Měli byste užívat doplňky před cvičením?

Obsah

• Kdy vás může povzbudit předtréninkový suplement
• Proč si musíte dávat pozor na doplňky před cvičením
• Nejlepší „přírodní“ předtrénink? Celé potraviny
• Měli byste si tedy vzít doplněk před cvičením?
• Recenze pro

Možná jste slyšeli, že vaši přátelé ze třídy CrossFit nebo HIIT hovoří o sestřelení „pre“, než vyrazí do posilovny. Nebo jste možná viděli společnosti, které propagují produkty, jejichž cílem je dostat vás do tuhého potu. Tyto předtréninkové doplňky v poslední době získaly páru, protože mnoho lidí vychvalovalo jejich energizující účinky.

Vzhledem k nárůstu popularity se více vědy zabývalo výhodami a tím, zda tyto směsi před tréninkem mají skutečně pozitivní přínos z výkonu. S jakýmkoli doplňkem však mohou existovat určitá rizika. Před námi odborníci dodávají plnou dávku na prášky a pilulky před tréninkem.

Kdy vás může povzbudit předtréninkový suplement

Věda nabízí konfliktní výzkum o tom, zda doplňky před tréninkem zlepšují výkon, a většina studií (na pozitivní i negativní straně) zahrnuje poměrně malé testovací skupiny.Jedna studie zjistila, že zatímco účastníci uváděli vyšší energii a koncentraci, chyběly fyzické přínosy. Mezitím další studie ukázala lepší energii spolu se zvýšenou svalovou vytrvalostí a anaerobní kapacitou.

Nejlepší výzkum se zaměřuje na jednotlivé přísady, nikoli na kombinaci, která je dodávána v typickém doplňku před tréninkem.

Kofein: „Nejběžnější přísadou před tréninkem je kofein,“ říká Pam Bede, R.D., sportovní dietoložka s EAS Sports Nutrition. „Je to proto, že tuto známou ergogenní pomůcku používali sportovci s nadějí na zlepšení vytrvalosti, oddálení únavy a dokonce na snížení míry vnímané námahy (jak obtížně vnímáte cvičení).“ Několik studií například ukazuje, že kofein má výhody v síle a energetickém výkonu. Bede říká, že optimální dávka kofeinu je 0,9 až 1,4 mg na libru tělesné hmotnosti. Například 150kilový člověk by asi 20 minut před tréninkem potřeboval asi 135 až 200 mg kofeinu. (Pro informaci, ve většině kaváren je to méně než malý šálek kávy.)

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): Tyto oblíbené přísady před tréninkem jsou stavebními kameny bílkovin a mají chránit zásoby glykogenu ve svalech (takže můžete cvičit déle) a mohou také pomoci při zotavení, říká Bede. Věda to potvrzuje: Jedna studie podporuje roli BCAA při regeneraci a budování svalové anaerobní síly (schopnost vašeho těla vytvářet sílu). Jiný výzkum zjistil, že suplementace BCAA pomáhá udržovat svalovou výkonnost. (Beta-alanin je konkrétně součástí mnoha přípravků před cvičením.)

Posilovače oxidu dusnatého (NO): Můžete také najít posilovače oxidu dusnatého v předtréninkové směsi. (Mohou být uvedeny pod názvy jako L-arginin, L-citrulin nebo L-norvalin.) Ty pomáhají s průtokem krve a dodáním živin a kyslíku do svalů, říká Bede. To může přispět k tomu, že vaše svaly získají „napumpovaný“ vzhled a pocit. Jedna výzkumná zpráva říká, že dusičnany ze šťávy z červené řepy mohou zlepšit kardio vytrvalost a čas do vyčerpání. Mějte na paměti, že místo doplňku vy mohl jděte rovnou na řepný džus před tréninkem. Ačkoli přesné množství, které potřebujete, závisí na vaší velikosti, Bede navrhuje zaměřit se na 300 až 500 ml šťávy nebo asi 400 až 500 mg doplňku dusičnanu. (Zde je více o oxidu dusnatém a jak získat více bez doplňky.)

Protein a kreatin: Konečně, protein (včetně kreatinu) je velkým lákadlem pro mnoho příjemců doplňků-ačkoli tato potřeba není obvykle řešena v produktu před tréninkem. Je větší pravděpodobnost, že najdete bílkoviny v doplňcích pro „regeneraci“ (nebo v práškových proteinových prášcích) než ve směsích před tréninkem, ačkoli BCAA v doplňcích před tréninkem poskytují aminokyseliny vytvářející bílkoviny. Wayne Westcott, Ph.D., profesor věd o cvičení na Quincy College, volá protein (asi 20 až 25 gramů těsně před nebo těsně po silovém tréninku), aby vědecky pomohl ženám získat svalovou hmotu a ztratit tělesný tuk - ačkoli to může být prostřednictvím doplňku nebo zdroje celé stravy. Kreatin, na druhé straně, lze nalézt v některých doplňcích před tréninkem (nebo se prodává samostatně) a může být použit ke zlepšení výkonu během vysoce intenzivních tréninků, jak již bylo uvedeno v této příručce před tréninkem a doplňky po tréninku.

Proč si musíte dávat pozor na doplňky před cvičením

Teď pojďme mluvit o bezpečnosti. Stejně jako všechny doplňky na trhu nejsou produkty před tréninkem regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA). To znamená, že výrobci nemusí testovat bezpečnost konkrétního produktu. A množství každé složky se může lišit balení od balení. (Související: Proč tato dietoložka mění svůj pohled na doplňky stravy)

Rozhodnout se pro renomovanou značku - takovou, která má razítko schválení třetí stranou, jako je například Správná výrobní praxe nebo razítko GMP, které zajišťuje, že doplněk stravy obsahuje vše, co říká - je dobrý způsob, jak zjistit, zda jste získání bezpečného produktu před cvičením, říká Bede. Tato razítka však nejsou stoprocentně spolehlivá a přesto budete chtít zkontrolovat seznam složek, abyste si všimli, zda předtréninkový doplněk obsahuje více kofeinu, než můžete zvládnout, nebo dlouhý seznam složek, které jste nikdy předtím neviděli.

Pokud jste citliví na kofein, měli byste být obzvláště skeptičtí k předtréninkovým suplementům, dodává Bede. Většina obsahuje variaci stimulantu, aby poskytla energii. U některých lidí to může způsobit třes, rychlou srdeční frekvenci a další vedlejší účinky, které by mohly skutečně bránit vašemu tréninku. Svým klientům také říká, aby se drželi dál od hořkého pomeranče, synefrinu a čehokoli s chemickým make-upem podobným efedře a efedrinu – což je složka zakázaná FDA kvůli způsobení vážných vedlejších účinků, jako jsou srdeční choroby. (Seznam přísad, na které si dát pozor, najdete na stránce FDA o doplňkových přísadách.)

Spotřebitelé věnují větší pozornost tomu, co je v jejich potravinách a doplňcích (ahoj, čisté jídlo) a některé značky si toho všímají a upřednostňují vysoce kvalitní přísady a snadno čitelné etikety. Take The Go Life, výživový doplněk, který má zlepšit vaši fyzickou výkonnost a kognitivní zaměření, například: spoluzakladatel značky a bývalý profesionální cyklista Alex Cesaria říká, že věnuje zvláštní pozornost jejich přísadám, protože spotřebitelé jsou tak sladěni s etiketami produktů . Cesaria a jeho tým se také rozhodli vyrobit svůj doplněk ve formě pilulek, aby pomohl regulovat množství každé složky. "Když nabíráte prášek, je těžké přesně vědět, kolik dostáváte," říká Cesaria. "Přesné doručení je něco, co považujeme za důležité."

Jedno další bezpečnostní opatření při zvažování doplňků: „Nedejte na rady prodejců v doplňkových obchodech; tito lidé nejsou odborníky na výživu,“ říká Torey Armul, R.D.N., sportovní výživová poradkyně a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Poraďte se s registrovaným dietologem, abyste vytvořili bezpečný, účinný a přizpůsobený plán tankování, který bude vyhovovat vašim potřebám.“

Nejlepší „přírodní“ předtrénink? Celé potraviny

Mnoho přísad najdete v doplňcích před tréninkem-těch, které výzkum ukázal, že zlepšují výkon, jako je kofein nebo oxid dusnatý-i ve skutečných potravinách. Navíc s těmi skutečnými potravinami získáte také další prospěšné živiny. (Zde je spousta možností občerstvení před tréninkem.)

„Doporučuji přístup„ na prvním místě “jak pro rekreační, tak pro elitní sportovce, kteří chtějí podpořit své tréninky,“ říká Armul. "Skutečná jídla, spíše než prášky nebo doplňky, jsou ideální, protože nabízejí nejlepší škálu makro a mikroživin, bývají nejsnadněji stravitelné a jsou chutnější."

Armul doporučuje, aby to bylo jednoduché na svačinu jednu až dvě hodiny před tréninkem, a ujistěte se, že vytrvalostní sportovci dostanou velkou porci sacharidů a vzpěrači přijmou kombinaci sacharidů a bílkovin. Dávejte pozor na vlákninu a tuk, upozorňuje Armul, protože ty budete trávit pomaleji, což by mohlo vést k trávicímu nepohodlí. (Související: 20 potravin, které byste neměli jíst před cvičením)

Měli byste si tedy vzít doplněk před cvičením?

Pokud jste rekreační cvičenec, pravděpodobně nepotřebujete předtréninkový suplement. Řepná šťáva, plnohodnotné zdroje bílkovin a přírodní zdroje kofeinu, jako je matcha nebo káva, mohou pravděpodobně poskytnout výhody, kterých chcete dosáhnout, když si vezmete předtréninkový doplněk – ale bez rizika.

Pokud se rozhodnete chytit předtréninkový trénink, udělejte si průzkum. „Neobracejte se pouze na webové stránky produktu nebo na stránku Amazonu,“ říká Bede. "Opravdu se podívejte na každou složku, abyste se ujistili, že je bezpečná, účinná a zlepší váš výkon." (A pokud máte pochybnosti, poraďte se s lékařem nebo dietologem, než začnete prášky nebo pilulky před cvičením používat.)

Recenze pro