5 Efektivní cvičení pro bolest nohou během těhotenství

Obsah

• 1. Kotníková čerpadla
• 2. Calf Stretches
• 3. Dobré ráno
• 4. Nástěnné dřepy s míčem
• 5. Valení pěnového gluteu a hamstringu
• Jídlo s sebou

Zatímco čekáte na příchod svého drahého dítěte, můžete cítit nové druhy bolesti a bolesti. Bolest nohou a kloubů během druhého nebo třetího trimestru může být výsledkem zvýšené hmotnosti, změny tvaru těla a biomechaniky. Může to být také způsobeno zadržováním tekutin a laxností kloubů.

Bolest v těhotenství může mít vliv na každodenní život a způsobit změny v množství a kvalitě spánku. Některé běžné bolesti v těhotenství zahrnují oteklé a bolestivé nohy a nohy a lýtkové křeče. Některé ženy také hlásí vyzařující bolest na zádech nohou a na kyčle.

Dalším běžným příznakem těhotenství je otok. Mnoho těhotných žen hlásí otoky:

• tvář
• nohy
• kotníky
• chodidla

Mírný otok je normální součástí těhotenství. Stává se to díky 50 procentnímu zvýšení krve a tělesných tekutin potřebných k podpoře rostoucího dítěte. Nadměrný otok však může být známkou závažnějších komplikací těhotenství. Pokud se u vás vyskytne silný otok, je důležité, aby vás vyhodnotil lékař.

Bolest v zádech těhotenství je široce studována, ale v těhotenství a po porodu je méně výzkumu bolesti kyčle, kolena a chodidel. Studie publikovaná v časopise Journal of Family Practice uvádí vysoký výskyt nízké tělesné bolesti u těhotných a poporodních žen. S největší pravděpodobností to souvisí se změnami ve způsobu, jakým se těhotná žena pohybuje v důsledku rostoucího břicha dítěte.

Vyzkoušejte tato cvičení, abyste pomohli snížit otoky, bolesti a nepohodlí během těhotenství.

1. Kotníková čerpadla

Oteklé nohy a kotníky jsou běžné během těhotenství. Toto jednoduché cvičení pomáhá zvyšovat krevní oběh a průtok krve do nohou a snižuje otok a bolest.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly fungovaly: kotníkové dorziflexory, plantarflexory

1. Lehněte si na postel s nohama mírně vyvýšenými na polštáři.
2. Začněte tažením prstů k obličeji, abyste si ohnuli nohy, a pak směřujte prsty od sebe.
3. Opakujte 10krát nepřetržitě.
4. Proveďte 3 sady.

2. Calf Stretches

Některé ženy trpí bolestmi lýtkových svalů během těhotenství. Může to být způsobeno přibýváním na váze, špatnou mechanikou těla nebo nesprávnou obuvou. Protahování může pomoci podpořit relaxaci svalů, což vede ke snížení bolesti.

Potřebné vybavení: stěna

Svaly fungovaly: gastrocnemius, soleus

1. Postavte se čelem ke zdi. Položte obě ruce na zeď pro podporu.
2. Položte jednu nohu proti zdi tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu.
3. Nakloňte se ke zdi a udržujte nohu rovnou, dokud necítíte protažení v zadní části dolní končetiny.
4. Podržte po dobu 20-30 sekund. Opakujte na druhé noze.

3. Dobré ráno

Těsné hamstringy mohou během těhotenství způsobit bolest zad a nepohodlí. Toto cvičení pomáhá protáhnout hamstringy. Aktivuje a posiluje svaly hýždí.

Potřebné vybavení: žádný

Svaly fungovaly: hamstringy, glutes

1. Postavte se s nohama rovnoběžnými, s kyčelní šířkou od sebe.
2. Položte ruce za hlavu a postavte se vysoko, aby vaše hrudník byl široký.
3. Udržujte nohy relativně rovné a mírně ohnuté v kolenou. Ohněte se do boků a posuňte je zpět, když se spustíte směrem k rovnoběžce. Ohýbejte, až ucítíte protažení zad na nohou. Pokuste se udržet záda v přímé linii.
4. Tento pohyb se pohybuje 10krát pomalu.
5. Proveďte 3 sady.

4. Nástěnné dřepy s míčem

Toto cvičení může zvýšit sílu a stabilitu ve svalech dolní části zad a jádra. Funguje také čtyřhlavý sval, důležité svaly, které podporují vazy kolene.

Potřebné vybavení: cvičební míč

Svaly fungovaly: gluteus maximus, hamstringy, hluboké svaly jádra

1. Postavte se proti zdi s cvičebním míčem umístěným mezi vaší zadní stranou a stěnou.
2. Postavte nohy dostatečně daleko od zdi, takže když klesnete dolů do dřepu, vaše kolena se mohou ohnout až o 90 stupňů. Pokud budete mít nohy příliš blízko ke zdi, bude to působit na kolenní kloub. Nohy by měly být rovnoběžné a trochu širší než šířka kyčle.
3. Snižte své tělo dolů do sedu, zatímco kuličkou míjíte záda.
4. Podržte po dobu 1 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát.

5. Valení pěnového gluteu a hamstringu

Během těhotenství je běžná bolest sedací. To může způsobit střelbu nebo bolavou bolest na hýždě, zadní straně nohy a chodidle. Pěnové válcování je skvělý způsob, jak uklidnit a uvolnit napjaté svaly, které mohou přispívat ke zvýšené bolesti.

Potřebné vybavení: pěnový válec

Svaly fungovaly: hamstringy, lýtkové svaly, glutes, piriformis

1. Položte pěnový váleček na zem.
2. Posaďte se na pěnový válec a opřete se rukama za sebe.
3. Kříž jednu nohu přes druhé koleno v pozici číslo 4.
4. Pomalu pohybujte zadkem tam a zpět přes pěnovou kladku, dokud nenajdete něžné místo.
5. Pokračujte v tomto pohybu po měkké oblasti po dobu 30–60 sekund.
6. Zkuste pěnový váleček svinout po zadní části horní končetiny, dokud nenajdete jinou jemnou oblast.
7. Opakujte na druhé straně.

Jídlo s sebou

Cvičení a strečink mohou mít pozitivní vliv na mobilitu během těhotenství. Mohou také pomoci snížit bolest a dysfunkci. Pokyny z roku 2002 pro fyzickou aktivitu během těhotenství doporučují pravidelné cvičení pro celkové zdravotní přínosy pro matku i dítě.

Před zahájením cvičebního programu vždy navštivte svého lékaře, abyste se ujistili, že je bezpečný. Pokud máte některý z následujících příznaků, přerušte cvičení a vyhledejte lékařskou pomoc.

• vaginální krvácení
• dušnost před námazou
• závrať
• bolest hlavy
• bolest na hrudi
• svalová slabost
• bolest nebo otoky lýtka
• předčasná práce
• snížený pohyb plodu
• únik plodové vody

Bolest telat nebo nohou může být příznakem závažnějšího stavu, jako je krevní sraženina nebo trombóza. Pokud máte bolest doprovázenou zarudnutím, teplem nebo otokem lýtka, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.