Top 10 zdravotních výhod konzumace vajec

Obsah

• 1. Neuvěřitelně výživné
• 2. Vysoká hladina cholesterolu, ale nepříznivě neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi
• 3. Zvyšte HDL („dobrý“) cholesterol
• 4. Obsahujte cholín - důležitý živin, který většina lidí nedostane
• 5. Jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob
• 6. Obsahujte lutein a Zeaxanthin - antioxidanty, které mají hlavní přínos pro zdraví očí
• 7. Omega-3 nebo pastvinová vejce s nízkým obsahem triglyceridů
• 8. Protein s vysokou kvalitou, se všemi základními aminokyselinami ve správných poměrech
• 9. Nezvyšujte své riziko srdečních chorob a může snižovat riziko mrtvice
• 10. Plníte a máte tendenci vás jíst méně kalorií, což vám pomůže zhubnout
• Sečteno a podtrženo

Vejce jsou jedním z mála potravin, které by měly být klasifikovány jako „superpotraviny“.

Jsou plné živin, z nichž některé jsou v moderní stravě vzácné.

Zde je 10 zdravotních výhod vajec, která byla potvrzena ve studiích na lidech.

1. Neuvěřitelně výživné

Vejce patří mezi nej výživnější potraviny na planetě.

Celé vejce obsahuje všechny živiny potřebné k přeměně jedné buňky na kuřecí dítě.

Jedno velké vařené vejce obsahuje (1):

• Vitamin A: 6% RDA
• Folát: 5% RDA
• Vitamin B5: 7% RDA
• Vitamin B12: 9% RDA
• Vitamin B2: 15% RDA
• Fosfor: 9% RDA
• Selen: 22% RDA
• Vejce také obsahují slušné množství vitamínu D, vitamínu E, vitamínu K, vitaminu B6, vápníku a zinku

K dispozici je 77 kalorií, 6 gramů bílkovin a 5 gramů zdravých tuků.

Vejce také obsahují různé stopové živiny, které jsou důležité pro zdraví.

Vejce jsou ve skutečnosti dokonalým jídlem. Obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujete.

Pokud se můžete dostat na pastviny nebo vejce obohacená omega-3, jsou to ještě lepší. Obsahují vyšší množství omega-3 tuků a jsou mnohem vyšší v vitamínu A a E (2, 3).

souhrn Celá vejce patří mezi nej výživnější potraviny na planetě a obsahují trochu téměř všech živin, které potřebujete. Omega-3 obohacená a / nebo pastevní vejce jsou ještě zdravější.

2. Vysoká hladina cholesterolu, ale nepříznivě neovlivňuje hladinu cholesterolu v krvi

Je pravda, že vejce mají vysoký obsah cholesterolu.

Jedno vejce ve skutečnosti obsahuje 212 mg, což je více než polovina doporučené denní dávky 300 mg.

Je však důležité mít na paměti, že cholesterol ve stravě nemusí nutně zvyšovat cholesterol v krvi (4, 5).

Játra skutečně produkují velké množství cholesterolu každý den. Když zvýšíte příjem cholesterolu v potravě, vaše játra jednoduše vytvoří méně cholesterolu, aby se vyrovnal (6, 7).

Nicméně odpověď na konzumaci vajec se u jednotlivců liší (8):

• U 70% lidí vejce nezvyšují cholesterol vůbec
• V dalších 30% (označovaných jako „hyper responder“) mohou vejce mírně zvýšit celkový a LDL cholesterol

Lidé s genetickými poruchami, jako je familiární hypercholesterolémie nebo genová varianta s názvem ApoE4, však mohou chtít vejce omezit nebo se jim vyhnout.

souhrn Vejce mají vysoký obsah cholesterolu, ale konzumace vajec nemá na většinu lidí nepříznivý vliv na cholesterol v krvi.

3. Zvyšte HDL („dobrý“) cholesterol

HDL znamená lipoprotein o vysoké hustotě. Často se nazývá „dobrý“ cholesterol (9).

Lidé, kteří mají vyšší hladiny HDL, mají obvykle nižší riziko srdečních chorob, cévní mozkové příhody a jiných zdravotních problémů (10, 11, 12, 13).

Jíst vejce je skvělý způsob, jak zvýšit HDL. V jedné studii zvýšilo konzumace dvou vajec denně po dobu šesti týdnů hladiny HDL o 10% (14, 15, 16).

souhrn Konzumace vajec trvale vede ke zvýšeným hladinám HDL („dobrého“) cholesterolu, který je spojen s nižším rizikem mnoha chorob.

4. Obsahujte cholín - důležitý živin, který většina lidí nedostane

Cholin je živina, o které většina lidí ani neví, že existuje, přesto je to neuvěřitelně důležitá látka a často se sdružuje s vitaminy B.

Cholin se používá k vytváření buněčných membrán a má úlohu při tvorbě signálních molekul v mozku, spolu s různými dalšími funkcemi (17).

Příznaky nedostatku cholinu jsou závažné, takže naštěstí je to vzácné.

Celá vejce jsou vynikajícím zdrojem cholinu. Jedno vejce obsahuje více než 100 mg této velmi důležité živiny.

souhrn Vejce patří mezi nejlepší potravinové zdroje cholinu, což je živina, která je neuvěřitelně důležitá, ale většina lidí toho nedostává.

5. Jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních chorob

LDL cholesterol je obecně známý jako „špatný“ cholesterol.

Je dobře známo, že vysoká hladina LDL je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob (18, 19).

Ale mnoho lidí si neuvědomuje, že LDL je rozdělena do subtypů na základě velikosti částic.

Existují malý, hustý Částice LDL a velký Částice LDL.

Mnoho studií ukázalo, že lidé, kteří mají převážně malé, husté částice LDL, mají vyšší riziko srdečních chorob než lidé, kteří mají většinou velké částice LDL (20, 21, 22).

I když vejce mají u některých lidí tendenci mírně zvyšovat LDL cholesterol, studie ukazují, že částice se mění z malého, hustého na velký LDL, což je zlepšení (23, 24).

souhrn Zdá se, že konzumace vajíček mění strukturu částic LDL z malých, hustých LDL (špatných) na velké LDL, což je spojeno se sníženým rizikem srdečních chorob.

6. Obsahujte lutein a Zeaxanthin - antioxidanty, které mají hlavní přínos pro zdraví očí

Jedním z důsledků stárnutí je, že zrak má tendenci se zhoršovat.

Existuje několik živin, které pomáhají působit proti některým degenerativním procesům, které mohou ovlivnit naše oči.

Dva z nich se nazývají lutein a zeaxantin. Jsou to silné antioxidanty, které se hromadí v sítnici oka (25, 26).

Studie ukazují, že konzumace dostatečného množství těchto živin může významně snížit riziko katarakty a makulární degenerace, což jsou dvě velmi časté oční poruchy (27, 28, 29).

Vaječné žloutky obsahují velké množství luteinu a zeaxantinu.

V jedné kontrolované studii zvýšila konzumace pouze 1,3 žloutků denně po dobu 4,5 týdne hladinu luteinu v krvi o 28–50% a zeaxantinu o 114–142% (30).

Vejce mají také vysoký obsah vitamínu A, který si zde zaslouží další zmínku. Nedostatek vitaminu A je nejčastější příčinou slepoty na světě (31).

souhrn Antioxidanty lutein a zeaxanthin jsou velmi důležité pro zdraví očí a mohou pomoci zabránit makulární degeneraci a kataraktě. Vejce jsou vysoká v obou.

7. Omega-3 nebo pastvinová vejce s nízkým obsahem triglyceridů

Ne všechna vejce jsou vytvořena stejně. Jejich složení živin se liší v závislosti na způsobu krmení a chovu slepic.

Vejce od slepic, která byla chována na pastvinách a / nebo krmených krmivy obohacenými omega-3, bývají v omega-3 mastných kyselinách mnohem vyšší.

Je známo, že omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu triglyceridů v krvi, což je dobře známý rizikový faktor srdečních chorob (32, 33).

Studie ukazují, že konzumace vajíček obohacených omega-3 je velmi účinným způsobem snižování triglyceridů v krvi. V jedné studii snížilo konzumace pouhých pěti vajec obohacených o omega-3 po dobu tří týdnů triglyceridy o 16–18% (34, 35).

souhrn Vejce obohacená o omega-3 a pastviny mohou obsahovat významné množství omega-3 mastných kyselin. Jíst tyto druhy vajec je účinný způsob, jak snížit triglyceridy v krvi.

8. Protein s vysokou kvalitou, se všemi základními aminokyselinami ve správných poměrech

Proteiny jsou hlavními stavebními kameny lidského těla.

Používají se k výrobě nejrůznějších tkání a molekul, které slouží strukturálním i funkčním účelům.

Získání dostatečného množství bílkovin ve stravě je velmi důležité a studie ukazují, že v současnosti doporučovaná množství mohou být příliš nízká.

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a jediné velké vejce obsahuje šest gramů.

Vejce také obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správných poměrech, takže vaše tělo je dobře vybavené pro plné využití proteinu v nich.

Jíst dostatek bílkovin může pomoci při hubnutí, zvýšit svalovou hmotu, snížit krevní tlak a optimalizovat zdraví kostí, abychom jmenovali alespoň některé (36, 37, 38, 39).

souhrn Vejce jsou poměrně kvalitní zvířecí bílkoviny a obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které lidé potřebují.

9. Nezvyšujte své riziko srdečních chorob a může snižovat riziko mrtvice

Po mnoho desetiletí byla vejce nespravedlivě démonizovaná.

Tvrdí se, že kvůli cholesterolu v nich musí být pro srdce špatné.

Mnoho studií publikovaných v posledních letech zkoumalo vztah mezi konzumací vajec a rizikem srdečních chorob.

Jeden přehled 17 studií s celkem 263 938 účastníky nezjistil žádnou souvislost mezi příjmem vajec a srdečními chorobami nebo cévní mozkovou příhodou (40).

Mnoho dalších studií dospělo ke stejnému závěru (41, 42).

Některé studie však zjistily, že lidé trpící cukrovkou, kteří jedí vejce, mají zvýšené riziko srdečních chorob (43).

Není známo, zda vejce skutečně způsobují zvýšené riziko, protože tyto typy studií mohou ukázat pouze statistickou asociaci. Nemohou dokázat, že vejce způsobila cokoli.

Je možné, že lidé, kteří jedí hodně vajec a mají cukrovku, jsou v průměru méně zdraví.

Na dietě s nízkým obsahem sacharidů, která je zdaleka nejlepší dietou pro lidi s diabetem, vede konzumace vajec ke zlepšení rizikových faktorů pro srdeční onemocnění (44, 45).

souhrn Mnoho studií se zabývalo příjmem vajec a rizikem srdečních chorob a nenalezlo žádnou souvislost. Některé studie však zjistily zvýšené riziko u lidí s diabetem 2. typu.

10. Plníte a máte tendenci vás jíst méně kalorií, což vám pomůže zhubnout

Vejce se neuvěřitelně plní. Jsou to potraviny s vysokým obsahem bílkovin a bílkovina je zdaleka nejuspokojivějším makronutrientem (46).

Vejce mají vysoké skóre na stupnici nazývané index sytosti, který měří schopnost potravin způsobovat pocity plnosti a snižovat pozdější příjem kalorií (47).

V jedné studii 30 žen s nadváhou, konzumace vajec namísto bagel ke snídani zvýšila pocity plnosti a nutila je automaticky jíst méně kalorií na dalších 36 hodin (48).

V jiné studii nahrazení snídaně bagelu za snídani vajec způsobilo během 8 týdnů významnou ztrátu hmotnosti (49).

souhrn Vejce jsou vysoce saturující a mohou snížit příjem kalorií později během dne. Pravidelné konzumace vajec může podporovat hubnutí.

Sečteno a podtrženo

Studie jasně ukazují, že jíst až tři celá vejce denně je naprosto bezpečné.

Neexistuje žádný důkaz, že překročení tohoto cíle je škodlivé - je to pouze „nezmapované území“, protože nebylo studováno.

Vejce jsou do značné míry přírodní potravou.

Kromě všeho jsou také levné, snadno se připravují, chodí s téměř jakýmkoli jídlem a chutnají úžasně.