23 zdravých novoročních předsevzetí, která si můžete skutečně ponechat

Obsah

• 1. Jezte více celých potravin
• 2. Méně seďte a více se hýbejte
• 3. Omezte slazené nápoje
• 4. Získejte kvalitnější spánek
• 5. Najděte fyzickou aktivitu, která vás baví
• 6. Věnujte mi více času a procvičujte si péči o sebe
• 7. Vařte více jídel doma
• 8. Trávit více času venku
• 9. Omezte čas na obrazovce
• 10. Zkuste meditaci
• 11. Spolehněte se méně na pochoutky
• 12. Přehodnoťte dietu
• 13. Pravidelně nakupujte
• 14. Používejte zdravější výrobky pro domácnost
• 15. Přidejte do své stravy více produktů
• 16. Omezte alkohol
• 17. Buďte více přítomni
• 18. Vezměte si dovolenou
• 19. Zkuste nový koníček
• 20. Zastavte negativní mluvení těla
• 21. Navštivte svého lékaře
• 22. Postarejte se o zuby
• 23. Vytvořte udržitelnou a výživnou stravu
• Sečteno a podtrženo

Nový rok pro mnoho lidí často znamená nový začátek. Pro některé to znamená stanovení zdravotních cílů, jako je hubnutí, zdravější strava a zahájení cvičební rutiny.

Zvolená řešení v oblasti zdraví a wellness jsou však častěji velmi restriktivní a neudržitelná, což většinu lidí vede k tomu, aby své rozhodnutí porušili během několika týdnů. To je důvod, proč mnoho lidí dělá rok co rok stejná rozhodnutí.

K prolomení tohoto cyklu je důležité učinit rozhodnutí, která mohou nejen zlepšit zdraví, ale také je dodržovat po celý život.

Tady je 23 novoročních předsevzetí, která si můžete ponechat.

1. Jezte více celých potravin

Jedním z nejjednodušších a nejudržitelnějších způsobů, jak zlepšit celkové zdraví, je jíst více celých potravin.

Celá jídla, včetně zeleniny, ovoce, ořechů, semen, celých zrn a ryb, obsahují nepřeberné množství živin, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo na optimální úrovni.

Výzkum ukazuje, že dodržování stravy založené na celých potravinách může významně snížit rizikové faktory srdečních chorob, tělesnou hmotnost a hladinu cukru v krvi a také snížit riziko některých onemocnění, jako je cukrovka typu 2 (,,)

A co víc, přidávání více celých potravin do vaší stravy lze provádět pomalu a důsledně. Pokud například nejste zvyklí jíst zeleninu, začněte každý den přidávat do svého jídelníčku jednu porci své oblíbené zeleniny.

2. Méně seďte a více se hýbejte

Mnoho lidí sedí více, než by mělo, ať už je to kvůli sedavému zaměstnání nebo prostě kvůli neaktivitě. Příliš mnoho sezení může mít negativní dopad na zdraví. Ve skutečnosti to může souviset se zvýšeným rizikem celkové úmrtnosti ().

Nastavit rozlišení tak, aby méně sedělo, je snadné a dosažitelné rozlišení, které lze přizpůsobit vašemu životnímu stylu.

Například pokud máte práci u stolu, která vyžaduje dlouhé sezení, udělejte si rozhodnutí jít na oběd na 15minutovou procházku nebo každou hodinu vstávat a chodit po dobu 5 minut.

3. Omezte slazené nápoje

Omezení sladených nápojů je chytrý nápad vzhledem k tomu, že sladké nápoje jsou spojeny se zvýšeným rizikem obezity, ztučnění jater, srdečních chorob, inzulínové rezistence a dutin u dětí i dospělých (,,,,).

I když je opuštění sladkých nápojů vždy studenou krůtou, postupné minimalizování příjmu vám může pomoci nadobro nakopat svůj sladký nápoj.

4. Získejte kvalitnější spánek

Spánek je nezbytnou součástí celkového zdraví a jeho nedostatek může mít vážné následky. Například nedostatek spánku může zvýšit vaše riziko přírůstku hmotnosti, srdečních chorob a deprese (,,).

Existuje mnoho důvodů, proč lidé nemají dostatek spánku, takže je důležité zaměřit se na svůj plán a životní styl a určit nejlepší způsoby, jak zlepšit množství a kvalitu spánku.

Některé jednoduché způsoby, jak zlepšit spánkovou hygienu, jsou zkrácení času stráveného před spaním, snížení světelného znečištění ve vaší ložnici, omezení kofeinu a vstávání do postele v rozumnou hodinu (,).

5. Najděte fyzickou aktivitu, která vás baví

Každý nový rok si lidé kupují drahé členství v tělocvičnách, cvičebních studiích a online fitness programech v naději, že v příštím roce zbaví nadbytečného tělesného tuku. Ačkoli většina lidí začíná silně, většina nedělá ze své nové rutiny trvalý zvyk.

Přesto můžete zvýšit pravděpodobnost, že se vaše fitness rozlišení udrží. Začněte tím, že si vyberete aktivitu na základě zábavy a toho, zda zapadá do vašeho plánu.

Například půlhodinová procházka, jogging nebo jízda na kole před prací nebo plavání v tělocvičně, která je na cestě domů, jsou jednoduchá a udržitelná rozlišení cvičení.

Poté si stanovte dosažitelný cíl, například naplánovat chůzi několik konkrétních dní v týdnu místo toho, abyste mířili na každý den.

Realizování realističtějšího cíle může zvýšit šance, že vaše nová rutina vydrží, zejména pokud s cvičením začínáte.

6. Věnujte mi více času a procvičujte si péči o sebe

Udělat si čas pro sebe není sobecké. Ve skutečnosti je to nezbytné pro optimální zdraví a pohodu. To platí zejména pro ty, kteří jsou ve správcovských rolích, jako jsou rodiče a zdravotničtí pracovníci (,).

Pro lidi s rušným časovým plánem a omezeným časem může rozhodnutí věnovat se péči o sebe samého vyžadovat určité plánování. Investice však stojí za to.

Péče o sebe nemusí být komplikovaná ani časově náročná. Může to jednoduše znamenat každý týden se vykoupat, zúčastnit se vaší oblíbené týdenní třídy jógy, připravit si zdravé jídlo pro sebe, jít na procházku do přírody nebo si dát hodinu spánku navíc.

7. Vařte více jídel doma

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří vaří více jídel doma, mají lepší kvalitu stravy a méně tělesného tuku než lidé, kteří jedí více jídel na cestách ().

Studie provedená na 11 396 dospělých ve skutečnosti zjistila, že u těch, kteří jedli 5 nebo více domácích jídel týdně, byla o 28% nižší pravděpodobnost nadváhy ve srovnání s těmi, kteří jedli méně než 3 domácí jídla týdně ().

Začněte tím, že připravíte jedno jídlo denně, poté časem zvyšte frekvenci, až budete většinu jídel a občerstvení připravovat doma.

8. Trávit více času venku

Trávení více času venku může zlepšit zdraví tím, že zmírní stres, zvýší náladu a dokonce sníží krevní tlak ().

Učinit novoroční předsevzetí trávit každý den více času venku je udržitelný a zdravý cíl, který může být přínosem pro všechny bez ohledu na to, kde žijete.

Procházka venku během přestávky na oběd, víkendová turistika, kempování s přáteli nebo prostě namáčení v kráse vašeho dvorku nebo místního parku jsou všechny způsoby, jak začlenit přírodu do svého každodenního života.

9. Omezte čas na obrazovce

Mnoho lidí je při práci a zábavě závislých na svých telefonech a počítačích. V některých studiích však bylo příliš mnoho času věnováno elektronickým zařízením - zejména sociálním médiím - spojeno s depresí, úzkostí a osamělostí (,,).

Nastavení rozlišení, které vám zkrátí čas strávený procházením sociálních médií, sledováním televize nebo hraním počítačových her, vám může pomoci zlepšit náladu a zvýšit produktivitu.

10. Zkuste meditaci

Meditace je způsob založený na důkazech, který podporuje duševní pohodu. To může být zvláště užitečné pro lidi, kteří mají úzkost nebo depresi (,).

Vyzkoušení této praxe je dokonalým novoročním předsevzetím, protože existuje mnoho způsobů meditace a snadno najdete knihy, podcasty a aplikace, které vás naučí, jak zahájit meditační praxi.

11. Spolehněte se méně na pochoutky

Mnoho lidí spoléhá na pohodlné jídlo, jako jsou balené chipsy, sušenky, mražené večeře a rychlé občerstvení, na rychlé jídlo nebo svačinu. Ačkoli tyto položky mohou být chutné a snadno dostupné, mohou mít škodlivé účinky na vaše zdraví, pokud budete jíst příliš často.

Například častý příjem rychlého občerstvení je spojen se špatnou celkovou kvalitou stravy, obezitou a zvýšeným rizikem mnoha stavů, včetně srdečních onemocnění a cukrovky ().

Chcete-li snížit spotřebu pohodlných potravin, udělejte si rozhodnutí připravit více jídel doma ze zdravých ingrediencí.

12. Přehodnoťte dietu

Chronická dieta je škodlivá pro fyzické i duševní zdraví. Navíc většina lidí, kteří zhubnou prostřednictvím restriktivní diety, získají až dvě třetiny zhubnuté hmotnosti během 1 roku (,,,).

Dieta může také v budoucnu ztížit hubnutí.

Spíše než stanovovat novoroční předsevzetí zhubnout pomocí omezujících opatření, jako je módní strava, vyzkoušejte zdravější a udržitelnější způsob hubnutí zaměřením na zvýšení fyzické aktivity a konzumaci zdravějších potravin.

13. Pravidelně nakupujte

Mít dobře zásobenou spíž a ledničku je nutné k přípravě zdravých domácích jídel.

Pokud nejste zvyklí na nákupy potravin, udělejte si novoroční předsevzetí, že budete pravidelně chodit do supermarketu nebo na farmářský trh, kde si budete muset nakoupit výživné ingredience.

V závislosti na vašem harmonogramu může být užitečné určit si každý den jako nákupní den 1 den. Zajištění toho, abyste měli čas na nákup potravin, které potřebujete k přípravě chutných a výživných jídel, je důvtipný způsob, jak zlepšit kvalitu vaší stravy.

14. Používejte zdravější výrobky pro domácnost

Je zřejmé, že to, co si dáváte do těla, může významně ovlivnit vaše zdraví. Na tom, co se rozhodnete dát svému tělu a jaké výrobky používáte v domácnosti, však také záleží ().

Udělejte si novoroční předsevzetí koupit více přírodních kosmetických přípravků, čisticích prostředků pro domácnost, pracích prostředků a prostředků osobní hygieny, abyste vytvořili zdravější prostředí pro sebe a svou rodinu.

15. Přidejte do své stravy více produktů

Přidání více vařené a syrové zeleniny a ovoce do vaší stravy může v novém roce přispět ke zlepšení vašeho zdraví.

Četné studie ukázaly, že konzumace stravy bohaté na produkci pomáhá chránit před různými nemocemi, jako je cukrovka, srdeční choroby, některé druhy rakoviny a obezita, jakož i celková úmrtnost (,).

16. Omezte alkohol

I když alkohol může do zdravé výživy určitě zapadnout, příliš časté vstřebávání může negativně ovlivnit vaše zdraví. Časté pití alkoholu vám navíc může bránit v dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a wellness ().

Pokud si myslíte, že omezení alkoholu vám může být užitečné, stanovte si rozumný cíl, abyste se udrželi na správné cestě, například omezení pití pouze na víkendové noci nebo stanovení limitu pití na celý týden.

Pokud potřebujete nápad na nealkoholický nápoj, který nahradí váš obvyklý koktejl, který si vyberete, vyzkoušejte perlivou vodu naplněnou ovocem, kombuchu nebo jeden z těchto zábavných mocktails.

17. Buďte více přítomni

Výzkum ukazuje, že větší přítomnost může zlepšit životní spokojenost snížením negativních myšlenek, což může zlepšit psychologické zdraví (,).

Pokud si vezmete novoroční předsevzetí, abyste byli všímavější a současnější, může vám to pomoci cítit více obsahu ve svém každodenním životě.

Trávit méně času telefonem, přestat si všímat své prostředí a pozorně naslouchat ostatním jsou jednoduché způsoby, jak být více přítomen.

18. Vezměte si dovolenou

Dovolená - i krátká - může mít významné a okamžité pozitivní účinky na hladinu stresu a může zlepšit pohodu ().

V novém roce si udělejte předsevzetí vzít si dovolenou s přáteli nebo členy rodiny nebo na vlastní pěst. Ať už cestujete do oblasti, kterou jste vždy chtěli navštívit, nebo si jednoduše naplánujte pobyt doma, odpočinek a relaxace je pro vaše zdraví důležitá.

19. Zkuste nový koníček

Je běžné, že dospělí nechávají kdysi milované koníčky ustupovat z cesty, když stárnou kvůli nabitému programu nebo nedostatku motivace.

Výzkum však ukazuje, že účast na hobby, které milujete, vám může pomoci žít delší a zdravější život ().

Udělejte si předsevzetí, abyste vyzkoušeli koníček, který vás vždy zajímal - nebo si vyberte koníček, který vám dříve dělal radost.

20. Zastavte negativní mluvení těla

Negativní mluvení o vašem těle může vést k pocitům tělesné hanby. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že zapojení a naslouchání negativním projevům těla je spojeno s vyšší úrovní nespokojenosti těla a sníženou sebeúctou u žen i mužů (,,).

Udělejte si zdravé novoroční předsevzetí, abyste se pravidelně zapojili do pozitivního sebevyjádření a omezili negativní projevy těla. To může nejen pomoci zlepšit váš vztah k vlastnímu tělu, ale také povzbudit ostatní, aby přestali o sobě mluvit negativně.

21. Navštivte svého lékaře

Pravidelné prohlídky u lékaře jsou důležité z mnoha důvodů. Pravidelná práce s krví a nezbytná vyšetření mohou pomoci odhalit potenciální problémy, než se promění v něco vážnějšího.

Ačkoli vaše tempo návštěv u lékaře závisí na mnoha věcech, včetně typu lékařské péče, vašeho věku a vaší anamnézy, většina odborníků doporučuje navštívit vašeho lékaře primární péče alespoň jednou ročně na vyšetření.

22. Postarejte se o zuby

Udržování zdraví ústní dutiny je novoroční myšlenka řešení, která může a měla by být zachována po celý život.

Pravidelné čištění zubů a používání zubních nití vám může pomoci zabránit orálním onemocněním, jako jsou onemocnění dásní a špatný dech ().

Některé výzkumy navíc naznačují, že onemocnění dásní může být spojeno s vážnými zdravotními podmínkami, jako je Alzheimerova choroba a srdeční choroby, a proto je péče o ústní dutinu o to důležitější ().

Kromě pravidelného kartáčování a používání nití doporučuje většina zubních lékařů kontrolu a čištění alespoň jednou ročně ().

23. Vytvořte udržitelnou a výživnou stravu

Možná si děláte rozhodnutí jíst zdravěji nebo zhubnout rok co rok, protože dáváte přednost krátkodobým změnám před dlouhodobými přínosy pro zdraví.

Místo toho, abyste si vytvořili plán, jak sledovat ještě další restriktivní dietní výstřelek, udělejte si tento nový rok rozhodnutí přerušit dietní cyklus a vytvořit udržitelný a výživný stravovací vzorec, který pro vás bude fungovat.

Nejzdravější strava je taková, která je bohatá na celá, na živiny bohatá jídla a má nízký obsah vysoce zpracovaných, sladkých produktů. Zdravá a dlouhodobá strava by měla být nejen výživná, ale také přizpůsobivá, což znamená, že ji můžete dodržovat po celý život - bez ohledu na okolnosti.

Udržitelné stravovací návyky lze udržovat na dovolené, o prázdninách a na večírcích, protože jsou neomezující a vhodné pro váš životní styl.

Pro začátek si přečtěte tuto příručku pro zdravé stravování pro začátečníky.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli se většina novoročních předsevzetí zachovává pouze na krátkou dobu, výše uvedená zdravá předsevzetí jsou udržitelnými způsoby, jak zlepšit své fyzické a emoční zdraví, které lze dodržovat po celý život.

Vytvoření zdravějšího vztahu k jídlu a lepší péče o vaše tělo a mysl mohou drasticky zlepšit vaše zdraví různými způsoby.

V tomto novém roce vyzkoušejte některá z řešení v tomto článku, která vám pomohou učinit tento rok - a následující roky - nejzdravějším a nejšťastnějším možným.