Jedna nebezpečná chyba, kterou byste mohli udělat během dřepů a mrtvých tahů

Obsah

• Co je za problém?
• Jak udržovat správné držení těla při zvedání
• Recenze pro

Vzpírání je stále více populární. A nemusíte být ani powerlifter, abyste se s posilováním dostali zblízka a osobně. Ženy, které navštěvují kurzy bootcampu, dělají CrossFit a cvičí v běžných posilovnách, se častěji než kdy jindy setkají s kettlebell, barbells a dalšími. Dokonce i celebrity jako Kate Upton a Brie Larson zvyšují profil vzpěračských tréninků. (BTW, tady se opravdu stává, když ženy zvedají těžké váhy.)

Ale pokud jde o zvedání těžkých věcí, bezpečnost je super Důležité. A je tu jedna zásadní chyba, kterou trenéři často vidí u nováčků ve vzpírání, kvůli které se krčí. Vzhůru nohama? Oprava je jednodušší, než si myslíte. Zde je to, co potřebujete vědět.

Co je za problém?

Už jste někdy sledovali, jak někdo dřepuje nebo mrtvý tah, a viděli jste, jak na konci pohybu tlačí boky dopředu? Někdy je to tak daleko, že se skutečně nakloní dozadu. Jo, to není dobrý nápad.

"Příliš velký posun vpřed na konci mrtvého tahu nebo dřepu je opravdu běžnou kompenzací," říká Nicole Ramos, D.P.T., doktorka fyzikální terapie a certifikovaná osobní trenérka. Ale proč je to tak špatné? „To, co se ve skutečnosti děje, je hyperextenze bederní páteře.“ To je část vaší páteře, která tvoří spodní část zad. Hyperextending to znamená, že ho vytlačujete z normálního rozsahu pohybu tím, že ho nutíte zakřivit do tvaru „c“, který směřuje dozadu. Obvykle můžete přemýšlet o hyperextenzi spodní části zad, jako když vystrčíte zadek (à la IG „tělocvična praskající“ tělocvična zrcadlové obrázky). Ale také se to může stát, když ty tváře zmáčknete tak pevně a boky stlačíte tak daleko dopředu, že se na vrcholu cviku téměř opíráte.

„Obvykle to pochází ze snahy vyrazit boky dopředu a dokončit výtah,“ vysvětluje Ramos. Většina lidí je naučena úplně se postavit a vymačkat si hýždě na konci dřepu nebo mrtvého tahu. Ale někdy to způsobí, že se lidé skutečně opřou. Jinými slovy, nemohou stlačit zadek bez hyperextending jejich záda. "Hyperextendování bederní páteře způsobuje významnou střižnou sílu na bederní páteř a sakroiliakální klouby (které spojují vaši páteř s pánví)," dodává Ramos. Jinými slovy, vyvíjí * velký * tlak na dolní část zad, aby se ohýbalo způsobem, který se nemá-a je to oblast, která je na začátku docela náchylná ke zranění. (Související: Je někdy v pořádku mít po tréninku bolesti dolní části zad?)

Odborníci se shodují, že to není skvělé dělat v mrtvém tahu, ale *obzvláště* je nebezpečné to dělat v dřepu s činkou. „Příliš agresivní kyčelní tah v horní části dřepu může (ale ne vždy) způsobit, že tyč lehce vyletí z ‚police‘ horní části zad,“ vysvětluje Greg Pignataro, C.S.C.S., z Grindset Fitness. "Když to gravitace stáhne zpět o půl palce, přidá to vaší páteři extra kompresní sílu, což může způsobit zranění." Au. I když to rozhodně není zaručeno že si ublížíš, když se zvedneš takhle, proč to riskovat ?!

Jak udržovat správné držení těla při zvedání

Jak tedy můžete vědět, zda tuto chybu vůbec děláte, a co s tím můžete dělat? Zde je to, co doporučují fitness profesionálové.

Požádat o pomoc. Pokud cvičíte v tělocvičně s trenéry, požádejte jednoho z nich, aby zkontroloval vaši techniku-nebo ještě lépe, naplánujte si osobní trénink, abyste se ujistili, že vaše forma je opravdu pevná. „Je vždy skvělé mít druhý pár očí, když provádíte těžké zdvihy,“ říká Ramos. Pokud nábor školitele nepřichází v úvahu, můžete si to ověřit sami. „Pokud pracujete samostatně, je natáčení videa nejlepším způsobem, jak analyzovat svůj výkon a opravit suboptimální pohybové vzorce.“

Přečtěte si, co blokuje vaše hýžďové svaly by měl cítit se jako. „Kompenzace pohybu, jako je hyperextenze bederní páteře, jsou často problémem ovládání motoru,“ říká Ramos. Jinými slovy, vaše tělo ještě není zvyklé se tak pohybovat. Pro solidní (a bezpečnou) výluku pro glute je Ramosovo go-to cvičení kyčelním tahem na lavičku. Použijte lehčí odpor (nebo žádný odpor) a zaměřte se na dosažení zadního sklonu pánve, když posunete pánev do extenze kyčle (horní část předklonu), doporučuje. To znamená, že máte boky vtažené pod sebe, skoro jako vy. znovu zastrčit kostrč mezi nohy. "Také se mi líbí navádění zadních náklonů pánve uvnitř prkna," říká."Je prakticky nemožné hyperextendovat bederní páteř při zadním sklonu pánve." A to je klíč. Pokud jste v zadním sklonu pánve, vaše spodní část zad bude plochá, nebude zakřivená, takže nebudete moci hyperextendovat dolní část zad. Jakmile dokážete v těchto cvicích konzistentně udržovat zadní náklon pánve, vraťte se ke svému dřepu nebo mrtvému ​​tahu a zjistěte, zda můžete integrovat tuto novou strategii přemýšlením o zadním náklonu pánve, abyste dosáhli uzamčení hýžďového svalu a neutrální páteře. (Související: Vaše lepky nejsou slabé, jen nevystřelují)

Procvičte si mačkání zadečku. Ano, opravdu. Pokud vám strategie zadního sklonu pánve nefunguje, zkuste toto. „Spíše než„ tlačit “boky dopředu a„ strkat “kostrč, měli byste cvičit zapojení hýždí pomocí izometrické kontrakce,“ říká Timothy Lyman, certifikovaný osobní trenér a ředitel tréninkových programů ve Fleet Feet Pittsburgh. "Přemýšlejte o "stisknutí" nebo "sevření" hýžďových tváří k sobě, aniž byste dovolili vašim bokům posouvat se dopředu. Izometrickým stažením hýžďových svalů v horní části dřepu nebo mrtvého tahu aktivně zacílíte na hýžďové svaly a zapojíte své jádro a zároveň udržíte úroveň boků a páteř v bezpečné, neutrální poloze. “

Naučte se, jak posílit své jádro. Pokud udržíte jádro stabilní a tuhé během obou zdvihů, nebudete moci tlačit boky dopředu. Postupujte takto:

• Na začátku každého opakování se zhluboka nadechnete a naplníte břicho.
• Poté se zatajeným dechem zatáhněte pupek k páteři a napněte břišní svaly.
• Nevydechujte, dokud nedokončíte opakování.
• Před dalším opakováním se znovu nadechněte bránice.

"Toto je nejlepší způsob, jak předejít zranění při zvedání těžkých vah, protože vám to zabrání zhroutit se dopředu a nepřiměřeně namáhat spodní část zad," říká Pignataro. (Zde jsou další tipy, jak posílit své jádro během tréninku.)

Udržujte světlo. Dokud si své výtahy nevytřídíte, platí jedno pravidlo: „V každém případě snižte váhu, kterou používáte, a pracujte nejprve na formě!“ říká Gabrielle Fundaro, Ph.D., poradkyně pro výživu a cvičení pro renesanční periodizaci.

Recenze pro