Zimní jídla, která můžete vytáhnout přímo ze spíže

Obsah

• Zeleninová polévka z červených fazolí
• Lososový salát Pitas
• Smetanová italská bílá
• Fazolová polévka
• Salát z kukuřice a černých fazolí
• Kari Tofu a Quinoa
• Soba nudle s
• Pikantní okurky
• Citronový tuňák a
• Máslové fazole
• Recenze pro

Hromadný nákup konzervovaného zboží se může zdát mírně paranoidní, Prepper soudného dne -esque úsilí, ale dobře zásobená skříň může být nejlepším přítelem zdravých jedlíků - pokud vybíráte správné věci. Mnoho konzerv je notoricky známými solnými bombami, které nejenže způsobují nelichotivé nadýmání, ale také vysoký krevní tlak, a další výrobky, které nejsou určené k trvanlivému skladování, obsahují trans-tuky nebo diskutabilní-a často nevyslovitelné-konzervační látky.

S trochou pokynů k nakupování a těmito recepty od Anthonyho Stewarta, šéfkuchaře v Pritikin Longevity Center v Miami na Floridě, si však můžete rychle připravit zdravý oběd nebo večeři s nízkým obsahem sodíku tím, že dáte dohromady několik ingrediencí. je téměř zaručeno, že budete mít po ruce.

Zeleninová polévka z červených fazolí

I když na pultech supermarketů můžete chytit jednu z mnoha předpřipravených fazolových a zeleninových polévek, příprava vlastní polévky je neuvěřitelně snadná – a mimořádně lepší pro vaše zdraví. Domácí verze obsahují asi 100 miligramů sodíku nebo méně na 2 šálky. Naproti tomu stejná porce mnoha konzervovaných polévek obsahuje 1 200 miligramů nebo více na snížení krevního tlaku, což je znepokojivé množství vzhledem k tomu, že zdravotní experti doporučují konzumovat maximálně 1 500 miligramů sodíku. za celý den. Fazole v této misce jsou nabité seznamem prospěšných živin, včetně nízkotučných vegetariánských bílkovin, vlákniny, antioxidantů a komplexních (pomalu hořících) sacharidů.

Pokyny: V polévkovém hrnci smíchejte 1 plechovku scezených červených fazolí bez přidané soli, 4 šálky zeleninové šťávy s nízkým obsahem sodíku (jako je RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 až 3 lžičky oregana nebo koření na italský způsob a 2 šálky nakrájenou zeleninu (funguje cokoli, co sedí v koši chladničky, jako je mrkev, celer a cibule). Přivedeme k varu a dusíme, dokud zelenina nebude křupavá, asi 10 až 15 minut. Vyrobí asi 4 porce 2 šálků.

Lososový salát Pitas

Čerstvé ryby jsou nejlepší, když chcete k večeři filet, ale pro rychlé sendviče a saláty je vhodné zavařené nebo sáčkové. Stále dostáváte zdravé srdce omega-3, u kterých bylo také zjištěno, že snižují hlad. Bojíte se škodlivých chemikálií v rybách? Studie ukazují, že losos, zejména volně žijící losos, má trvale nízkou hladinu rtuti. Přidejte cibuli na křupání, kousněte (před přidáním je namočte do studené vody, pokud se vám nelíbí příliš mnoho) a quercetin, antioxidant, který může snížit riziko rakoviny a snížit vnitřní zánět.

Pokyny: Ve střední míse smíchejte 4 unce konzervovaného lososa s nízkým obsahem sodíku (scezeného), 1 lžíci odtučněné majonézy, 1/2 lžičky sušeného kopru, 2 až 3 lžíce najemno nakrájené cibule a 1/2 šálku nakrájené okurky. Podávejte uvnitř celozrnných pitas nebo na lůžku hlávkového salátu, pokud krájíte sacharidy. Dělá asi 2 porce.

Smetanová italská bílá

Fazolová polévka

Krása fazolí spočívá v tom, že také slouží jako zahušťovadlo v polévce, což jí dodává bohatou, krémovou konzistenci lepící žebra bez použití silné smetany nebo přidávání tuku. Tento recept obsahuje escarole, zeleninu oblíbenou v italské kuchyni, ale balíček mraženého nasekaného špenátu-další pracovitou "spíž", kterou je skvělé mít na ruční práci stejně dobře. Obě zelené jsou vážné superpotraviny, obsahující antioxidanty, vlákninu a další důležité živiny, které snižují riziko závažných onemocnění včetně rakoviny, srdečních chorob a cukrovky.

Pokyny: Lžíci 2 polévkové lžíce fazolí cannellini ze 14 unce plechovky fazolí bez soli přidejte a dejte stranou. Fazole zbývající fazole. Na střední nepřilnavé pánvi orestujte 5 stroužků nasekaného česneku, dokud nebudou průhledné. Přidejte 2 šálky kuřecího nebo zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku a 1 hlavičkový eskal, jemně nasekaný. Vařte asi 15 minut nebo podle chuti. Přidejte fazole a vločky červené papriky a černý pepř podle chuti a vařte ještě minutu. Připraví asi 2 porce 2 šálků.

Salát z kukuřice a černých fazolí

Výhody stravy s vysokým obsahem vlákniny nelze dostatečně zdůraznit: Udržuje vás samozřejmě pravidelnou, ale také snižuje hladinu cholesterolu a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. Navíc potraviny, jako je kukuřice a fazole, vás rychle zasytí, takže budete jíst méně, což je klíčem k prevenci obávaného zimního přibírání na váze. Důkazem toho, že vláknina skutečně chutná (a vypadá) dobře, je tato barevná směs vhodná jako příloha, když ji ozdobíte travnatými bylinkami, jako je koriandr nebo plochá petržel, nebo ji přidejte do zeleného salátu s nakrájenými kuřecími prsíčky a zabalte k obědu v restauraci. kancelář. A i když se salsa může zdát letní, je to skvělé zimní koření s vysokým obsahem vitaminu C posilujícího imunitu, který odhání nachlazení, a lykopenu, antioxidantu, který může snížit riziko mrtvice. Stačí zkontrolovat hladinu sodíku, protože některé značky jsou se solí příliš velkorysé.

Pokyny: Smíchejte 1 plechovku černých fazolí bez přidané soli, 1 plechovku kukuřičných zrn, 1/2 šálku nakrájené zelené cibule a 1 šálek salsy. Pokud chcete vyrábět ve velkém, zdvojnásobte (nebo dokonce ztrojnásobte) přísady. Podávejte jako salát nebo na zapečených tortilla chipsech s trochou nastrouhaného kvalitního sýru čedar na párty. Připraví asi 4 porce 1 šálku.

Kari Tofu a Quinoa

Ach quinoa. Toto zdravé, chutné a uspokojivé zrno (dobře, technicky semeno) zahanbuje bílou rýži s dvojnásobným množstvím bílkovin a dalšími 2 gramy vlákniny na porci půl šálku. A navzdory svému statusu super-food du jour se nám líbí příliš na to, abychom prohlásili, že se stal kulinářským žralokem. Tento recept přidává tofu posilující ticker, přátelské k pasu, které má asi polovinu kalorií kuřecího nebo hovězího masa. I když to samo o sobě není spíž, mělo by vám v lednici vydržet asi dva týdny.

Pokyny: Opláchněte 1 šálek quinoi ve studené vodě. Ve středním kastrolu smíchejte quinoa s 1 lžící kari a 1 lžičkou kurkumy. Přidejte 2 šálky kuřecího nebo zeleninového vývaru s nízkým obsahem sodíku a přiveďte k varu. Zakryjte a vařte, dokud se voda nevstřebá, asi 15 minut. Vmíchejte 1 šálek nastrouhané mrkve a 1 šálek pevného tofu nakrájeného na kostičky. Připraví asi 4 porce 1 šálku.

Soba nudle s

Pikantní okurky

Dopřejte si své chutě na nudle Ramen místo zdravých, nízkokalorických nudlí. Šálek soba (japonské slovo „pohanka“) má pouhých 113 kalorií; šálek bílých těstovin, asi 200. Navíc jsou bez lepku a jsou plné vlákniny, bílkovin a vitamínů B, což jsou ty překonané vitamíny, které hrají roli ve všem, od metabolismu přes budování DNA až po tvorbu červených krvinek a další. Soba může být o něco těžší najít než základní nudle na koleji, ale spousta „gurmánských“ potravinových řetězců je nese v asijské potravinové uličce. Pomíchání těstovin s uzenou paprikou nejenže dodá tomuto pokrmu rozměr, ale je také protizánětlivé.

Pokyny: Ve velké míse smíchejte 1/2 lžíce papriky, špetku kajenského pepře, špetku čerstvě mletého černého pepře, 1/2 hrnku čerstvé citronové šťávy a 2 oloupané, naočkované a nakrájené okurky. Nechte směs uležet, zatímco vaříte unce soba nudle podle pokynů na obalu. Slijte nudle a promíchejte okurkovou směsí, dokud se jemně nespojí. Dělá 4 porce.

Citronový tuňák a

Máslové fazole

Fazole z másla jsou tak chutné, jak zní-velké, masité a syté-a jsou dobrým zdrojem důležitého železa, minerálu, který každý potřebuje pro růst buněk, imunitu a kognitivní vývoj. Pokud máte silnou menstruaci, je železo zvláště důležité k ochraně před anémií. Tyto fazole jemné chuti dobře fungují s jasnými, asertivními příchutěmi, jako je citron, zelená cibule a lehký tuňák, který má méně kalorií a méně rtuti než bílý tuňák.

Pokyny: Ve střední míse smíchejte 1 plechovku másla s nízkým obsahem sodíku, 1 plechovku tuňáka s nízkým obsahem sodíku (scezeného), 1/2 šálku nakrájené zelené cibule, šťávu z půlky citronu, 1 lžičku olivového oleje a tolik červené chilli papričky podle potřeby. Nalijte 2 šálky nakrájeného římského salátu nebo baby rukoly. Připraví 2 až 3 porce.

Recenze pro