Jak se zotavit z běhu závodu na jakoukoli vzdálenost

Obsah

• Ihned po závodě nebo -Běh: Pokračujte v pohybu
• Několik minut po dokončení: Protáhněte se
• 30 minut až 2 hodiny po: Doplňte palivo
• Když se dostanete domů: Dělejte dynamické pohyby
• Večer po závodě: Získejte masáž
• Další den: Hýbejte se
• Dalších několik dní: Pěnová role
• Týden nebo dva později: Silový vlak
• Až o tři týdny později: Přihlaste se svým tělem
• Recenze pro

Ať už máte v knihách IRL fun-run 5K, nebo stále plánujete virtuálně zvládnout půlmaratonský kilometr na nyní zrušené události – koneckonců, dáte do tréninku sakra! – co uděláte potom překročení cílové čáry (virtuální nebo jiné) je stejně důležité jako to, co jste dělali před „závodním dnem“. I když se zotavení stalo tak trochu módním slovem, neznamená to, že jde o pomíjivý trend nebo něco, co byste měli projít.

Zbytek, který si vezmete po běhu nebo -race a jak natankujete a obnovíte své tělo, vás připraví na další velkou výhru, ať už se to týká zpětného měření kilometrů nebo výběru jiného fitness cíle. A to, jak přesně odpočíváte a doplňujete palivo, se může lišit v závislosti na ujetých kilometrech a intenzitě, kterou do běhu vložíte. Postupujte tedy podle tohoto podrobného průvodce schváleného odborníky, abyste se postavili na nohy a cítili se skvěle – bez ohledu na to, jak daleko nebo rychle jdete.

Ihned po závodě nebo -Běh: Pokračujte v pohybu

Je pravděpodobně lákavé okamžitě zastavit nebo si sednout poté, co překročíte tuto doslovnou nebo obraznou cílovou čáru, ale chcete se pokusit zůstat v pohybu, i když jen na malou chvíli. „Pokud okamžitě přestanete, vytvoříte kyselinu mléčnou, která zůstane v nohách,“ říká Corinne Fitzgeraldová, osobní trenérka a hlavní trenérka NSCA v Mile High Run Club v New Yorku. Díky tomu budete později a až další den více bolaví a ztuhlí. Zaměřte se tedy na pětiminutový běh, nebo, pokud to zní nemožně, na rychlou procházku kolem bloku. Pokud jste právě dokončili půl nebo celý maraton, zvažte, zda by se tato vzdálenost na zotavení mohla prodloužit. I když to pravděpodobně zní jako poslední věc, kterou byste chtěli udělat, je to vaše nejlepší obrana proti šíleným bolestem. Klidně jděte tak pomalu, jak potřebujete, abyste vyplavili všechen ten odpad kyseliny mléčné z nohou. (Související: Vše, co byste měli vědět o pomalých a rychlých svalových vláknech)

Několik minut po dokončení: Protáhněte se

Poté, co s těmi nohama zatřesete, byste si měli udělat čas na protažení. Zatímco protahování vám nemusí nutně pomoci vyhnout se zranění nebo zlepšit výkon, může pomoci uklidnit váš nervový systém a uvést vaše tělo do více klidového stavu, říká Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut a běžecký trenér v Bespoke Treatments. Navíc buďme upřímní, je to prostě dobrý pocit. Obecným vodítkem při protahování po závodě je, že ho chcete zachovat jemně, říká Dircksen. Nic nevnucujte a přestaňte, pokud se bolest změní ve skutečnou bolest.

Vyzkoušejte tyto post-závodní úseky od Fitzgerald, pokud nevíte, kde začít, ale už cítíte, jak se vám svaly napínají. Podržte každý po dobu 20-30 sekund.

Reverzní překážka:Ze sedící polohy natáhněte obě nohy přímo před sebe. Pokrčte pravou nohu a položte pravou nohu na levé vnitřní stehno. (Bude to vypadat jako stromová póza na józe, ale vsedě.) Předkloňte se v pase a držte. Poté přepněte strany.

Protahování motýlů: Ze sedu pokrčte obě kolena, položte chodidla k sobě a předkloňte se v pase.

Čtyřkolky: Buď vleže na boku, na břiše nebo ve stoje, ohněte jedno koleno za sebou, držte kotník nebo chodidlo a zapojte hýžď, abyste uvolnili čtyřkolku.

30 minut až 2 hodiny po: Doplňte palivo

„Výživa je nejdůležitější věcí, která vám pomůže zotavit se po náročném úsilí,“ říká Dircksen. Ujistěte se tedy, že po dokončení dostanete svačinu nebo jídlo (bez ohledu na to, jak daleko jdete!) A vytvořte z něj kombinaci sacharidů a bílkovin.

Obecně platí, že běžci by se měli zaměřit na asi 15 až 30 gramů bílkovin během 45 minut až jedné hodiny po ukončení tréninku, říká Pamela M. Nisevich Bede, R.D., autorkaPotit se. Jíst. Opakovat. Chcete-li určit sacharidy, vynásobte tento počet bílkovin dvěma až čtyřmi. Kromě rychlé svačiny, jako je čokoládové mléko po běhu, budete chtít mít v jídle později během dne kombinaci sacharidů a bílkovin. Vaše tělo dokáže tak rychle přeměnit glukózu (ze sacharidů) na glykogen (který vaše svaly spotřebují na energii), takže je důležité, abyste si uvolnili palivo, říká Bede.

Bez ohledu na to, jak daleko jdete, je hydratace také klíčová, protože většina běžců dokončí trénink v dehydratovaném stavu, říká Bede. Pokud jste někdo, kdo se během běhu hodně potí nebo běháte v super horkém a vlhkém počasí, zvažte přidání elektrolytů do svých nápojů, jako je sodík nebo draslík, do jejích nápojů, říká. To vám pomůže doplnit minerály ztracené při zpoceném běhu, což může napomoci zotavení.

Zatímco chcete po jakékoli vzdálenosti tankovat sacharidy, bílkoviny a hydrataci, je to obzvláště důležité, pokud jste dokončili půl nebo celý maraton, říká Bede. Pro ty, kteří rozdrtili 5K nebo 10K, je doplňování paliva stále důležité, abyste mohli v nadcházejících dnech znovu podávat výkon, ale je méně důležité splnit tyto vyšší počty sacharidů a bílkovin.

„Po maratonu někteří lidé nechtějí vždy jíst, ale vaše tělo touží po něčem, co mu pomůže uzdravit se,“ říká Fitzgerald. Něco je lepší než nic, takže i když je to proteinová tyčinka a jablko, je to solidní volba. Můžete také zvážit přidání protizánětlivých přísad (přemýšlejte: kurkuma, zázvor, třešně, třešně, ořechy) do jídla nebo svačiny po závodě na podporu hojení.

„Musíte svému tělu pomoci opravit se a bojovat se zánětem, který následuje po zhroucení, ke kterému dochází, když posouváte svůj limit a postupujete,“ dodává Bede. "Abychom pomohli napravit a bojovat s pocity bolesti související s cvičením, jsou nezbytná protizánětlivá jídla a výběr stravy."

Když se dostanete domů: Dělejte dynamické pohyby

Postarejte se o své zotavení, až se vrátíte domů, pomocí dynamického strečinku. Vyzkoušejte kruhy kyčlí ve stoje, pohyblivé protažení hamstringů (podepněte jednu patu mírně před druhou – chodidlo je pokrčené – a sáhněte oběma rukama dolů, poté se postavte zpět, vyměňte strany a pokračujte ve střídání) nebo rychlý strečink na čtyřkolkách ve stoje, ve kterém každých pár sekund střídáte strany. "Když skončíte s během, vaše svaly jsou zahřáté, ale pokud počkáte do konce dne, jste vychladlí, takže nechcete hned skákat do statických chytů," říká Fitzgerald. To je důvod, proč jsou dynamické strečinky dobrou volbou později během dne, navíc pohyb může také pomoci odrazit ztuhlost. (BTW, mezi statickým strečinkem a dynamickým strečinkem je rozdíl a každý má své místo ve vaší regenerační rutině.)

Večer po závodě: Získejte masáž

Chcete začít a pokračovat v uzdravovacím procesu bezprostředně po závodě, a to by mohlo zahrnovat profesionální masáž nebo formu kompresní terapie - myslete na regenerační boty NormaTec.„Chcete, aby zdravý léčebný proces pomohl vypláchnout to harampádí z nohou,“ říká Fitzgerald.

Usilujte o rezervaci sezení na později během dne, ale pokud ho nemůžete zmáčknout (koneckonců máte nějaké oslavy), pracujte i následující den! Považujte to za zasloužený dárek sobě samému za drcení gólu!

Další den: Hýbejte se

Vaše prostěradla se může zdát jako ideální místo, kde se můžete schoulit a strávit den po závodě nebo dlouhém běhu, ale vašim svalům to neprospěje. Zkuste jogging (nebo rychlou chůzi) jen 15 minut nebo až 45, pokud máte výdrž. „Den po závodě je krátký shakeout skvělým způsobem, jak snížit část tuhosti a dostat trochu krve zpět do těchto svalů,“ říká Dircksen. Pokud stále cítíte bolesti vašeho kroku, naskočte na eliptický nebo jiný crossový trenažér, navrhuje.

Můžete také vyrazit do bazénu nebo skočit na kole, abyste se mohli pohybovat méně nárazově, říká Fitzgerald. „Využijte volno k běhání jako způsob, jak dělat činnosti, kterým jste se během tréninku nevěnovali,“ dodává. Je úplně v pořádku vyhnout se šněrování běžeckých bot ještě několik týdnů-zvláště pokud jste absolvovali běh na dlouhou trať nebo jste dali velmi rychlé a kratší míle. Jen se snažte najít jiný způsob, jak do svého dne dostat trochu pohybu.

Dalších několik dní: Pěnová role

Popadněte válec a strávte pět až 10, dokonce 20 minut na čtyřkolkách, hamstringech, hýždích a lýtkách. Některé výzkumy ukazují, že myofasciální uvolnění (nebo rozbití napětí v pojivové tkáni známé jako fascie) z válcování pěny může bojovat s bolestivostí svalů po cvičení. (Související: Takto by měl vypadat konečný zotavovací den)

"Pokud bojujete s bolestmi v určité oblasti, zaměřte se tam trochu více pozornosti, protože pěnové rolování může mít pěkný účinek modulace bolesti," říká Dircksen. Jděte asi 45 sekund na svalovou skupinu a držte ji pomalu. (Pokud ještě nemáte zásoby pěnového válečku, vyzkoušejte některý z těchto nejprodávanějších.)

Týden nebo dva později: Silový vlak

Je velmi důležité dopřát svému tělu odpočinek, který potřebuje, aniž byste se vrátili do vražedného tréninkového plánu, ale provádění pohybů, které prospívají svalům, které jste při běhu procvičovali, vám může pomoci odrazit se a zůstat silní. Fitzgerald doporučuje véčka, hýžďové můstky a prkna jako prvních několik cviků s vlastní vahou, které můžete znovu zavést do své rutiny, když se cítíte.

Až o tři týdny později: Přihlaste se svým tělem

Z 5K se můžete úplně zotavit za pár dní, ale maraton? To je jiný příběh. „Možná se stále zotavujete i o tři týdny později, takže je důležité si toho všimnout a dát svému tělu trochu více času, než se vrhnete zpět do tréninku,“ říká Fitzgerald. "Stejně jako se musíte před závodem uvolnit na delší vzdálenosti, musíte se do nich uvolnit i poté." Naslouchejte svému tělu a věnujte si tolik času, kolik potřebujete k odpočinku a zotavení.

Ve dnech a týdnech po velkém závodě jsou nejdůležitější věci, na které je třeba se zaměřit, výživa, spánek, socializace a lehké cvičení, říká Dircksen. „Masáže, válcování pěny a karoserie jsou skvělými způsoby, jak zapojit parasympatickou větev nervového systému [odpočinkový a trávicí systém], která pomáhá usnadnit zotavení a obnovu, ale neměla by nahradit zdravou výživu, spánek a plány duševního zdraví,“ říká.

Recenze pro