Nejlepší cvičení k vyléčení syndromu mrtvého zadku

Obsah

• 5 cviků na posílení hýždí
• 1. Dřep
• 2. Nůžky
• 3. Ramenní můstek
• 4. Škeble
• 5. Zvedání nohou
• Kdo může mít tento syndrom
• Jak identifikovat syndrom mrtvého zadku
• Zdravotní důsledky
• Jiné formy léčby
• Jak se tomuto syndromu vyhnout

Nejlepší cvičení k vyléčení syndromu mrtvého zadku jsou cvičení, která posilují gluteus medius, protože se jedná o sval, který je oslabený, což vede například ke vzniku bodavé bolesti v kyčli.

Syndrom mrtvého zadku je stav, který se vědecky nazývá syndrom středního gluteu nebo anglicky Syndrom mrtvého zadku, k čemuž dochází kvůli nedostatku cvičení s hýžděmi. Glutes jsou tvořeny 3 různými svaly: maximální, střední a minimální gluteus. U tohoto syndromu, i když může být gluteus maximus silný, je gluteus medius mnohem slabší než on, což vede k nerovnováze svalových sil. V důsledku toho může mít osoba zánět šlachy gluteus medius, který se projevuje například lokalizovanou bolestí kyčle při běhání nebo sexu.

5 cviků na posílení hýždí

Tato řada obsahuje 5 vynikajících cviků, které posilují glutety, konkrétně střední gluteus. Tato cvičení by měla být prováděna ve 3 sériích po 6 až 8 opakováních najednou a lze je provádět 3 až 5krát týdně.

1. Dřep

Oddělte nohy na šířku kyčle a páteř postavte, dřepte a ohýbejte kolena, dokud nebudete „sedět“ na imaginární židli. Dávejte pozor, aby vaše kolena nepřesahovala linii vašich prstů.Cílem je cítit práci gluteí, a proto byste se neměli naklánět dopředu, abyste usnadnili pohyb.

2. Nůžky

Lehněte si na záda a zvedněte obě ohnuté nohy, dokud nevytvoří úhel 90 °. Držte nohy mírně od sebe a zmenšujte břicho přiblížením pupku k zádům. Cvičení spočívá v položení jedné nohy po druhé na podlahu a zatímco jedna noha stoupá, druhá klesá.

3. Ramenní můstek

Lehněte si na záda a nohy držte ohnuté s koleny a chodidly blízko u sebe. Rukami byste se měli dotýkat paty. Cvičení spočívá ve zvednutí trupu z podlahy a udržení kontrakce hýždí, aby se tělo co nejvíce zvedlo z podlahy. Když dosáhnete maximálního bodu, počítejte do 3 a poté sestupujte. Aby to bylo obtížné, je možné pokaždé zvednout kufr z podlahy, natáhnout jednu nohu směrem ke stropu a poté se vrátit do výchozí polohy.

4. Škeble

Při tomto cviku byste měli ležet na boku a paže podepírat hlavu, nohy by měly být ohnuté. Záda musí být dobře vyrovnána a cvik spočívá v otevření nohy, která je nahoře, přičemž nohy musí zůstat v kontaktu. Je třeba dbát na to, aby se kmen neotočil dozadu, ai když není otvor pro nohy příliš velký, je důležité cítit, jak je gluteus zpracováván.

5. Zvedání nohou

Když ležíte na boku, měli byste mít nohy dobře natažené a tělo správně vyrovnané, abyste se mohli dívat dolů a vidět pouze špičky prstů. Cvičení spočívá ve zvednutí horní části nohy k kyčli a následnému zvednutí dolní části nohy tak, aby byly spojeny v kyčli. Poté by měly být obě nohy spuštěny k sobě.

Kdo může mít tento syndrom

Slabá slabost gluteu může mít vliv na každého, kdo je sedavý a tráví více než 8 hodin denně sezením bez cvičení. Tento syndrom však může ovlivnit i lidi, kteří pravidelně cvičí fyzickou aktivitu, například běžci, kteří rádi běhají sami, bez profesionálního sledování a bez posilování dalších svalových skupin.

Pro běžce, který cvičí sám, je tedy snazší rozvinout tuto slabost středního gluteusu než pro ty, kteří cvičí triatlon, protože variace cviků pomáhají posilovat různé svalové skupiny a jsou prospěšné pro tělo.

Jak identifikovat syndrom mrtvého zadku

K identifikaci slabosti středního gluteusu může osoba stát a podporovat váhu těla na jedné noze. Když je tento sval slabý nebo zanícený, bolest v kyčli je běžná; bolest v hýždích během palpace a je obvyklé mít v této poloze tvrdý kyčel a správné držení těla. Bolest se také může projevit, když osoba leží na boku a zvedá rovnou nohu až k boku nebo výše, když běží nebo tráví více než 30 minut sedením.

Zdravotní důsledky

Slabost středního gluteusu může mít za následek zánět šlachy tohoto svalu, který způsobuje intenzivní bolest, například ve formě bodnutí v oblasti kyčle, když stojíte mnoho hodin, šplháte po schodech nebo sedíte na tvrdém křesle. Výsledkem může být bolest v bederní páteři, která se často vyskytuje v kolenou v důsledku syndromu tření iliotibiálního pásu a zvyšuje pravděpodobnost podvrtnutí kotníku během běhu.

Pokud jsou tyto příznaky přítomny, měli byste se obrátit na ortopeda, aby mohl provést testy, které dokáží identifikovat toto onemocnění, a ujistit se, že nejde o jiná onemocnění, jako je například osteomyelitida nebo bursitida. Testy obvykle nejsou nutné a k dosažení diagnózy postačují pouze určité formy pohmatu a specifické polohy, kterými jsou ortopedické testy.

Jiné formy léčby

Pokud slabost středního gluteusu způsobuje silnou bolest a neschopnost dlouho sedět, může ortoped doporučit užívání protizánětlivých léků, jako je Ibuprofen nebo Naproxen, a použití masti, jako je Cataflan, k průchodu místa bolesti. Cvičení a fyzioterapie jsou však nezbytné pro udržení správné rovnováhy svalových skupin. Hluboká masáž gluteí také pomáhá léčit záněty a snižovat trénink, pro rychlejší vyléčení tohoto syndromu je také důležité snížit frekvenci a čas.

Jak se tomuto syndromu vyhnout

Nejlepší způsob, jak se vyhnout syndromu mrtvého zadku, je cvičit s různými svalovými skupinami. To naznačuje, že hlavně běžci musí během tréninku posilovat také gluteální a břišní svaly. Tato cvičení by měla být nejlépe vedena odborníkem na tělesnou výchovu, osobním trenérem nebo fyzioterapeutem, který pracuje například s Pilates.