Perimenopause strava: Musí to vědět

Obsah

• Porozumění perimenopause
• Změny životního stylu, které je třeba zvážit
• Co přidat do vaší stravy
• Co přidat
• Protein
• Omega-3 mastné kyseliny
• Vlákno
• Vápník
• Co omezit ve vaší stravě
• Co omezit
• Co můžete udělat hned

Porozumění perimenopause

Perimenopause je považována za předchůdce menopauzy. Tato fáze může trvat roky, než vaše období přestane navždy. Ačkoli délka času, který ženy tráví v této přechodné fázi, se liší, přirozené tělesné procesy ve hře jsou do značné míry stejné.

Během perimenopauzy ženský estrogen a progesteron začínají kolísat. Celkově tyto hladiny hormonů klesají. Hladiny estrogenu mohou stoupat a klesat o něco více, než se vyrovnají, když se vaše tělo usadí v menopauze. Tyto přirozené hormonální fluktuace perimenopauzy mohou často způsobit různé příznaky pro různé ženy.

Některé běžné příznaky perimenopause zahrnují:

• nepravidelná období, která zahrnují změny průtoku nebo frekvence
• vaginální suchost
• změny nálady, včetně podrážděnosti nebo deprese
• horké záblesky
• noční pocení, které může bránit spánku

Poté, co jste prošli 12 po sobě jdoucích měsíců bez menstruace, jste dosáhli menopauzy.

I když nemůžete zabránit přírodě v jejím běhu, můžete si tuto dobu zamyslet nad stravovacími návyky a návyky životního stylu. To, co jíte a děláte, abyste zůstali aktivní, vám může pomoci žít šťastný a zdravý život prostřednictvím perimenopauzy i mimo ni.

Změny životního stylu, které je třeba zvážit

Strava a životní styl nemusí být lékem na všechno, co vás trápí. Volby, které každý den děláte, jak jíte a jak žijete, však mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho života. Zaměření na správné jídlo a správné rozhodnutí vám může pomoci připravit se na dlouhodobé zdraví, když vstoupíte do této fáze svého života. Můžete dokonce najít úlevu od některých nepříjemných příznaků, které perimenopause může způsobit.

Nejprve byste měli posoudit svůj celkový životní styl. Pokud kouříte cigarety, nyní je skvělý čas přestat. Pokud pravidelně necvičíte, je čas začít. Může to udělat vaše tělo světem dobrým.

Udělejte si na oběd svižnou procházku. Během sledování své oblíbené televizní show dělejte nějaké výpady. Nejlepší kroky k dosažení dlouhodobého úspěchu jsou malé kroky. Každý krok vás přiblíží k zdravé váze, pokud chcete ztratit pár kilo. Pokud máte nadváhu, pohybovat se více vám může pomoci vidět výsledky rychleji než samotné změny v stravě.

Co přidat do vaší stravy

Co přidat

1. Protein
2. Omega-3 mastné kyseliny
3. Vlákno
4. Vápník

Pokud jde o zdravé stravování, je užitečné podívat se na všechna jídla, která byste měli jíst, oproti několika málo potravinám, které nemají nutriční hodnotu. Ovoce, zelenina, celá zrna a nízkotučné mléčné výrobky jsou dobrou volbou.

Protein

Perimenopause je doba, kdy vaše tělo prochází četnými změnami. Díky těmto změnám vaše tělo mohlo použít trochu více určitých živin. Například vaše svalová hmota se během perimenopause začíná snižovat. Takže budete chtít zvýšit svůj denní příjem bílkovin, říká Sonya Angelone, M. S., R.D.N., C.L.T., dietolog v San Franciscu. Protein může pomoci při udržování svalové hmoty.

U kolísajících hormonů je rovnováha název hry. Protein může také pomoci regulováním chuti k jídlu a hladiny cukru v krvi. Může dokonce pomoci vyrovnat hladinu vašich hormonů.

Chcete-li získat maximální výhody, Angelone doporučuje rozložit příjem bílkovin ven na tři jídla a svačinu. Namísto běžného toastu ho přelijte trochou arašídového másla. Při obědě přidejte upečený losos nebo kuře do salátu pro zvýšení obsahu bílkovin. Na večeři jsou fazole skvělým doplňkem bílkovin pro libovolný počet předkrmů, včetně tacosu. Vytvořte si vlastní ořechovou směs s chutí koření pro perfektní občerstvení kdykoli. Vejce, čočka a jogurt jsou další skvělé volby s vysokým obsahem bílkovin.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny byly spojovány se sníženým zánětem a zlepšenou náladou. Omega-3 byly také spojeny se sníženou depresí, což je něco, co mnoho žen během perimenopauzy zažívá.

Angelone doporučuje dvě 4červené porce ryb týdně. Můžete také hovořit se svým lékařem o užívání doplňků z rybího oleje. Další možností je přidání lněného oleje do vaší stravy pro boj s výkyvy nálady a podrážděností.

Vlákno

Vlákno je další per-peropatie během perimenopause. Pomáhá vám to, abyste se cítili déle, což může omezit touhu. To povede dlouhou cestu k úsilí o hubnutí, což může být zvláště obtížné, jak stárnete a váš metabolismus se zpomaluje.

Ukázalo se také, že vláknina snižuje riziko některých onemocnění stárnutím, poznamenává Angelone. Patří mezi ně srdeční onemocnění, mrtvice a rakovina.

Měli byste usilovat o nejméně 21 gramů vlákniny každý den. Ovoce a zelenina jsou skvělým místem k nalezení vlákniny. Celá zrna a fazole jsou také dobrým zdrojem. Obecně platí, že čím více je položka zpracována, tím méně vlákniny nabízí.

Vápník

Jak stárnete, zvyšuje se riziko osteoporózy. Abyste si udrželi zdraví kostí pod kontrolou, zvyšte svůj příjem vápníku na 1200 miligramů denně. V tomto ohledu je také důležitý vitamin D. Budete chtít zkontrolovat u svého lékaře individuální doporučení, protože ne všichni lékaři se shodují na optimálním příjmu pro zdraví kostí.

Co omezit ve vaší stravě

Co omezit

1. Nasycené tuky
2. Vysoce rafinované uhlohydráty
3. Kofein

Nikdo nechce dostat dlouhý seznam potravin, které nemohou mít, ale přiznejme si to: Ne všechna jídla dokážou vaše tělo dobře. Obecně nasycené tuky z masa a mléčných výrobků zvyšují riziko srdečních chorob. Pokud je to možné, zvolte rostlinné tuky.

Omezte také vysoce rafinované sacharidy, jako jsou bílý chléb, těstoviny a pečivo, abyste se vyhnuli špičkám cukru v krvi a neustálým chutím. Substituce je zde důležitým faktorem. Například si můžete zvyknout nahradit celozrnnou hnědou rýži bílou rýží.

Cukr, kofein a alkohol mohou zveličovat hormonální příznaky, říká Angelone, takže je omezte, kdykoli je to možné.

Co můžete udělat hned

Při vstupu do perimenopauzy můžete udělat několik věcí, abyste zůstali zdraví a zmírnili příznaky:

• Pokud kouříte cigarety, přestaňte kouřit.
• Cvičit pravidělně.
• Jezte více bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vlákniny a vápníku.
• Omezte nasycené tuky, vysoce rafinované sacharidy a cukr.
• Omezte kofein a alkohol.

V této fázi vašeho života prochází vaše tělo řadou hormonálních změn. Tyto změny mohou být také doprovázeny příznaky, jako jsou návaly horka a výkyvy nálad. Dobré stravování a aktivní účast mohou přispět k tomu, aby byl tento přechod co nejhladší.