Tato 75letá Fitfluencerka odhalila svůj trik, jak zefektivnit domácí cvičení v posilovně

Obsah

• Recenze pro

Podívejte se na Instagram Joan MacDonaldové a je zcela zřejmé, že 75letá ikona fitness miluje pořádný posilovací trénink. Od dřepů bezpečnostních tyčí až po mrtvé tahy s činkami, fitness cesta MacDonalda zahrnovala zdánlivě každý vážený tréninkový tah v knihách. Ale MacDonald má také strategii pro efektivní a náročné cvičení, když nemá přístup ke strojům a je sdílena její filozofie s jejími následovníky. (Související: Tento 74letý fitness fanatik vzpírá očekávání na všech úrovních)

V novém příspěvku na Instagram fitfluencer (aka @trainwithjoan) sdílela dvě videa, jak dělá řádky, cvičení, které se zaměřuje hlavně na velké zádové svaly (jako jsou lat a kosočtverce) a současně bije do ramen, bicepsů a tricepsů. V prvním videu MacDonald provádí cvičení na veslovacím stroji s podporou hrudníku, což je možnost, ke které by průměrný člověk doma pravděpodobně neměl přístup. Ve druhém klipu MacDonald provádí verzi cvičení, která je pro něj příjemnější. Tentokrát sedí na zemi, drží se na obou koncích odporové pásky obtočené kolem jejích nohou a stahuje pásku zpět, aby provedla řady. (Související: Sledujte 74letou Joan MacDonald Deadlift 175 liber a vytvořte nový osobní rekord)

Ve svém titulku MacDonald vysvětluje, že dělat řady se svým středně silným smyčkovým odporovým pásem je stále „těžké“ a že obvykle upraví schéma rep, když používá pásmo pro odpor spíše než závaží pro zatížení. (Pro informaci – můžete také použít jeden delší pásek se dvěma konci, jako je TheraBand, a cítit stejné pálení.)

„Klíčem k tomu, aby bylo domácí cvičení efektivní, je zajistit, abyste udělali tolik opakování, kolik je potřeba, abyste své svaly skutečně vyčerpali,“ píše MacDonald. "Možná bych udělal jen 10 opakování v posilovně s těžkou váhou, ale s kapelami a omezenými činkami bych mohl udělat 16 nebo 20 opakování. V podstatě udělám tolik opakování, kolik potřebuji, abych dobře spálil." (Související: Výhody odporových pásů vás donutí přehodnotit, zda vůbec potřebujete závaží)

A její strategie se prověří. Ano, použití těžké váhy pro nízký počet opakování je ideální pro zvýšení svalové hmoty a síly. Ale to je možné budovat svalovou sílu a výdrž jen s lehkým odporem nebo s vlastní hmotností. Klíčem je neustálé namáhání svalů, ale zvyšování hmotnosti není jediným způsobem, jak toho dosáhnout. Když používáte lehčí váhu nebo vůbec žádnou, můžete zvýšit počet opakování, které provádíte – a/nebo zkrátit dobu, po kterou odpočíváte mezi sériemi – a dosáhnout podobných výsledků jako v posilovně s velkým vybavením. MacDonald upřesnil, že udělá tolik opakování, kolik je potřeba, dokud se necítí „dobře spálit“, což je v souladu s populárním tréninkovým pravidlem: Pokud nemáte pocit, že posledních pár opakování je těžkých, je na čase zvyšte počet opakování nebo přidejte větší váhu.

Stěhování těžkých věcí v tělocvičně se může cítit úžasně a může vám bezpochyby pomoci dosáhnout mnoha cílů v oblasti fitness. Jak ale ukazuje MacDonald, je také možné, abyste se do náročného tréninku zapojili pomocí jednoduchých a malých nástrojů přímo doma.

Recenze pro