10 zpracovaných potravin, kterým je třeba se vyhnout

Obsah

• Přehled
• Druhy zpracování potravin
• Slanina
• Granola bary
• Ochucené ořechy
• Mikrovlnný popcorn
• Sušené ovoce
• Ovocné občerstvení
• Margarín
• Kečup
• Okamžitý ramen
• Zmrazené večeře
• Všechny věci s mírou

Přehled

V ideálním případě bychom každý den nakupovali zemědělský trh na čerstvá místní jídla a všechny naše chutě od nuly. Ve skutečnosti žijeme daleko od našich potravinových zdrojů, musíme kupovat potraviny, které můžeme ukládat na polici, a stěží máme čas na večeři, mnohem méně na přípravu.

Zpracované potraviny jsou vhodné a ne všechny jsou pro vás špatné. Předem nasekaná zelenina nebo ovoce konzervované v jejich vlastní šťávě jsou jen dvěma příklady.

Někdy však může pohodlí znamenat velké množství skrytého sodíku, tuků a cukru.

Čtěte dál a zjistěte, kterým zpracovaným potravinám se vyhnout a proč.

Druhy zpracování potravin

Za zpracované potraviny se považuje celá řada produktů, včetně:

• cereálie
• sýr
• mléko
• chléb
• cookies
• brambůrky

Ke zpracování potravin se používá celá řada různých technik. Veškeré zpracované jídlo je obvykle zmrazené, konzervované, sušené, pečené nebo pasterizované.

Potraviny mohou procházet různými úrovněmi zpracování. Na jedné straně lze zeleninu čistit, krájet a porcovat pouze před prodejem v pytlích. Nejvíce zpracované potraviny však budou obsahovat spoustu cukru navíc, soli, oleje a kalorií. Dobrým příkladem je mražená pizza.

Přísady, jako je sůl a tuk, jsou tu proto, aby zajistily, že jídlo bude bezpečné pro konzumaci. Konzervační látky se přidávají také ke zvýšení trvanlivosti jídla. Pokud jde o dodržování zdravé výživy, výhody těchto přísad však nemusí převážit nad nevýhodami.

Někdy bude snadné tyto přísady v seznamu složek přehlédnout. Dejte si pozor na pojmy jako dextróza, maltóza, transmastné oleje a hydrogenovaný olej.

Položky naložené těmito složkami vám mohou poskytnout téměř dvakrát denně doporučené množství sodíku a cukru.

Slanina

Slanina obsahuje vysoké hladiny sodíku, což může vést k vysokému krevnímu tlaku. Sodík je však jen začátek.

Jedním z důvodů, proč je slanina tak chutná, je to, že je nasycena nasyceným tukem. Nasycený tuk souvisí s onemocněním srdce a obezitou.

Nebezpečí také skrývá prakticky ve všech slaninách nakoupených v obchodě kvůli množství konzervačních látek, které obsahuje. Konzervační látky byly spojeny s různými zdravotními problémy, od bolesti hlavy po rakovinu.

Podle Mezinárodní agentury pro výzkum rakoviny Světové zdravotnické organizace lze zpracované maso, jako je slanina a párky v rohlíku, klasifikovat jako karcinogeny. Je to kvůli množství dusičnanů, které obsahují. Studie je považovala za stejně špatné jako cigarety.

Bližší pohled: Každý plátek smažené slaniny obsahuje ohromujících 194 miligramů (mg) sodíku.

Americká asociace srdce (AHA) doporučuje, aby se dospělí omezili na 1 500 až 2 300 mg sodíku denně. Jen jeden kus slaniny by odpovídal za 8 až 13 procent vašeho příjmu.

Zkuste to místo toho: Avokádo je skvělá alternativa. Obsahuje zdravé tuky a bílkoviny. Má také vydatnou bohatou chuť jako slanina.

Avokádo můžete nahradit téměř kdykoli, kdy byste použili slaninu. Zkuste mít avokádo a vejce. Namísto tradičního BLT si připravte sendvič s avokádem, salátem a rajčaty.

Nakupujte avokáda.

Granola bary

Zvažte granola bar. Také známý jako cereální tyčinka, je plný plných zrn a zabalen do krabic s horami a východy slunce.

Příliš špatné granola bary jsou také plné přidaných cukrů, které rychle tráví a netrpí hladem po dlouhou dobu. Navzdory jejich zdravému marketingovému image, granola bary nenabízejí mnoho ve způsobu správné výživy.

Vyhněte se jim kvůli jejich velkému množství jednoduchých uhlohydrátů a jejich dlouhým seznamům přísad naplněných obtížně vyslovitelnými slovy.

Bližší pohled: Pokud budete jíst žvýkací borůvkový jogurtový bar od společnosti Quaker nebo křupavou Oats 'n Honey bar z přírodního údolí, vezmete alespoň 11 gramů cukru.

Zkuste to místo toho: Některé granulované tyčinky, jako jsou tyčinky KIND, se vyrábějí s mírně méně cukru. Možná však bude lepší udělat si vlastní.

Experimentujte s několika různými recepty. Pro kontrolu množství cukru můžete sladit tyčinky stevií. Podívejte se také na tento low-carb granola bar z blogu Sweetashoney. Každá tyčinka obsahuje pouze 1,4 g cukru.

Ochucené ořechy

Ochucené ořechy mají svou vlastní polici ve zvucích, které jsou dobré pro vás, ale nejsou spíž.

Ať už jsou javorové, sójové omáčky a wasabi, nebo ochucené toffee, ochucené ořechy jsou plné extra soli a cukru. Tato sůl a cukr navíc mohou vést k nárůstu hmotnosti, cukrovce a vysokému krevnímu tlaku.

Jejich lepkavá sladká dobrota z nich dělá nepřítele zdravých zubů.

Bližší pohled: Jedna unce (oz.) Javorových kešu obsahuje asi 10 g tuku a 11 g cukru. 1-oz. podávání mandlí sriracha od Blue Diamond poskytuje 15 g tuku a 120 mg sodíku.

Pokud budete jíst více než hrst ochucených ořechů, můžete skončit konzumací více tuku, cukru nebo soli, než byste mohli vyjednat.

Zkuste to místo toho: Není tajemstvím, že ořechy jsou pro vás dobré. Místo toho, abyste dostali ochucené ořechy, držte se neochutněných verzí. Můžete je pečit, opékat je nebo je jíst jednoduše.

Pistácie, vlašské ořechy, kešu a prakticky každá další ořech obsahuje bílkoviny a dobré tuky.

Nakupujte nesolené ořechy.

Mikrovlnný popcorn

S popcornem není nic špatného (pokud jdeš o sůl a máslo) a s mikrovlnou potravou není nic špatného. Co je tedy na mikrovlnném popcornu tak špatného?

Je v tašce. Perfluoroalkyly jsou jen jednou třídou chemikálií, které se nacházejí v mikrovlnných popcornových sáčcích. Některé studie spojily perfluoroalkyly se zdravotními problémy tak rozmanitými, jako je zhoršená funkce ledvin a špatná kvalita spermatu.

Bližší pohled: Pokud budete jíst jednu porci pop tajného másla popcornu, dostanete 270 mg sodíku a 8 g tuku (4 g nasycených). Každá taška však obsahuje 3,5 porcí popcornu.

I když rozdělíte sáček mikrovlnné popcorn s někým jiným, stále byste přijímali 472,5 mg sodíku a 7 g nasyceného tuku.

Podle AHA by nemělo více než 5 až 6 procent vašich denních kalorií pocházet z nasycených tuků. Pro osobu, která jí 2 000 kalorií denně, by to mělo dopadnout na pouhých 11 až 13 g nasyceného tuku.

Kromě toho je mikrovlnný popcorn často vyráběn pomocí kontroverzního palmového oleje.

Zkuste to místo toho: Mnohem zdravější alternativou je jednoduše koupit kukuřičná jádra a naskládat je na sporák sami. Vložte je do pánve, zakryjte horní část tinfoilem a zapněte teplo. Jádra se začnou objevovat.

Místo popcornu si můžete také vychutnat neochucené ořechy.

Nakupujte kukuřičná jádra.

Sušené ovoce

Můžete sáhnout po hrstce rozinek nebo několika kopí sušeného manga, abyste uspokojili sladký zub. Existuje opravdu dobrý důvod, proč jsou tak uspokojivé. Tato sušená ovoce mají dobré množství vlákniny, vitamínů a minerálů, což z nich činí lepší volbu než kuželky.

Buďte opatrní s velikostí porce. I malá část nese punč s vysokým obsahem kalorií a cukru.

Extra cukr také slibuje přibírání na váze. Pokud budete jíst více, než vaše tělo potřebuje, přidává se do tukového úložiště vašeho těla.

Bližší pohled: Sušené ovoce může obsahovat kdekoli od 32,5 procent cukru (jako v sušených švestkách) do 66,5 procent cukru (jako v datech Medjool). Pokuste se vyvarovat kandovaného ovoce, kterým je sušené ovoce s přídavkem cukru nebo sirupu.

Zkuste to místo toho: Pokud hledáte občerstvení, které je rychlé a sladké, zvažte zmrazené ovoce. Už je často nakrájen na kousky velikosti kousnutí a je všestrannější. Přidejte mražené ovoce do cereálií, smoothies nebo jiných nápojů.

Nakupujte mražené ovoce.

Ovocné občerstvení

Ovocné občerstvení, které je nepřítelem vašich zubů i pasu, může být nejpřesněji pojmenovaným jídlem potraviny.

Většina odrůd obsahuje pouze kapku skutečných ovocných ingrediencí a je plná vysoce fruktózového kukuřičného sirupu a třtinového cukru. Tato sladidla mohou vést k nárůstu tělesné hmotnosti, což může zvýšit riziko cukrovky.

Jejich přebytečný cukr a želatinové přísady se také drží na zubech a poskytují tak ideální prostředí pro bakterie k vytváření dutin.

Bližší pohled: Jeden pohled na nutriční štítek pro ovocné svačiny Welch může stačit, abyste se jim vyhnuli. Jedno malé pouzdro (25,5 g) jahodové příchuti obsahuje 11 g cukru.

Zkuste to místo toho: Nejlepší alternativou k ovocným občerstvením a dalším ovocným bonbónům je skutečné ovoce. Skutečné ovoce je plné esenciálních vitamínů a minerálů a má výrazně méně cukru než jeho lepkavé, žvýkací protějšky.

Nakupujte čerstvé ovoce.

Margarín

Bylo období, kdy byl margarín považován za zdravou alternativu másla. Pravda je však taková, že některé margaríny obsahují hodně trans tuků.

Trans-tuky jsou považovány za nezdravější než jakýkoli jiný tuk, včetně nasycených tuků. Trans-tuky zvyšují lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) nebo špatný cholesterol. To může vést k srdečním onemocněním a mozkové příhodě.

Přestože vazba mezi trans mastnými kyselinami a rakovinou je nejasná, Johns Hopkins Medicine je jen jedna instituce, která doporučuje, aby lidé s rakovinou snížili příjem trans tuků.

Bližší pohled: Rychlý pohled na nutriční štítek kartonu s margarínem vás může šokovat. Pouze jedna pat obsahuje 4 g tuku a 38 mg sodíku.

Zkuste to místo toho: Existuje několik dobrých náhrad za hladkou konzistenci margarínu. Jeden z nich je šťouchané avokádo. Díky své mastné bohatosti je užitečné jako pomazánka. Při vaření nebo pečení lze namísto margarínu použít také mléko a jogurty.

Nakupujte avokáda, ořechová mléka a jogurt.

Kečup

„Catsup“ nebo „kečup“? Bez ohledu na to, kde stojíte na debatě o pravopisu, jedno z nejoblíbenějších koření v Americe píše špatné zprávy.

Zatímco malý kečup kečupu je v pořádku, množství, které zabijeme na naše hamburgery a hranolky, je problematické, stejně jako frekvence.

Rajčata v kečupu jsou tak zředěna cukrem a solí, že nenabízejí žádnou nutriční hodnotu. Většina kalorií v kečupu pochází z cukru, můžete také posypat hranolky cukrem!

Bližší pohled: V každém balení kečupu jsou téměř 2 g cukru. Když si užíváte krabičku slaných, křupavých hranolků, jaké jsou šance, že se zastavíte pouhým jedním paketem nebo dokonce dvěma pakety?

Zkuste to místo toho: Jedním ze způsobů, jak se obejít pomocí kečupu zakoupeného v obchodě, je udělat si ho sami. Konzistence vytváří šálek rajčatové pasty s lžičkou octa. Poté můžete ochutnat směs podle chuti s cukrem nebo solí.

Nakupujte rajčatovou pastu a ocet.

Okamžitý ramen

Většina vysokoškolských studentů měla zkušenost s poháněním finálového týdne poháněného pouze okamžitým ramenem a levnou kávou. Varování: Neměli byste v tomto zvyku pokračovat déle, než je váš starší rok. Ještě lépe, teď zastavte.

Vysoké množství soli zvyšuje krevní tlak. Díky jednoduchým sacharidům, které tvoří většinu ostatních složek, poskytuje ramen téměř nulovou výživovou podporu. Měli byste také zkontrolovat množství tuku v ramenových nudlích.

Kdo věděl, že tolik nezdravých věcí může přijít v tak malém balení! Jako zdravé jídlo dostane okamžitý ramen neúspěšnou známku.

Bližší pohled: Balení ramen může obsahovat 14 g tuku a více než 1 500 mg sodíku. To je ještě před tím, než přidáte balíček příchutí, který přispěje dalšími 100 mg sodíku a dalšími přísadami, jako je glutamát sodný (MSG).

Lidé v Jižní Koreji jedí více okamžitého jídla než téměř jakákoli jiná skupina na světě. Nedávné studie navrhly souvislost mezi konzumací ramen a zdravotními problémy, jako je obezita a metabolický syndrom, zejména u žen.

Je zapotřebí přesvědčivějšího výzkumu. Jedno však víme s jistotou, že toto rychlé jídlo obsahuje příliš mnoho sacharidů a příliš mnoho soli.

Zkuste to místo toho: Cuketové nudle by byly lepší volbou. Ve skutečnosti lze tyto nudle použít místo prakticky všech tradičních těstovin. Výroba cuketových nudlí je stejně snadná jako vytváření spirál nebo proužků pomocí jednoduchého kuchyňského zařízení.

Nakupujte cuketové nudle a spiralizér.

Zmrazené večeře

Zmrazené večeře jsou další nejlepší věc, kterou si můžete vzít: kompletní jídlo s entrée, zeleninou a škrobem, vše na jedné desce, přímo z mikrovlnné trouby.

Klasické zmrazené večeře jsou však často plné cukrů, tuku a sodíku. Tyto přísady mohou vést k problémům s hmotností a srdcem. Mohou také zvýšit váš krevní tlak a vystavit vás tak riziku mrtvice.

Pokud máte zmrzlá jídla, zaměřte se na organické verze nebo verze s nízkým obsahem sodíku se seznamem přísad obsahujících potraviny, které poznáte.

Bližší pohled: Banketová smažená smažená kuře, šťáva, bramborová kaše a kukuřice obsahuje 1 101 mg sodíku. Steak z lososa Salisbury od Marie Callender´s obsahuje 1 298 mg sodíku. Dodává se s omáčkou, pečenými bramborami, makarony a sýrem.

Zkuste to místo toho: Alternativou k nákupu zmrazených večeří je jejich opětovné vytvoření. Grilovejte kuře, připravte si bramborovou kaši, opečte kukuřici a upečte dávku sušenek. Položte jídlo na talíř a zmrazte je.

To může vyžadovat nějaké další plánování dopředu. Až budete příště potřebovat rychlé a zdravé jídlo, budete připraveni jít.

Všechny věci s mírou

Zpracovaná jídla nejsou moderním vynálezem. Byli tu od prvního sudu solného vepřového plujícího přes Atlantik. Jsou pohodlné a umožňují nám přístup k potravinám, které by jinak při tranzitu zahynuly.

Užívejte si je s mírou a používejte zdravý rozum. Zkontrolujte nutriční štítky, abyste se vyhnuli jakémukoli obsahu tuků, cukrů a chemikálií, které nemůžete vyslovit. Dbejte na to, aby vaše strava byla zaměřena na čerstvé jednoduché ingredience.

Pokud mastné, sladké nebo slané zpracované potraviny nezodpovídají za více než 20 procent denního příjmu potravy, mělo by to být v pořádku.

Některé zpracované potraviny, které mohou být zdravější volbou, zahrnují:

• konzervované ryby, jako je losos a tuňák
• zmrazené ovoce a zelenina
• všechny odrůdy konzervovaných bobů s nízkým obsahem sodíku