Kolik cholesterolu bych měl mít každý den, abych byl zdravý?

Obsah

• Jaké jsou pokyny?
• Potraviny k jídlu a vyhýbání se zdravé hladině cholesterolu
• Kde se nachází
• Potraviny bez cholesterolu
• Potraviny obsahující tuky
• Porozumění množství cholesterolu a tuků v potravinách
• Tipy
  
• Co je třeba hledat na nutričních štítcích
• Velikost porce
• Počet kalorií
• Procentní denní hodnota
• Tuky, cholesterol a sodík
• Sacharidy, vláknina, cukr a bílkoviny
• Vitamíny a minerály
• Poznámka pod čarou

Přehled

Podle pokynů v oblasti výživy doporučovali lékaři konzumovat ne více než 300 miligramů (mg) cholesterolu v potravě denně - 200 mg, pokud jste měli vysoké riziko srdečních onemocnění. Ale v roce 2015 se tyto pokyny změnily.

Nyní neexistují žádné konkrétní doporučené limity pro množství cholesterolu, které konzumujete z jídla. Je však stále důležité věnovat pozornost jídlu, které jíte, abyste udrželi hladinu cholesterolu v těle na zdravém rozmezí.

Lékaři nyní doporučují omezit množství škodlivých nasycených tuků, trans-tuků a přidaných cukrů ve vaší stravě. Měli byste také sledovat svůj příjem cholesterolu, protože potraviny s vysokým obsahem cholesterolu mají také vysoký obsah nasycených tuků.

Změny pokynů jsou způsobeny výzkumem, který ukazuje, že cholesterol ve stravě sám o sobě není škodlivý a nepřispívá ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi vašeho těla. Cholesterol je přírodní látka, která se produkuje ve vašem těle a nachází se v potravinách živočišného původu. Je to voskovitá, mastná látka, která cestuje vaší krví.

Vaše tělo potřebuje cholesterol, aby pomohlo budovat buňky a produkovat určité hormony. Vaše tělo produkuje veškerý potřebný cholesterol v játrech a střevech z tuků, cukrů a bílkovin.

Problémy však nastávají, když jíte příliš mnoho nasycených a trans-tuků. Ty způsobují, že vaše játra produkují příliš mnoho LDL („špatného“) cholesterolu, který se hromadí v usazeninách ucpávajících tepny. Z tohoto důvodu odborníci obecně doporučují úplně se vyhýbat trans-tukům a omezit nasycené tuky na váš celkový příjem kalorií.

Pro někoho, kdo konzumuje 2 000 kalorií denně, by to bylo 200 kalorií (22 gramů) nebo méně nasycených tuků denně. Nejnovějším doporučením American Heart Association (AHA) je dále omezit nasycené tuky pouze na 5 nebo 6 procent z vašich celkových denních kalorií.

Takže pro dietu 2 000 kalorií denně (kalorie / den) by to bylo asi 100 až 120 kalorií nebo asi 11 až 13 gramů.

Studie také prokázaly negativní dopad přidaných cukrů na cholesterol a zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění. AHA doporučuje ne více než 6 čajových lžiček (100 kalorií) přidaného cukru pro ženy a 9 čajových lžiček (150 kalorií) pro muže.

Pokračujte v čtení a dozvíte se více o nových pokynech pro doporučené hladiny cholesterolu a tuků a také o potravinách, na které byste si měli dávat pozor.

Jaké jsou pokyny?

Stanovuje následující dietní doporučení pro udržení nízké hladiny cholesterolu v těle:

Zjistěte více o rozdílu mezi nasycenými a nenasycenými tuky.

Potraviny k jídlu a vyhýbání se zdravé hladině cholesterolu

Kde se nachází

Cholesterol samotný se nachází pouze v potravinách živočišného původu, včetně:

• maso
• mléčné výrobky
• plody moře
• žloutky
• máslo

Krevety mají vysoký obsah cholesterolu, ale velmi nízký obsah nasycených tuků. Podívejte se, proč si ji můžete vychutnat jako součást zdravé výživy pro srdce.

Potraviny bez cholesterolu

V potravinách není žádný cholesterol, jako jsou:

• ovoce
• zelenina
• zrna
• ořechy

To vše je také součástí zdravé vyvážené stravy.

Potraviny obsahující tuky

Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, které by měly být omezeny, patří:

• červené maso a vepřové maso
• pečivo, například koláče a sušenky
• sýr
• pizza
• zmrzlina
• zpracované maso, například klobásy
• smažená jídla

Potraviny obsahující nezdravé trans-tuky, kterým je třeba se vyhnout, zahrnují:

• smažená jídla
• balené potraviny s „hydrogenovanými oleji“ v seznamu přísad
• pečivo, jako jsou koláče, koláče a sušenky
• margarín
• mikrovlnná popcorn
• poleva

Mezi potraviny, které obsahují zdravé nenasycené tuky, které byste měli jíst, patří:

• olivový, arašídový, řepkový, světlicový a slunečnicový olej
• avokádo
• většina ořechů, ale zejména vlašských ořechů
• většina semen, včetně slunečnicových, chia a konopných semen

Porozumění množství cholesterolu a tuků v potravinách

Zde je několik příkladů potravin a přibližné množství cholesterolu a tuků v každé z nich:

Všechny výše uvedené hodnoty pocházejí z USDA. Zde je jen několik příkladů relativního množství cholesterolu a tuků obsažených ve vašem jídle. Zde je více potravin snižujících hladinu cholesterolu, které si můžete vychutnat.

Tipy

• Věnujte pozornost nasyceným a trans-tukům na etiketách potravin a přidaným cukrům. Čím méně z nich spotřebujete, tím lépe. Ne více než 10 procent vašich denních kalorií by nemělo pocházet z nasycených tuků nebo přidaných cukrů.
• Nebojte se jíst dostatek cholesterolu. Vaše tělo vydělá dost, ať už jej konzumujete nebo ne.
• Jezte více zdravých, nenasycených tuků. Zkuste při vaření nahradit máslo extra panenským olivovým olejem, kupte si libové kusy masa a místo hranolků nebo zpracovaných svačinek si dejte svačinu s ořechy a semeny.

Co je třeba hledat na nutričních štítcích

Štítky o výživové hodnotě na potravinách vám na základě doporučené velikosti porce řeknou, kolik z každé živiny nebo tuku je v dané položce. Čísla a procenta jsou psána pro 2 000 kalorií denně. Na zadní straně balených, konzervovaných nebo lahvových položek najdete štítek s nápisem „Nutriční údaje“.

Štítek si můžete přečíst správně:

Velikost porce

Nejprve budete chtít věnovat pozornost velikosti porce. Je uveden přímo pod tučným písmem „Nutriční fakta“. Níže uvedené informace jsou uvedeny pro velikost porce, což nemusí být celá nádoba. Například velikost porce může být 1/2 šálku nebo 18 sušenek.

V letech 2018 až 2020 většina výrobců potravin uvádí své nutriční štítky na realističtější velikosti porcí. U některých produktů by potenciálně obsahovaly druhý sloupec s hodnotami na celkové balení nebo jednotku jídla.

Počet kalorií

Dále uvidíte počet kalorií pro dané množství porce, včetně počtu kalorií pocházejících z tuku.

Procentní denní hodnota

Na pravé straně štítku vám procentuální denní hodnota říká, jaké procento představuje každý tuk nebo živina v dané potravině, na základě 2 000 kalorií za den. Více než 20 procent je považováno za vysoké a 5 nebo méně procent je považováno za nízké.

Tuky, cholesterol a sodík

Nejprve jsou uvedeny celkové tuky, nasycené tuky, cholesterol a sodík. Toto jsou hodnoty, které chcete omezit a pečlivě sledovat.

Sacharidy, vláknina, cukr a bílkoviny

Sacharidy, vláknina, cukr a bílkoviny jsou seskupeny na druhém místě. Chcete se ujistit, že každý den jíte hodně vlákniny, abyste udrželi hladinu cholesterolu pod kontrolou.

„Přidané cukry“ budou také uvedeny na aktualizovaných nutričních štítcích.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály jsou uvedeny jako poslední. Jedná se o živiny, které obvykle chcete mít také v doporučeném množství.

Poznámka pod čarou

Nakonec uvidíte poznámku pod čarou, která vám řekne, o kolik z každé uvedené výživové položky byste se měli snažit, pokud jíte stravu o hmotnosti 2 000 nebo 2 500 kalorií denně.

Vědět, co hledat - a kde na vašich obalech s potravinami - je důležitý krok k udržení nízké hladiny cholesterolu a zdravého srdce.