Stručný průvodce pro intuitivní stravování

Obsah

• Základy
• Historie intuitivního stravování
• 10 klíčových principů
• 1. Odmítněte stravovací mentalitu
• 2. Cti svůj hlad
• 3. Udělejte si mír s jídlem
• 4. Vyzvěte potravinovou policii
• 5. Respektujte svou plnost
• 6. Objevte faktor spokojenosti
• 7. Poctte své pocity bez použití jídla
• 8. Respektujte své tělo
• 9. Cvičení - cítit rozdíl
• 10. Ctit své zdraví - šetrná výživa
• Výhody založené na výzkumu
• Jak začít
• Sečteno a podtrženo

Intuitivní stravování je filozofie stravování, díky které jste odborníkem na své tělo a jeho hladové signály.

V podstatě je to opak tradiční stravy. Nestanovuje pokyny, co se vyvarovat a co nebo kdy k jídlu.

Místo toho to učí, že jste nejlepší člověk - jediný člověk - který se rozhoduje.

Tento článek je podrobným průvodcem pro začátečníky pro intuitivní stravování.

Základy

Intuitivní stravování je styl stravování, který podporuje zdravý přístup k jídlu a obrazu těla.

Myšlenka je, že byste měli jíst, když máte hlad, a zastavit, když jste plná.

Ačkoli by to měl být intuitivní proces, pro mnoho lidí to není.

Důvěryhodné diety a takzvaní odborníci na to, co, kdy a jak k jídlu, vás mohou odvrátit od důvěry v vaše tělo a jeho intuici.

Chcete-li jíst intuitivně, možná budete muset znovu naučit, jak důvěřovat svému tělu. K tomu musíte rozlišovat mezi fyzickým a emocionálním hladem:

• Fyzický hlad. Toto biologické nutkání vám říká, abyste doplnili živiny. Staví se postupně a má různé signály, například vrčící žaludek, únavu nebo podrážděnost. Je spokojený, když budete jíst nějaké jídlo.
• Emoční hlad. Je to dáno emoční potřebou. Smutek, osamělost a nuda jsou některé z pocitů, které mohou vytvářet chuť k jídlu, často jídlo potěší. Jíst pak způsobuje vinu a nenávist.

souhrn Intuitivní stravování je založeno spíše na fyzickém hladu než na předpisech od dietních knih a odborníků. Jídlo by mělo uspokojit fyzický hlad, aniž by to způsobilo vinu.

Historie intuitivního stravování

Termín intuitivní stravování byl vytvořen v roce 1995 jako název knihy Evelyn Tribole a Elyse Resch. Koncept však má kořeny v dřívějších myšlenkách.

Mezi první průkopníky patří Susie Orbach, která v roce 1978 vydala „Fat is Feminist Issue“, a Geneen Roth, který psal o emočním stravování od roku 1982.

Předtím Thelma Wayler založila v roce 1973 program na hubnutí zvaný Zelená hora na Fox Run se sídlem ve Vermontu.

Program byl postaven na principu, že strava nefunguje a že změny životního stylu a osobní péče jsou důležitější pro dlouhodobé zdraví.

souhrn Některé z koncepcí intuitivního stravování se vyskytují přinejmenším od počátku sedmdesátých let, ačkoli tento termín byl vytvořen až do roku 1995.

10 klíčových principů

Ve své knize o intuitivním stravování Tribole a Resch stanovily 10 základních principů filozofie.

1. Odmítněte stravovací mentalitu

Stravovací mentalita je myšlenka, že existuje dieta, která pro vás bude fungovat. Intuitivní stravování je anti-dieta.

2. Cti svůj hlad

Hlad není váš nepřítel.

Reagujte na své časné příznaky hladu krmením těla. Pokud se necháte příliš hladovat, budete pravděpodobně přejídat.

3. Udělejte si mír s jídlem

Volajte příměří ve válce s jídlem.

Zbavte se nápadů, co byste měli nebo neměli jíst.

4. Vyzvěte potravinovou policii

Jídlo není dobré nebo špatné a nejste dobré ani špatné pro to, co jíte nebo nejíte.

Vyzvěte myšlenky, které vám řeknou jinak.

5. Respektujte svou plnost

Stejně jako vám vaše tělo řekne, když má hlad, také vám řekne, když je plné.

Poslouchejte signály pohodlné plnosti, když máte pocit, že máte dost. Když jíte, zkuste se sami přesvědčit, jak jídlo chutná a jak hladový nebo plný se cítíte.

6. Objevte faktor spokojenosti

Udělejte si radost z jídla. Dej si jídlo, které ti chutná dobře. Posaďte se a najíst.

Když sníst příjemnou atmosféru, možná vás uspokojí méně jídla.

7. Poctte své pocity bez použití jídla

Emocionální stravování je strategie, jak se vypořádat s pocity.

Najděte způsoby, které s jídlem nesouvisejí, jako je procházka, meditace, deníky nebo zavolání příteli.

Uvědomte si časy, kdy pocit, že byste mohli nazvat hladem, je skutečně založen na emocích.

8. Respektujte své tělo

Spíše než kritizovat své tělo za to, jak to vypadá a co vnímáte, je s ním špatné, uznat ho za schopné a krásné stejně jako je.

9. Cvičení - cítit rozdíl

Najděte způsoby, jak pohybovat tělem, které vás baví. Posuňte fokus z hubnutí na pocit pod napětím, silný a živý.

10. Ctit své zdraví - šetrná výživa

Jídlo, které jíte, by mělo dobře chutnat a cítit se dobře.

Nezapomeňte, že vaše celkové vzorce potravin formují vaše zdraví. Jedno jídlo nebo svačina nezdraví ani nezničí vaše zdraví.

souhrn V knize „Intuitive Eating“ je uvedeno 10 základních principů. Patří mezi ně přijímání vašeho těla a ctění vašich pocitů hladu a plnosti.

Výhody založené na výzkumu

Výzkum na toto téma stále roste a převážně se zaměřuje na ženy.

Studie dosud spojovaly intuitivní stravování se zdravějšími psychologickými postoji, nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a udržováním hmotnosti - i když ne se snižováním hmotnosti (1).

Jednou z hlavních výhod intuitivního stravování je lepší psychické zdraví.

Účastníci studií intuitivního stravování zlepšili své sebevědomí, image těla a celkovou kvalitu života a zároveň zažili menší depresi a úzkost (2).

Intuitivní stravovací intervence mají také dobrou míru retence, což znamená, že lidé se s programem budou častěji držet a budou průběžně cvičit změny chování než na dietě (2).

Jiné studie se zaměřily na stravovací návyky a postoje žen a zjistily, že ti, kteří projevují více známek intuitivního stravování, vykazují méně pravděpodobné poruchy chování při stravování (3).

souhrn Nové výzkumy naznačují, že intuitivní stravování je spojeno se zdravějšími postoji k jídlu a sebevědomí a že je možné se ho naučit prostřednictvím intervencí.

Jak začít

Pokud si myslíte, že byste mohli mít užitek z toho, že se dozvíte více o intuitivním stravování, existují způsoby, jak začít.

Bez úsudku začněte hodnotit své vlastní stravovací návyky a chování. Když jíte, zeptejte se sami sebe, zda zažíváte fyzický nebo emoční hlad.

Pokud jde o fyzický hlad, zkuste úroveň hladu / plnosti zařadit na stupnici 1–10, od velmi hladového po plněný. Snažte se jíst, když máte hlad, ale nemáte hlad. Zastavte se, když jste pohodlně plná - nenaplněná.

Můžete se také dozvědět více sledováním některých odborníků v oboru:

• Intuitivní jídelní kniha. Tato kniha, kterou napsali Evelyn Tribole a Elyse Resch, je nejprodávanějším produktem, který vytvořil intuitivní stravování hlavního proudu. Původně vyšlo v roce 1995, ale dodnes zůstává populární.
• Original Intuitive Eating Pro. Web Evelyn Tribole obsahuje více informací o intuitivním stravování.
• Geneen Roth. Na jejích webových stránkách najdete užitečné články a videa a odkaz na třídu online.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter propaguje myšlenku zvanou „schopnost jíst“, která má mnoho principů, které se překrývají s intuitivním jídlem.

Můžete také najít dietologa, který cvičí a učí intuitivní stravování nebo se připojí ke skupině nebo třídě na toto téma.

souhrn Chcete-li začít s intuitivním jídlem, přistupujte ke svým stravovacím zvyklostem bez úsudku a více si uvědomte, jak a kdy jíte. Vyhledejte další zdroje a dozvíte se více o intuitivním stravování.

Sečteno a podtrženo

S intuitivním jídlem je to, jak jíte, stejně důležité jako to, co jíte.

Necháte-li si vést své vnitřní narážky na hlad a plnost, může vaše stravování vést ke zlepšení obrazu těla a kvality života.