Používám tuto techniku ​​5minutové terapie každý den pro svou úzkost

Obsah

• Tam, kde přichází kognitivní behaviorální terapie
• Rozpoznání kognitivních zkreslení
• Může dojít k 10 velkým zkreslením:
• Jak používat 5minutovou techniku ​​tří sloupců
• Postupujte takto:

Žil jsem s obecnou úzkostí již od mých vzpomínek. Jako spisovatel a stand-up komik mám největší problémy bojovat proti sociální a výkonnostní úzkosti ze dne na den, protože během dne vedu rozhovory a interaguji s editory a poté se v noci věnuji pódiu.

Moje úzkost se nejčastěji projevuje v tom, čemu říkám „úzkostné kocoviny“, když se probudím den po společenské události nebo setkání nebo komediální show, cítím se strašně ze všeho, co jsem udělal nebo řekl - bez ohledu na to, jak zábavná nebo úspěšná událost cítila noc předtím.

Každý si myslí, že jste egoistický a nepříjemný, můj vnitřní hlas na mě plivne, když se probudím.

Přesně špatnou věc jste řekli svému příteli, když se zeptala na váš názor, protože nikdy si nemyslíte, než otevřete ústa.

Ovládl jste večeři. Není divu, že vás nikdo nemá rád.

Na pódiu jsi byl tak trapný, samozřejmě, že nemáš úspěch.

Průměrný malý hlas jde dál a dál a dál.

Po velkých událostech, jako je svatba přítele nebo důležitá komediální show, jsem měl následující ráno panické útoky: závodní srdce, chvějící se ruce a potíže s dýcháním. V jiných dnech se prostě nemohu soustředit kvůli obavám a psychicky ochromeným a důvěra, kterou potřebuji k práci, je utopena.

Tam, kde přichází kognitivní behaviorální terapie

Hlavní myšlenka kognitivní behaviorální terapie (CBT) je velmi jednoduchá: Pokud změníte způsob, jakým si myslíte, můžete změnit způsob, jakým se cítíte.

Pokud by se však cítil lépe a unikl depresi a úzkosti, bylo by to snadné, nebydleli bychom v zemi, kde roste psychická úzkost.

I když jsem zjistil, že nemůžu úplně odstranit nebo „vyléčit“ svou úzkost (a pravděpodobně nikdy nebude), našel jsem jednoduché pětiminutové cvičení CBT, které ho každý den uklidňuje. Moje závodní myšlenky se zastaví, můj mlhavý mozek se začne čistit a únava se zvedne.

Najednou mám pocit, že můžu začít svůj den.

Volal jsem techniku ​​trojitého sloupce, která byla vyvinuta a pojmenována klinickým psychiatrem Dr. Davidem D. Burnsem, vše, co dělá, je změnit mé myšlení. Ale někdy tento posun stačí k tomu, abych celý den úzkost úplně uzavřel. Změna v tom, jak si myslíme o sobě, je vše, co opravdu potřebujeme najít klidnější a šťastnější místo.

Rozpoznání kognitivních zkreslení

V roce 2014 přítel doporučil Burnsovu „Feeling Good“, klasiku CBT, která čtenáře podrobuje krok za krokem rozpoznáváním negativního sebepovídání, jeho racionální analýzou a nahrazením zdravějším a přesnějším myšlením.

(Burns také navrhuje pro mnoho lidí žijících s úzkostí a depresí, aby navštívili svého lékaře a párovou terapii a v případě potřeby vhodné léky.)

Kniha jasně ukázala, že nejsem tajně špatný člověk a neuvěřitelné selhání, které nedokáže udělat nic správného. Jsem jen docela obyčejný člověk, který má mozek, který může narušit realitu a způsobit příliš mnoho úzkosti, stresu a deprese.

První velkou lekcí bylo naučit se specifika kognitivních zkreslení - ta tvrzení, která ten malý hlas vypovídá o tom, kdo jsem a co se děje v mém životě.

Může dojít k 10 velkým zkreslením:

1. Vše nebo nic přemýšlet. Když vidíte věci v černé a bílé místo v odstínech šedé. Příklad: Jsem špatný člověk.
2. Nadgenerace. Když rozšíříte negativní myšlenku, tak to dosáhne ještě dále. Příklad: Nikdy nic nedělám dobře.
3. Mentální filtr. Když odfiltrujete všechny dobré věci, abyste se zaměřili na špatné. Příklad: Dnes jsem nic nedělal.
4. Diskvalifikace pozitivního. Když věříte, že dobrá nebo pozitivní věc „se nepočítá“ k vašemu většímu vzoru selhání a negativity. Příklad: Myslím, že jsem přežil řeč - dokonce i rozbité hodiny mají pravdu dvakrát denně.
5. Skok k závěrům. Když extrapolujete ještě větší a širší negativní myšlenku z malé negativní zkušenosti. Příklad: Řekl, že se mnou nechce jít. Musím být nemilovaná osoba.
6. Zvětšení nebo minimalizace. Když přeháníte své vlastní chyby (nebo úspěchy nebo štěstí jiných lidí) a zároveň minimalizujete své vlastní úspěchy a nedostatky ostatních. Příklad: Všichni mě viděli, jak se ve hře beru, zatímco Susan měla na hřišti perfektní noc.
7. Emoční uvažování. Když předpokládáte, že vaše negativní pocity odrážejí pravdu. Příklad: Cítil jsem se trapně, a proto jsem musel jednat trapně.
8. By měla prohlášení. Když se zbijete, že neděláte věci jinak. Příklad: Měl jsem držet zavřená ústa.
9. Označování a chybné značení. Když použijete malou negativní událost nebo pocit, abyste si udělali obrovský, obecný štítek. Příklad: Zapomněl jsem udělat zprávu. Jsem totální idiot.
10. Personalizace. Když uděláte věci osobními, které nejsou. Příklad: Večeře byla špatná, protože jsem tam byl.

Jak používat 5minutovou techniku ​​tří sloupců

Jakmile pochopíte 10 nejběžnějších kognitivních zkreslení, můžete začít brát několik minut denně, abyste dokončili cvičení s trojitým sloupcem.

I když to dokážete ve své hlavě, funguje to úžasně lépe, pokud si to zapíšete a ten negativní hlas vyvedete z hlavy - věřte mi.

Postupujte takto:

1. Vytvořte tři sloupce na list papíru nebo otevřete dokument Excel nebo tabulku Google. Můžete to udělat kdykoli budete chtít, nebo jen když si všimnete, že se bijete sami. Ráda jsem psal moje ráno, když se cítím nejvíc, ale mnoho lidí, které znám, píše své před spaním, aby si vyčistili mysl.
2. V prvním sloupci napište, co Burns nazývá vaší „automatickou myšlenkou“. To je vaše negativní sebepovídání, ten mizerný, malý hlas v hlavě. Můžete být tak struční nebo podrobní, jak chcete. Váš by mohl číst, Můj pracovní den byl nejhorší. Moje prezentace bombardovala, můj šéf mě nenáviděl, a pravděpodobně budu vyhozen.
3. Nyní si přečtěte svůj výrok (vždy to vypadá šokovaně, když je vidíte v tisku) a hledejte kognitivní zkreslení, která se zapíší do druhého sloupce. Může existovat pouze jeden nebo více než jeden. V příkladu, který používáme, jsou nejméně čtyři: nadgenerace, myšlení všeho nebo nic, mentální filtr a skok k závěrům.
4. Nakonec do třetího sloupce napište „racionální odpověď“. V tom případě logicky přemýšlíte o tom, co cítíte, a přepíšete své automatické myšlení. Na našem příkladu můžete napsat, Moje prezentace mohla být lepší, ale v minulosti jsem měl spoustu úspěšných prezentací a z této se mohu poučit. Můj šéf byl natolik sebevědomý, že mě nechal vést prezentaci, a zítra s ní mohu mluvit o tom, jak by to mohlo jít lépe. Neexistuje vůbec žádný důkaz, že by mě tento jediný dílčí den v práci mohl vyhodit.

Můžete napsat tolik automatických myšlenek, kolik chcete. Po dobrém dni nemusíte mít žádnou a po velké události nebo konfliktu budete možná muset hodně projít.

Zjistil jsem, že po letech, kdy jsem to udělal, jsem mnohem lepší v chytání mozku uprostřed zkreslení a mnohem pohodlnější v rozpoznání, že v nejlepším případě moje negativní řeč není vůbec racionální. V nejhorším případě je přehnané nebo přehnané.

A je prokázáno, že funguje?

Při 2012 metaanalýze 269 studií o CBT bylo zjištěno, že ačkoli tato jednoduchá terapie mluvením je nejužitečnější v kombinaci s jinými léčbami, je velmi úspěšná při specifickém léčení úzkosti, zvládání hněvu a zvládání stresu. Jděte a vyplňte své trojité sloupce!

Sarah Aswell je spisovatelka na volné noze, která žije v Missoule v Montaně se svým manželem a dvěma dcerami. Její psaní se objevilo v publikacích, které zahrnují The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon a Reductress. Můžete se na ni obrátit na Twitteru.