Správný způsob, jak dělat 2 a a Days

Obsah

• Změňte intenzitu
• Rozdělte kardio a sílu
• Probuďte se s kardiem a zhubněte
• Uložte si kardio na později, abyste byli silnější
• Přepínání složitých a jednoduchých pohybů
• Udržujte relace krátké a rozložené
• Recenze pro

Zdvojnásobení tréninku ranním a odpoledním tréninkem může posunout výsledky na další úroveň-pokud použijete správný přístup. Pouhé nahromadění dalšího intenzivního sezení poté, co opustíte kancelář, když jste před prací dělali stejně náročnou rutinu, může vést ke škodlivému množství rozpadu svalů a dalším méně než žádoucím výsledkům, jako je snížený metabolismus a pocit úplného vyčerpání.

Správně provedené, ale „přidání dalšího tréninku může znamenat velký rozdíl ve světě, pokud jen balancujete na hraně dosahování výsledků, jako je ztráta tělesného tuku,“ říká Andrew Wolf, cvičící fyziolog v Miraval Resort & Spa v Tucsonu , AZ. Mějte na paměti tyto důležité pokyny, než zvýšíte ante s druhým kolem cvičení pro daný den.

Změňte intenzitu

Getty Images

Cvičení zdůrazňuje systémy těla, které pak vyžadují čas na uzdravení a zesílení, než když jste začali, říká Wolf. Pokud dokončíte těžké dopolední cvičení a večer na něj ještě intenzivněji narazíte, určitě skončíte spálení-a možná se zraníte. A pokud děláte kardio dvakrát denně, mohli byste odbourat svalovou tkáň, snížit svalovou hmotu a tím i metabolismus (čti: spalování kalorií), říká Stacy Adams, majitelka Fitness Together v Central Georgetown, MD.

Takže pokud jste si například ráno dali namáhavou hodinu spinningu, váš trénink po práci by měl mít mnohem nižší intenzitu, takovou, která vám může připadat dokonce trochu slabá, varuje Wolf. [Tweetujte tento tip!] „Mějte však na paměti, že zranit se znamená, že místo dvou denně nebudete cvičit denně.“

Rozdělte kardio a sílu

Getty Images

Rozdělení kardio a silových tréninků snižuje riziko přetrénování pomocí různých svalů a energetických systémů. „Na konci dne nezáleží na tom, který z nich se rozhodnete dělat ráno nebo večer,“ říká Julie Sieben, chiropraktička a autorka Šest týdnů k milování běhu.

Probuďte se s kardiem a zhubněte

Getty Images

„Kardio-specifický intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT)-může být lepší dělat ráno, abyste si mohli užít„ afterburn “, při kterém váš metabolismus celý den pracuje na přetěžování,” říká Sieben s odkazem na EPOC nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení. „To vám pomůže spálit více kalorií spotřebovaných během dne.“ [Tweetujte tento tip!] Je také méně pravděpodobné, že se po tréninku vzpamatujete, pokud budete na konci dne cvičit silový trénink oproti kardiu, které vás udrží v noci, říká.

Uložte si kardio na později, abyste byli silnější

Getty Images

Pokud máte rádi těžké silové tréninky, možná budete mít lepší kardio na večerní cvičení, říká Jerry Greenspan, osobní trenér a fyzikální terapeut v Columbusu, OH. Tímto způsobem se vyhnete tréninku svalů, které byly před únavou z vyčerpávajícího ranního kardio tréninku, což znamená, že existuje menší riziko zranění, protože silový trénink klade na svaly vyšší silové nároky, vysvětluje.

Přepínání složitých a jednoduchých pohybů

Getty Images

Pro silový trénink dvakrát denně Greenspan doporučuje provádět složité pohyby-ty, které zahrnují více než jeden kloub, jako jsou dřepy a výpady-dříve během dne a jednoduchá cvičení-pomocí jednoho kloubu jako bicepsové kadeře a tricepsové prodloužení-v noci. To snižuje vaše šance na zranění tím, že nepracujete svaly později v den, které jsou zdaněny z dřívějšího tréninku. Ke komplexním cvikům patří také silové pohyby celého těla, jako jsou ty, které se provádějí v CrossFit WOD, takže pokud obvykle trefíte box, zaměřte se během druhého sezení na menší svalové skupiny.

Udržujte relace krátké a rozložené

Thinkstock

Nepřekračujte 45 minut na trénink, radí Adams. „Kratší a intenzivnější cvičení vám poskytne lepší výsledky a je realističtější pro vaše dlouhodobé cíle udržení výsledků.“ Cvičení delší než 45 minut začnou využívat svaly jako palivo, což může zpomalit váš metabolismus, vysvětluje. A naplánujte si sezení s odstupem alespoň 6 až 8 hodin, abyste svému tělu dali co nejvíce času na zotavení, než se do toho pustíte znovu.

Recenze pro