Strategie zotavení po maratonu, které budete chtít vyzkoušet

Obsah

• Recenze pro

Možná víte, co * chcete * dělat bezprostředně po maratonu nebo půlmaratonu (jíst, sedět, jíst, opakovat), ale práce nemusí nutně skončit hned po překročení cílové čáry.

Solidní plán obnovy vám ve skutečnosti může nejen pomoci rychle se odrazit, ale také odrazit jakékoli riziko zranění. Nebojte se, není Všechno práce (ahoj, masáž!). Přečtěte si tipy na zotavení, které vám pomohou odrazit se po velkých ujetých kilometrech.

Jíst tu noc co chcete

Přece ty dělal stačí uběhnout 26,2 mil (nebo 13,1 – pořád je to výkon, který stojí za to oslavit). "Cílem je obnovit energii, kterou jste v závodě vydali, a udělat to způsobem, který ve vás zanechá pocit spokojenosti," říká Krista Austin, Ph.D., výkonnostní trenérka, která spolupracovala s takovými, jako je Meb Keflezighi. (Pro nás to znamená pizzu.)

Zaměřte se pouze na doplnění zásob sacharidů, doplnění kvalitních bílkovin a pití spousty vody, říká Terrence Mahon, vysoce výkonný trenér Bostonské atletické asociace. Dobrou zprávou je, že pravděpodobně už toužíte po mnoha těchto jídlech. Maratón do značné míry vyprázdní vaši nádrž glykogenových zásob (energetické zásoby sacharidů) a pravděpodobně jste také dehydratovaní, vysvětluje. „Budování záloh co nejdříve pomůže napravit poškození svalů při běhu 26,2 mil a také pracovat na snížení zánětu.“ (Související: 3 věci, které je třeba udělat po tréninku)

Podívejte se na Ten první krok z postele

„Určitě tě bude pěkně bolet, od prstů až po nohy, a možná na to nebudeš připraven,“ říká Mahon. Navrhuje udělat několik protahování, když jste ještě v posteli, aby se vaše nohy dostaly do krve, než se vrátí do práce. "Rád dělám kroužky kotníků a také pár strečinků, kdy si přitáhnu kolena k hrudi, abych si trochu uvolnil hamstringy, hýžďové svaly a kříž."

Až budeš vzhůru? Přestěhovat se. „Zlepšení krevního oběhu vám pomůže při zotavení,“ říká Matt Delaney, C.S.C.S., kouč Tier X a manuální terapeut v Equinox Columbus Circle. Svalové kontrakce chůze pomáhají vrátit krev zpět do srdce, vysvětluje. „Vstaň a vydej se na lehkou procházku, která ti pomůže s tímto procesem.“

Dělat Něco další den (Jen neběhej)

„Největší chybou, kterou lidé dělají po maratonu, je, že se přestanou hýbat,“ říká Austin. Ale to je velké ne-ne. Lehké cvičení ve dnech následujících po závodě může výrazně pomoci zotavení tím, že zabrání ztuhnutí těla a udrží rozsah pohybu, říká.

Ale běh není přesně řešení. „Nechci, aby si někdo šel zaběhat a musel se šourat nebo kulhat způsobem, který je naprosto odlišný od jeho běžného běžeckého kroku,“ říká Mahon. (Tím zvýšíte riziko zranění.)

Místo toho se uvolněte na běžící frontě. „Nechceš se dva a tři týdny po závodě snažit běžet příliš rychle nebo příliš dlouho.“ Nejraději má nejdelší běh v hodině nebo méně až do celých 14 dnů po události. Totéž platí pro silový trénink a tvrdou odporovou práci, která vyžaduje hodně práce nohou. "Vaše tělo potřebuje nějaký čas na obnovu a čím více mu to dovolíte v prvních dvou až třech týdnech po závodě, tím silnější se vrátí."

Zkuste lehké plavání. "Být vodorovně a cvičit je skvělý způsob, jak dostat krev ze srdce do nohou tím nejjednodušším možným způsobem," říká Mahon. Pomoci může také jóga, projížďky na lehkém kole (tedy ne SoulCycle) a strečink. Po pěti dnech lehké práce se zaměřte na pět dní odpočinku, říká Austin.

Jezte tak, jak normálně jíte druhý den

„Jednotlivci často věří, že maraton vás opravňuje jíst cokoli, co chcete, několik dní po závodě,“ říká Austin. Špatná zpráva: Není. „Ve všech realitách je maratón dostatečně krátkou událostí, abychom mohli získat energii použitou při závodech v časovém období bezprostředně následujícím po závodě.“ To znamená, že pokud je vaše strava obvykle tvořena libovými bílkovinami, sacharidy bohatými na živiny (například quinoa a ovoce) a zdravými tuky, vraťte se k tomu další den.

Vychladnout, poté zahřát

Pravděpodobně nebudete chtít ponořit celé tělo do mrazivé studené lázně, ale 10 až 15 minut ledové koupele prvních tři až pět dní po závodě udělají s bolestí svalů zázraky, říká Mahon. Den nebo dva po maratonu (poté, co jste rehydratovaní), je Mahon také fanouškem teplých (ne horkých) koupelí s Epsomskou solí. "Tohle dělá opravdu dobrou práci při změkčování svalů a také při dodávání tolik potřebného hořčíku zpět do systému."

Buďte opatrní při válcování

Ano, jóga, protahování a válcování pěny-to je skvělá pomoc při regeneraci-ale protože je vaše tělo již velmi zanícené (a nechcete způsobit další poškození tkáně), musíte je udělat jemně, říká Mahon. Jak sám říká: „Nyní není čas usilovat o zvýšení flexibility nebo dokázat, jak jste nároční, a to tak, že rozbalíte své čtyřkolky s PVC trubkou.“

Vydržte při masáži

Naplánovat rubdown hned po běhu není vaše nejlepší sázka. „Nejlepší je počkat, až akutní příznaky přetrvávajícího poškození svalů odezní, než si naplánujete masáž,“ říká Delaney. "To může být kdekoli od 48 hodin až po týden v závislosti na vaší tréninkové historii a celkovém plánu regenerace." Obecná myšlenka: Chcete, aby se tělo uzdravilo, než ho znovu zbijete, říká Mahon. (Zde jsou výhody masáže pro mysl a tělo.)

Buď trpělivý

"Sportovní vědci vám řeknou, že může trvat dobré tři až čtyři týdny, než se všechny zánětlivé markery ve vaší krvi po maratonu vrátí na normální úroveň," říká Mahon. „Takže i když se navenek možná cítíš dobře, uvnitř můžeš být zbitý.“

Samozřejmě, pokud jste nakopli svůj tréninkový plán, můžete se po 48 nebo 72 hodinách cítit dobře, říká Austin. „Zotavení je velmi závislé na správném tréninku v tréninku, aby v den závodu nebylo vaše tělo příliš šokováno silami, které potřebuje absorbovat.“

Recenze pro