8 nejlepších cviků, jak rychle ztratit břicho

Obsah

• 1. Burpee
• 2. Jízdní kolo ve vzduchu
• 3. Cross horolezec
• 4. Surfovací prkno
• 5. Reverzní sed
• 6. Břišní sólo
• 7. Břišní se zdviženými nohami
• 8. Poloha lodi
• Doporučení pro cvičení

Cviky na snížení břicha jsou cvičení střední až vysoké intenzity, která zvyšují srdeční rytmus a posilují břišní svaly, protože pomáhají při spalování tuků a přispívají k lepší kontuře těla.

Tyto typy cvičení lze provádět doma 3 až 5krát týdně a doporučuje se před zahájením doporučit 10 minut aerobní rozcvičky, jako je skákání přes švihadlo a skoky.

Kromě cvičení je nezbytné dodržovat zdravou výživu, vyhýbat se časté konzumaci zpracovaných potravin a vysokým obsahem cukru. Zvyšování spotřeby ovoce a zeleniny navíc podporuje hubnutí a předchází akordeonovému efektu. Víte, co jíst, abyste ztratili břicho.

1. Burpee

THE burpee je to jednoduché cvičení, které pracuje s celým tělem a nevyžaduje použití materiálu, a proto ho lze provádět kdekoli. BěhemburpeeCvičí záda, hrudník, nohy, paže a zadek a pomáhají při hubnutí a hubnutí, protože to vyžaduje obrovský výdej energie.

Jak udělat:

1. Postavte se a udržujte nohy v rovině s rameny;
2. Spusťte tělo na podlahu, házejte chodidly dozadu a vezměte tělo směrem k zemi a opřete ruce;
3. Zůstaňte v plankové poloze a dotýkejte se hrudníku a stehen na podlaze;
4. Vylezte po kufru, zatlačte rukama a vstaňte, malý skok a natažení paží.

Měli byste udělat 3 sady od 8 do 12 burpees. Je důležité se snažit držet krok během prováděníburpees aby bylo výsledků dosaženo rychleji. Po každé sérii je indikováno odpočinek po dobu 1 minuty.

2. Jízdní kolo ve vzduchu

Airborne bike je variace cviku na břicho, která kombinuje flexi trupu a kyčle s rotací trupu k posílení břišních svalů.

Jak udělat:

1. Lehněte si zády na podlahu;
2. Zvedněte nohy zády z podlahy;
3. Simulujte šlapání na kole s nohama vzhůru.
4. Natáhněte pravé koleno, když je vám nejblíže k břiše, s rukama za hlavou a postup opakujte, když je vaše levé koleno nejblíže.

Ideální je udělat 4 série tohoto cviku, dokud nedokončíte 30 opakování v každém z nich, respektujte 1minutový interval mezi nimi a vždy dbejte na to, aby vaše páteř byla rovná, abyste se vyhnuli bolesti zad.

3. Cross horolezec

Cross-horolezec pomáhá zvyšovat srdeční frekvenci, protože má vysokou intenzitu, a tím pomáhá spalovat tuky, kromě toho posiluje břišní svaly a zvyšuje definici břicha.

Jak udělat:

1. Podepřete obě ruce na podlaze;
2. Zůstaňte na špičkách a udržujte své tělo nehybné, natažené v této poloze;
3. Natáhněte jednu nohu a házejte ji dopředu a do strany, jak je znázorněno na obrázku výše, a obě nohy během cvičení střídejte.

Doporučuje se provádět toto cvičení ve 4 sériích a po dobu 1 minuty bez zastavení. Po uplynutí minuty musíte 30 sekund odpočívat, než obnovíte další sadu.

4. Surfovací prkno

Izometrické cviky na prkna jsou velmi účinné při ztrátě břicha a tonizaci svalů břicha, protože se provádí svalová práce, aby zůstala ve stejné poloze několik sekund.

Jak udělat:

1. Položte obě ruce rovnoběžně na podlahu;
2. Položte nohy rovnoběžně s podlahou a mírně oddělené, rozdělte svou tělesnou hmotnost na tyto čtyři podpěry;
3. Udržujte zarovnání páteře, aniž byste zvedali boky.

Je indikováno, že podporuje tělo po dobu 30 sekund nebo do maximální doby, v níž může.

5. Reverzní sed

Při cviku na zadní část břicha je možné napínat svaly dolního břicha a pomoci tak zúžit pas.

Jak udělat:

1. Lehněte si na záda a nohy rovně;
2. Položte ruce na podlahu vedle těla;
3. Pokrčte kolena a zvedněte nohy, čímž se kolena přiblíží k bradě;
4. Sestupujte s rovnými nohami, aniž byste se dotýkali nohou.

Aby bylo toto cvičení efektivní, je ideální dokončit 30 opakování nebo tolik, kolik můžete ve 4 sadách.

6. Břišní sólo

Sólo břicha se používá, když je cílem zúžit pas, protože pomáhá definovat svaly horní části břicha.

Jak udělat:

1. Lehněte si na podlahu, na koberec nebo podložku;
2. Pokrčte kolena a chodidla udržujte rovnoběžná s podešví dotýkající se podlahy;
3. Položte ruce za hlavu a zvedněte trup a snažte se, aby se vaše hlava dotkla kolena.

Je důležité dávat pozor, abyste během cvičení nezvedli dolní část zad z podlahy, abyste předešli následným bolestem zad.

Doporučená věc je udělat 4 sady po 30 opakováních nebo tolik, kolik můžete.

7. Břišní se zdviženými nohami

Břicho se zvednutými chodidly lze provádět bez podpory nohou nebo podpory, s míčem pilates nebo židlí.

Jak udělat:

1. Zavěsit nohy;
2. Udržujte kolena ohnutá;
3. Dejte ruce za hlavu;
4. Zvedněte kufr, jako v břišní podlaze.

Při zahájení cvičebního programu může být více doporučeno břicho s nohama podepřenými o míč nebo židli a poté přejít do pokročilejší fáze, jako jsou nohy bez podpory.

8. Poloha lodi

Cvičení polohy lodi je inspirováno jógou a má silnou schopnost definovat břišní svaly. Při tomto cvičení má tělo tvar „V“ a podlahy se dotýkají pouze glutety.

Jak udělat:

1. Lehněte si na záda;
2. Zvedněte tělo ze země zvednutím hrudníku, nohou, paží a hlavy;
3. Nohy držte rovně a paže posuňte dopředu.

Toto cvičení se doporučuje opakovat třikrát po dobu 30 sekund nebo tak dlouho, jak můžete. Kromě toho je důležité mezi každou sadou počkat 1 minutu, než se tělo zotaví.

Doporučení pro cvičení

Před zahájením cvičení je důležité zkontrolovat své zdraví u praktického lékaře.

Přesto je důležité pít vodu mezi cvičeními, nosit vhodné oblečení v tělocvičně a připravit prostředí pro danou aktivitu, protože některé pohyby mohou vyžadovat větší prostor.

Dojde-li k jakémukoli nepohodlí, jako je bolest páteře nebo kolena, je důležité cvičení se vyhnout, dokud jej lékař nevyhodnotí, aby nedošlo ke zhoršení zdraví.

Další vynikající volbou pro tonizaci těla a hubnutí jsou navíc boje a bojová umění, která definují svaly a zlepšují vytrvalost a fyzickou sílu. Podívejte se na další cviky k definování břicha.