Škrobová vs non-škrobová zelenina: Seznamy potravin a fakta o výživě

Obsah

• Co jsou škrobová a non-škrobová zelenina?
• Hvězdná zelenina
• Non-škrobová zelenina
• Oba jsou bohaté na živiny
• Oba jsou bohatí na vlákna
• Škrobová zelenina je vyšší u sacharidů a kalorií
• Sacharidy
• Kalorie
• Škrobová zelenina je lepším zdrojem rezistentního škrobu a bílkovin
• Odolný škrob
• Protein
• Non-škrobová zelenina obsahuje mnoho živin, ale jen málo kalorií
• Nejzdravější způsoby, jak je jíst
• Sečteno a podtrženo

Jíst hodně zeleniny každý den je důležité pro dobré zdraví.

Zelenina je výživná a bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Nabízejí také ochranu před řadou chronických onemocnění, jako je cukrovka, obezita a srdeční choroby.

Existují dvě hlavní kategorie zeleniny: škrobová a neškrobová. Typy škrobu zahrnují brambory, kukuřici a fazole, zatímco jiné typy než škroby zahrnují brokolici, rajčata a cuketu.

Hlavní rozdíl mezi těmito dvěma spočívá v jejich celkovém obsahu škrobu, typu sacharidů. Tato zelenina však má řadu dalších rozdílů.

Tento článek zkoumá výhody a klíčové rozdíly škrobové a neškrobové zeleniny.

Co jsou škrobová a non-škrobová zelenina?

Škrob je hlavním typem uhlohydrátů ve vaší stravě.

Často se označuje jako komplexní sacharid, protože je tvořen několika spojenými molekulami cukru.

Škrob se nachází v řadě potravin, včetně chleba, obilovin, nudlí, těstovin a škrobové zeleniny.

Většina zeleniny však obsahuje pouze malé množství škrobu a je klasifikována jako neškrobová.

Velmi obecně řečeno, vařená škrobová zelenina, jako jsou brambory, zabalí asi 15 gramů sacharidů a 80 kalorií na 1/2 šálku (70–90 gramů), zatímco jiné typy než je brokolice obsahují asi 5 gramů sacharidů a 25 kalorií ekvivalentní část (1, 2).

Americké zdravotnické agentury doporučují jíst 2,5 šálku zeleniny každý den - jak škrobovitých, tak i škrobnatých typů (3).

Zde je několik společných příkladů pro každou skupinu:

Hvězdná zelenina

• Fazole (ledviny, námořnictvo, pinto, černá, cannellini)
• Ořešák squash
• Cizrna
• Kukuřice
• Čočka
• Pastinák
• Hrách
• Brambory
• Sladké brambory
• Taro
• Yams

Non-škrobová zelenina

• Artyčoky
• Chřest
• Fazolové klíčky
• Růžičková kapusta
• Brokolice
• Zelí
• Květák
• Celer
• Okurka
• Lilek (také známý jako lilek)
• Houby
• Cibule
• Papriky (také známé jako paprika)
• Salátová zelenina
• Špenát
• Rajče
• Tuřín
• Cuketa (také známý jako cuketa)

souhrn Zelenina může být rozdělena do dvou hlavních typů na základě jejich obsahu škrobu. Škrobová zelenina zahrnuje brambory, kukuřici, hrách a čočku, zatímco odrůdy bez škrobu zahrnují brokolici, rajčata, květák a houby.

Oba jsou bohaté na živiny

Jak škrobová, tak neškrobová zelenina se může pochlubit působivým nutričním profilem.

Zatímco obsah živin se liší v závislosti na druhu zeleniny a způsobu vaření, všechny typy přirozeně obsahují řadu nezbytných vitamínů a minerálů.

Ve skutečnosti je zelenina jedním z nejbohatších zdrojů draslíku, vitamínu K, folátu a hořčíku. Tyto živiny jsou zvláště důležité pro zdraví kostí, zdraví srdce a zdravé těhotenství (4, 5, 6).

Zelenina obsahuje také malé množství dalších prospěšných živin, včetně železa a zinku.

Navíc jsou nabité antioxidanty - jako jsou vitamíny C a E - což jsou sloučeniny, které pomáhají chránit buňky před škodlivým poškozením způsobeným volnými radikály a oxidačním stresem (7).

V důsledku toho mohou antioxidanty bojovat proti procesu stárnutí a snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka (8, 9, 10).

Zelenina má také přirozeně nízký obsah cukru, tuku a sodíku - takže můžete jíst relativně velké množství bez mnoha nepříznivých zdravotních účinků.

souhrn Škrobová a neškrobová zelenina je bohatá na mnoho důležitých vitamínů a minerálů, včetně draslíku, folátu a vitamínu K. Oba typy jsou také dobrým zdrojem antioxidantů, jako jsou vitamíny C a E.

Oba jsou bohatí na vlákna

Další sdílenou vlastností škrobovité a neškrobové zeleniny je jejich vysoký obsah vlákniny.

Zatímco obsah vlákniny se liší podle typu, většina škrobovité zeleniny obsahuje 4–6% vlákniny - to je asi 2–4 gramy vlákniny na 1/2 šálku (70–90 gramů) nebo 6–14% referenčního denního příjmu (RDI) ) (1, 11, 12).

Některé škrobové zeleniny balení ještě větší množství. Například čočka, fazole a cizrna obsahují 5–8 gramů vlákniny na 1/2 šálku (70–90 gramů) nebo 20–32% RDI (13, 14, 15).

Podobně i zelenina bez škrobu je bohatá na vlákninu. Většina zeleniny bez škrobu obsahuje 2–3,5% vlákniny a 1,5–2,5 gramů na 1/2 šálku, nebo 7–10% vašich denních potřeb (16, 17, 18).

Vlákno může udržovat vaše stolice pravidelné. Studie naznačují, že může také předcházet zažívacím onemocněním, jako je zánětlivé onemocnění střev a snížit cholesterol, hladinu cukru v krvi a riziko srdečních chorob a cukrovky (19, 20, 21, 22).

Z těchto důvodů je jíst každý den škrobu nejrůznější škrobové a neškrobové zeleniny skvělý způsob, jak vyhovět vašim potřebám vlákniny a zlepšit vaše trávicí a celkové zdraví.

souhrn Škrobová i neškrobová zelenina jsou dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje trávicí zdraví a může snížit riziko srdečních chorob a cukrovky.

Škrobová zelenina je vyšší u sacharidů a kalorií

Některé druhy škrobové zeleniny - včetně brambor a kukuřice - vyvolaly polemiku kvůli jejich vysokému obsahu škrobu.

Přestože někteří lidé věří, že by se jim nemělo vůbec vyhýbat, škrobová zelenina poskytuje řadu užitečných živin a může být zdravým doplňkem vaší stravy, pokud je konzumována s mírou.

Ve srovnání s jejich nškrobnými protějšky obsahuje škrobová zelenina vyšší počet sacharidů a kalorií.

Sacharidy

Jedním velkým rozdílem mezi škrobovou a neškrobovou zeleninou je jejich obsah sacharidů.

Škrobová zelenina obsahuje asi 3–4krát více sacharidů než jiné než škrobové typy, s přibližně 11–23 gramy sacharidů v každém 1/2 šálku (70–90 gramů) (1, 11, 13, 15).

Z tohoto důvodu, pokud máte cukrovku nebo dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, možná budete chtít omezit příjem škrobovité zeleniny.

Je to proto, že obsahují podobné množství sacharidů jako chléb, rýže a cereálie. Škrobová zelenina může zvýšit hladinu cukru v krvi rychleji než jiné typy než škrobové (23).

Veškerá škrobová zelenina kromě brambor se však nachází na glykemickém indexu (GI) nízko až středně. Toto je míra toho, jak a jak rychle jídlo po konzumaci zvyšuje hladinu cukru v krvi (24).

Většina škrobovité zeleniny proto produkuje pouze pomalý a nízký vzestup hladiny cukru v krvi navzdory svému obsahu sacharidů (23).

Pokud se konzumuje s mírou - v porcích asi 1 / 2–1 šálku (70–180 gramů) - může být škrobová zelenina vhodná pro lidi, kteří mají cukrovku nebo udržují dietu s nízkým obsahem sacharidů (25).

Kalorie

Vzhledem k vysokému obsahu sacharidů má škrobová zelenina také více kalorií - asi 3–6krát více než zelenina bez škrobu.

Zatímco obsah kalorií se liší v závislosti na typu, většina škrobovité zeleniny poskytuje 60–140 kalorií na každou porci 1/2 šálku (70–90 gramů), ve srovnání s 15–30 kaloriemi ve stejném množství neškrobové zeleniny (1 , 11, 13, 15).

Při přípravě a konzumaci škrobové zeleniny proto pamatujte na velikost porce a způsob vaření, zejména pokud se snažíte zhubnout. Kalorií se rychle sčítají (26).

Avšak konzumace 1 / 2–1 šálku (70–180 gramů) vařené, pečené, pečené nebo dušené škrobové zeleniny při každém jídle pravděpodobně nebude mít za následek nadměrný přírůstek hmotnosti, pokud bude začleněn do zdravé výživy.

souhrn Škrobová zelenina má 3–6krát více kalorií a sacharidů než typy bez škrobu. V důsledku toho je důležité jíst škrobovou zeleninu s mírou, zejména pokud máte cukrovku nebo chcete zhubnout.

Škrobová zelenina je lepším zdrojem rezistentního škrobu a bílkovin

Škrobová zelenina je také skvělým zdrojem rezistentního škrobu a bílkovin, z nichž oba mají řadu zdravotních výhod.

Odolný škrob

Škrobová zelenina je zvláště bohatá na druh škrobu známý jako rezistentní škrob (27).

Odolný škrob působí podobně jako rozpustná vláknina. Prochází trávicím traktem převážně nezměněným, pak se štěpí prospěšnými bakteriemi střeva (28).

Když vaše střevní bakterie štěpí rezistentní škrob, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) (8).

Odolný škrob a SCFA mají řadu pozitivních účinků na vaše tělo. Mohou chránit před zažívacími stavy, jako je ulcerativní kolitida, a snižovat hladinu cukru v krvi, hmotnost a cholesterol (29, 30, 31).

Řada škrobové zeleniny, včetně fazolí, hrachu a kukuřice, se skládá z přibližně 1–5% rezistentního škrobu (32).

V 1% obsahují brambory poněkud nízká množství. To se však zvyšuje až o 5%, pokud se brambory vaří a nechají vychladnout - například v bramborovém salátu (32).

Protein

Konečně, některé škrobovitá zelenina - zejména fazole, cizrna a čočka - jsou dobrými zdroji bílkovin.

Ve skutečnosti jsou to některé z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin, protože obsahují až 9 gramů bílkovin v 1/2 šálku (70–90 gramů) nebo 18% RDI (13, 14, 15).

Z tohoto důvodu jsou fazole, čočka a cizrna skvělou náhradou masa ve vegetariánské a veganské stravě.

Jejich obsah bílkovin může podporovat pocity plnosti, udržet vaši chuť k jídlu a váhu pod kontrolou. Může také pomoci při budování a zachování svalové hmoty a síly (33, 34).

souhrn Většina škrobové zeleniny je vynikajícím zdrojem rezistentního škrobu. Některé, jako jsou fazole a čočka, mají také vysoký obsah bílkovin na rostlinné bázi a jsou dobrou alternativou k masu ve vegetariánské a veganské stravě.

Non-škrobová zelenina obsahuje mnoho živin, ale jen málo kalorií

Non-škrobová zelenina má velmi nízký obsah kalorií, pouze 15–30 kalorií v 1/2 šálku (70–90 gramů) (16, 17, 18).

Z tohoto důvodu můžete jíst velké porce neškrobové zeleniny bez toho, abyste přijímali dostatek kalorií, abyste přibírali na váze.

Obsahují také asi 90–95% vody, což z nich činí dobrý zdroj hydratace ve vaší stravě. Proto zelenina bez škrobu vám může pomoci splnit vaše denní potřeby tekutin (2, 17, 18).

I přes nízký obsah kalorií má zelenina bez škrobu vysoký obsah vlákniny a obsahuje důležité vitamíny a minerály. Ve skutečnosti mají malé množství téměř všech vitamínů a minerálů, které potřebujete.

Mimoto škrobová zelenina má nízký obsah sacharidů - pouze 4–6 gramů sacharidů v 1/2 šálku (70–90 gramů). Výsledkem je, že mají malý vliv na hladinu cukru v krvi a jsou vhodné pro lidi, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo kteří trpí cukrovkou (35, 36).

Nejlepší je konzumovat různé non-škrobové a škrobové zeleniny po celý den. Přidají k jídlu barvu, živiny a příchuť za velmi málo kalorií.

souhrn Non-škrobová zelenina má velmi nízký obsah kalorií a má vysoký obsah vody. Stále však obsahují působivý nutriční profil a poskytují vám téměř všechny vitamíny a minerály, které potřebujete.

Nejzdravější způsoby, jak je jíst

Škrobová a neškrobová zelenina jsou kromě zdravotních výhod také vynikající, univerzální a snadno se přidávají do vaší stravy.

Čerstvá a zmrazená celá zelenina jsou obecně považovány za nejzdravější možnosti, za nimiž následují odšťavněné a konzervované odrůdy.

Mějte na paměti, že odšťavňování má tendenci snižovat obsah vlákniny, zatímco konzervování často přidává cukr a sůl (37, 38).

A co víc, metody přípravy a vaření mají velký vliv na nutriční kvalitu těchto zelenin.

Vyberte si způsoby vaření, jako je pečení, vaření a vaření v páře, a zároveň omezte nezdravé koření, jako jsou omáčky nebo dresingy, abyste se vyhnuli dalším kaloriím, soli a tuku.

Nejlepší je také omezit vaši spotřebu smažených a zpracovaných rostlinných produktů - jako jsou kukuřice a bramborové lupínky - protože tyto produkty mohou mít vysoký obsah kalorií, tuků a solí.

Pro dobré zdraví jezte alespoň 2,5 šálku škrobové a neškrobové zeleniny každý den, abyste maximalizovali příjem vitamínů a živin (3, 39).

souhrn Jak škrobová, tak neškrobová zelenina může být zdravým a chutným doplňkem vaší stravy. Nejzdravější zeleninová jídla jsou vařená, dusená nebo pečená s kůží - bez jakýchkoli nezdravých zálivek, jako jsou omáčky nebo dresingy.

Sečteno a podtrženo

Jak škrobová, tak i neškrobová zelenina obsahují působivé množství vitamínů, minerálů a vlákniny.

Škrobová zelenina obsahuje více sacharidů, kalorií, bílkovin a odolného škrobu. Měly by být konzumovány s mírou - zejména pokud máte cukrovku, dodržujte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo se snažíte zhubnout.

Non-škrobová zelenina má velmi nízký obsah kalorií a nabízí podobné množství vlákniny a živin jako škrobové odrůdy.

Škrobové i neskutečné škroby vytvářejí chutné a výživné doplňky vaší stravy, pokud jsou připravené a vařené zdravým způsobem.

Snažte se včlenit do vašich denních jídel alespoň 2,5 šálků obou typů, abyste co nejlépe využili různých výživových vlastností, které poskytuje každý.