5 Cvičení na pomoc při tréninku na dokonalé vytažení

Obsah

• Zahřívání
• Pohyby
• 1. Vysoká prkna
• 2. Duté držení
• 3. Řádek ohnutý
• 4. Činka svetr
• 5. Řádek TRX
• Pamatovat si…

Nedovolte, aby vás někdo oklamal: Pullups jsou tvrdý, i pro ty, kteří pracují nábožensky. Trvá pozoruhodnou sílu, aby se vaše tělesná hmotnost zvedla nad tyč ze statické polohy. Ale Hádej co? Víme, že jste jako výzva!

Chcete-li zvládnout pullup, budete potřebovat motivaci a odhodlání v kombinaci se strategickým výcvikem. Pullups primárně používají lats a bicepsy a zároveň přijímají deltoidy, kosočtverce a jádro. Toto jsou svaly, které musíte posílit.

Jako výchozí bod pro nácvik vytahování jsme připravili pět cvičení. Začněte vydělávat svůj kapitál potu ještě dnes.

Zahřívání

Do 5 až 10 minut svižného kardio zahájíte trénink a poté přidejte několik dynamických úseků, aby se vaše tělo připravilo na silový trénink.

Pohyby

Zamíchejte a porovnávejte těchto pět cviků během týdne s cílem provést tři z nich alespoň dva dny v týdnu.

Při cvičení na tělesné váze se každý týden vyzvěte, abyste přidali více času nebo několik opakování. Pro vážená cvičení buďte tak těžko, jak můžete, při zachování správné formy, s cílem postupně přetížit svaly.

1. Vysoká prkna

přes Gfycat

Prvním krokem k provedení push-up je zdokonalení tohoto základního hnutí, ve kterém budete podporovat svou vlastní tělesnou hmotnost stabilním jádrem a horní částí těla.

Pokyny:

1. Začněte na všech čtyřech rukama rukama pod rameny a koleny mírně za boky. Udržujte krk neutrální.
2. Vyztužte své jádro, zatlačte z nohou, aby se vaše nohy vyrovnaly, a vytvořte přímou linii od hlavy k nohám. Ujistěte se, že vaše dolní část zad není prohnutá.
3. Podržte, dokud se váš formulář nezačne vrtat.
4. Kompletní 3 sady.

2. Duté držení

přes Gfycat

Toto podlahové cvičení napodobuje část pohybu pullupu, naučí vás zapojit záda a jádro.

Pokyny:

1. Lehněte si na záda na podložce s rukama nataženýma nad hlavou.
2. Vyztužte své jádro, zvedněte hlavu, paže a nohy tak, aby každý vytvořil s podlahou úhel 45 stupňů.
3. Držte se zde pevně, přitáhněte ruce a nohy k vaší střední linii a zastavte, když jsou všechny kolmé k podlaze. Podržte po dobu 5 sekund.
4. Vraťte se do výchozí pozice z kroku 2 a opakujte.
5. Kompletní 3 sady 5 opakování.

3. Řádek ohnutý

přes Gfycat

Silné svaly horní části zad - zejména vaše lats - jsou nutné k zvládnutí pullup. Ohnutý řádek je zacílí na ně konkrétně a zároveň také posiluje a stabilizuje vaše jádro.

Pokyny:

1. V každé ruce držte činku a zavěšujte ji v pase, dokud vaše horní část těla nepřevede k zemi úhel 45 stupňů. Vaše kolena by měla být mírně ohnutá.
2. Začněte ohýbat ruce a tahejte lokty nahoru a dozadu, dokud nedosáhnete vrcholu. Stiskněte vaše lopatky dohromady nahoře.
3. Dolní část zad a opakujte po 10 opakováních.
4. Kompletní 3 sady.

4. Činka svetr

přes Gfycat

Toto cvičení zasáhne laty a hrudník, které musí být silné, aby mohly vytáhnout. Použijte lehkou činku, například 10 nebo 15 liber, dokud tento pohyb nezlepšíte.

Pokyny:

1. Popadněte činku oběma rukama. Umístěte se na jógový míček nebo lavici tak, aby vaše horní část zad byla opřena o povrch, paže jsou nataženy nad hlavou, kolena jsou ohnuta v úhlu 90 stupňů a trup je rovný.
2. Udržujte silné jádro a držte paže natažené, začněte tahat činku nahoru a přes hlavu. Zastavte, když jsou vaše paže kolmé k podlaze.
3. Snižte hmotnost zpět dolů.
4. Kompletní 3 sady 10 opakování.

5. Řádek TRX

z Cvičení GIFů přes Gfycat

Z těchto pěti cviků je řada TRX velmi podobná pullupu, protože si přitáhnete svou tělesnou hmotnost zapojením mnoha stejných svalů. Pamatujte, že čím blíže je váš trup k zemi, tím náročnější bude toto cvičení.

Pokyny:

1. Popadněte rukojeti TRX a odstupte od kotvy, abyste vytáhli naučené popruhy, natažené ruce.
2. Procházejte nohama pod a před popruhy TRX a ohněte nohy tak, aby tvořily úhel 90 stupňů. Vaše jádro by mělo být těsné a mělo by tvořit přímou linii od kolen k hlavě a vaše ruce by měly podporovat vaši váhu.
3. Nadechněte se a začněte se vytahovat přímo nahoru ohýbáním paží a zatahováním loktů dolů k zemi. Ujistěte se, že záda a zadek nesklouzly.
4. Jakmile dosáhnete vrcholu, pomalu se spusťte zpět na pozici v kroku číslo 2 a opakujte.
5. Kompletní 3 sady 6 opakování.

Pamatovat si…

Tento proces bude nějakou dobu trvat. Obzvláště pokud jste začátečník, budete potřebovat několik měsíců, abyste se dostali k cíli dokončit vytahování dobrým formulářem. Jakmile zvládnete výše uvedených pět cviků, přejděte na asistované pullups, a to buď pomocí stroje, nebo pomocí asistované pullup band.

Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.