Kolik porcí zeleniny byste měli jíst denně?

Obsah

• Zelenina je bohatá na mnoho živin
• Co je porce zeleniny?
• Zelenina může pomoci předcházet srdečním chorobám a pomůže vám žít déle
• Mohou vám pomoci zhubnout
• Vegetariáni mohou těžit z krevního cukru
• Mohou snížit riziko některých druhů rakoviny
• Jak byste měli jíst své vegetariány?
• Sečteno a podtrženo

Jíst dobré množství zeleniny každý den je důležité.

Jsou nejen výživné, ale mohou také poskytovat ochranu před různými nemocemi, včetně cukrovky, obezity, srdečních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny.

Většina lidí naznačuje, že čím více zeleniny jíte, tím lépe. Výzkum však ukazuje, že tomu tak nemusí být vždy.

Tento článek se zabývá důkazy, které určují, kolik porcí zeleniny byste měli každý den jíst, abyste získali maximální užitek.

Zelenina je bohatá na mnoho živin

Zelenina obsahuje řadu prospěšných živin, ačkoli druh zeleniny určuje, jaké živiny obsahuje a v jakém množství.

Zelenina je však obecně jednou z nejbohatších potravin na vlákninu, vitamíny a minerály.

Kromě toho má většina zeleniny obvykle přirozeně nízký obsah cukru, sodíku a tuků. Některé odrůdy mohou být také velmi hydratační kvůli vysokému obsahu vody, který se může pohybovat od 84 do 95% ().

Zelenina je také nabitá antioxidanty a dalšími prospěšnými rostlinnými sloučeninami, které pomáhají bojovat proti volným radikálům, které poškozují buňky. Strava bohatá na antioxidanty často souvisí s pomalejším stárnutím a nižším rizikem onemocnění (,).

Jíst každý den různé druhy zeleniny vám tak může poskytnout rozmanitou škálu živin.

souhrn Zelenina je bohatá na mnoho důležitých živin, včetně vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů. Jezte různé druhy zeleniny, abyste mohli těžit z řady živin.

Co je porce zeleniny?

To, co je považováno za jednu porci ovoce nebo zeleniny, není zdaleka standardní a ve skutečnosti se liší od země k zemi.

Velikost porce se také obvykle liší podle metody přípravy a použitých měrných jednotek.

Níže uvedená tabulka popisuje určité velikosti porcí zeleniny na základě doporučení různých zemí ():

	USA a Kanada	Spojené království
Syrová zelenina (kromě listové zeleniny)	1/2 šálku (125 ml)	2,9 oz (80 gramů)
Syrová listová zelenina	1 šálek (250 ml)	2,9 oz (80 gramů)
Vařená zelenina	1/2 šálku (125 ml)	2,9 oz (80 gramů)
100% zeleninová šťáva	1/2 šálku (125 ml)	2,9 oz (80 gramů)

Dále si všimněte, že tyto země používají různé měrné jednotky.

Na závěr stojí za zmínku, že mnoho vládních agentur nezapočítává brambory do vašich denních porcí zeleniny. Je to proto, že mají vysoký obsah škrobu, což je řadí do stejné kategorie jako těstoviny, rýže a jiná škrobnatá jídla ().

souhrn Porce zeleniny nejsou standardizované a liší se podle země původu, metody přípravy a použité měrné jednotky.

Zelenina může pomoci předcházet srdečním chorobám a pomůže vám žít déle

Výzkum důsledně ukazuje, že strava bohatá na zeleninu může zlepšit zdraví srdce a snížit riziko předčasného úmrtí.

Podle několika studií může mít lidé, kteří jedí nejvíce zeleniny, až o 70% nižší riziko vzniku srdečních onemocnění (,,,).

Může to být způsobeno vysokým množstvím vlákniny a antioxidantů, které zelenina obsahuje (,).

Některé studie bohužel seskupují ovoce a zeleninu dohromady a mnoho z nich neurčí přesné množství zeleniny obsažené v jedné porci.

Přehled 23 studií však zjistil souvislost mezi konzumací 400 gramů zeleniny denně a 18% nižším rizikem vzniku srdečních onemocnění ().

Jíst dostatek zeleniny může nejen chránit vaše srdce, ale také vám pomůže žít déle. Studie například zjistily, že konzumace 231 gramů nebo více zeleniny denně může snížit riziko předčasného úmrtí o 25 až 32% (,).

Podobně 10letá studie zahrnující lidi z více než pěti kontinentů zjistila, že u těch, kteří jedli ovoce a zeleninu denně 13,4–18 uncí (375–500 gramů), bylo o 22% méně pravděpodobné, že během studie zemřou, ve srovnání s těmi, kteří jedli méně .

Zdá se však, že u těch, kteří konzumovali více než toto množství, nedošlo k většímu poklesu úmrtnosti ().

souhrn Jíst asi 231 gramů zeleniny nebo až 500 gramů ovoce a zeleniny denně může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a prodloužit životnost.

Mohou vám pomoci zhubnout

Jíst zeleninu vám může pomoci zhubnout nebo se jí nejprve vyhnout.

To může být způsobeno několika faktory. Za prvé, zelenina má obecně nízkou hustotu kalorií - obsahuje velmi málo kalorií pro objem, který zabírají v žaludku ().

Zelenina je také bohatá na vlákninu, díky které se budete cítit déle plnější. Viskózní vláknina, druh vlákniny, který se v zelenině vyskytuje mnoho, se zdá být zvláště účinná při snižování chuti k jídlu ().

Přidání zeleniny do vaší stravy vám tedy může pomoci zhubnout zmírněním hladu a snížením příjmu kalorií. Několik studií ve skutečnosti spojuje zvýšený příjem zeleniny s úbytkem hmotnosti a pomalejším přibýváním na váze v průběhu času (,).

Jedna malá studie zkoumala příjem ovoce a zeleniny u jedinců s nadváhou po dobu 6 měsíců.

Lidé radili, aby jedli více ovoce a zeleniny, ztratili až 1,5 kilogramu navíc za každou další 100 gramovou porci ovoce a zeleniny konzumovaných denně. Zdálo se, že největší výhody při hubnutí mělo tmavé nebo žluté ovoce a zelenina ().

Další studie zaznamenala příjem ovoce a zeleniny u lidí celkově po dobu 24 let. Vědci uvedli své výsledky za období 4 let a všimli si souvislosti mezi vyšším příjmem určité zeleniny a úbytkem hmotnosti.

Konkrétně za 4leté období účastníci ztratili v průměru 0,3 libry (0,1 kg) za každou porci 4–8 tekutin (125–250 ml) neškrobové zeleniny konzumované denně ().

Přezkoumání pěti studií však nenašlo žádnou souvislost mezi dalším příjmem ovoce a zeleniny a úbytkem hmotnosti. Navíc škrobnatá zelenina, jako je kukuřice, hrášek a brambory, bývá spojena spíše s přírůstkem hmotnosti než s hubnutím ().

souhrn Zvýšení denního příjmu zeleniny, zejména neškrobové zeleniny, může zabránit přírůstku hmotnosti a podpořit její úbytek.

Vegetariáni mohou těžit z krevního cukru

Strava bohatá na zeleninu byla spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu.

To může být způsobeno jejich vysokým obsahem vlákniny. Předpokládá se, že vláknina pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat citlivost na inzulín, což může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu (,).

Zelenina také obsahuje velké množství antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin. Předpokládá se, že snižují typ oxidačního stresu, který by mohl zabránit správnému vstupu cukru do buněk (,).

Na toto téma bylo provedeno několik rozsáhlých recenzí, včetně celkem více než 400 000 lidí a trvajících více než 4 až 23 let.

Většina spojuje každou další 106 gramů zeleniny konzumované denně s 2 až 14% nižším rizikem vzniku cukrovky typu 2 (,,).

Nedávný přehled navíc uváděl největší účinky po příjmu 212–318 gramů zeleniny denně (7,5–11 uncí) bez dalších výhod pro větší porce ().

Je zajímavé, že jedna recenze porovnávala riziko vzniku cukrovky u lidí, kteří jedli nejvíce, a těch, kteří jedli nejméně z určitých konkrétních druhů zeleniny.

Došli k závěru, že ti, kteří jedli tu nejkrutější zeleninu, jako je brokolice, zelí, kale a květák, mohou mít o 7% nižší riziko cukrovky 2. typu.

Pro srovnání, ti, kteří jedli nejvíce žluté zeleniny, měli až o 18% nižší riziko, zatímco ti, kteří jedli nejvíce listovou zeleninu, měli až o 28% nižší riziko ().

Přesto jsou studie na toto téma do značné míry observační, takže je obtížné dospět k závěru, že zelenina je ve skutečnosti příčinou sníženého rizika cukrovky 2. typu.

souhrn Jíst více zeleniny může pomoci snížit riziko vzniku cukrovky typu 2, ačkoli většina studií je pozorovacích. Nejúčinnější se jeví listová zelenina.

Mohou snížit riziko některých druhů rakoviny

Jíst hodně zeleniny každý den může snížit riziko některých druhů rakoviny a důvodem může být vláknina.

Některé studie sledují souvislost mezi vyšším příjmem vlákniny a nižším rizikem kolorektálního karcinomu (,,).

Zelenina může také snížit riziko jiných druhů rakoviny. Jedna recenze spojila každou porci zeleniny konzumované denně s 50% nižším rizikem rakoviny ústní dutiny. Bohužel nebyl zadán objem nebo hmotnost na porci ().

Další recenze zjistila, že kuřáci, kteří jedli nejvíce zeleniny, měli prospěch z 8% nižšího rizika vzniku rakoviny plic ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně.

Vědci poznamenali, že se zdá, že 10,5 unce (300 gramů) zeleniny denně přináší největší výhody. Při vyšším příjmu bylo pozorováno velmi málo dalších výhod ().

Většina studií na toto téma je observačních, což ztěžuje rozhodování o přesné roli zeleniny v prevenci rakoviny.

souhrn Jíst dostatek zeleniny každý den může pomoci snížit riziko vzniku určitých typů rakoviny, ačkoli většina studií má pozorovací povahu.

Jak byste měli jíst své vegetariány?

Zeleninu lze zakoupit a konzumovat v mnoha formách. Výsledkem je, že existuje spousta debat o tom, který z nich by měl být považován za nejzdravější.

Většina považuje čerstvou zeleninu za nejlepší. Úroveň živin však začíná klesat ihned po sklizni a pokračuje v ní i během skladování (33, 34, 35).

Většina čerstvé zeleniny v supermarketech se sklízí před tím, než je zcela zralá, aby se zabránilo znehodnocení během přepravy.

Pro srovnání, mražená zelenina se obvykle sklízí v nejzranitelnějším a nejvýživnějším bodě. Během blanšírování však mohou ztratit 10 až 80% živin, což je proces, při kterém se před zmrazením krátce vaří (33, 36).

Obecně řečeno, studie ukazují malý rozdíl v hladinách živin mezi čerstvou a mraženou zeleninou. Nejvíce živin však pravděpodobně obsahuje zelenina čerstvě sklizená z vaší zahrady nebo od místního farmáře (, 38).

Pokud jde o konzervovanou zeleninu, proces ohřevu používaný při výrobě může také snížit určité úrovně živin (,).

Navíc konzervovaná zelenina často obsahuje sůl nebo přidaný cukr. Mohou také obsahovat stopová množství bisfenolu-A (BPA), chemické látky spojené se špatnou plodností, nízkou porodní hmotností, srdečními chorobami a cukrovkou typu 2 (,,,).

Odšťavňování se stalo populárním a snadným způsobem, jak přidat zeleninu do svého jídelníčku. Odšťavování má však tendenci odstraňovat vlákninu, která je pro zdraví velmi důležitá.

Studie také ukazují, že antioxidanty přirozeně vázané na rostlinná vlákna mohou být také ztraceny v procesu odšťavňování (45,,).

Z těchto důvodů se obecně dává přednost čerstvé nebo mražené zelenině před konzervovanými nebo odšťavněnými odrůdami.

souhrn Zelenina je nejživější, když se konzumuje celá. Čerstvá zelenina vypěstovaná ve vaší zahradě nebo u místního farmáře je nejlepší, ale zelenina zakoupená v obchodech nebo zmrazená jsou na chvilku.

Sečteno a podtrženo

Zelenina obsahuje působivé množství živin.

Kromě toho jsou spojeny s nižším rizikem mnoha nemocí, včetně cukrovky, obezity, srdečních chorob a některých druhů rakoviny. Jíst dostatek porcí zeleniny každý den může dokonce pomoci zabránit předčasné smrti.

Pokud jde o to, kolik porcí zeleniny byste měli jíst, většina studií zaznamenává největší výhody, když lidé jedí 3–4 porce denně.

Svou zeleninu můžete jíst v různých formách - včetně nakupovaných v obchodech, mražených, konzervovaných nebo odšťavňovaných - i když čerstvě vybraná, zralá zelenina je stále tou nejlepší volbou.

17 kreativních způsobů, jak do své stravy přidat více zeleniny, najdete v tomto článku.