Nakupujte jednou, jezte týden!

Obsah

• Recenze pro

V neděli ráno dohnat spánek nebo se uvelebit na pohovce při maratonu Netflix láká mnohem víc, než jít do supermarketu. Jedna rychlá cesta je však méně stresující a časově náročnější než pokus o navigaci v produkční sekci a expresní jízdní pruh několik týdnů v noci po práci. A pokud půjdete s organizovaným seznamem potravin a jídelním plánem, nikdy nebudete muset zírat do lednice a přemýšlet: „Co bude k večeři?“ nebo se uchýlit k odvozu.

Chcete-li zjistit, jak snadné a chutné a zdravé to může být, použijte níže uvedený seznam s potravinami a jídelníček. Žádné bláznivé přísady nebo složité recepty zde! A pokud recepty děláte, když máte v neděli čas, můžete během týdne promíchat zbytky týdenních jídel kombinací sponek, které máte po ruce, se zbytky.

Kliknutím sem si vytisknete seznam ingrediencí, recepty a jídelníček.

Nákupní seznam

1 svazek petrželky

1 hlava brokolice

1 hlava květáku

2 (10-unce) sáčky salátové zeleniny

1 sladký brambor

1 avokádo

1 citron

1 hlava česneku

100% celozrnný sendvičový chléb

Celozrnné pitas

1 balení 6palcových celozrnných tortilly

Přírodní mandlové máslo

1 plechová ančovička

1 sklenice černých oliv

Semena fenyklu

Vločky červeného pepře

1 tucet vajec

1 klínek zrající parmazán

Nízkotučný sýr čedar

8 vykostěných kuřecích stehen bez kůže (asi 2 libry)

1 sáček (4 unce) uzeného lososa

Položky spíže

Dlouhozrnná hnědá rýže

Ovesné vločky

1 plechovka (3 unce) tuňáka s nízkým obsahem rtuti

1 plechovka (15 uncí) cizrny bez soli

Kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku

Rajčatová omáčka bez soli

Salsa

Rozinky

dijonská hořčice

Extra panenský olivový olej

Bílý vinný ocet

Sprej na vaření

Sůl

Pepř

Cukr

Recepty na přípravu

Pečené kuře v římském stylu

Slouží: 1 se zbytky

Složení:

2 lžičky semínek fenyklu

1/4 lžičky vloček červené papriky

1/2 lžičky soli

2 stroužky česneku, mleté

1 lžíce extra panenského olivového oleje

8 vykostěných kuřecích stehen bez kůže (asi 2 libry), ořezaných

Sprej na vaření

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 350 stupňů.

2. Ve velké míse smíchejte semena fenyklu, vločky červené papriky, sůl, česnek a olej. Přidejte kuřecí stehna a promíchejte, aby se dobře obalila. Plech na pečení nastříkejte nepřilnavým sprejem na vaření a kuře naaranžujte do jedné vrstvy. Pečte, dokud se kuře nezaregistruje 165 stupňů na teploměru pro okamžité čtení, asi 25 až 30 minut.

Univerzální vinaigrette

Vyrábí: 1 1/4 šálků

Složení:

1/2 šálku extra panenského olivového oleje

1/4 šálku bílého vinného octa

1/4 šálku vody

2 lžíce mleté ​​šalotky

1 lžička dijonské hořčice

1/4 lžičky soli

1/8 lžičky cukru

Pepř

Pokyny:

Ve zednické nádobě smíchejte všechny přísady, přidejte pepř podle chuti a dobře protřepejte, aby se promíchaly. Uchovávejte v chladničce po dobu až 2 týdnů. Před protřepáním a podáváním před každým použitím přiveďte na pokojovou teplotu.

Pečená zelenina

Podává: 1 se zbytky

Složení:

1 hlavička brokolice, rozebráná na růžičky

1 hlávkový květák rozdělený na růžičky

1 sladký brambor, nakrájený na 1palcové kousky

1 lžíce extra panenského olivového oleje

Sůl

Pepř

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 400 stupňů. Dva pečicí plechy vyložte pergamenem nebo nepřilnavou hliníkovou fólií.

2. Ve velké míse smíchejte brokolici, květák, sladké brambory a olivový olej (podle potřeby pracujte ve dvou dávkách). Dochutíme solí a pepřem. Směs rovnoměrně rozdělte mezi připravené plechy. Restujte, dokud nezměkne a nezačne hnědnout, asi 30 minut. Necháme vychladnout a skladujeme v uzavřených nádobách v lednici až týden.

Herbed Brown Rice

Vyrábí: 4 šálky

Složení:

1 1/2 šálku dlouhozrnné hnědé rýže

2 1/3 šálku vody

1 lžička olivového oleje

1/4 lžičky soli

1/2 šálku nasekané petrželky

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 375 stupňů.

2. Umístěte rýži do zapékací mísy o rozměrech 8 x 8 palců. Vodu přivedeme k varu a přidáme k rýži s olejem a solí. Pevně ​​přikryjte alobalem a pečte 1 hodinu.

3. Vyndejte z trouby a vmíchejte petrželku. Necháme vychladnout a skladujeme v uzavřených nádobách v lednici až týden.

7denní jídelníček

Neděle

Snídaně: Celozrnný toast se salsou míchanými vejci

Oběd:Zelený salát smíchaný s 3 uncemi tuňáka, 1/4 šálku bylinkové hnědé rýže a 2 lžícemi univerzální vinaigrette

Večeře:Pečené kuře na římský způsob s restovanou zeleninou a bylinkovou hnědou rýží (6 stehen, 3 šálky hnědé rýže a 3 1/2 šálky pečené zeleniny si rezervujte na později v týdnu.)

pondělí

Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami a mandlovým máslem

Oběd:Zelený salát smíchaný s 1/2 šálkem opláchnuté a okapané cizrny a 1 polévkovou lžící univerzálního vinaigrettu, plněného do opečené celozrnné pity

Večeře:Frittata z pečené zeleniny: Nakrájejte 1/2 šálku restované zeleniny a vmíchejte do 2 rozšlehaných vajec. Nalijte do malé nepřilnavé pánve a pečte na 350 stupňů, dokud neztuhne, asi 12 minut.

úterý

Snídaně: Celozrnný toast s 1/8 avokáda a 2 unce uzeného lososa

Oběd:Zelený salát smíchaný s 1/2 šálkem nakrájeného zbytku kuřete, 1 lžící strouhaného parmazánu a 1 lžící univerzálního vinaigrettu

Večeře:Quesadilla z pečené zeleniny: Nakrájejte 1/2 šálku zbylé pražené zeleniny a promíchejte s 1 uncí strouhaného nízkotučného čedaru. Umístěte mezi 2 tortilly a vařte na pánvi na středním plameni, dokud nebudou z obou stran lehce hnědé. Podávejte s 1/8 rozmačkaného avokáda a salsy.

středa

Snídaně: Ranní burrito: míchaná vejce se salsou a 1/8 avokáda zabalená v celozrnné tortille

Oběd:Hummus a pita: Pyré 1/2 šálku propláchnuté a okapané cizrny s 1 lžičkou olivového oleje, 1 malým stroužkem česneku a šťávou z 1/2 citronu.

Večeře: Italská kuřecí polévka: Do 2 šálků kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku vmíchejte 1 drcený stroužek česneku, 1/2 šálku zbylého kuřecího masa nakrájeného na kostičky, 1/2 šálku zbylé restované zeleniny a 1/4 šálku zbylé hnědé rýže. Zahřívejte na středně mírném ohni, dokud se nezapaří, asi 5 minut.

Čtvrtek

Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami a mandlovým máslem

Oběd:Zelený salát smíchaný s 1/4 šálku propláchnuté a okapané cizrny a 1 polévkovou lžící univerzální vinaigrette plněné do teplé celozrnné pity

Večeře:Kuře s rajčaty a olivami: Na pánvi opečte 1 lžičku olivového oleje, 4 nasekané černé olivy a 1 sardelový filet. Přidejte 1/4 šálku rajčatové omáčky a 1 zbylé kuřecí stehno a vařte, dokud nebude horké. Navrch nasekanou petrželku.

pátek

Snídaně: Celozrnný toast se salsou míchanými vejci

Oběd:Hodte 1/4 šálku opláchnuté a okapané cizrny, 1/8 avokáda nakrájeného na kostičky a 1 polévkovou lžíci univerzálního vinaigrettu a podávejte přes salátovou zeleninu.

Večeře:Kastrol z hnědé rýže a pečené zeleniny: Zkombinujte 1 šálek zbylé pečené zeleniny, 1 šálek zbylé hnědé rýže, 1 vejce a 1/4 šálku petrželky na pánvi vhodné do trouby. Navrch dejte 2 lžíce strouhaného nízkotučného čedaru. Pečte při 350 stupních, dokud se nezahřeje a sýr se nerozpustí, asi 8 až 10 minut. Polovinu si rezervujte zítra na oběd a polovinu snězte se zeleninovým salátem promíchaným s 1 polévkovou lžící univerzálního vinaigrettu.

sobota

Snídaně: Celozrnný toast s 1/8 avokáda a 2 unce uzeného lososa

Oběd:Zbylá hnědá rýže a kastrol z pečené zeleniny

Večeře:Pita pizza: Rozlijte 1 pitu a každou polovinu potřete tenkou vrstvou rajčatové omáčky. Navrch dejte zbylou restovanou zeleninu, nakrájené olivy a 2 lžíce strouhaného parmazánu. Grilujte, dokud nebude pizza horká a sýr zhnědne, asi 2 minuty.

Recenze pro