Je bezpečné dodržovat veganskou stravu v těhotenství?

Obsah

• Veganská strava během těhotenství může být bezpečná
• Potenciální výhody
• Společné obavy
• Co k jídlu
• Rostlinné potraviny bohaté na živiny
• Tipy pro zvýšení obsahu živin ve vaší stravě
• Čeho se vyvarovat
• Doplňky, které je třeba vzít v úvahu
• Ukázka stravovacího plánu na 1 týden
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Zdravé veganské občerstvení
• Sečteno a podtrženo

Jak je veganství stále populárnější, stále více žen se rozhoduje jíst tímto způsobem - a to i během těhotenství ().

Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty a obvykle zdůrazňuje celé potraviny, jako je zelenina a luštěniny. Tento způsob stravování souvisí s různými přínosy pro zdraví, včetně nižšího rizika cukrovky typu 2 a srdečních onemocnění (,,,).

Někteří lidé se přesto obávají, že veganská strava může způsobit nedostatek živin, který by mohl být obzvláště nebezpečný pro těhotné ženy nebo jejich děti.

Tento článek zkoumá současný výzkum k určení bezpečnosti veganské stravy během těhotenství a poskytuje tipy, jak to udělat správně.

Veganská strava během těhotenství může být bezpečná

Historicky byla veganská strava kritizována za nedostatek živin a nevhodnost pro citlivější životní fáze, jako je těhotenství.

Je to proto, že mají přirozeně nízký obsah živin, jako je vitamin B12, omega-3 tuky, železo, jód, vápník a zinek - to vše je zvláště důležité během těhotenství ().

Nízký příjem těchto živin může mít za následek jejich nedostatek, komplikace v těhotenství a špatné zdraví matek a kojenců ().

Například nedostatečná hladina vitaminu B12 během těhotenství může zvýšit riziko potratu, nízké porodní hmotnosti, předčasného porodu nebo vrozených vad (,).

Veganská strava, která poskytuje dostatečné množství těchto živin, se jeví stejně zdravá jako konvenční strava, která zahrnuje maso, vejce a mléčné výrobky.

Výzkum například naznačuje, že ženám, které dodržují veganskou stravu, nehrozí obecně větší riziko komplikací v těhotenství než ženám, které tak nečiní.

Veganské ženy mohou mít ve skutečnosti nižší riziko poporodní deprese, porodu císařským řezem (C-sekce) a mateřské nebo kojenecké úmrtnosti (,).

Výsledkem je, že několik společností zabývajících se výživou po celém světě, včetně Americké akademie výživy a dietetiky, vydalo oficiální prohlášení podporující bezpečnost veganské stravy po všechny etapy života, včetně těhotenství (, 9,).

Odborníci se shodují, že dobře naplánovaná veganská strava vyžaduje pečlivé sledování příjmu živin, zaměření na rozmanité potraviny bohaté na živiny a používání obohacených potravin nebo doplňků (,).

Vyvážená veganská strava je považována za bezpečnou po všechna životní období, včetně těhotenství. Vyžadují však pečlivé plánování.

Potenciální výhody

Vhodně naplánovaná veganská strava může poskytnout zdraví přínos pro vás i vaše dítě.

Například rostlinná strava má tendenci být bohatá na vlákninu, ale s nízkým obsahem cukru a tuků. Tyto atributy mohou chránit před gestačním diabetem - nebo vysokou hladinou cukru v krvi během těhotenství - stejně jako nadměrným přírůstkem hmotnosti během těhotenství (,).

Vysoký obsah a obsah vlákniny veganské stravy navíc může chránit před preeklampsií - komplikací způsobenou zvýšením krevního tlaku během těhotenství (,).

Veganská strava může dokonce pomoci předcházet poškození DNA a snížit riziko určitých vývojových problémů u vašeho dítěte ().

Je však zapotřebí dalšího výzkumu. Je důležité si uvědomit, že tyto výhody platí pouze pro dobře naplánovanou veganskou stravu, která poskytuje dostatečné množství všech důležitých živin ().

Ženy, které chtějí během těhotenství dodržovat veganskou stravu, by tedy měly zvážit vyhledání pomoci u registrovaného dietetika se specializací na rostlinnou stravu. Tímto způsobem můžete zajistit, že získáte všechny živiny, které vy i vaše dítě potřebujete.

Správně naplánovaná veganská strava může chránit matky a děti před různými komplikacemi souvisejícími s těhotenstvím, včetně gestačního diabetu a vývojových problémů. Pokud chcete dodržovat tuto dietu během těhotenství, měli byste se poradit s dietetikem.

Společné obavy

Zatímco vyvážená veganská strava je pro těhotenství naprosto přijatelná, nesprávně naplánovaná nese rizika.

Vzhledem k tomu, že veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, obsahuje málo živin. Nedostatečná kompenzace následujících živin může poškodit zdraví vašeho i vašeho dítěte.

• Vitamin B12. Veganská strava tento vitamin přirozeně neobsahuje. Nedostatek může zvýšit vaše riziko potratu, gestačního diabetu, předčasného porodu a malformací (,,,).
• Vitamín D. Mnoho žen má během těhotenství nízkou hladinu vitaminu D bez ohledu na stravu. Nedostatečné hladiny mohou zvýšit vaše riziko preeklampsie, nízké porodní hmotnosti a potratu (,,,,).
• Žehlička. Vaše tělo neabsorbuje nehemové železo z rostlinných potravin, stejně jako hemové železo v živočišných produktech. To může zvýšit vaše riziko nedostatku železa a souvisejících komplikací, jako je předčasný porod a nízká porodní hmotnost (,).
• Jód. Veganská strava bez obsahu jodované soli, mořských řas nebo jódu může obsahovat příliš málo této živiny. Nedostatečný příjem jódu může mít za následek špatný růst kojenců a také zhoršení funkce štítné žlázy a duševních funkcí (,).
• Vápník. Nedostatečný příjem vápníku během těhotenství může zvýšit riziko preeklampsie, zlomenin a onemocnění kostí u matky (,,).
• Omega-3 tuky. Lidé na veganské stravě mívají nízké hladiny kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) - dvou omega-3 důležitých pro oči, mozek a nervový systém vašeho dítěte ().
• Protein. Nedostatečný příjem bílkovin může zpomalit růst a vývoj vašeho dítěte. Proteinů může být na veganské stravě spousta, ale obtížněji strávitelných, což zvyšuje vaši denní potřebu bílkovin přibližně o 10% (,).
• Zinek. Většina žen dostává během těhotenství příliš málo zinku, což může vést k nízké porodní hmotnosti, prodlouženému porodu a předčasnému porodu. Rostlinný zinek se vstřebává obtížněji, což zvyšuje denní požadavky pro veganské ženy o 50% (,,,).
• Cholin. Tato živina je nezbytná pro vývoj nervové soustavy vašeho dítěte. Většina žen během těhotenství dostává příliš málo - a rostlinná strava obsahuje jen malé množství (, 31).

Získání dostatečného množství všech těchto živin ve veganské stravě je možné, ale vyžaduje pečlivé plánování. Zejména možná budete muset vzít několik doplňků (, 9,).

Pokud chcete během těhotenství udržovat veganskou stravu, zvažte dietologa, který zkontroluje vaši stravu a hladinu živin, protože vám pomůže identifikovat a kompenzovat případné neoptimální dávky.

Veganská strava má přirozeně nízký obsah určitých živin, takže byste měli pečlivě plánovat příjem potravy, užívat doplňky a konzultovat dietologa, pokud plánujete tuto dietu dodržovat během těhotenství.

Co k jídlu

Dobře naplánovaná veganská strava by měla kombinovat výživná jídla s obohacenými potravinami a doplňky.

Rostlinné potraviny bohaté na živiny

Pokud během těhotenství dodržujete veganskou stravu, ujistěte se, že jíte dostatečné množství následujících potravin:

• Tofu, seitan a tempeh. Sójové výrobky jsou bohaté na bílkoviny a v mnoha receptech mohou nahradit maso. Falešná masa jsou další možností, ale neměli byste je jíst nadměrně, protože jsou bohatá na tuky a sůl.
• Luštěniny Fazole, hrách a čočka jsou dobrým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. Klíčení, kvašení a důkladné vaření mohou tělu usnadnit vstřebávání živin ().
• Ořechy a semena. Většina z nich je dobrým zdrojem železa a zinku. Jezte jeden až dva para ořechy každý den, abyste splnili své požadavky na selen, a žvýkejte vlašské ořechy a konopí, chia nebo lněná semínka, abyste získali kyselinu alfa-linolenovou (ALA), nezbytnou omega-3 ().
• Vápník obohacené jogurty a rostlinná mléka. Tyto potraviny vám usnadňují dostatek vápníku. Kdykoli je to možné, rozhodněte se pro neslazené verze.
• Nutriční droždí. Tato poleva bohatá na bílkoviny je často obohacena o vitamín B12 a dodává vašim pokrmům sýrovou chuť.
• Celá zrna, obiloviny a pseudoobiloviny. Kromě toho, že jsou bohaté na vlákninu a vitamíny B, poskytují tyto potraviny také železo a zinek. Některá zrna, jako je teff, amarant, špalda a quinoa, jsou obzvláště bohatá na bílkoviny (,,,).
• Kvašené nebo naklíčené rostlinné potraviny. Výrobky jako Ezekielův chléb, miso, tempeh, natto, nakládaná zelenina, kimči, zelí a kombucha poskytují probiotika a vitamin K2. Vaše tělo může tyto živiny snadno absorbovat (,).
• Ovoce a zelenina. Fialové, červené a oranžové ovoce a zelenina, stejně jako listová zelenina, mají tendenci být nejbohatší na živiny a prospěšné rostlinné sloučeniny (,,).

Tipy pro zvýšení obsahu živin ve vaší stravě

Několik dalších malých kroků může pomoci učinit veganskou stravu robustní a bohatou na živiny.

Jíst obohacené potraviny je snadný způsob, jak zvýšit obsah živin ve vaší stravě. Měli byste například dávat pozor na rostlinná mléka a jogurty obohacené o vápník.

Kromě toho vám každý den konzumace 1 para ořechu pomůže splnit vaše potřeby selenu. Abyste uspokojili své každodenní potřeby ALA, přidejte do svých jídel 2 lžíce (20 gramů) chia nebo lněných semen, 1/4 šálku (40 gramů) konopných semen nebo 1/3 šálku (35 gramů) vlašských ořechů (42, 43 ).

Kromě toho může fermentace, klíčení a vaření na litinových pánvích zlepšit vaši absorpci určitých živin, jako je železo a zinek (, 44).

Veganská jídla výše vám mohou pomoci splnit vaše potřeby živin během těhotenství. Jíst obohacené, naklíčené a fermentované potraviny a také používat litinové nádobí může dále zvýšit obsah živin ve vaší stravě.

Čeho se vyvarovat

Pokud jste během těhotenství držel veganskou stravu, měli byste se vyhnout několika potravinám kromě masa, ryb, vajec a mléčných výrobků. Tyto zahrnují:

• Alkohol. Ačkoli příležitostné lehké pití může být během těhotenství bezpečné, je zapotřebí dalšího výzkumu. Pro jistotu byste měli během těhotenství zvážit zdržení se konzumace alkoholu ().
• Kofein. Odborníci doporučují, abyste během těhotenství omezili příjem kofeinu na 200–300 mg denně - což odpovídá 1–2 šálkům (240–480 ml) kávy ().
• Příliš zpracované potraviny. Napodobeniny masa, veganských sýrů a rostlinného pečiva a dezertů často obsahují cukr nebo jiné přísady a chybí jim živiny. Proto byste je měli jíst střídmě.
• Syrové klíčky, nemyté produkty a nepasterizovaná šťáva. U těchto předmětů existuje vysoké riziko bakteriální kontaminace, což může zvýšit riziko otravy jídlem a poškodit vaše dítě (,).

Kromě toho je nejlepší vyhnout se zbytečně omezujícím verzím veganské stravy, jako je například vegetariánská nebo vegetariánská strava. Tyto stravovací návyky mohou vážně narušit váš příjem živin.

Pokud jste těhotná, můžete se vyhnout zbytečně omezujícím variantám veganské stravy, upustit od alkoholu a některých syrových potravin a omezit příjem kofeinu a zpracovaných potravin.

Doplňky, které je třeba vzít v úvahu

Některé živiny je obtížné nebo dokonce nemožné získat pouze z celých rostlinných potravin.

Mnoho zdravotnických pracovníků proto doporučuje spoléhat se na následující doplňky veganské stravy během těhotenství:

• Vitamin B12. I když je možné získat dostatek vitaminu B12 z obohacených potravin, doplněk je nejspolehlivějším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem (49).
• Vitamín D. Tento vitamin může být obzvláště přínosný pro ženy, které jsou méně vystaveny slunci. Veganské možnosti zahrnují vitamin D2 nebo vitamin D3 odvozený z lišejníků (, 51).
• Omega-3 tuky. Olej z řas je bohatý na EPA a DHA, což z něj činí dobrou veganskou alternativu k konzumaci ryb nebo užívání rybího oleje (43).
• Jód. Půdy chudé na jód mohou ztěžovat přísun této živiny rostlinnými potravinami. Protože jodizovaná sůl a některé mořské řasy mohou vést k nadměrnému příjmu jódu nebo sodíku, je pravděpodobně vaše nejlepší volba doplněk ().
• Cholin. Některé rostlinné potraviny se mohou pochlubit malým množstvím cholinu, ale doplněk je nejlepší řešení, které pokryje vaše požadavky během těhotenství (49).
• Folát. Veganská strava je obvykle na tuto živinu bohatá. Přestože folát hraje zásadní roli v prevenci vrozených vad, doporučuje se všem ženám, které jsou těhotné nebo se snaží otěhotnět, užívat kyselinu listovou (49).

Můžete také zvážit doplňky železa, zinku a vápníku.

Přestože jsou prenatální vitamíny užitečné, mnoha z nich chybí dostatečné množství cholinu, omega-3 a vitamínu B12 (53).

To znamená, že nadměrný příjem některých z těchto živin blokuje vstřebávání dalších živin. Proto je nejlepší si před přidáním doplňků stravy (54, 55, 56) promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Pokud během těhotenství dodržujete veganskou stravu, měli byste mimo jiné zvážit užívání cholinu, řasového oleje, jódu a vitamínů B12 a D.

Ukázka stravovacího plánu na 1 týden

Tento jídelníček zahrnuje týdenní veganská jídla, která obsahují mnoho živin určených k podpoře těhotenství.

pondělí

• Snídaně: chia pudink vyrobený ze sójového mléka a doplněný výběrem ovoce, ořechů a semen
• Oběd: quinoa, pečené papriky, černé fazole, avokádo nakrájené na kostičky a slunečnicová semínka na zelené posteli, přelité vinaigretou z citrónové bazalky
• Večeře: celozrnné těstoviny penne s rajčatovou omáčkou na bázi tofu nebo seitanu na rukole

úterý

• Snídaně: špenát-mango-ovesný koktejl
• Oběd: celozrnné pita chipsy se salsou, dipem z černých fazolí, guacamole a praženými kale chipsy
• Večeře: restujte s tempehem, rýžovými nudlemi, bok choy, kukuřicí, paprikou a veganskou teriyaki omáčkou

středa

• Snídaně: snídaňové burrito z míchaného tofu, pečených hub a pesta v celozrnné tortille plus sójové cappuccino
• Oběd: vegetariánské sushi rolky, veganská miso polévka, salát wakame a edamame
• Večeře: červená čočková dahl se špenátem, mrkví a brokolicí podávaná s divokou rýží

Čtvrtek

• Snídaně: přes noc oves přelitý ořechy, semeny a ovocem
• Oběd: tofu houbový quiche se stranou restované zelené řepy
• Večeře: pečené sladké brambory přelité bílými fazolemi, rajčatovou omáčkou, kukuřicí, avokádem a restovanou zeleninou

pátek

• Snídaně: rostlinný jogurt přelitý domácí granolou, čerstvým ovocem, ořechovým máslem, kokosovými vločkami a lněnými semínky
• Oběd: tofu a udon nudlová polévka s výběrem zeleniny
• Večeře: černé fazole a kale chili podávané na lůžku z vařeného amarantu

sobota

• Snídaně: palačinky přelité arašídovým máslem, rostlinným jogurtem, ovocem a nádechem javorového sirupu
• Oběd: Španělská tortilla de patatas vyrobená z cizrnové mouky, anglických brambor, cibule a černých fazolí podávaná na zelené posteli a nakrájené paprice
• Večeře: plně naložený vegetariánský hamburger s červeným zelím a mrkví

Neděle

• Snídaně: domácí veganské borůvkové a rozmarýnové koláčky podávané s ořechovým máslem, rostlinným jogurtem, čerstvým ovocem a sklenicí obohaceného pomerančového džusu
• Oběd: dýňová polévka z bílých fazolí přelitá dýňovými semínky, nastrouhaným červeným zelím, pufovanou quinou a mrholením kokosového mléka
• Večeře: veganské lasagne se seitanem, lilkem, cuketou, kešu bazalkovou pomazánkou a ředkvičkovým salátem

Zdravé veganské občerstvení

• pečený cizrna
• rostlinný jogurt s ovocem a domácí granolou
• popcorn přelitý nutričními kvasnicemi
• hummus se zeleninou
• čerstvé ovoce s ořechovým máslem
• stezka mix
• domácí energetické koule
• chia pudink
• domácí vdolky
• müsli s rostlinným mlékem
• edamame
• rostlinné mléčné latté nebo cappuccino s kouskem ovoce

Nápady na jídlo a občerstvení uvedené výše jsou několika příklady potravin bohatých na živiny, které si můžete vychutnat během těhotenství.

Sečteno a podtrženo

Vyvážená veganská strava může být nutričně vhodná pro všechny životní etapy, včetně těhotenství.

Veganská strava může ve skutečnosti chránit před komplikacemi, jako je poporodní deprese, porod v řezu C a smrt matky nebo kojence.

Špatně naplánovaná veganská strava však může zvýšit vaše riziko nedostatku živin, stejně jako předčasný porod, nízkou porodní hmotnost a nesprávný vývoj vašeho dítěte.

Proto dodržování veganské stravy během těhotenství vyžaduje pečlivé plánování. Abyste se ujistili, že uspokojíte své potřeby živin, zvažte konzultaci s dietologem, který se specializuje na rostlinnou stravu.