Odolná škrob 101 - vše, co potřebujete vědět

Obsah

• Druhy rezistentního škrobu
• Jak to funguje?
• Superfood pro váš trávicí systém
• Výhody rezistentního škrobu pro zdraví
• Může pomoci hubnutí zlepšením sytosti
• Jak přidat do své stravy rezistentní škroby
• Sečteno a podtrženo

Většina sacharidů ve vaší stravě jsou škroby.

Škroby jsou dlouhé řetězce glukózy, které se nacházejí v zrnech, bramborách a různých potravinách.

Ale ne všechny škroby, které jíte, se tráví.

Někdy jeho malá část projde trávicím traktem beze změny.

Jinými slovy, je odolný vůči trávení.

Tento typ škrobu se nazývá rezistentní škrob, který funguje jako rozpustná vláknina.

Mnoho studií na lidech ukazuje, že rezistentní škrob může mít silný zdravotní přínos.

To zahrnuje zlepšenou citlivost na inzulín, nižší hladinu cukru v krvi, sníženou chuť k jídlu a různé výhody pro trávení (1).

Odolný škrob je dnes velmi populární téma. Mnoho lidí s tím experimentovalo a vidělo hlavní zlepšení přidáním do své stravy.

Druhy rezistentního škrobu

Ne všechny rezistentní škroby jsou stejné. Existují 4 různé typy (2).

• Typ 1: Nachází se v zrnech, semenech a luštěninách a odolává trávení, protože je vázán ve vláknitých buněčných stěnách.
• Typ 2: Nachází se v některých škrobnatých potravinách, včetně syrových brambor a zelených (nezralých) banánů.
• Typ 3: Tvoří se, když se vaří a poté ochladí některá škrobová jídla, včetně brambor a rýže. Chlazení přemění některé ze stravitelných škrobů na rezistentní škroby pomocí retrogradace (3).
• Typ 4: Je vyroben člověkem a formován chemickým procesem.

Tato klasifikace však není tak jednoduchá, protože ve stejné potravině může koexistovat několik různých typů rezistentního škrobu.

V závislosti na způsobu přípravy potravin se mění množství rezistentního škrobu.

Například umožnění zrání banánů (zežloutnout) degraduje odolné škroby a změní je na normální škroby.

souhrn Existují 4 různé typy rezistentního škrobu. Způsob přípravy potravin má hlavní vliv na konečné množství rezistentního škrobu v potravinách.

Jak to funguje?

Hlavním důvodem, proč rezistentní škrob funguje, je to, že funguje jako rozpustná fermentovatelná vláknina.

Prochází žaludkem a tenkým střevem nestráveným a nakonec dosáhne vašeho tlustého střeva, kde živí vaše přátelské střevní bakterie (4).

Bakterie ve střevě (střevní flóra) převyšují počet buněk těla 10: 1 - v tomto ohledu jste pouze 10% lidí (5).

Zatímco většina potravin živí pouze 10% vašich buněk, fermentovatelná vlákna a rezistentní škroby živí dalších 90% (6, 7).

Ve střevě jsou stovky různých bakterií. V posledních několika desetiletích vědci zjistili, že počet a typ bakterií může mít hluboký dopad na vaše zdraví (8, 9).

Odolný škrob živí přátelské bakterie ve vašem střevě, což má pozitivní vliv na typ bakterií a jejich počet (10, 11).

Když bakterie tráví odolné škroby, vytvářejí několik sloučenin, včetně plynů a mastných kyselin s krátkým řetězcem, zejména butyrát (12, 13).

souhrn Jedním z hlavních důvodů, proč rezistentní škrob zlepšuje zdraví, je to, že živí přátelské bakterie ve vašem střevě a zvyšuje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát.

Superfood pro váš trávicí systém

Když budete jíst rezistentní škrob, skončí ve vašem tlustém střevě, kde ho bakterie tráví a přeměňují ho na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (14).

Nejdůležitější z těchto mastných kyselin s krátkým řetězcem je butyrát (15).

Butyrát je preferovaným palivem buněk, které lemují vaše tlusté střevo (16).

Proto rezistentní škrob živí přátelské bakterie a nepřímo živí buňky ve vašem tlustém střevě zvýšením množství butyrátu.

Odolný škrob má několik příznivých účinků na tlusté střevo.

Snižuje hladinu pH, silně snižuje zánět a vede k několika příznivým změnám, které by měly snížit riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku, což je čtvrtá nejčastější příčina úmrtí na rakovinu na světě (17, 18).

Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které buňky buňky tlustého střeva nepoužívají, putují do krevního řečiště, jater a zbytku těla, kde mohou mít různé příznivé účinky (19, 20).

Díky svým terapeutickým účinkům na tlusté střevo může rezistentní škrob napomáhat různým poruchám trávení. To zahrnuje zánětlivá onemocnění střev, jako je ulcerózní kolitida a Crohnova choroba, zácpa, divertikulitida a průjem (21).

Ve studiích na zvířatech bylo také prokázáno, že rezistentní škrob zvyšuje absorpci minerálů (22, 23).

Role butyrátu ve zdraví a nemoci však musí být řádně studována u lidí, než budou vydána silná doporučení.

souhrn Zvýšením produkce butyrátu rezistentní škrob živí buňky tlustého střeva a vede k různým zlepšením funkce trávicího systému.

Výhody rezistentního škrobu pro zdraví

Odolný škrob má různé výhody pro metabolické zdraví.

Několik studií ukazuje, že může zlepšit citlivost na inzulín - schopnost buněk vašeho těla reagovat na inzulin (24).

Odolný škrob je také velmi účinný při snižování hladiny cukru v krvi po jídle (25, 26).

A co víc, má to druhé jídlo, což znamená, že pokud jíte rezistentní škrob se snídaní, sníží se vám při jídle také špička cukru v krvi (27).

Účinek na metabolismus glukózy a inzulínu je velmi působivý. Některé studie zjistily 33–50% zlepšení citlivosti na inzulin po čtyřech týdnech konzumace 15–30 gramů denně (28, 29).

Důležitost citlivosti na inzulín nelze dostatečně zdůraznit.

Má se za to, že nízká citlivost na inzulín (inzulínová rezistence) je hlavním rizikovým faktorem pro několik závažných onemocnění, včetně metabolického syndromu, cukrovky typu 2, obezity, srdečních chorob a Alzheimerovy choroby.

Zvýšením citlivosti na inzulín a snížením hladiny cukru v krvi vám rezistentní škrob pomůže zabránit chronickým onemocněním a zlepšit kvalitu vašeho života.

Ne všechny studie se však shodují na tom, že rezistentní škrob má tyto příznivé účinky. Závisí to na jednotlivci, dávce a typu rezistentního škrobu.

souhrn Mnoho studií ukazuje, že rezistentní škrob zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu cukru v krvi, zejména po jídle.

Může pomoci hubnutí zlepšením sytosti

Odolný škrob má méně kalorií než běžný škrob - dva vs čtyři kalorií na gram.

Čím vyšší je obsah rezistentních škrobů v potravě, tím méně kalorií bude mít.

Několik studií ukazuje, že doplňky rozpustné vlákniny mohou přispívat k hubnutí, zejména zvýšením pocitu plnosti a snížením chuti k jídlu (30, 31).

Zdá se, že rezistentní škrob má stejný účinek. Přidání rezistentního škrobu k jídlu zvyšuje pocity plnosti a způsobuje, že lidé jedí méně kalorií (32, 33, 34).

Několik studií na zvířatech ukazuje, že rezistentní škrob může způsobit hubnutí, ale tento účinek nebyl u lidí řádně studován.

souhrn Odolný škrob má méně kalorií než běžný škrob a může zvýšit pocity plnosti a pomoci lidem jíst méně.

Jak přidat do své stravy rezistentní škroby

Existují dva způsoby, jak do vaší stravy přidat rezistentní škroby - buď je získat z potravin, nebo si doplnit.

Několik běžně konzumovaných potravin má vysoký obsah rezistentního škrobu.

Patří sem syrové brambory, vařené a poté chlazené brambory, zelené banány, různé luštěniny, kešu a surový oves.

Jak vidíte, jedná se o všechna jídla s vysokým obsahem sacharidů, takže je vyloučeno, zda máte v současné době dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Některé však můžete jíst, pokud máte dietu s nízkým obsahem sacharidů s sacharidy v rozmezí 50–150 gramů.

Jak již bylo řečeno, můžete do své stravy přidat rezistentní škrob, aniž byste přidali jakékoli stravitelné uhlohydráty. Za tímto účelem mnoho lidí doporučilo doplňky, například surový bramborový škrob.

Surový bramborový škrob obsahuje asi 8 gramů rezistentního škrobu na polévkovou lžíci a téměř žádný použitelný uhlohydrát.

A co víc, je to velmi levné.

Chutná trochu nevýrazně a může být přidán do vaší stravy různými způsoby, například posypáním potravou, smícháním ve vodě nebo vložením do smoothies.

Čtyři lžíce surového bramborového škrobu by měly poskytnout 32 gramů rezistentního škrobu. Je důležité začít pomalu a postupovat nahoru, protože příliš brzy může způsobit nadýmání a nepohodlí.

Nemá smysl brát mnohem víc než to, protože se zdá, že nadměrné množství prochází vaším tělem, když dosáhnete 50–60 gramů denně.

Může trvat 2–4 týdny, než se zvýší produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem a všimnete si všech výhod - buďte trpěliví.

Sečteno a podtrženo

Pokud se v současné době snažíte rozbít hubu na hubnutí, máte vysoké hladiny cukru v krvi, zažívací potíže nebo pokud jste prostě v náladě pro nějaké vlastní experimentování, pak vyzkoušení rezistentního škrobu vypadá jako dobrý nápad.