Co byste měli vědět o svých svalech Quadriceps

Obsah

• Anatomie čtyřhlavého těla
• Svalová funkce
• Quadriceps bolest a zranění
• Tendonitida
• Léčba zánět šlach
• Kmeny nebo svalové tahy
• Léčba svalových kmenů
• Svalové křeče
• Léčba svalových křečí
• Meralgia paresthetica
• Léčba meralgie paresthetica
• Jak posílit své čtyřkolky
• Dřepy
• Plíce
• Deadlifts
• Quad se táhne
• Sečteno a podtrženo

Běh, dřep, skákání ... Pro všechny tyto činnosti potřebujete dobrou, silnou sadu svalů čtyřhlavých svalů.

Ale vaše čtyřhlavý sval vám také pomůže stát a chodit. Bez nich by bylo těžké se obejít.

Pokud se chcete dozvědět více o svých čtyřhlavých svalech, o tom, jak fungují, co může způsobit problémy a jak je můžete posílit, tento článek se zabývá.

Anatomie čtyřhlavého těla

Často mluvíme o našich čtyřhlavých svalech nebo čtyřkolkách, jako by to byl jen jeden pevný sval.

Ale vaše čtyřhlavé stehno je ve skutečnosti skupina čtyř svalů umístěných na přední straně stehna.

Ve skutečnosti tak získalo své jméno. Quadriceps je latinské slovo pro „čtyřhlavý“. Vaše čtyřhlavý sval je jedním z největších a nejsilnějších svalů v těle.

Podívejme se blíže na tyto čtyři svaly na horní končetině:

• Vastus lateralis. Tento sval stéká z vnějšku stehna a spojuje femur s kolenním kloubem (patella). Je to největší z vašich čtyř čtyřhlavých svalů.
• Vastus medialis. Tento sval ve tvaru slzy běží podél vnitřní části stehna a také spojuje vaši stehenní kost s kolenním kloubem.
• Vastus intermedius. Jak byste asi mohli hádat z názvu, tento sval se nachází mezi ostatními dvěma svaly obrovského svalu ve vašem stehně. Je to nejhlubší ze čtyř svalů.
• Rectus femoris. Tento sval pochází z vaší kyčelní kosti a váže se na koleno. Částečně také pokrývá tři svaly obrovského svalu.

Svalová funkce

Tyto čtyři svaly spolupracují, aby vám pomohly dělat nejrůznější věci, které byste mohli považovat za samozřejmost, jako je postavení, chůze a běh.

Udržují vaše koleno stabilní a pomáhají vám udržovat postoj ve stoje. Také vám pomohou podniknout kroky, když jdete nebo běháte.

Všechny čtyři svaly vám umožňují prodloužit dolní část nohy z kolena. A váš konečník femoris sval pomáhá při ohýbání stehna na kyčle.

Quadriceps bolest a zranění

Protože se spoléháte na své čtyřkolky, aby vykonávaly mnoho fyzických aktivit, mohou být náchylné ke zranění. Existuje důvod, proč jste často slyšeli o atletech, kteří byli postranní čtyřnásobným namáháním, roztržením nebo dokonce prasknutím.

Pojďme se blíže podívat na některá běžná zranění, která mohou ovlivnit vaše čtyřkolky.

Tendonitida

Quadricepsová tendonitida se stává, když se zánět, který spojuje váš čtyřúhelník s kolenem, zapálí.

Nadměrné zranění, jako je toto, často postihuje sportovce a další aktivní lidi. Ale jakýkoli druh pohybu, který děláte znovu a znovu, by mohl způsobit tento typ zánětu.

Jak tedy víte, že jste vyvinuli kvadricepsovou tendonitidu?

Obvykle začínáte cítit bolest těsně nad kolenem. Může být trochu obtížné normálně se pohybovat. Aktivita to někdy může zhoršit, ale také může sedět příliš dlouho.

Mezi další možné příznaky, které si můžete všimnout v postižené oblasti, patří:

• otok
• slabost
• ztuhlost
• něha

Léčba zánět šlach

Léčba tohoto typu zranění často zahrnuje:

• ošetření podle principu RICE, který znamená odpočinek, led, stlačení a vyvýšení
• děláte fyzikální terapii nebo nosíte kolenní ortéza na podporu kolena
• děláte cvičení, zejména ta, která cílí na vaše hamstringy, které pomáhají podpořit vaše šlachy kolen
• užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID) k dočasnému snížení bolesti
• ve velmi závažných případech podstoupí operaci

Kmeny nebo svalové tahy

Pokud zatěžujete nebo vytahujete quad z běhu nebo jiné činnosti, natáhli jste svaly za normální limit.

Mohlo by to jen způsobit tupou bolest. Ale silnější napětí může způsobit bolest a otoky a může to omezit, jak moc můžete pohybovat nohou.

Léčba svalových kmenů

Léčba svalových kmenů zahrnuje:

• pomocí principu RICE pro mírné nebo střední napětí
• užívání volně prodejných protizánětlivých léků (OTC)
• před cvičením děláte dynamické protahování, protože pevné svaly jsou více náchylné k úrazům

Svalové křeče

Pokud jste někdy utrpěli svalové křeče ve stehně, znáte ten pocit. Sval se napíná a zkracuje, což způsobuje, že se u vašich čtyřhlavých svalů vyvine uzel bolesti.

Někdy křeč dorazí bez varování a bolest způsobí, že se vaše noha zmocní.

Mezi běžné příčiny svalových křečí na stehně patří:

• svalová únava
• dehydratace
• těhotenství
• špatný oběh
• určité zdravotní stavy, jako je diabetes typu 2, vaskulární onemocnění a poruchy štítné žlázy
• nějaké léky

Léčba svalových křečí

Chcete-li zmírnit bolest, můžete vyzkoušet různé prostředky, včetně:

• masáž nebo protažení svalu
• použití topné podložky
• pití vody

Meralgia paresthetica

Pokud něco zkomprimuje laterální femorální kožní nerv, který dodává pocit vnějšímu stehnu, může to způsobit stav známý jako meralgia paresthetica.

Příznaky tohoto stavu zahrnují:

• brnění
• bodavý
• necitlivost
• pálivý pocit

Ovšem to neovlivní vaši schopnost používat nohy.

Hmotnostní přírůstek je častou příčinou meralgie parasthetica. Těsné oblečení může také vyvíjet dostatečný tlak na nervy, aby odřízlo normální pocit.

Léčba meralgie paresthetica

V závislosti na příčině může být léčba relativně jednoduchá. Ztráta pár liber nebo nošení volně padnoucích oděvů může problém vyřešit.

Máte-li však diabetes nebo nedávné zranění, může dojít k poškození nervů. V tomto případě může léčba zahrnovat léky nebo chirurgický zákrok.

Jak posílit své čtyřkolky

Posílení čtyřkolek může vést dlouhou cestu k jejich udržení silných a zdravých. Odborníci obvykle doporučují začít pomalu a budovat.

Používání správné formy také záleží na provádění čtyřkolek. To je důvod, proč je nejlepší se naučit, jak správně provádět tato cvičení, a to buď spoluprací s certifikovaným osobním trenérem, nebo pečlivě dodržováním pokynů k cvičení.

Dřepy

Dřepy napadají a posilují řadu svalů v dolní části těla, včetně čtyřhlavého svalu.

Dvě další klíčové výhody při provádění dřepů: Nevyžadují žádné speciální vybavení a můžete je provádět kdekoli.

Postupujte takto:

1. Začněte s nohama trochu širší než šířka boků.
2. Pomalu zatlačte boky zpět do sedu a posuňte svou váhu na paty. Při provádění tohoto pohybu udržujte hrudník nahoře a břišní svaly zapojené.
3. Pokračujte ve snižování boků, dokud nebudou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou. Měli byste cítit napětí v stehnech a glutesech.
4. Krátce se zastavte s koleny umístěnými nad, ale ne za vašimi prsty.
5. Vydechněte a zatlačte do výchozí polohy.
6. Toto cvičení opakujte 10 až 12krát.

Plíce

Stejně jako dřepy vám plíce pomohou posílit svaly v dolní části těla, včetně čtyřkolek, hamstringů a lýtkových svalů.

Můžete vyzkoušet několik variant, včetně dopředných výpadů, bočních výpadů a chůzí.

Postup vpřed:

1. Začněte tím, že stojíte nohama asi od sebe na šířku boků.
2. Postavte se jednou nohou dopředu tak, aby přední noha byla v úhlu 90 stupňů a aby vaše přední koleno bylo umístěno nad, ale nikoli za prsty na nohou. Zadní koleno udržujte rovnoběžně se zemí.
3. Poté posuňte přední nohu zpět do výchozí polohy.
4. Udělejte 10 až 12 opakování pro každou nohu.

Deadlifts

Pro toto cvičení s budováním čtyřúhelníků budete potřebovat vybavení, jako je sada rychlovarných konvic nebo činka s odnímatelnými závažími.

Když provádíte mrtvé tahy, posilujete své čtyřkolky, svaly gluteal a svaly v zádech.

Postupujte takto:

1. Postavte se s nohama na šířku od sebe, se dvěma zvony na podlaze, jen na vnější straně každé nohy.
2. Zapojte své břišní svaly, když ohýbáte kolena a tlačíte boky dozadu.
3. Sklopte boky, dokud se vaše ruce nedostanou ke klikám na konvice.
4. Pevně ​​uchopte konvici, držte ruce a záda rovně.
5. Držte rukojeti konvice a pomalu zvedejte své tělo, dokud nestojíte rovně.
6. Před spuštěním těla se zastavte a nadechněte, dokud se konvice nez dotknou země, pak se postavte a přidržte konvice.
7. Cvičení opakujte 6 až 10krát. Toto cvičení můžete učinit náročnějším zvedáním těžších závaží.

Quad se táhne

Odborníci někdy nesouhlasí s tím, kolik protahování a jaký typ protahování je skutečně nutné před spuštěním nebo provedením jiných typů cvičení.

Ale provedením několika jemných protahovacích cvičení před a po cvičení vám může pomoci uvolnit svaly a zvýšit rozsah pohybu.

Jeden vyzkoušet je základní quad úsek:

1. Postavte se na jednu nohu. Můžete se opřít o židli nebo zeď.
2. Zvedněte druhou nohu za sebou s nohou ohnutou na koleni.
3. Zkuste se dotknout nohou zadku.
4. Podržte několik sekund a poté uvolněte nohu zpět k zemi.

Dalším dobrým čtyřkolkovým úsekem je klečící úsek. Postupujte takto:

1. Klečte na jednom koleni a nakloňte se nad něj, tlačte koleno přes nohu.
2. Přepínejte nohy a opakujte na druhé straně.

Sečteno a podtrženo

Vaše čtyřhlavé stehenní kosti patří mezi největší a nejsilnější svaly v těle. Každá čtyřúhelník je skupina čtyř svalů umístěných na přední straně stehna.

Tyto čtyři svaly spolupracují, aby vám pomohly stát, chodit, běhat a pohybovat se s lehkostí. Rovněž udržují vaše koleno stabilní.

Protože se spoléháte na své čtyřkolky při provádění mnoha typů činností, mohou být náchylné ke zranění.

Mezi nejčastější zranění patří zánět šlach, svalové napětí, křeče a poškození nervů.

Jemné protahování a některá cvičení na posílení síly vám pomohou udržet vaše čtyřkolky v dobré kondici a minimalizovat pravděpodobnost zranění.