18 nejlepších nezničitelných pro lidi s diabetem

Obsah

• 1. Sušená nebo konzervovaná cizrna
• 2. Konzervovaná rajčata
• 3. Arašídové máslo
• 4. Pistácie
• 5. Konzervovaný losos
• 6. Semenové sušenky
• 7. Semena Chia
• 8. Zmrazené bobule
• 9. Zmrazený květák
• 10. Quinoa
• 11. Konzervované houby
• 12. Konzervovaný nebo zmrazený špenát
• 13. Konzervované kuře
• 14. Horká čokoláda
• 15. Vysokoproteinové těstoviny
• 16. Proteinový prášek
• 17. Stabilní mléko
• 18. Olivový olej
• Tipy pro plánování jídla
• Ukázková jídla
• Den 1
• Den 2
• Den 3
• Sečteno a podtrženo

Pokud máte cukrovku, můžete mít obavy z dobrého stravování při zachování fyzické vzdálenosti, známé také jako sociální distancování nebo karanténa.

Udržování trvanlivých potravin po ruce může být skvělý způsob, jak minimalizovat vaše cesty do obchodu a zajistit, že máte všechny ingredience, které potřebujete k výrobě výživných jídel.

Pozoruhodné je, že mnoho zmrazených potravin nebo potravin stabilních při skladování má minimální hladinu cukru v krvi. Možná už máte nějaké ve spíži nebo mrazáku.

Zde je 18 z nejlepších nepřetržitých služeb pro lidi s diabetem.

1. Sušená nebo konzervovaná cizrna

Cizrna je oblíbená v mnoha pokrmech. I když obsahují sacharidy, jsou také bohaté na vlákninu, bílkoviny a tuk - to vše pomáhá minimalizovat jejich celkový účinek na hladinu cukru v krvi (1).

Tyto chutné luštěniny můžete použít k výrobě hummusu nebo falafelů. Navíc jsou alternativou plnícího masa a lze je přidat do polévek, salátů a míchaných hranolků.

Pokud jsou sušené cizrny skladovány v chladu, temné spíži, vydrží až 3 roky.

2. Konzervovaná rajčata

Konzervovaná rajčata mohou ochutnat četná jídla, včetně polévek a dušených pokrmů.

Tyto slané červené plody jsou také bohaté na antioxidanty, jako je lykopen, který může podporovat zdraví srdce. Navíc mají poměrně nízký obsah sacharidů, takže ovlivňují hladinu cukru v krvi minimálně (2, 3).

Konzervovaná rajčata lze použít při vaření nebo při výrobě omáček. Konzervované vegetariány obvykle nevyprší několik let po zakoupení.

3. Arašídové máslo

Arašídové máslo je levný zdroj zdravých bílkovin, tuků a vlákniny - a má málo sacharidů (4).

Je to skvělý způsob, jak dát svačinu další náplň. Můžete si ji přidat do toastu nebo sušenky, namíchat do koktejlů nebo použít jako máčet pro jablka nebo mrkev. Je to také skvělé v pikantních pokrmech, jako je thajská inspirace.

Nezapomeňte si vybrat přírodní značky arašídového másla, které neobsahují přidaný cukr, protože sladká jídla negativně ovlivňují kontrolu hladiny cukru v krvi.

Po otevření arašídové máslo trvá asi 1 rok.

4. Pistácie

Pistácie jsou ořechy, které obsahují zdravé bílkoviny a tuky. Jsou také bohatí na vlákninu, což z nich dělá skvělé občerstvení pro lidi s diabetem (5).

Slouží jako křupavý doplněk do salátů a lze je rozdrtit, aby se z nich daly ryby nebo kuře.

Pistácie trvají přibližně 6 měsíců ve vaší spíži, i když chlazení výrazně prodlužuje jejich trvanlivost.

5. Konzervovaný losos

Konzervovaný losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které prospívají vašemu mozku a bojují se zánětem (6).

Tato ryba je navíc plná bílkovin a neobsahuje žádné sacharidy. Konzervovaný losos také obsahuje některé kosti, které jsou bezpečné a jedlé - a poskytují podporu vápníku (7).

Konzervovaný losos můžete použít na saláty nebo v lososových placicích. Obvykle nevyprší do 2 let po zakoupení.

6. Semenové sušenky

Semenové sušenky jsou sušenky vyrobené z různých semen, jako jsou sezamová, lněná a chia semena.

Semena slouží jako zdravý zdroj tuku a vlákniny, které pomáhají zpomalit účinky těchto sušenek na hladinu cukru v krvi (8, 9, 10).

Mohou být spárovány s arašídovým máslem nebo sýrem jako svačinu nebo jako součást lehkého jídla, jako je kuřecí salát nebo polévka.

Jsou-li sušenky pevně uzavřeny a skladovány ve spíži nebo v lednici, měly by sušenky osiva trvat asi 1 měsíc.

7. Semena Chia

Semena Chia jsou malá černá nebo bílá semena. Zvyšují trávicí zdraví, protože jsou bohaté na rozpustnou vlákninu a vytvářejí gel ve střevě. Pomáhá to zpomalit trávení a zabránit rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi (11).

Semena Chia přidávají do salátů a koktejlů chrumkavost. Můžete je také použít k výrobě pudinku chia, delikátní pochoutky, která je vynikající pro čerstvé ovoce.

Tato semena vydrží ve vaší spíži až 4 roky.

8. Zmrazené bobule

Bobule jako maliny mají relativně nízký obsah cukru a vysoký obsah vlákniny ve srovnání s jinými plody, jako jsou banány nebo jablka, takže ovlivňují hladinu cukru v krvi v menší míře (12, 13, 14).

Kromě toho jsou bobule plněné zdravými výživnými látkami a antioxidanty (15).

Zmrazené bobule mohou být použity v smoothies, vaření a pečení, a vydrží až 1 rok v mrazáku - i když je budete chtít zkontrolovat příležitostně na spálení mrazničky.

9. Zmrazený květák

Květák je univerzální složka, která může nahradit bramborovou kaši, rýži a dokonce i některé těstoviny jako makarony. Jeho jemná chuť z něj dělá skvělou náhražku těchto škrobů.

Navíc se může pochlubit velmi nízkým počtem sacharidů (15).

Zmrazený květák může v mrazničce vydržet až 1 rok, ale měl by být často kontrolován výskyt hoření v mrazničce.

10. Quinoa

Quinoa je žvýkací celé zrno s chutí a strukturou podobnou hnědé rýži. Má však více bílkovin a vlákniny - a méně celkového obsahu sacharidů - než hnědá rýže, což je ideální pro lidi s diabetem (16, 17).

Quinoa vydrží přibližně 6 měsíců až 1 rok, pokud je správně uložen v uzavřené nádobě ve vaší spíži.

11. Konzervované houby

Konzervované houby, které chutnají jemněji než čerstvé odrůdy, obohacují nekonečné pokrmy živinami. Obzvláště jsou oblíbené u polévek a hranolků.

Houby jsou bohaté na vlákninu a mají nízký obsah sacharidů, takže zanedbatelně ovlivňují hladinu cukru v krvi. Některé odrůdy, včetně bílého knoflíku, obsahují ergothionein, aminokyselinu, která má antioxidační vlastnosti a může pomáhat při řízení hladiny cukru v krvi (18, 19).

Konzervované houby obvykle nevyprší do 2 let po zakoupení.

12. Konzervovaný nebo zmrazený špenát

Vzhledem k tomu, že špenát obsahuje velmi málo sacharidů a kalorií, můžete jíst velké množství s minimálním účinkem na hladinu cukru v krvi (20).

Můžete jej vařit jako vedlejší nebo přidat do polévek, smažené hranolky a mnoha dalších pokrmů, abyste zvýšili příjem vlákniny, antioxidantů a provitaminů A a K.

Konzervovaný špenát trvá až 4 roky, zatímco zmrazený špenát trvá až 1 rok.

13. Konzervované kuře

Konzervované kuře je poměrně chudé, bohaté na bílkoviny a neobsahuje téměř žádné sacharidy. Je to také pohodlné, protože je plně vařené a připravené k jídlu (21).

Můžete jej použít v polévkách, salátech a kastrolech stejným způsobem, jako byste použili vařené kuře, které je rozdrceno nebo kostky. To také umožňuje snadný kuřecí salát.

Konzervované kuře trvá až 4 roky.

14. Horká čokoláda

Tmavá čokoláda je skvělou léčbou pro lidi s diabetem - a čím tmavší, tím lepší, protože čokoláda s vyšším obsahem kakaa inklinuje k balení méně přidaného cukru. Kakao je také bohaté na vlákninu a zdravé tuky.

Například jen 3 čtverečky (30 gramů) 78% hořké čokolády nabízejí 14 gramů tuku, 3 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny - pouze s 11 gramy sacharidů (22).

Můžete ho jíst samostatně nebo je zahrnout do mnoha dezertů. Tmavá čokoláda udrží ve vaší spíži až 4 měsíce, ale její zmrazení prodlužuje její trvanlivost.

15. Vysokoproteinové těstoviny

Těstoviny s vysokým obsahem bílkovin se obvykle vyrábějí z luštěnin, jako jsou černé fazole nebo cizrna, místo pšenice.

Luštěniny obsahují sacharidy, ale mohou se chlubit více vlákny a bílkovinami než pšenice, takže těstoviny s vysokým obsahem bílkovin jsou pro lidi s cukrovkou lepší volbou (23, 24).

V jakémkoli receptu můžete nahradit běžné těstoviny vysokou odrůdou bílkovin. Trvá sucho až 6 měsíců.

16. Proteinový prášek

Většina proteinových prášků má nízký obsah sacharidů a přidává cukry, zatímco poskytuje vysoké dávky bílkovin. Jsou také rychlé a pohodlné.

Syrovátková bílkovina pochází z kravského mléka, takže pokud dáváte přednost rostlinné variantě, můžete použít prášek ze sojového nebo hrachového proteinu.

Proteinový prášek je skvělý doplněk k smoothies, proteinovým koktejlům a dezertům. Obvykle trvá až 1 rok, pokud je uzavřen a skladován na chladném a suchém místě.

17. Stabilní mléko

Mléko stabilní na polici, ať už mléčné nebo rostlinné, je vždy dobré mít po ruce.

Ačkoli je kravské mléko v sacharidech o něco vyšší než jiné alternativy nemléčné výroby, má bílkoviny a tuk - pokud není nízký - které snižují jeho účinky na hladinu cukru v krvi. Alternativně mohou některá rostlinná mléka, jako je neslazené mandlové mléko, na začátku obsahovat málo sacharidů (25, 26).

Pokud se rozhodnete pro rostlinné mléko, ujistěte se, že koupit odrůdy bez přidaného cukru.

Mléko stabilní i na bázi rostlin může být použito v různých recepturách, jako jsou koktejly bohaté na bílkoviny, polévky a pečivo. Trvají neotevřené několik měsíců, ale po otevření by měly být chlazeny.

18. Olivový olej

Olivový olej je bohatý na protizánětlivé sloučeniny a jeho pravidelná konzumace vám může pomoci zvládnout hladinu cukru v krvi (27).

Olivový olej je čistý tuk, takže neobsahuje žádné sacharidy ovlivňující hladinu cukru v krvi. Má však vysoký obsah kalorií, takže byste jej měli používat s mírou (28).

Je to oblíbený kuchyňský olej a je ideální pro vinaigrety, dresingy a poklesy.

Tipy pro plánování jídla

Udržet hladinu cukru v krvi je důležitým faktorem pro lidi s diabetem.

Protože sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi více než bílkoviny a tuky, měla by vaše jídla a občerstvení obsahovat přibližně stejný počet sacharidů.

Počet sacharidů, které potřebujete nebo můžete tolerovat, závisí na mnoha faktorech, včetně velikosti vašeho těla, úrovně aktivity, citlivosti na inzulín a potřeby kalorií.

I když nejlepším způsobem, jak určit správnou částku pro vaše potřeby, je konzultovat informovaného poskytovatele zdravotní péče, zde je několik příkladů jediné porce některých jídel bohatých na sacharidy (29):

• 1/3 šálku (asi 50 gramů) rýže nebo těstovin
• 1/2 šálku (117 gramů) ovesné vločky nebo krupice
• 1 krajíc chleba
• 1 malá tortilla nebo večeře
• 6 sušenek
• 1/2 šálku (80 gramů) brambor nebo sladkých brambor, vařené
• 1 kus ovoce nebo 1 šálek (144 gramů) bobulí
• 1 šálek (240 ml) mléka

Pokuste se zahrnout bílkoviny a tuky do každého jídla nebo svačiny, abyste se udrželi plní a zabránili rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi (30).

Před provedením jakýchkoli velkých změn ve stravě se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče, aby v případě potřeby mohl správně upravit vaše léky a dávky inzulínu.

Pokud trpíte cukrovkou, měli byste se snažit udržet svůj příjem sacharidů ve všech jídlech a občerstveních konzistentní.

Ukázková jídla

Zde je ukázka 3denního stravovacího plánu používajícího potraviny, které se rychle nezkazují, uvedené v tomto článku.

Den 1

• Snídaně: ranní quinoa se semínky chia a zmrazenými plody
• Oběd: polévka s cizrnou a konzervovanými rajčaty
• Svačina: hořká čokoláda a pistácie
• Večeře: těstoviny s vysokým obsahem bílkovin s kuřecím masem a omáčkou z konzervovaných rajčat, špenátu a hub

Den 2

• Snídaně: proteinový koktejl s syrovátkovým práškem, mlékem stabilním při skladování a arašídovým máslem
• Oběd: kuřecí salát se sušenkami semen
• Svačina: pečená cizrna
• Večeře: lososové placičky, quinoa a zelené fazolky

Den 3

• Snídaně: pikantní květák „ovesná kaše“ se špenátem a žampiony, plus 1 šálek (240 ml) mléka
• Oběd: těstoviny s vysokým obsahem bílkovin promíchané s olivovým olejem, cizrnou a špenátem
• Svačina: koktejl s ovocem, mlékem stabilním při skladování a arašídovým máslem
• Večeře: falafel a restovaný špenát

Tento 3denní vzorový jídelní plán může sloužit jako výchozí bod pro vlastní plánování jídla pomocí těchto nezničitelných a zmrazených potravin.

Sečteno a podtrženo

Pokud máte cukrovku, je dobré mít po ruce několik potravin, které se nezničí nebo zmrazí.

Tato jídla nejenže minimálně ovlivňují hladinu cukru v krvi, ale lze je také kombinovat mnoha způsoby, jak připravit báječná jídla a občerstvení.