Proč byste nikdy neměli vynechat ochlazení po tréninku

Obsah

• Výhody ochlazení při cvičení
• Kontroluje průtok krve po tréninku.
• Bezpečně zpomalí vaši srdeční frekvenci.
• Zabraňuje zranění.
• Zvyšuje vaši flexibilitu.
• Procvičovací cvičení, která přidáte do rutiny po tréninku
• Recenze pro

Jeden z největších viníků vynechání tréninku? Nemít dost času. To nejen znamená zmeškané hodiny a školení, ale obvykle to znamená, že když jste dělat podaří se vám dostat se do posilovny, jste více nakloněni řezat rohy (jako opakování, série, úseky, rozcvičky a cooldowny), abyste ušetřili nějaký drahocenný čas.

Ale pokud jde o vaše ochlazovací cvičení po tréninku, opravdu děláte svému tělu špatnou službu, když ho obcházíte. Podle výzkumu zveřejněného v časopise Therapy, řekněme z běhu nebo z okruhu Tabata, zpomalením pohybů a pomalým snižováním tepové frekvence vám může pomoci se snadněji zotavit a zlepšit zdraví srdce. Časopis fyziologie cvičení online.

Výhody ochlazení při cvičení

Pokračujte ve čtení a dozvíte se o několika dalších důvodech, proč byste neměli vynechat vychladnutí po tréninku.

Kontroluje průtok krve po tréninku.

Cvičení pomáhá rozproudit krev, takže náhlé zastavení může ve skutečnosti způsobit rychlý pokles krevního tlaku. Když krevní tlak klesne příliš rychle, může se vám točit hlava, a proto Heather Henri, MD, docentka medicíny na Stanfordské univerzitě, doporučuje asi šest minut po dokončení cvičení vychladnout. Mdloby jsou také rizikem, protože tento dopad na průtok krve by mohl způsobit hromadění krve ve vašich dolních končetinách, což zpomaluje její návrat do srdce a mozku, podle výzkumu provedeného Americkou radou pro cvičení. Ochlazovací cvičení také snižují koncentraci kyseliny mléčné. Pomocí aktivního zotavení (zde je několik příkladů aktivního regeneračního cvičení) ke pomalému snižování námahy můžete ve skutečnosti také zvýšit sílu a vytrvalost během dalšího kola. To je přesně důvod, proč byste během cvičení neměli mezi sériemi úplně odpočívat.

Bezpečně zpomalí vaši srdeční frekvenci.

Vaše vnitřní tělesná teplota se během cvičení zvyšuje, což znamená, že vaše cévy jsou rozšířené a vaše srdce bije rychleji než obvykle. Je důležité postupně a bezpečně snížit tepovou frekvenci po tréninku, říká Dr. Henri. Vynechání ochlazení a náhlé snížení srdeční frekvence může podle výzkumu zveřejněného v časopise vyvolat další stres na vaše srdce. Hranice lékařského a biologického inženýrství. Zkuste zpomalit své pohyby, například z rychlejšího tanečního kardio toku na pomalejší, z běhu na procházku nebo plyometrického cvičení na pohyb s oběma nohama na zemi, navrhuje Deborah Yates, certifikovaná ředitelka fitness skupiny pro Bay Club v Silicon Valley.

Zabraňuje zranění.

Zařazení cviků na zklidnění a protažení po tréninku může pomoci předcházet zraněním, a to platí jak pro nováčky ve fitness, tak pro ostřílené sportovce. Vyvrtnutí, napětí a slzy v dolní části zad, flexory kyčle, kolena, hamstringy a čtyřhlavý sval jsou jedny z nejčastějších zranění, říká Yates. Budete se tedy chtít soustředit na prodloužení svalových vláken, která byla během cvičení pod napětím, abyste dosáhli plného pohybu.

„Aktivity jako strečink, pěnové rolování a pohybová cvičení jsou skvělými regeneračními nástroji ke snížení zranění,“ říká certifikovaná osobní trenérka, výživová trenérka a atletka Isopure Briana Bernardová. (P.S. Přečtěte si neuvěřitelný Bernardův příběh o tom, jak shodila 107 liber a získala zcela nový přístup ke kondici a životu díky silovému trojboji.)

Zvyšuje vaši flexibilitu.

Nejlepší čas zapracovat na své flexibilitě je, když je vaše tělo plně v teple a potíte se. Ale místo toho, aby seskočili z běžeckého pásu a šli přímo do kontaktu s prsty, odborníci doporučují nejprve provést několik dynamických úseků. To může snížit riziko zranění, zmírnit bolesti zad a zlepšit sportovní výkon, řekla Tanja Djelevic, fitness trenérka Crunch, v „6 aktivních úsecích, které byste měli dělat“. Pokud si uděláte čas na tento druh ochlazovacího cvičení, může také časem zvýšit vaši flexibilitu a mobilitu, což je myšlenka, která vám pomůže vyhnout se svalovým slzám, bolestem zad a problémům s klouby. (Stále přemýšlíte, co je důležitější, mobilita nebo flexibilita? Zjistěte to. Odpověď vás může překvapit.)

Procvičovací cvičení, která přidáte do rutiny po tréninku

"Cvičení na ochlazení jsou životně důležitá po každém silovém tréninku nebo kardio tréninku," říká Bernard. Zde sdílí pět svých oblíbených cviků na ochlazení a protažení, které fungují pro jakýkoli typ cvičení. Doporučuje provádět tyto pohyby bezprostředně po tréninku, zatímco vaše svaly jsou ještě teplé. Vše, co potřebujete, je stěna, pěnový váleček a malý míč.

Válcování pěny od horní k dolní části zad:

A. Vleže na podlaze čelem nahoru si pod spodní záda umístěte formovací válec. Umístěte ruce za hlavu; lokty doširoka.
B. Jděte chodidly dopředu, zatímco se pěnový válec převaluje přes střední část zad, horní část zad a poté ramena; zastavte se u pasových svalů (svaly na vnitřní straně vašich lopatek zpod krku, přes horní část zad). Jděte pomalu.
C. Kráčejte nohama dozadu a vráťte pěnový váleček zpět do výchozí polohy.
D. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba

Roztažení zdi tele a hamstringu:

A. Postavte se čelem ke zdi. Ukotvěte pravou patu na podlahu a umístěte pravé prsty na zeď, přičemž zůstaňte na podlaze naplocho.
B. S narovnanou pravou nohou se nakloňte dopředu do stěny, abyste cítili natažení od hamstringu, přes lýtko až k patě. Vydržte zde 20 sekund.
C. Opakujte na opačné straně.

Quad Stretch:

A. Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokrčte pravé koleno a natáhněte se dozadu pravou rukou, abyste chytili horní část pravé nohy.
B. Vytáhněte pravou patu směrem k pravé glute, přičemž pánev držte vtaženou a hýždě v záběru, abyste zabránili vyklenutí dolní části zad. Vydržte 20 sekund.
C. Opakujte na opačné straně.

Stretch stěny s otevíráním hrudníku:

A. Postavte se čelem ke zdi, ideálně v rohu. Položte celou vnitřní stranu pravé paže a dlaně ke zdi.
B. Otočte zbytek těla doleva (směrem od zdi), abyste ucítili protažení přední části pravé paže od bicepsu, přes rameno až k hrudníku. Vydržte 20 sekund.
C. Opakujte na opačné straně.

Mobilita lakrosového míčeCvičení:

A. Lehněte si na záda na podlahu a umístěte malý, pevný míček – jako je lakrosový nebo tenisový míček – pod pravý lapací sval.
B. Zvedněte pravou paži nahoru ke stropu s dlaní směrem dovnitř. Otočte dlaň tak, aby palec směřoval dolů, pak pomalu snižte pravou paži směrem k podlaze. Zvednutí je do výchozí polohy. Opakujte 5krát.
C. Roll míč dolů jeden palec na zádech, zastaví se, když najdete další citlivé místo. Opakujte pohybový vzor, ​​zvedání a spouštění paže ještě pětkrát.
D. Opakujte sekvenci, pohyb míče, zvedání/spouštění paže podle potřeby. Opakujte na levé straně.

Recenze pro