvičení 1. kolo

Činka Squat Curl do tisku

A. Postavte se s nohama na šířku boků a držte závaží v každé ruce s rukama po stranách. Dřepněte, dokud boky nebudou jen níže než kolena (vyhněte se těmto šesti běžným chybám v dřepu).

B. Vraťte se do stoje a stočte závaží až k ramenům.

C. Otočte dlaně dopředu a přitlačte závaží nad hlavu.

D. Opačným pohybem se vraťte do výchozí polohy.

Proveďte 12 opakování.

Činkový bench press

A. Ležte lícem nahoru na lavičce nebo na podlaze s pokrčenými koleny a chodidly naplocho, držte závaží v každé ruce rovně přes hrudník s dlaněmi směřujícími dopředu (směrem k nohám).

B. Ohýbejte lokty do stran a pomalu snižujte závaží k hrudníku po dobu 3 počtů.

C. Při 1 počtu zatlačte závaží zpět do výchozí polohy. (Související: 8 výhod intervalového tréninku s vysokou intenzitou ... Včetně tohoto cvičení HIIT s činkou)

Proveďte 8 až 10 opakování.

Burpee s push-upem

A. Postavte se s nohama na šířku boků. Přikrčte se, položte dlaně na podlahu před chodidla, poté skákejte nohama zpět na prkno na dlaních.

B. Proveďte kliku. Skočte nohama nahoru do rukou a okamžitě vyskočte, ruce nad hlavou a měkce přistávejte. (Podívejte se na kompletní podrobný návod, jak udělat burpee * správně *.)

Aby se toto cvičení s činkami HIIT hýbalo: Přidejte k burpee tuck jump.

Proveďte 8 opakování.

2. kolo cvičení HIIT s činkami

Bulharský dřep se zvlněním

A. Držte závaží v každé ruce s pažemi po stranách, postavte se zády k lavici (nebo krabici), poté položte levou nohu za sebe na vrch lavice, tkaničky dolů.

B. Pokrčte pravou nohu o 90 stupňů, aby se spustila do rozkročeného dřepu, poté se narovnejte a stočte závaží k ramenům.

Proveďte 8 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Přehnutá muška

A. Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte závaží s pažemi po stranách.

B. Kloub dopředu od boků, takže trup je téměř rovnoběžný s podlahou a závaží je pod hrudníkem s dlaněmi obrácenými k sobě, aby začal.

C. Zvedněte pravou paži, loket mírně pokrčený do strany, poté sklopte záda do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Proveďte 6 opakování.Přepnout strany; opakovat. Proveďte 6 opakování se zvednutím obou paží.

Box Jump

A. Postavte se před lavičku nebo box s nohama na šířku boků.

B. Otočte rukama a vyskočte, jemně dopadněte na plošinu.

C. Sestupujte jednu nohu po druhé. (Související: Vše, co potřebujete vědět o Plyo, plus cvičení vhodná pro kolena)

Aby byl tento trénink s činkami HIIT jednodušší, postupujte takto: Proveďte sezení u zdi po dobu 1 minuty.

Proveďte 10 opakování.

Cvičení Činka, 3. kolo

Most s jednou nohou s prodloužením tricepsu

A. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly naplocho, v každé ruce držte závaží, dlaně proti sobě a ruce se dotýkají přímo hrudníku.

B. Zvedněte boky, abyste vytvořili přímku od ramen ke kolenům. Pro začátek natáhněte pravou nohu a zvedněte ji přímo do vzduchu.

C. Spusťte boky dolů o 3 body a ohýbejte lokty, abyste snížili závaží směrem k obličeji.

D. Vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 12 opakování. Přepnout strany; opakovat.

Procházka s klikou

A. Postavte se s nohama na šířku boků. Sklopte dopředu a položte dlaně na podlahu. Roztáhněte ruce na prkno na dlaních.

B. Proveďte kliku. Projděte rukama dozadu a vraťte se do výchozí pozice.

Proveďte 8 opakování.

Vysoká kolena

A. Běhejte na místě a kolena zvedněte k hrudníku.

Aby bylo toto cvičení HIIT s činkou jednodušší: Mime skákání přes švihadlo.

Aby se toto cvičení s činkami HIIT hýbalo: Proveďte 10 vysokých kolen, po nichž následuje 10 bočních míchání doleva. Přepnout strany; opakovat.

Opakujte 45 sekund.

Recenze pro