Nejlepší cvičení pro těhotenství doma a v tělocvičně

Obsah

• Výhody cvičení v těhotenství
• Bezpečnostní tipy pro cvičení v těhotenství
• Kardio pro všechny tři trimestry
• Cvičení v prvním trimestru těhotenství
• Pelvic curl
• Pánevní ortéza
• Klečící kliky
• Dřepy
• Bicep kroutí
• Cvičení ve druhém trimestru těhotenství
• Skloněné kliky
• Hip flexor a quadriceps úsek
• Boční vleky pro nohy
• Mořská panna úsek
• Cvičení ve třetím trimestru těhotenství
• Korekce diastázy
• Jídlo s sebou

Vzrušení (nebo naprostá panika), které jste cítili, když jste viděli, jak se tyto dvě modré nebo růžové čáry objevují, je pravděpodobně něco, na co nikdy nezapomenete. A teď, když jste těhotná, možná vás zajímá, co je třeba změnit a co může zůstat stejné.

Dobré zprávy? Zůstaňte aktivní na vrcholu seznamu věcí, které si chcete ponechat po dobu následujících 9 měsíců.

A ať už chcete pokračovat ve své stávající tréninkové rutině nebo zahájit novou, dostali jsme vás na ně. Od kardio a silového tréninku až po protahovací a základní cvičení, zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak zůstat během těhotenství v kondici.

Výhody cvičení v těhotenství

Pokud přemýšlíte o cvičení pouze jako o způsobu, jak zapadnout do menšího kalhoty, možná budete muset změnit svou perspektivu (a priority) nyní, když jste těhotná.

Podle americké vysoké školy porodníků a gynekologů (ACOG) může cvičení během těhotenství vést k nižšímu výskytu:

• předčasné narození
• císařské narození
• nadměrný přírůstek na váze
• gestační diabetes nebo hypertenzní poruchy, jako je preeklampsie
• nižší porodní hmotnost

Je to také vynikající způsob, jak:

• udržovat fyzickou zdatnost
• zmírnění bolesti zad (ahoj, rostoucí bříško!)
• zvládat příznaky deprese a úzkosti
• snížit stres
• zlepšit poporodní zotavení

Brooke Cates, prenatální a poporodní odborník na fitness a majitel Studio Bloom, říká, že v každém trimestru mohou být realizována některá cvičení na podporu těla prostřednictvím jeho fyzických změn a zároveň se připravují na snadnější návrat k poporodnímu cvičení.

Zdůrazňuje posun zaměření na vědomí jádra a pánevního dna, což vám může pomoci vybudovat hlubší spojení založené na jádru dříve, než začnou skutečné změny.

Bezpečnostní tipy pro cvičení v těhotenství

Když Cates zvažuje cvičení pro těhotenství, Cates říká, že není mnoho aktivit, které je třeba odstranit z vašeho současného režimu.

"Zatímco většina cvičení může pokračovat v každém trimestru, modifikace a škálování zpět tam, kde je to potřeba, může pomoci zvýšit sílu, stabilitu a fyzickou přizpůsobivost, jak se vaše tělo mění," říká.

S ohledem na to uvádíme několik obecných bezpečnostních tipů, které byste měli zvážit při cvičení během těhotenství, podle ACOG.

• Pokud jste na cvičení nebo máte nějaké zdravotní problémy, které by mohly kontraindikovat cvičení, získejte od svého lékaře povolení.
• Pijte hodně vody před, během a po cvičení.
• Používejte podpůrné oblečení, jako je podpůrná sportovní podprsenka nebo břišní pás.
• Nenechte se přehřát, zejména během prvního trimestru.
• Nenechávejte příliš dlouho ležet na zádech, zejména ve třetím trimestru.
• Vyhněte se kontaktu se sportem a horkou jógou.

Kardio pro všechny tři trimestry

Kardiovaskulární cvičení, jako je chůze, plavání, jogging a stacionární jízda na kole, jsou nejlepšími tipy během všech tří trimestrů.

Pokud vám lékař neřekl, abyste změnili fyzickou aktivitu, postupujte podle pokynů Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb USA pro Američany, kteří doporučují získat alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity každý týden.

Pokud jste zvyklí na cvičení s intenzivní intenzitou, jako je běh nebo je úroveň vaší kondice vysoká, ACOG říká, že v těchto činnostech můžete pokračovat i během těhotenství - samozřejmě s lékařským odbavením.

Cvičení v prvním trimestru těhotenství

První tři měsíce těhotenství může být divoká jízda emocí. Od nadšení a čisté radosti po starost, starosti a dokonce i strach, jakmile si začnete uvědomovat, že jste zodpovědní za výživu, růst a udržování této malé, brzy budoucí lidské bytosti v bezpečí a zdraví.

Dokud nejste považováni za vysoce rizikové těhotenství, fyzioterapeutka Heather Jeffcoat, DPT, říká, že v prvním trimestru můžete pokračovat v pravidelném cvičení.

Základ dobře zaokrouhlené prenatální fitness procedury by měl zahrnovat nejméně 150 minut kardiovaskulární aktivity každý týden a 2 až 3 dny silových tréninků, které se zaměřují na hlavní svalové skupiny.

Měl by se také zaměřit na konkrétní cvičení, která vám usnadní těhotenství a připraví vás na porod a porod. (Může to vypadat zdaleka - ale bude to tady, než to budete vědět!)

Jednou z důležitých oblastí, říká Jeffcoat, je pracovat na vědomí těla a připravit se na změny v držení těla. "Cvičení jako pánevní lokna je skvělý způsob, jak začít pracovat na páteřní mobilitě a posilovat břišní svaly, které podporují vaše břicho v průběhu růstu," říká.

Pelvic curl

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na zemi, od sebe vzdálenou asi hip-width.
2. Zhluboka se nadechněte a připravte se, poté vydechněte, jak si zastrkujete pánev (vaše „boky“), abyste na podlaze udělali dojem páteře.
3. Udržujte tu zasunutou polohu, když budete pokračovat v výdechu a přejíždějte pohybem, abyste zvedli páteř z tohoto dojmu, vždy po jednom obratle.
4. Zastavte se, jakmile dosáhnete lopatek.
5. Nadechněte se v horní části pohybu a poté vydechněte, jak své tělo sklopíte zpět dolů, a položíte jeden obratlík najednou zpět na podlahu, dokud se nedostanete do výchozí polohy na zadní straně pánve (vaše „boky“), kolik lidí bude na ně odkazovat jako na).
6. Proveďte 12 až 15 opakování. Chcete-li přidat další výzvu, spojte nohy úplně dohromady.

Pánevní ortéza

Udělejte to během těhotenství, dokud nemáte příznaky pánevního dna, jako je bolestivý pohlavní styk nebo urinální naléhavost.

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama naplocho na zemi, od sebe vzdálenou asi hip-width.
2. Umístěte pánev a dolní část těla zpět do „neutrální“ polohy. Chcete-li to najít, ujistěte se, že spočíváte na zadní části pánve a vytváříte v dolní části zad malý prostor (záda by neměla být zatlačena do podlahy).
3. Nadechněte se a poté vydechněte, abyste provedli Kegelovu kontrakci jemným zavřením otvorů (močová trubice, vagína a konečník). Když provádíte tuto kontrakci, všimněte si, jak s tím chtějí pracovat vaše břišní svaly.
4. S Kegel mírně přitáhněte spodní abs. Nadechněte se, uvolněte abs a pánevní dno, vydechněte opakovanou kontrakci.
5. Proveďte 2 sady 8 až 15 opakování po dobu 3 až 5 sekund, jednou nebo dvakrát denně.

Klečící kliky

Tento pohyb se zaměřuje na posílení jádra a horní části těla.

1. Lehněte si na břicho, potom zatlačte na ruce a kolena a kolena držte za boky.
2. Zatáhněte za abs (pánevní vzpěru) a poté, jak budete inhalovat, pomalu spusťte hruď směrem k podlaze.
3. Při výdechu vydechněte.
4. Začněte s 6 až 10 a postupně zpracovávejte až 20 až 24 opakování.

Dřepy

První trimestr je také ideální čas na dřep! Pokud máte přístup do posilovny, můžete použít také lis na nohy. Dřepy - zejména dřepy tělesné hmotnosti - lze provádět po celé těhotenství.

Navíc, protože dřepy posilují všechny svaly v dolní části těla - včetně čtyřkolek, glutes a hamstringů - Jeffcoat říká, že udržování těchto svalů silných je skvělý způsob, jak chránit záda, takže při zvedání používáte nohy namísto zad.

1. Postavte se před gauč, zády k gauči. Začněte s nohama jen širší než šířka kyčle od sebe. K zajištění správné formy použijte gauč jako vodítko.
2. Dřep si, jako by ses chtěl posadit na gauč, ale vrať se, jakmile se ti stehna začnou dotýkat.
3. Ujistěte se, že jste si vzali 5 sekund, abyste se vrátili o 3 sekundy.
4. Vydechněte, když dřepete; inhalovat, jak stojíte.
5. Proveďte 2 sady 15 až 20 opakování.

Související: 5 způsobů, jak bezpečně provádět dřepy během těhotenství

Bicep kroutí

Tento jednoduchý - ale efektivní - tah je dalším vrcholným výběrem v průběhu těhotenství. Jeffcoat říká, že bicepové kadeře jsou klíčovým krokem, který si můžete přidat do tréninku, protože musíte opakovaně připravovat ruce k opakovanému zvedání a držení dítěte.

1. Popadněte činky 5 až 10 liber a postavte se s nohama mírně širším než vaše boky a kolena mírně ohnutá.
2. Vydechněte, jak pomalu ohýbáte lokty a přenášíte činky k ramenům.
3. Nadechněte se a pomalu snižujte závaží zpět dolů.
4. Vezměte 3 sekundy na zvedání činek a 5 sekund na spuštění.
5. Proveďte 2 sady 10 až 15 opakování.

Podle Brittany Robles, MD, CPT patří mezi variace a další pohyby silového tréninku, které mají být zahrnuty v prvním trimestru:

• výpady s váhou
• glute bridge (pokud trpíte bolestí pánve nebo máte v anamnéze bolest v pánvi s těhotenstvím, můžete také přidat mezi vaše stehna během glute mostů kuličky)
• standardní kliky

Když přijde na to, čemu byste se během prvního trimestru měli vyhnout, Robles říká, že pozastaví váš vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), protože je to snadný způsob, jak se vyčerpat brzy na začátku těhotenství.

Robles také doporučuje vyhnout se jakémukoli cvičení, kde můžete zažít trauma, jako jsou kontaktní sporty.

Cvičení ve druhém trimestru těhotenství

Jakmile realita zapadne v tom, že jste na tom na dlouhou trať, můžete si v příštích několika týdnech všimnout pocitu klidu a dokonce i zvýšení energie. Mnoho žen tvrdí, že se jedná o trimestr, kde se cítí nejlépe, a proto je skvělý čas soustředit se na svou fitness rutinu.

To znamená, že Robles poukazuje na to, že protože se děloha zvětšuje, musíte být při fyzické aktivitě trochu opatrnější.

Mezi činnosti, kterým je třeba se vyhnout během druhého trimestru, podle Roblesa patří cvičení s vysokým dopadem, které zahrnuje skákání, běh, rovnováhu nebo vyčerpání. Chcete se také vyhnout jakémukoli cvičení, které vám leží na zádech po delší dobu.

Kromě cvičení v prvním trimestru můžete zvážit přidání některých variací k vašemu dřepu, jako jsou úzké dřepy, dřepy s jednou nohou a dřepy s širokým postojem. Sklon kliky, které se zaměřují na hrudník, triceps a ramena, jsou dalším krokem, který během tohoto trimestru přidáte.

Nyní, když byla založena základní nadace, Cates říká, že trénink jádra při rozšiřování břicha je mnohem jednodušší koncept. A když se věci začnou v tuto chvíli posouvat a růst ještě více, často doporučuje, aby budoucí maminky pokračovaly v práci na stabilitě se zvláštním zaměřením na vnitřní stehna a glutes.

Skloněné kliky

1. Postavte se čelem k římse nebo zábradlí a položte ruce na šířku ramen od sebe.
2. Postavte své tělo zpět do stojaté polohy prkna zády v přímé linii.
3. Ohněte ruce a pomalu spusťte hruď směrem k zábradlí nebo římse.
4. Narovnejte ruce, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 sady 10 až 12 opakování.

Hip flexor a quadriceps úsek

Jeffcoat říká, že kvůli posturálním změnám je druhý trimestr ideálním obdobím k vyvinutí protahovací rutiny, která se zaměřuje na kyčelní flexory, čtyřhlavý sval, dolní část zad, lepky a telata.

Vzhledem k měnícímu se těžišti má břicho tendenci klesat dopředu a vytvářet zkrácené svaly kyčelního flexoru. Toto cvičení vám umožní bezpečně se protáhnout během těhotenství.

1. Jděte do polohy napůl klečící na podlaze. Položte pravé koleno na podlahu a levou nohu před sebe, levou nohu naplocho na podlahu.
2. Udržujte své držení těla pěkné a vysoké, vrhněte se k levé noze, dokud necítíte protažení před pravým kyčlem a stehnem.
3. Podržte po dobu 30 sekund, uvolněte se a opakujte ještě dvakrát.
4. Přepněte strany a opakujte.

Boční vleky pro nohy

Chcete-li se připravit na měnící se těžiště, je důležité posílit svaly, které pomáhají s rovnováhou a pomáhají při stabilizaci pánve.

1. Lehněte si na pravou stranu, obě kolena jsou ohnutá a naskládaná na sebe.
2. Mírně zvedněte pravou stranu z podlahy a vytvořte malou mezeru mezi pasem a podlahou. To také vyrovnává vaši pánev.
3. Narovnejte levou nohu a mírně ji nakloňte před sebe. Otočte kyčle tak, aby vaše prsty směřovaly dolů k podlaze.
4. Vydechněte, když zvedáte nohu asi 3 sekundy; inhalovat po dobu 3 sekund zpět dolů. Když zvedáte nohu, neztrácejte tu malou mezeru, kterou jste vytvořili mezi pasem a podlahou.
5. Proveďte 2 sady 8 až 15 opakování na každé straně.

Mořská panna úsek

Jak vaše dítě roste, může začít vyvíjet tlak na vaši bránici a žebra, která mohou být bolestivá.

1. Posaďte se na zem s oběma koleny ohnutými (nebo složenými) a nohama otočenými doprava.
2. Při inhalaci zvedněte levou ruku rovně ke stropu, poté vydechněte a ohněte trup směrem doprava. V tomto příkladu by se úsek měl cítit na levé straně. Držte 4 pomalé, hluboké dechy. To by byl směr, jak se protáhnout, pokud máte nepohodlí na levé straně.
3. Reverzní pokyny pro nepohodlí na pravé straně. Abyste snížili riziko, že k tomu dojde, začněte během druhého trimestru protahovat oba směry.

Cvičení ve třetím trimestru těhotenství

Během třetího trimestru si určitě všimnete zpomalení - ne-li někdy prudkého zastavení - protože se vaše tělo začne připravovat na porod a porod. Je to skvělý čas zaměřit se na kardiovaskulární aktivity a udržet svou mobilitu a břišní sílu pomocí:

• chůze
• plavání
• prenatální jóga
• Pilates
• cvičení pánevního dna
• pohyby tělesné hmotnosti

Pomáhají udržovat silné svaly horních a dolních těl.

Z bezpečnostních důvodů se Jeffcoat vyhýbá jakémukoli cvičení, které by vás vystavilo riziku pádu. "Protože se vaše těžiště mění každý den, je chytré vyhýbat se cvičením, která by vedla ke ztrátě rovnováhy, což by mělo za následek pokles a možný břišní dopad, který by mohl poškodit vaše dítě," říká.

Rovněž není neobvyklé, že se u vás projeví bolest v pubické symfýze, což je bolest v přední stydké kosti. Z tohoto důvodu Jeffcoat doporučuje vyhýbat se cvičením, kde jsou vaše nohy příliš daleko od sebe, což tuto bolest ještě zhorší.

Korekce diastázy

"Diastáza recti [oddělení břišních svalů konečníku] je v této době pro ženy problémem a ukáže se jako boule, která stéká po střední linii břicha," říká Jeffcoat. Za účelem boje proti tomu doporučuje provést korekci korekce diastázy.

1. Lehněte si na záda s polštářem pod hlavou a rameny. Kolena jsou ohnutá a nohy jsou rovné na podlaze.
2. Použijte postýlku nebo dvojitou fólii a rolujte ji tak, aby byla široká asi 3 až 4 palce, a položte ji na spodní část zad (nad pánev a pod žebra).
3. Popadněte prostěradlo a jednou jej překřížte přes břicho. Potom uchopte boky a list by měl tvořit X, když zatáhnete za každou stranu.
4. Zhluboka se nadechněte, aby se připravila, a poté zvedněte hlavu a ramena z polštáře a zatlačte záda rovně do podlahy. Během tohoto pohybu jemně „objímáte“ list kolem břicha, abyste podpořili abs.
5. Nadechněte se a opakujte 10 až 20krát. Pokud vám bolí krk nebo ramena, začněte v 10 a postupujte nahoru.
6. Udělejte to dvakrát denně.

Mezi další silová cvičení s nízkou hmotností nebo pouze s tělesnou hmotností, na která se mají zaměřit během třetího trimestru, patří:

• dřepy nebo sumo dřepy se širším postojem pro větší podporu (pokud nezažíváte pánevní bolest)
• stojací ramenní lis s lehkými váhami
• bicep kroutí s lehkými váhami
• kliky proti zdi
• upravené prkna
• tricepové zpětné rázy s nízkou hmotností

Jídlo s sebou

Zůstat fyzicky aktivní během těhotenství je prospěšné pro matku i dítě.

Zahrnutí nějaké formy cvičení většinu dní v týdnu může pomoci udržet vaše jádro silné, svaly fit a váš kardiovaskulární systém v nejlepší formě. Navíc to může udělat zázraky pro vaše duševní zdraví (yay pro endorfiny!).

Nezapomeňte naslouchat svému tělu a zastavte, pokud cítíte nějaké nepohodlí nebo bolest. A jako vždy, promluvte si se svým lékařem, pokud máte nějaké dotazy nebo obavy, jak vaše tělo reaguje na cvičební program.