Běžecké tipy od trenérky maratonu Katie Holmes

Obsah

• Recenze pro

Od triatlonu po maratony se vytrvalostní sporty staly oblíbenou výzvou pro celebrity jako Jennifer Lopez a Oprah Winfrey. Samozřejmě vám pomůže špičkový trenér, který vás povede. Wes Okerson trénoval a běhal s některými z nejjasnějších hvězd Hollywoodu, včetně Katie Holmes, kterou připravil na loňský New York City Marathon. Vypráví nám, jak připravuje své slavné klienty na závodní den a co můžete udělat, abyste dosáhli svých tréninkových cílů.

Otázka: Jak připravujete klienty na maratony?

A. „Setkal jsem se s lidmi, kteří mají jen malé nebo žádné zkušenosti s běháním na dlouhé vzdálenosti, což je první výzva. Když se připravujete na maraton, jde hlavně o to, najet kilometry do bodu, kdy vaše tělo i mysl zvládnou 26. míle. Po několika měsících zvyšování počtu najetých kilometrů doporučuji provést dva krátké běhy (4 až 5 mil), dva mezilehlé běhy (6 až 8 mil) a jeden dlouhý běh (10 až nakonec 18 mil) týdně. Dokončení 40 až 50 mil týdně vás uvede na správnou cestu. “

Otázka: Jaké máte návrhy na přizpůsobení školení nabitému programu?

A. „Vytvoření plánu každý týden je zásadní. Vyberte si den v týdnu, kdy víte, že nejste zaneprázdněni, a udělejte to, když budete dělat svůj dlouhý běh. Neděle je obvykle dobrá, protože lidé nemají práci. Vynaložte si úsilí abyste se vešli do krátkých nebo středně dlouhých běhů před nebo po práci, ale ujistěte se, že si je rozmístěte, abyste neběhali pozdě večer a pak brzy ráno. Chcete dát svému tělu asi 24 hodin na zotavení mezi jednotlivými tréninky. "

Otázka: Co říkáte těm, kteří si nemyslí, že by mohli dokončit maraton?

A. "To je proveditelné. Pro začátečníky zní běh na 26 mil jako věčnost, ale vaše tělo se dostane do bodu, kdy se běh stane druhou přirozeností. Pokud jste zdraví a ochotní trénovat, tak ano umět Udělej to."

Otázka: Jakých běžných chyb při školení se lidé dopouští?

A. „Neutíkají dost daleko. Pokud jsi udělal jen 12 nebo 14 mil, budeš mít problém s dokončením 26. Na druhém konci spektra jsou lidé, kteří toho dělají příliš mnoho. znovu zneužíváte jejich těla a dostáváte zranění z nadměrného používání. Nemusíte najíždět příliš mnoho kilometrů. Pokud máte vytvořený plán a běháte čtyři až šest dní v týdnu a odpočíváte alespoň jednou týdně, měli byste být v pohodě."

Otázka: Jaký druh křížového školení doporučujete?

A. „Křížový trénink je životně důležitý, protože vám umožní odpočinout si běžecké svaly a využít své tělo jiným způsobem. Při běhu se pohybujete pouze v jedné rovině jedním pohybem a může to být pro klouby velmi namáhavé. Nezáleží na tom, jakou aktivitu děláte pro trénink, pokud si udržujete srdeční frekvenci na 60 až 70 procentech svého maxima. Říkám lidem, jestli plavou nebo sportují, aby v tom pokračovali, ale ne v místo běhu. Na konci dne jde o naběhání kilometrů, takže byste neměli crosstrénovat častěji než párkrát týdně.“

Otázka: Jak se vyvarujete "naražení do zdi?"

A. "Stěna je bod, ve kterém máte pocit, že už fyzicky nemůžete pokračovat. Obvykle jde o problém s výživou. Vaše svaly ukládají dostatek paliva na zhruba dvě hodiny fyzické aktivity, a když je vyčerpáte, potřebujete další zdroj energie." Měli byste konzumovat jídlo každých osm mil a pít vodu nebo půl šálku Gatorade každých pár kilometrů. Energetické gely jsou skvělé, protože je vaše tělo vstřebává mnohem rychleji než pevné potraviny. závod, měl bys mít v nádrži dost paliva na dokončení. “

Otázka: Jaké tipy máte na udržení tempa během závodu?

A. „Když závod začíná, jste opravdu nadšení. Kolem vás je tolik běžců, všichni se pohybují různými rychlostmi a vždy kolem vás procházejí lidé. Nedělejte tu chybu, že vyrazíte příliš rychle. Doporučuji získat monitor srdečního tepu, který najdete v každém sportovním obchodě, abyste získali představu o tom, jak tvrdě při běhu pracujete při různých rychlostech. Měli byste trénovat tempem, které udrží váš srdeční tep na 60 až 70 procentech vašeho maxima Pokud bude během maratonu nad nebo pod touto zónou, budete vědět, že jste mimo tempo.“

Otázka: Máte nějakou radu, jak se vypořádat s bolestmi?

A. "Maraton je zábavný závod, ale rozhodně porazí vaše tělo. Je to extrémně opakující se pohyb pro kolena a kotníky. Pokud vás během tréninku začne bolet, jednou denně po dobu 20 minut ledujte klouby. cvičte, abyste udrželi zánět dolů. Ujistěte se, že se o sebe staráte. "

Recenze pro