Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Obsah

• Taneční kardio kombo
• Projděte se s vysokým kolenem
• Krokový kop
• Cha-Cha Shuffle
• Základní podlahové práce
• Crunches na kole
• Vstupy a výstupy s kapelou
• Jednonohý hýžďový most s páskem
• Recenze pro

Pokud jde o vaše nejsilnější jádro, můžete plankovat celé dny, ale protože vaše jádrové svaly tvoří celý váš střed (včetně zad!), Budete chtít svaly vypálit ze všech úhlů.

„Kombinace složených pohybů a cvičení na podložce zaměřená na vaše jádro je perfektní vzorec,“ říká Molly Day, skupinová fitness instruktorka z Equinox v New Yorku. Díky složeným pohybům, jako jsou skoky v podřepu a ohnuté mouchy, „používáte své jádro ke stabilizaci těla, aby vaše končetiny mohly provádět primární pohyby,“ říká. Taková cvičení budují funkční sílu ve vašem jádru. Dokončení cílenými pohyby jádra pomůže skutečně unavit tyto obtížně unavitelné svaly ab. (Viz: Důležitost silného jádra — kromě šestibalení břišních svalů)

Day sestavil tyto osvědčené postupy pro tvarování vašeho jádra v nejnovějším cvičení Shape Studio. Sledujte, jak vás vede okruhem svých nejlepších cviků na posilování břišních svalů, ukázaných z oblíbené lekce Choreo Cult klubu Equinox, která je celá o tom, jak se ~uvolňovat~ při budování svalů.

Sledujte video nebo se podívejte na níže uvedené pohyby.

Taneční kardio kombo

Jak to funguje: Procvičte tři níže uvedené pohyby a každý z nich vyzkoušejte asi na 30 sekund. Jakmile je zvládnete, zkuste je poskládat do kombinace: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks a 4 Cha-Cha Shuffle. Zapněte svou oblíbenou pozitivní píseň a zjistěte, zda můžete kombo pro celou věc zopakovat.

Projděte se s vysokým kolenem

A. Začněte stát s nohama u sebe a rukama po stranách.

B. Vykročte pravou nohu do strany, pak udeřte pravou paží do kruhu, zatímco levé koleno posouvejte směrem k hrudi a otočte se nohou čelem diagonálně doleva.

C. Přistupte na levou nohu a opakujte na opačné straně, děrujte levou paží a tlačte pravé koleno nahoru k hrudníku, otočte se tváří šikmo doprava.

Opakujte po dobu 30 sekund.

Krokový kop

A. Začněte stát s nohama u sebe a rukama po stranách.

B. Krok šikmo doleva, zkřížením rukou před hrudníkem. Vykopněte pravou nohu tak vysoko, jak je to pohodlné, a natáhněte paže na úhlopříčku.

C. Vraťte ruce před hrudník a zároveň vykročte zpět na pravou nohu. Vykročte levou nohou, překročte ji přes pravou a poté udělejte třetí krok na pravou úhlopříčku pravou nohou.

D. Nakopněte levou nohu tak vysoko, jak je to pohodlné, a natáhněte paže na diagonále.

Opakujte po dobu 30 sekund.

Cha-Cha Shuffle

A. Začněte stát s nohama u sebe a rukama po stranách.

B. Udělejte malý krok doprava pravou nohou, pak malý krok doprava levou nohou, pak jeďte levým kolenem nahoru k hrudníku a pravou paži protáhněte šikmo dolů přes levou nohu.

C. Přistupte na levou nohu a opakujte na opačné straně, udělejte dva malé kroky, poté zvedněte pravé koleno a natáhněte levou paži šikmo přes pravé koleno.

Opakujte po dobu 30 sekund.

Základní podlahové práce

Jak to funguje: Udělejte každý tah pro uvedený počet opakování (nebo více!), Abyste vypálili břišní svaly. Stačí udělat jedno kolo. (Pokud ale vaše břišní svaly nejsou úplně mrtvé, zkuste jiné!)

Crunches na kole

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama a rukama za hlavou, lokty široké. Zvedněte ramena a chodidla z podlahy, abyste mohli začít. (Volitelné: Omyjte mini odporový pás kolem oblouků obou nohou.)

B. Zatlačte pravé koleno směrem k hrudi a otáčejte levým loktem tak, aby se setkal s pravým kolenem.

C. Přepněte strany, natáhněte dlouhou pravou nohu a zatlačte levé koleno směrem k hrudníku, otáčejte pravým loktem na dotek.

Zkuste 20-30 opakování, nebo opakujte, dokud už nemůžete.

Vstupy a výstupy s kapelou

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou, bicepsy za uši. Zvedněte ramena a chodidla z podlahy, abyste mohli začít. (Volitelné: Omyjte mini odporový pás kolem oblouků obou nohou.)

B. Kruťte rukama do stran a pokrčte kolena, abyste vytvořili kouli s tělem, zvedněte hlavu a dívejte se směrem k pupíku.

C. Poté natáhněte ruce a nohy, aniž byste se spustili na podlahu, abyste se vrátili na začátek.

Zkuste 20-30 opakování, nebo opakujte, dokud už nemůžete.

Jednonohý hýžďový most s páskem

A. Lehněte si obličejem nahoru s nohama položenýma na podlaze. Natáhněte pravou nohu přímo nahoru ke stropu. (Volitelné: Omotejte mini odporový pás kolem stehen těsně pod kolena.)

B. Vsuňte boky pod sebe, poté zatlačte na chodidlo a zvedněte boky, přičemž pravou nohu zvedněte.

C. Pomalu spusťte boky na podlahu.

Zkuste 10–20 opakování, nebo opakujte, dokud už nemůžete. Přepnout strany; opakovat.

Vydání Shape z dubna 2020

Recenze pro