Jak bezpečně cvičit ve třetím trimestru těhotenství

Obsah

• Cvičte během třetího trimestru
• Chůze a jogging
• Plavání a vodní aerobik
• Jóga, pilates, barre a další cvičení s nízkým dopadem
• Tělesná hmotnost a tonizační pohyby
• Fit máma, zdravé dítě

Cvičte během třetího trimestru

Ženy, které během těhotenství cvičí, mají mnoho výhod pro zdraví. Některé z těchto výhod zahrnují vylepšené:

• kardiovaskulární zdatnost
• krevní tlak
• nálada
• kontrola váhy

Odborníci doporučují aktivitu s nízkou až střední intenzitou po celá léta.

Můžete si dokonce udržovat intenzivní činnost, jako je jogging, během těhotenství se svolením svého lékaře. Přesto existují opatření, která těhotné ženy musí zvážit, aby udržely zdravou matku i dítě.

"Během těhotenství je uvolnění kloubů a rovnováha obtížnější," vysvětluje instruktorka Pilates a trenérka zdraví Kate Marcin. "Dělat cvičení, která stabilizují spojení v kloubech, zabrání zranění."

Bezpečnost je rozhodující, proto byste se měli před zahájením jakéhokoli nového fitness programu vždy porozprávat se svým poskytovatelem zdravotní péče. Těhotenství, zejména později v těhotenství, není čas začít s robustním cvičením. Ti, kteří byli neaktivní, by měli začít s chůzí.

Během třetího trimestru se obvykle chcete vyhnout činnostem, které vyžadují:

• skákání
• poskakování
• skákání
• poskakování

Čtěte dál a dozvíte se o některých cvičeních, které můžete pokračovat do třetího trimestru.

Chůze a jogging

Chůze je jednou z nejlepších forem cvičení pro těhotné ženy. Pokud chůzi nestačí kardiovaskulární výzva, zkuste místo toho jogging.

Těhotenství však není časem na zahájení běžící rutiny. Pokud jste to udržovali až do 27. týdne, není třeba přestat, pokud nemáte určité zdravotní problémy nebo nepohodlí.

Studie publikovaná společností Sports Health zkoumala 110 konkurenčních běžkařek a jejich návyky během těhotenství. Ze 70 procent, kteří se rozhodli zachovat běžící rutinu, 31 procent pokračovalo v běhu do svých třetích trimestrů.

Klíčem je zkrácení doby a intenzity tréninku. Dokonce i ostřílení sportovci sníží své obvyklé úsilí na polovinu nebo více. Jinými slovy, pokud se vaše tempo nebo tělo necítí dobře, zpomalte jej nebo se místo toho zastavte.

Plavání a vodní aerobik

Pokud máte přístup k bazénu, využijte vodní sporty. Plavání v klíně je vynikajícím cvičením pro celé tělo. Může být také terapeutický pro ženy, které mají bolesti. Voda unavuje unavené nohy a záda a pomáhá zabránit přehřátí.

Mějte na paměti, že námaha, dokonce i ve studené vodě, vytváří pot. Pokud budete plavat po dlouhou dobu, hydratujte stejně jako při tréninku z bazénu.

Existuje spousta lekcí aerobiku přizpůsobených pro potápění pod vodou. Zumba v bazénu vás nutí tančit se zvýšeným odporem. Třídy kloubů a pružnosti nabízejí šetrné způsoby, jak otestovat rozsah pohybu s podporou vody.

Aqua jogging je skvělá pro běžce, kteří se necítí dobře s dopadem v pozdějším těhotenství. Některé tělocvičny dokonce dávají stacionární kola do vody.

Jóga, pilates, barre a další cvičení s nízkým dopadem

Cvičení s nízkým dopadem jsou skvělá pro ženy ve třetím trimestru. Příklady zahrnují:

• jóga
• Pilates
• barre
• cyklistika

Tato cvičení se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. To vám může pomoci cítit se fit a silný pro doručení.

Vyzkoušejte kurzy speciálně určené pro těhotné ženy. Pózy jsou upraveny tak, aby byly bezpečné a pohodlnější, když vaše dítě během posledních týdnů roste.

„Pilates je pro ženy skvělým způsobem, jak si během těhotenství vybudovat základní stabilitu,“ vysvětluje Marcin. "Jádro oslabuje, jak rána roste, a může vést k bolesti zad a ischias."

Klasické pohyby podložky Pilates „posilují nejhlubší břišní svaly, transverzální břišní svaly, což zlepšuje celkové držení těla a může být užitečné při tlačení,“ říká.

Výzkum ukázal, že jóga může zmírnit úzkost a deprese, které někdy provázejí těhotenství.Ve studii publikované společností Complementary Therapies in Clinical Practice byla skupině těhotných žen trpících depresí přidělena 20minutová jógová třída od 22. do 34. týdne těhotenství.

Výsledky byly pozitivní ve všech oblastech fyzické a duševní pohody. Ženy uváděly zlepšení nálady, snížení bolesti a nižší výskyt předčasných porodů a císařského porodu.

Tělesná hmotnost a tonizační pohyby

Těžká závaží mohou být nebezpečná ve třetím trimestru, zejména pokud nejste zvyklí zvedat. Vyzkoušejte cvičení tělesné hmotnosti, abyste si udrželi sílu, například:

• dřepy
• upravené prkna
• nástěnné kliky

Vyvarujte se drtí a práci, kterou máte na zádech. "Ve třetím trimestru může ležet na zádech po dlouhou dobu složité," říká Marcin. Doporučuje práci na boku, která pomáhá stabilizovat svaly a další oblasti, včetně:

• hýždě
• vnější boky
• vnitřní strany stehen
• hamstringy

V případě závaží doporučuje Marcin při práci s pažemi lehké závaží. Nejlepší je budovat sílu brzy, protože děti jsou těžké. Vyzkoušejte následující cvičení s činkami 2 až 5 liber:

• základní kadeře biceps
• boční vzestupy
• tricepsová práce

Fit máma, zdravé dítě

Třetí trimestr těhotenství je plný nejrůznějších myšlenek, emocí a ještě více fyzických změn. Pro ty z vás, kteří jsou zvyklí, dokonce i 20 minut cvičení denně může zmírnit mnoho z těchto příznaků, poskytnout vám energii a posílit vaše tělo k porodu.

Tyto zdravé návyky se nyní skvěle rozvíjejí a pokračují i ​​v období po porodu.